Sveikata

2021.01.24 19:56

Mokslo paneigti mitai apie svorio metimą

LRT.lt2021.01.24 19:56

Prasidedant naujiems metams, daugelis planuoja numesti svorio. Tačiau kalbai pakrypus apie dietas ir svorio metimą, neišvengiama painiavos. “Medical News Today“ pabandė išsklaidyti 11 giliausiai įsišaknijusių mitų. 

Per šventes daugelis žmonių suvartoja daugiau kalorijų nei išeikvoja. Reiškia, šioks toks svorio didėjimas šiuo metų laiku nėra neįprastas reiškinys.

Jau įprasta, kad sausis yra laikomas pokyčių mėnesiu, kai daugelis žmonių susirūpina savo sveikata, svarsto apie svorio metimo galimybes. Turėdami tai omenyje, aptarsime keletą klaidingų įsitikinimų šioje srityje.

1. Pusryčių atsisakymas padeda numesti svorio

Paplitęs posakis, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, gal ir nėra iki galo teisingas, tačiau mažai tikėtina, kad atsisakę rytinio užkandžio, greičiau numesite svorio.

Šios strategijos pagrindas yra įsitikinimas, kad atsisakius vieno valgio per dieną, suvartojama mažiau kalorijų. Tačiau viskas ne taip paprasta.

Viename 2010 m. paskelbtame tyrime buvo analizuojama 2144 9–15 metų amžiaus žmonių pateikta mitybos informacija. Po dvidešimties metų jie vėl buvo paprašyti pateikti tokią pačią informaciją.

Tyrėjai palygino žmonių, kurie vaikystėje ir pilnametystėje atsisakė pusryčių, duomenis su tų žmonių, kurie niekada nepraleido pusryčių arba tai darė tik suaugę, duomenimis.

Lyginant su kitomis grupėmis, tiems tyrimo dalyviams, kurie tiek vaikystėje, tiek suaugus atsisakė pusryčių, fiksuota didesnė juosmens apimtis, aukštesnis insulino lygis nevalgius ir didesnis bendras cholesterolio kiekis.

Kartais pusryčių atsisakę žmonės daugiau valgo per visą dieną, kad atsvertų maisto trūkumą. Tačiau vienas 2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad praleidę pusryčius, žmonės nėra linkę daugiau suvalgyti per pietus. Jo autoriai daro išvadą, kad „pusryčių atisakymas gali būti veiksminga priemonė kai kuriems suaugusiems žmonėms, norintiems sumažinti dienos energijos suvartojimą“.

Tačiau šie tyrėjai stebėjo, kiek tyrimo dalyviai suvartoja maisto per pietus, bet ne per vakarienę. Be to tyrime dalyvavo tik 24 asmenys, todėl turėtume būti atsargūs ir nedaryti toli siekiančių išvadų.

Per kur kas didesnės imties 2007 m. atliktą tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 25 tūkst. paauglių, ieškota sąsajų tarp pusryčių atsisakymo ir antsvorio. Mokslininkai taip pat įvertino alkoholio vartojimą ir aktyvumo stoką.

Buvo nustatyta, kad pusryčių atsisakymas glaudžiau susijęs su antsvoriu nei alkoholio vartojimas, ar sėslus gyvenimo būdas.

2020 m. žurnale „Obesity Research & Clinical Practice“ pateiktos metaanalizės duomenys tai patvirtina. Išanalizavę 45 ankstesnių tyrimų rezultatus, autoriai padarė išvadą:

„Pusryčių atsisakymas yra susijęs su antsvoriu / nutukimu ir didina antsvorio / nutukimo riziką.“

2. „Riebalus deginantys“ produktai gali padėti numesti svorio

Teigiama, kad tam tikri maisto produktai „degina riebalus“. Deja, tai skamba per daug gerai, kad būtų tiesa.

Yra tvirtinančių, kad tokie maisto produktai kaip ananasai, imbieras, svogūnai, avokadai, šparagai, salierai, aitrieji pipirai, brokoliai, žalioji arbata ir česnakai spartina medžiagų apykaitą ir tokiu būdu padeda organizmui deginti riebalus.

Visgi praktiškai nėra mokslinių įrodymų, kad šie maisto produktai padeda numesti svorio.

3. Gali padėti svorį mažinantys maisto papildai

Tam tikrų papildų šalininkai teigia, kad jie taip pat padeda organizmui deginti riebalus. Iš tikrųjų jie paprastai yra neveiksmingi, gali būti pavojingi arba ir viena, ir kita.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) praneša radusi „šimtus produktų, kurie yra parduodami kaip maisto papildai, tačiau iš tikrųjų turi užslėptų veikliųjų medžiagų […], paprastai naudojamų receptiniuose vaistuose, nesaugių iš rinkos pašalintų vaistų ingredientų arba junginių, kurių poveikis žmonėms nebuvo iki galo ištirtas“.

