captcha

Jūsų klausimas priimtas

Lavinti raumenis galite važiuodami autobusu arba gulėdami lovoje

Izometrinę mankštą, kurią atliekant įtempiami ir atpalaiduojami raumenys, vertino Bruce`as Lee bei Arnoldas Schwarzeneggeris, o jos elementai netgi įtraukti į kosmonautų fizinio rengimo programą, LRT RADIJUI sako kineziterapeutė Renata Sauselytė. Anot jos, tokia mankšta nereikalauja nei daug laiko, nei specialaus inventoriaus – mankštintis galima gulint lovoje, sėdint biure ar net važiuojant autobusu.
K. Vanago (BFL) nuotr.
K. Vanago (BFL) nuotr.

– Kas yra izometrinė mankšta?

– Šis terminas reiškia, kad be judesio įtempiamas raumuo. Izometriniai pratimai, pagrįsti sąmoningu raumenų įtempimu bei atpalaidavimu, atliekami jau tūkstančius metų. Tokia mankšta pasitelkiama užsiimant joga, kinų dvikovų menu. Izometrinius pratimus vertino Bruce`as Lee, Arnoldas Schwarzeneggeris, daugelis sportininkų, o jų elementai netgi įtraukti į kosmonautų fizinio rengimo programą.

Izometrinė mankšta – atgaiva žmogui, kuriam aplinkybės neleidžia aktyviai judėti. Šie pratimai padeda ypač švelniai ir subtiliai tobulinti moteriškas kūno linijas. Sąmoningai įtempdami raumenis, suaktyviname jų funkcijas, geriname ryšį tarp galvos ir nugaros smegenų. Taip pat pagerėja kraujotaka bei raumens tonusas.

– Koks izometrinės mankštos tikslas?

– Pagrindinis tikslas – stiprinti, formuoti bei dailinti raumenis. Izometriniai pratimai turi nemažai privalumų. Treniruojami ne tik paviršiniai, bet ir gilieji raumenys. Izometrinė mankšta padeda išvengti osteoporozės, nes nuo įtempto raumens į kaulus sklinda elektriniai impulsai. Stengdamiesi išlaikyti didesnį  krūvį, kaulų audiniai auga ir tankėja.

– Kokie izometrinės mankštos privalumai, palyginti su mums įprastomis treniruotėmis?

– Izometrinei mankštai nereikalinga sporto salė bei kitos papildomos priemonės. Treniruotę sudaro paprasti pratimai, kuriuos žmogus gali atlikti bet kur ir bet kada. Trūkumas – tokia mankšta didina kraujospūdį. Į tai reikėtų atkreipti dėmesį žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, ypač turintiems pažeistą širdies raumenį, padidėjusį kraujospūdį ar širdies rimto sutrikimų. Bet įprastai traumų ar kitokios žalos sveikatai rizika nėra didelė.

– Į ką reikėtų atkreipti dėmesį atliekant izometrinius pratimus?

– Dažnai žmonės, be judesio įtempdami raumenis, sulaiko kvėpavimą, o tai didina kraujospūdį. Labai svarbu tolygiai kvėpuoti.

– Kaip dažnai rekomenduojama atlikti izometrinius pratimus?

– Įvairiai. Jei programa sutelkta ties tam tikrais pavieniais raumenimis, pratimus galima atlikti kasdien, bet kur ir bet kada, pavyzdžiui, gulint lovoje, einant gatve, dirbant biure, žiūrint televizorių, stotelėje laukiant autobuso, važiuojant viešuoju transportu ar stovint automobilių spūstyje, prie ežero, paplūdimyje ir t. t. Sudėtingesnius pratimus rekomenduočiau atlikti 2–4 kartus per savaitę.

– Pateikite keletą izometrinių pratimų pavyzdžių.

– Svarbiausia, kad darydami mankštą ramiai ir tolygiai kvėpuotumėte. Pradėkime nuo pilvo preso. Pilvo įtraukimas – pats paprasčiausias ir svarbiausias izometrinis pratimas. Jis ne tik stiprina raumenis, bet ir suaktyvina kraujotaką pilvo ertmėje – dėl to pagerėja virškinimas, be to, raumenų pompa aktyviai traukia iš kojų panaudotą kraują ir saugo venas nuo išsiplėtimo. Jei persivalgėte, galite keliskart įtraukti, atpalaiduoti ir vėl įtraukti pilvą. Dėl to pagreitėja virškinimas.

