Mokslas ir IT

2020.05.17 11:44

Mums nereikia tiek baltymų, kiek suvartojame: kai kurie ekspertai tikina, kad papildai – tik pinigų švaistymas

LRT.lt 2020.05.17 11:44

Daugelis mūsų sąmoningai renkamės maisto racioną, kuriame gausu baltymų, valgome specialius, padidintą baltymų kiekį turinčius produktus, tačiau kiek iš tiesų baltymų reikia žmogaus organizmui? Ir ar baltymai iš tikrųjų padeda numesti svorio? Kai kurie ekspertai teigia, kad padidintą baltymų kiekį (ir padidintą kainą) turintys produktai tėra pinigų švaistymas, rašo „BBC Future“.

Baltymai reikalingi, kad žmogaus organizmas galėtų augti ir atsinaujinti. Maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, kaip antai pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žuvis ir pupelės, skrandyje suskaidomi iki amino rūgščių, kurios absorbuojamos plonojoje žarnoje. Kepenys atrenka, kurių amino rūgščių organizmui reikia, o visa kita pašalinama su šlapimu.

Ne itin aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems suaugusiems žmonėms į dieną rekomenduojama suvartoti maždaug po 0,75 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Vidutiniškai tai būtų 55 g vyrams ir 45 g moterims, arba dviejų saujų dydžio mėsos, žuvies, sojų varškės (tofu), riešutų ar lęšių porcija.

Nepakankamas su maistu gaunamų baltymų kiekis gali pasireikšti plaukų slinkimu, odos įtrūkimais ar svorio netekimu, mažėjant raumenų masei. Tačiau šis pašalinis poveikis yra labai retas ir paprastai pasireiškia tik valgymo sutrikimų turintiems žmonėms.

Nepaisant to, daugeliui mūsų baltymai pirmiausia siejasi su raumenų auginimu. Tai yra tiesa. Atliekant jėgos pratimus, raumenyse skaidomi baltymai. Kad raumenys būtų stipresni, baltymai turi atsikurti. Baltymų sintezėje ypatingai svarbų vaidmenį atlieka leucinu vadinama amino rūgštis.

Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad po treniruotės nepavartojus baltymų, raumenyse jų gali būti suskaidoma daugiau nei susintetinama, o tai reiškia, kad raumenų masė neaugs. Maisto papildus gaminančios bendrovės rekomenduoja po treniruočių gerti baltyminius kokteilius, kurie padeda auginti ir atkurti raumenų audinius. Paprastai tai būna išrūgų, kuriose gausu leucino, pagrindu sukurti kokteiliai.

Daugelis vartotojų su tuo sutinka. 2017 m. mokslinius tyrimus atliekanti bendrovė „Mintel“ paskelbė ataskaitą, kurioje teigiama, kad 27 proc. britų vartoja sportininkų mitybai skirtus produktus, tokius kaip baltymų batonėliai ar kokteiliai. Jei paanalizuosime tik tų žmonių, kurie bent kartą į savaitę užsiima sportu rezultatus, šis skaičius išaugs net iki 39 proc. Tačiau daugiau kaip pusei (63 proc.) šiuos produktus vartojančių apklaustųjų buvo sunku pasakyti, ar jie turi kokį nors poveikį.

Iš tikrųjų mokslinių tyrimų duomenys apie baltymais praturtintų papildų raumenis auginančią galią skiriasi. 2014 m. atlikta 36 mokslinių darbų analizė parodė, kad pirmąsias kelias treniruočių savaites netreniruotiems asmenims baltyminiai papildai neturėjo jokio poveikio neriebalinių audinių masei ar raumenų stiprumui.

Treniruojantis ilgesnį laiką ir vis didinant krūvį, papildai gali paskatinti raumenų augimą. Visgi tyrime daroma išvada, kad šie pokyčiai nebuvo įrodyti, žvelgiant iš ilgalaikės perspektyvos. 2012 m. atliktoje mokslinių darbų apžvalgoje taip pat teigiama, kad baltymai didina fizinį pajėgumą, palengvina atsigavimą po treniruotės, padeda auginti neriebalinių audinių masę, tačiau norint, kad jų poveikis būtų juntamas, baltymai turėtų būti derinami su greito poveikio angliavandeniais.