„Mes taip pat aptikome svorio metimui skirtų papildų, kuriuose buvo pavojingų užlėptų ingredientų, įskaitant veikliąsias medžiagas, naudojamas patvirtintuose vaistuose nuo traukulių, kraujospūdį mažinančiuose preparatuose ir antidepresantuose“, – priduria FDA vyresnysis reguliavimo vadovas Jasonas Humbertas.

4. Mažai riebalų turintys produktai padeda numesti svorio

Žinoma, sumažinto riebumo maisto produktuose greičiausiai bus mažiau riebalų, tačiau juose gali būti pridėtinio cukraus ar druskos. Svarbiausia atidžiai skaityti etiketę.

Taip pat verta paminėti, kad „sumažintas riebalų kiekis“ nebūtinai reiškia „mažai riebalų“, tai gali reikšti, kad tokio produkto riebumas tiesiog yra šiek tiek mažesnis nei pilnaverčio.

5. Užkandžiauti draudžiama

Kai kurie žmonės tiki, kad užkandžiavimas yra viena iš didžiųjų nuodėmių, laikantis dietos. Atvirkščiai, kai kuriais atvejais užkandžiai gali padėti žmonėms efektyviau valdyti suvartojamų kalorijų kiekį. Svarbu ne tiek pats užkandžiavimas, kiek tai, kuo užkandžiaujama.

Užkandžiavimas yra kiek sudėtingesnis dalykas, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Vieni užkanda salierais, kiti – sausainiais, kai kurie žmonės tai daro dėl to, kad yra alkani, o kiti – iš nuobodulio.

Pavyzdžiui, tarp valgių užkandus vaisių ar kokio nors neriebaus jogurto, gali sumažėti potraukis maistui, vėliau pietaudamas ar vakarieniaudamas žmogus nepersivalgys, galbūt išvengs daugiau kalorijų turinčių užkandžių.

Kai kurie tyrimai parodė, kad nutukę žmonės labiau linkę užkandžiauti nei šios problemos neturintys žmonės. Tokiu atveju perėjimas nuo nesveikų prie sveikų užkandžių gali padėti numesti svorio, jei toks yra tikslas.

Apskritai užkandžiavimas yra įvairiapusis reiškinys – jis gali padėti arba trukdyti mesti svorio, o kai kuriais atvejais apskritai gali neturėti jokios įtakos.

Ankstesnių, 2007 m. atliktų tyrimų metu buvo analizuojamas užkandžių vaidmuo mažinant svorį. Vykdydami metų trukmės tyrimą, mokslininkai vienos dalyvių grupės paprašė valgyti tris kartus per dieną, neužkandžiaujant, o antros grupės – valgyti tris kartus per dieną ir tris kartus užkąsti. Asmenys abejose grupėse kiekvieną dieną suvartojo tokį patį energijos kiekį.

Tyrimo pabaigoje jo autoriai nenustatė reikšmingo svorio skirtumo tarp abiejų grupių – užkandžiavimas, regis, nei padėjo, nei trukdė.

Kito, 2011 m. atlikto tyrimo metu buvo analizuojamos „sąsajos tarp valgymo dažnumo ir svorio metimo“. Mokslininkai pasikvietė dalyvius, anksčiau turėjusius antsvorio ar nutukimo problemų, tačiau vėliau jas išsprendusius ir susigrąžinusius sveiką kūno svorį.

Jie palygino šių asmenų mitybos įpročius su nutukusių ir sveiko svorio žmonių, niekada neturėjusių antsvorio, mitybos įpročiais.

Tyrėjai nustatė, kad sveiko svorio dalyviai dažniau griebdavosi užkandžių nei tie, kurie buvo numetę svorio, tačiau antsvorio turintys asmenys užkandžiavo rečiausiai.

Apskritai, tyrimo autoriai padarė išvadą, kad „valgymo dažnis, ypač taikant trijų valgymų ir dviejų užkandžių per dieną modelį, gali būti svarbus metant svorį“.

6. Jokio smaguriavimo

Tai susiję su pirma aptartu mitu. Žinoma, svarbu apriboti saldžius, riebius skanėstus, tačiau jų visiškai atsisakyti nereikia ir net galima sulaukti priešingų rezultatų.

