Gyvenimas

2019.01.16 20:50

Didžiausi kokybiško miego priešai: kenkia ne tik kava

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2019.01.16 20:50

Raumuo, kuris dieną gavo fizinio krūvio, paauga tik naktį, kai užmiegate giliu miegu ir pasiekiate delta stadiją, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ sako Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas. Jis įvardija ir tikslų laiką, kada reikia eiti miegoti – tai labai svarbu norint kokybiškai pailsėti.

„Kada geriausia eiti miegoti? Įprastai kiekvienas asmuo naktį turi pereiti keturis 90–120 minučių miego ciklus nuo paviršinio iki gilaus miego, – sako gydytojas. – Tam, kad neprarastumėte viso 90 min. ciklo, geriausia eiti miegoti apie 22.45 val. arba apie 21 val. Jeigu praleidžiate nors vieną iš ciklo stadijų, rizikuojate sutrikdyti miegą.“

Anot profesoriaus, taip yra todėl, kad mūsų smegenyse yra vidinis laikrodis. Jeigu jo darbas nesutrikdomas, hormonų išskyrimo seka būna normali ir miegas kokybiškas. „Už to vidinio laikrodžio darbą atsakingas Suprachiazmatinis branduolys, kurio darbą reguliuoja šviesos ir tamsos kaita, todėl labai svarbu pabūti dienos šviesoje“, – paaiškina gydytojas.

Jis sako, kad gilaus miego stadija (Delta) – pati svarbiausia stadija, kuri atkuria imuninę sistemą, ištaiso per dieną padarytą žalą ląstelėms, sugrąžina energiją, didina augimo hormono (priešsenatvinio) išsiskyrimą, kuris tarsi perkrauna visą žmogaus sistemą. Paprastai per naktį žmonės išmiega keturias, rečiau penkias delta stadijas.

Pixabay nuotr.

„Beje, augimo ar priešsenatvinis hormonas reikalingas ir raumenų augimui. Pvz., dažnas lankosi sporto salėje. Raumuo, kuris dieną gavo fizinio krūvio, paauga tik naktį, kai užmiegate giliu miegu, (pasiekiate delta stadiją)“, – pastebi A. Unikauskas.

Daugelis žmonių skundžiasi, kad atsikelia išsekę, nes ilgai neužmiega arba pabunda ne laiku, pvz., viduryje nakties. Gydytojas paaiškina, kad gali būti sunku užmigti, kai organizmui trūksta kalcio, magnio, kalio – tai mus nuraminantys mineralai. Jei nubundate vidury nakties, dažniausiai apie antrą valandą, tai reiškia, kad patiriate per daug streso, o jūsų organizme pasigamina daug streso hormono kortizolio.  

„Be to, kartais naktimis miegoti trukdo šlapimo pūslė. Veikiausiai girdėjote, kad sergantieji cukriniu diabetu dažniau šlapinasi. Tačiau nebūtina sirgti diabetu, kad turėtume didelį atsparumą insulinui. Tokiu atveju organizme yra per daug insulino ir mes taip pat dažniau norime į tualetą. Tai taip pat sutrikdo miegą.

E. Silva/Pixabay nuotr.

Beje, jei įjungiate tualete šviesą, suprachiazmatinis branduolys sureaguoja ir mes atsibundame. Vadinasi, tualete geriausia įsirengti ir kokią nors blausią lemputę, kad padėtų susiorientuoti aplinkoje, tačiau neišblaškytų ir nepažadintų“, – pasakoja profesorius.

Jis sako, kad yra būdų miego kokybei gerinti. Pirmiausia, anot jo, reikėtų valgyti daugiau daržovių, bet svarbu rinktis tokias, nuo kurių nepučia pilvo, kitaip tai gali tapti pabudimo priežastimi.

Jei norite išsimiegoti, prieš miegą sumažinkite baltymų vartojimą, teigia daktaras. „Baltymai stimuliuoja ir tai turi įtakos, kad prabundate naktį. Apgaukite savo organizmą – pradžioje suvalgykite salotas, tada mažiau suvalgysite baltyminio maisto“, – priduria jis.

Visi žino, kad vakare reikia riboti kofeino suvartojimą, nes jis turi įtakos miego kokybei. Ne tik kava, bet ir arbata daro tokį pat poveikį. Net ir šokoladas kenkia – jis neturi kofeino, bet veikia kaip stimuliantas, įspėja profesorius.

Pixabay nuotr.

„Atsisakykite užkandžių po vakarienės iki miego laiko. Tai pakelia insulino lygį ir neleidžia gerai išsimiegoti, o kartais netgi sukelia ir pilvo pūtimą. Galime suvalgyti riešutų, avokado, riebios žuvies ar šlakelį aliejaus – gausite sveiko riebalo ir iki nakties tai padės apsisaugoti nuo alkio. Taip pat venkite cukraus“, – pataria gydytojas.  

Dar vienas didelis miego priešas, pasak A. Unikausko, per didelis fizinis krūvis prieš naktį: „Jis neleidžia jums užmigti, nes per didelis krūvis yra stresas organizmui, padidėja kortizolio išsiskyrimas.

Be to, prieš miegą gerai pasportavus, einant gultis širdis dar gali būti nenurimusi. Todėl kokybiškam miegui geriausia – vaikščiojimas arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kai, pvz., 10 sekundžių pratimai atliekami intensyviai, po kurių 90–120 sekundžių ilsimasi. Galima padaryti tris tokius pratimus.“

Parengė Eimantė Juršėnaitė.

Išsamiau – laidos „Klauskite daktaro“ įraše.