Tačiau net ir nustačius, kad sportininkams ir visiems, besilankantiems sporto klubuose, papildoma baltymų dozė po treniruotės gali būti naudinga, nereiškia, kad jie turėtų pulti ieškoti papildų ar kokteilių. Stirlingo universiteto sporto profesorius Kevinas Tiptonas teigia, kad daugelis mūsų ir taip su maistu gauname daugiau baltymų nei mums reikia. „Visiškai nėra reikalo vartoti papildus. Jie yra patogus būdas gauti baltymų, tačiau juose nėra nieko tokio, ko negalėtumėte gauti su maistu, – sako jis. – Baltymų batonėliai tėra saldumynas su šiek tiek didesniu baltymų kiekiu.“

K. Tiptono teigimu, net ir kultūristams tokie produktai kaip pasukos nėra tokie svarbūs, kaip dažnai bandoma įteigti. „Per daug dėmesio skiriame tam, kokius papildus vartoti, vietoje to, kad tiesiog eitume į sporto salę ir daugiau treniruotumėmės, – aiškina jis. – Yra ir daugiau susijusių veiksnių, pavyzdžiui, miegas, stresas ir mityba.“

Daugelis ekspertų sutinka su K. Tiptonu, kad baltymai turėtų būti gaunami su maistu, o ne su maisto papildais. Tačiau Liverpulio Johno Mooreso universiteto žmogaus psichologijos profesorius Graeme Close teigia, kad kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, gali būti sunku su maistu gauti reikiamą baltymų kiekį. „Manau, kad daugeliui baltymų reikia daugiau nei rekomenduojama paros norma, ir yra nemažai tai pagrindžiančių įrodymų“, – sako jis. Tokiais atvejais, jo nuomone, praverčia baltymų kokteliai.

Laimei, perdozuoti baltymų yra pakankamai sunku. Nors ir yra viršutinė baltymų suvartojimo riba, K. Tiptono teigimu, jos praktiškai neįmanoma pasiekti. „Kai kurie dietologai nuogąstauja, kad per didelis baltymų keikis organizme gali pažeisti inkstus ir kaulus, tačiau įrodymų, kad visiškai sveikiems žmonėms gali taip nutikti, praktiškai nėra, – sako jis. – Gali kilti problemų inkstų ligomis sergantiems ir daug baltymų vartojantiems žmonėms, tačiau tikimybė, kad pasireikš nepageidaujamas poveikis, labai nedidelė.“

Nors patys baltymai ir nėra kenksmingi, daugelyje baltyminių papildų randame nemažą kiekį FODMAP (fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai) angliavandenių, kurie gali sukelti tokius virškinimo simptomus kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar pilvo skausmai. Todėl Niukaslo universiteto sporto ir fizinės kultūros profesorė Emma Stevenson pataria labai atidžiai skaityti tokių produktų etiketes. „Dažnai juose būna labai daug kalorijų ir didelis kiekis angliavandenių, paprastai pateikiamų cukraus forma, – sako ji. – Nebūtinai daug baltymų turintis produktas yra sveikas produktas.“

Svorio metimas

Baltymai nuo seno siejami su svorio metimu, su tokiomis mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčiomis dietomis kaip Paleo ir Atkinsas, žadančiomis prailginti sotumo jausmą. Žmonėms nepavyksta numesti svorio dėl to, kad jie nuolat jaučiasi alkani, o moksliniais tyrimais įrodyta, kad per pusryčius suvartojus daugiau baltymų, sotumo jausmas išlieka ilgiau ir tampa lengviau susilaikyti nuo papildomų užkandžiavimų.

Yra pakankamai įrodymų, kad baltymų organizmas prisisotina, sako Aberdyno universitetą atstovaujantis Alexas Johnstone`as. Jei norite numesti svorio, labai svarbu, kad su pusryčiais suvartotumėte kuo daugiau baltymų, pavyzdžiui, valgydami pupeles su skrudinta duona ar išgerdami pienišką kokteilį, o ne rinktumėtės baltyminį batonėlį ar kitus papildus.

Akivaizdu, kad vien tik padidinus baltymų kiekį maisto racione, numesti svorio nepavyks. Svarbiausia yra rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, ir žuvį. Tyrimai taip pat rodo, kad vartojant daug gyvulinės kilmės baltymų, svorio kaip tik priaugama, o raudonos mėsos vartojimas apskritai siejamas su padidinta vėžio ir kraujagyslių ligų rizika.

Šiuo metu mokslininkai tiria, kaip šis unikalus derinys (baltymai ir skaidulos) veikia sotumo pojūtį ir insulino lygį, kuris siejamas su antrojo tipo diabetu.

Pavojus perdozuoti baltymų yra nedidelis, kur kas didesnis pavojus yra permokėti už produktus, kurie mums siūlo net daugiau baltymų nei reikalinga. „Kai kurie produktai, paženklinti kaip turintys daug baltymų, iš tiesų tokie nėra, – sako A. Johnstone`as. – Bet kuriuo atveju didesnio nei reikalinga baltymų kiekio vartojimas yra tiesiog pinigų švaistymas.“