Atliekant pratimą labai svarbu kūno pozicija. Jį galima daryti sėdint, stovint arba gulint. Pavyzdžiui, jei žmogus atlieka pratimą gulėdamas, galbūt po kaklu ar liemeniu jam reikės pagalvėlės. Žmogaus stuburo forma būna skirtinga. Jei stuburas pernelyg įlinkęs ties juosmeniu, atsigulęs ant tiesaus pagrindo, žmogus gali jausti diskomfortą. Tokiu atveju po juosmeniu arba pakinkliais galima pasidėti pagalvėlę. Jei šį pratimą atliekate sėdėdami, svarbu išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, jei stovėdami – galite kur nors atsiremti, kad būtų patogiau.

Taigi dedame rankas ant pilvo ir švelniai jį įtraukiame bei sustanginame. Raumenis laikome įtempę iki penkių sekundžių. Jei sunku tolygiai kvėpuoti, galima įkvėpti, o įtempiant iškvėpti orą. Pratimą saugu kartoti iki penkių kartų. Sekundžių skaičius priklauso nuo žmogaus pajėgumo. Svarbu, kad krūvį didintumėte ne staigiai, bet pamažu.

Kitas pratimas skirtas sėdmenims. Pirmiausia švelniai įtempiame dešinį sėdmenį, vėliau – kairįjį. Jeigu jaučiate, kad vieną pusę įtempti lengviau, reikėtų susirūpinti, nes nugaros smegenyse galbūt stringa signalas. Tai gali būti asimetrijos požymis, t. y. kad vieni raumenys dirba, kiti – ne. Tokiu atveju vertėtų kreiptis į kineziterapeutą.

Sėdmenų pratimai ypač aktualūs moterims. Juos galima kartoti daug kartų.

– Ar šiuos pratimus galima daryti su visu kūnu, t. y. pečiais, šlaunimis, rankomis, dilbiais?

– Galima sutelkti dėmesį į atskiras raumenų grupes – pavyzdžiui, jei norime atnaujinti po traumos ar tiesiog nervo užspaudimo pažeistą raumens funkciją.

– Biure dirbantys žmonės jaučia nuovargį pečių juostoje, dažnai pavargsta jų rankos bei galva. Kaip būtų galima atsipalaiduoti ir duoti veiklos raumenims, kad šie mankštintųsi kartu atlikdami ir kitą darbą?

– Sėdint darbe, galima atlikti keletą pratimų. Pavyzdžiui, spaudžiame delnus į stalą ir laikome 3–5 sekundes arba ilgiau. Negalima sulaikyti kvėpavimo – kvėpuoti reikia ramiai ir tolygiai. Šį pratimą galima kartoti po 2–3 kartus kas pusvalandį.

Kitas pratimas skirtas šlaunims. Sėdint mūsų kojos turi būti dubens plotyje, pėdos – atremtos į grindis. Pėdą spaudžiame žemyn ir įtempiame šlaunis. Iš pradžių pabandykite spausti vieną pėdą. Uždėkite rankas ant šlaunų ir pajauskite, ar jos įsitempia, ar ne. Paskui tą patį padarykite kita puse. Jeigu abi pusės dirba gerai, darome tą patį su abiem šlaunimis. Įtempiame šlaunis, spaudžiame pėdas ir, nesulaikydami kvėpavimo, jas atpalaiduojame.

Izometrinius pratimus galima daryti kaip rytinę mankštą. Ryte raumenys dar nėra pasirengę dienos režimui, todėl vietoj rizikingų tempimo pratimų galima daryti saugią ir efektyvią izometrinę mankštą. Gulėdami lovoje, galime pradėti nuo pėdų. Lenkiame jas į save ir laikome 3–5 sekundes. Šį pratimą galima pakartoti penkis kartus. Vėliau galima atlikti pratimus su šlaunimis, sėdmenimis, pečiais, pilvu. Tada galima keltis.

Jei kiekvieną šių pratimų atliksite po 3–5 kartus, rytinė mankšta užtruks 10–15 minučių. Kalbant apie visus šiuos pratimus, svarbu, kad tolygiai dirbtų abi kūno pusės. Jeigu viena iš jų atsilieka, vadinasi, susiduriate su asimetrija. Reikėtų kreiptis į kineziterapeutą, kuris, įvertinęs jūsų kūno būklę, rekomenduos tinkamus izometrinius pratimus. Jei šiuos pratimus reguliariai darysite 21 dieną, turėsite sveikus ir išvystytus raumenų refleksus.

Komentarai

Spausdami siųsti mygtuką sutinkate su Taisyklėmis ir atsakomybe

Kalba Vilnius

 

Susiję įrašai

 
Visi įrašai
Kraunasi ...
 
GrojaraštisIrašaiKeisti
Kraunasi ...
  
VartotojasPašalinti
Kraunasi ...