„Jei išimsite iš raciono produktus, kuriuos mėgstate, nieko nebus. Galų gale vis tiek pasiduosite pagundai ir jūsų pastangos nueis perniek. Nieko tokio leisti sau kartas nuo karto pasmaguriauti“, – aiškina Britanijos širdies fondo atstovai.

7. Kai kurios cukraus rūšys yra kenksmingesnės už kitas

Sklando gandai, kad minimaliai perdirbti cukrūs, pavyzdžiui, esantys klevų sirupe ar meduje, yra naudingesni nei baltasis cukrus. Iš tikrųjų mūsų organizmas cukrų perdirba tuo pačiu būdu, nepriklausomai nuo jo kilmės. Žarnynas bet kokį cukrų paverčia monosacharidais.

Užuot žiūrėjus į tai, kiek jūsų vartojamas cukrus yra perdirbtas, svarbiau atkreipti dėmesį į jo kiekį bet kuriame maisto produkte. Visų rūšių cukrus sudaro apie 4 kalorijas viename grame.

8. Jokio cukraus

Kaip jau aptarėme, analizuodami ankstesnį mitą, akivaizdu, kad visas cukrus yra kaloringas. Tačiau žmogui, norinčiam numesti svorio, nebūtina visiškai išbraukti cukrų iš savo raciono.

Kaip ir visur kitur, svarbiausia – saikas. Visgi neblogai būtų vengti pridėtinio cukraus turinčių produktų.

9. Dirbtiniai saldikliai yra sveika

Norėdami sumažinti cukraus suvartojimą, daugelis žmonių renkasi mažai kalorijų turinčius arba iš viso nekaloringus saldiklius, pavyzdžiui, aspartamą. Tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau kai kurie tyrimai sieja dirbtinius saldiklius su svorio augimu.

Siekiant ištirti saldiklių poveikį kardiometabolinei sveikatai, 2017 m. buvo atlikta 37 ankstesnių tyrimų metaanalizė, iš viso apimanti 406 910 tyrimų dalyvių.

Tyrėjų teigimu, „stebėjimo duomenys rodo, jog nuolatinis dirbtinių saldiklių vartojimas gali būti susijęs su padidėjusiu KMI [kūno masės indeksu] ir kardiometaboline rizika“.

Tačiau ne visuose tyrimuose nurodoma tokia išvada. Mokslininkai ir sveikatos ekspertai toliau diskutuoja apie dirbtinių saldiklių poveikį lieknėjimui ir medžiagų apykaitai.

10. Galima atsikratyti riebalų tam tikrose vietose

Kai kurie žmonės nori atsikratyti riebalų tam tikrose kūno vietose, pavyzdžiui, šlaunų ar pilvo srityse. Iš tikrųjų tai nėra įmanoma. Skirtingų žmonių organizmai skirtingai reaguoja į svorio metimą, todėl negalime pasirinkti, kurie riebalai ims tirpti pirmiausia.

Tačiau jei svorio metimas yra derinamas su tam tikros srities tonizavimo pratimais, gali susidaryti įspūdis, kad tose srityse riebalai tirpsta greičiau.

11. Ši stebuklinga dieta tiesiog nuostabi

Daugybė dietų tam tikru laikotarpiu yra itin madingos, bet netrukus pasitraukia į užmarštį, užleisdamos vietą kitoms. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) trumpai paaiškina visą šią situaciją:

„[Stebuklingos] dietos riboja suvartojamų maisto medžiagų kiekį, gali būti nesveikos ir ilgainiui dažniausiai nepasiteisina.“

Išvados

Apskritai, svorio metimas gali būti nelengva užduotis. Mūsų organizmas evoliucionavo tais laikais, kai trūko maisto, todėl yra linkęs kaupti energiją. Šiandien daugelis iš mūsų gyvena pasaulyje, kuriame kalorijos yra lengvai prieinamos, tačiau organizmas energiją vis dar kaupia.

Apskritai, kalorijų suvartojimo mažinimas ir mankšta yra patikimiausias būdas numesti svorio. Tačiau lėtinėmis ligomis, kaip antai diabetu ar nutukimu, sergantys žmonės turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, prieš pradėdami naują svorio metimo režimą.

Taip pat verta atsiminti, kad jei kas nors atrodo per daug gerai, kad būtų tiesa, greičiausiai taip ir yra – vargu ar koks „stebuklingas“ svorio metimo būdas iš tiesų yra stebuklingas. Daugelis maisto produktų iš prigimties nėra nesveiki, tačiau vertėtų saikingai vartoti daug cukraus ir daug riebalų turintį maistą.