Kas trečias suaugęs žmogus teigia, kad jį kamuoja nemiga, ir maždaug pusė iš jų pripažįsta, kad tai trikdo jų veiklą dienos metu. Vienas iš pagrindinių miego sutrikimų kaltininkų yra naudojimasis telefonu prieš miegą – gulint lovoje ant nugaros ir skendint baltoje interneto šviesoje. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad valanda, praleista lovoje prie ekrano, padidina nemigos riziką 59 proc. ir vidutiniškai 24 minutėmis per naktį sutrumpina miego trukmę, skelbia „Deutsche Welle“.
Tai naujausi duomenys, rodantys, kad naudojimasis telefonu ar nešiojamuoju kompiuteriu prieš miegą neigiamai veikia miego įpročius. Ryškiausiai ši tendencija matoma paauglių amžiaus grupėje, tačiau žurnale „Frontiers in Psychiatry“ paskelbtame naujajame tyrime teigiama, kad tai būdinga ir jauniems suaugusiesiems.
Naudojimasis telefonu lovoje trikdo miego kokybę
Tyrėjai naudojo 2022 m. Norvegijoje vykdyto studentų sveikatos ir gerovės tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau kaip 45 000 18–28 metų amžiaus suaugusiųjų, duomenis. Dalyvių buvo klausiama apie naudojimosi telefonu prieš miegą įpročius, tuo metu vartojamą interneto turinį ir miego kokybę.
Buvo nustatyta, kad naudojimasis ekranais trikdo miego režimą, nepriklausomai nuo naršomo turinio. Pavyzdžiui, socialinės žiniasklaidos turinio vartojimas netrikdė labiau nei kita veikla telefone ar kompiuteryje, kaip antai laidų ar filmų žiūrėjimas, žaidimai, naršymas internete ar garso įrašų klausymas.
„Veiklos telefone pobūdis nėra toks svarbus, kaip bendras laikas, praleidžiamas prie ekrano lovoje“, – sakė pagrindinė tyrimo autorė Gunnhild Johnsen Hjetland iš Norvegijos visuomenės sveikatos instituto.
„Nenustatėme jokių reikšmingų skirtumų tarp naršymo socialinėje žiniasklaidoje ir kitų veiklų prie ekrano, o tai rodo, kad pats naudojimasis ekranais yra pagrindinis miego sutrikimo veiksnys – greičiausiai dėl to, kad tokio pobūdžio veikla atitolina miegą, užimdama laiką, kuris kitu atveju būtų skirtas poilsiui“, – sakė mokslininkė.
Sutrumpinkite prieš miegą prie ekrano praleidžiamą laiką
Tyrimo autoriai teigia, kad, sumažinus prieš miegą prie ekrano praleidžiamą laiką, gali pagerėti miego kokybė. „Jei turite problemų su miegu ir įtariate, kad tam įtakos gali turėti naudojimasis telefonu, stenkitės mažiau jį imti į rankas prieš miegą, ypač likus bent 30–60 minučių iki ėjimo gulti. Jei naudojatės ekranais, apsvarstykite galimybę išjungti pranešimus, kad naktį būtumėte kuo mažiau trukdomi“, – rekomendavo G. Johnsen Hjetland.
Miego sutrikimai daro didelę įtaką gyvenimo kokybei ir yra pagrindinė psichikos sveikatos problemų priežastis. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie nepakankamai miega, dažniau pasireiškia nerimo ir depresijos simptomai.
Optimaliai smegenų veiklai dienos metu reikalingas 7–9 valandų trukmės nakties miegas. Miegas yra svarbus mokymuisi ir kognityvinėms funkcijoms – tyrimai rodo, kad nemiegojimas visą naktį neigiamai atsiliepia mokyklinių testų rezultatams.
Kaip naudojimasis ekranais veikia miegą?
Paprastai kalbant, laikas, praleistas lovoje prie telefono, pakeičia laiką, praleistą ilsintis ar miegant. Tačiau naktį gaunami pranešimai gali pažadinti, todėl rekomenduojama telefone nustatyti režimą „Netrukdyti“.
Visgi paplitęs įsitikinimas, kad telefono skleidžiama mėlyna šviesa apgauna organizmą ir verčia jį manyti, kad jau laikas keltis, nėra visiškai teisingas.
Telefono skleidžiama mėlyna šviesa nedaro didesnės įtakos cirkadiniam ritmui nei kitokio ilgio šviesos bangos. Didesnę įtaką daro šviesos ryškumas ir poveikio trukmė. Akiniai ar mėlynąją telefono ar nešiojamojo kompiuterio šviesą blokuojančios programėlės ne visada pagerina miegą – veiksmingiau yra sumažinti ekrano ryškumą arba sutrumpinti prie ekranų praleidžiamą laiką.
Taip pat svarbu, kokį interneto turinį vartojate prieš miegą. Tyrimai rodo, kad žiūrint bauginančius filmus ar naršant nerimą keliantį socialinės žiniasklaidos turinį išsiskiria streso hormonai, kurie trukdo ramiam miegui, trikdo gilųjį ir REM miegą.
Jei prieš miegą norite atpalaiduoti protą ir kūną, geriausia užmigti su knyga arba ryškios šviesos neskleidžiančia elektronine skaitykle. Tyrimai rodo, kad skaitymas prieš miegą pagerina miego kokybę.
