Gyvenimas

2018.10.01 12:35

Patarimai tėveliams: sveikesnės vaikų mitybos link

LRT.lt2018.10.01 12:35

Vaikų mityba šį rudenį tapo viena iš populiariausių temų svarbiausiuose naujienų portaluose. Deja, nesibaigiančiuose skunduose apie tai, kad vaikai naujų, sveikesnių patiekalų mokyklose nevalgo, dažniausiai pamirštama tai, kas svarbiausia: ką daryti, kad situacija pasikeistų? Ką įdėti į moksleivio priešpiečių dėžutę ar lėkštę, kad vaikas būtų ne tik sotus ir sveikas, bet ir laimingas, valgydamas obuolį vietoje bulvių traškučių? Į tokius klausimus LRT.lt atsiųstame pranešime atsako sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta.

„Jei norite, kad jūsų vaikas maitintųsi sveikai, pirmiausia, teks keisti įpročius patiems“, – sako sveikos gyvensenos specialistas A. Sujeta. Anot mitybos specialisto, žmonėms reikia suprasti, kad organizmui reikia gauti tam tikrą kiekį medžiagų, o jų gavus daugiau nei reikia arba atvirkščiai – nepakankamai, neišvengiamai sulauksime neigiamų pasekmių.

Tai, kas žmogui skanu ar priimtina, yra įprotis, o ne objektyvus faktas, tad nusprendę maitintis sveikai, palaipsniui pasieksite būseną, kuomet visavertis maistas ne tik nebus neskanus, bet bulvių traškučių ar menkaverčių maisto produktų tiesiog nebenorėsite.

Tačiau suformuoti teisingiems įpročiams reikia laiko. Mitybos specialistui pritaria ir žinomas virtuvės šefas Ruslanas Bolgovas.

„Maisto vertinimas, estetikos pojūtis turi būti skatinami nuo pat mažumės. Jei vaikas namie matys naudojamus gražius indus, ragaus subtilius maisto derinius, matys tėvus vertinančius įdomius skonius ir išskirtinius patiekalus, šiuos įpročius jis tikrai nusineš ir į mokyklą“, – sako R. Bolgovas.

Anot abiejų specialistų, esant galimybei svarbu rinktis šviežius  ir mūsų šalyje užaugintus maisto produktus: viena vertus, jie dažniausiai yra priimtini mūsų skoniui ir geriau įsisavinami organizmo, antra – jų kelias iki jūsų stalo yra trumpesnis nei atvežtinio.

Be to – Lietuvoje maisto produktų kokybei keliami itin griežti reikalavimai, apie menkiausius pažeidimus galime sužinoti vietinėje žiniasklaidoje. „Pavyzdžiui, jei yra galimybė, aš visada renkuosi lietuvišką, o ne iš užsienio importuotą vištieną, užaugintą be antibiotikų.

Deja, žmonės dažnai valgo bet ką, neteikdami reikšmės maisto kokybei ir kilmei. Jei valgymas bus sąmoningas, pajausite ir skonio, ir kokybės skirtumus, kai valgysite sveiką maistą, taip pat vietinę ir atvežtinę produkciją. Pagaliau, suprasite kuo vienas produktas skiriasi nuo kito, todėl žinosite, kodėl pirmenybę teikiate vienam ar kitam pasirinkimui“, – aiškina A. Sujeta.

Žemiau pateikiame svarbiausias specialistų rekomendacijas tėvams, padėsiančias formuoti teisingus savo vaikų mitybos įpročius bei šefo R. Bolgovo siūlomus priešpiečių derinius mokyklinio amžiaus vaikams.

Sveikai maitintis privalo ir tėvai

A. Sujeta sako, kad, visų pirma, pokyčio vaiko mityboje staiga nepadarysi ir pratintis maitintis sveikais ir lietuviškais produktais turi ne tik vaikas, bet ir tėvai, o pripratimas turi ateiti ne per vieną dieną.

„Mitybos įpročiai privalo būti formuojami ankstyvoje vaikystėje. Taigi, jeigu susimąstysite tik tada, kai pastebėsite, kad jūsų vaikas mokykloje valgo tik bulvių traškučius, o geria – tik saldžius, gazuotus gėrimus, žinoma, bus gerokai sunkiau. Tačiau, formuoti sveikatai palankios mitybos gaires yra būtina“, – mano specialistas.

Pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį. Juk vaikas sakyti „ačiū“ išmoksta ne mokykloje, o namuose. Pradėkite sveikiau maitintis kartu, nepirkite saldumynų, atsisakykite miltinių bandelių ir gazuotų saldžių gėrimų.

Praleiskite daugiau laiko kartu su savo atžalomis – savaitgaliais rinkitės pasivaikščiojimą parke, ir tik vėliau drauge eikite suvalgyti ledų porciją ar išgerti pieno kokteilį – tai jau gera pradžia. Nėra reikalo mokyti vaiką skaičiuoti kalorijas: užteks paaiškinti, kodėl reikia maitintis sveikai, kokie yra tokio pasirinkimo privalumai.

Nenaudokite saldumynų kaip apdovanojimo

„Neskatinkite vaikų „apdovanodami“ saldumynais už mokslo pasiekimą ar gerą poelgį. Paskatinimas, pagyrimas, turi būti jūsų žodžiai „šaunuolis, myliu tave“, o ne „šaunuolis, imk saldainį“.

Laikantis tokios praktikos, tikėtina, jog paauglystės metu jūsų vaikas susidūręs su stresu nepuls savęs „raminti“ kimšdamas aliejuje skrudintas bulvytes, kaip tai būdavo vaikystėje. Rezultatai pasiekiami ne draudimais, bet geru pavyzdžiu“, – pasakoja  A. Sujeta.

Kalbant apie mitybos įpročius ir atsakingą vartojimą, ne mažiau svarbu žinoti, kad skrandis nėra maišas į kurį galima mesti bet ką ir bet kiek. Tėvai, savo ruožtu, šiukšlinė, kuri turi suvalgyti savo vaikų išterliotą maistą. Jūsų vaikai, suprantama, ir neturėtų to matyti. Kitaip iš to jie išmoks dvi blogas pamokas: viena, kad gali nesuvalgyti visos numatytos porcijos, nes iš jų lėkštės dar turi pavalgyti mamytė ar tėvelis, antra – jie užaugę būtent taip elgsis ir su savo atžalomis, taip pratęsdami blogąją praktiką.

Sveika mityba – naujas žaidimas

Vaiką, jaunuolį per mitybą galima įtraukti į žaidimą: susidaryti šeimoje valgiaraštį ir vertinti, kaip buvo jo laikomasi, paskirti taškus. Ar net pradėti sportuoti ir skirti taškus už sportą. Tėvų vaidmuo, šiuo atveju, vaiko mitybą paversti žaidimu, kol jis prie jos pripras. Ilgainiui nepajusite, kaip vaikas nustos ilgėtis „blogo“ maisto ir galbūt pats ims prašyti garuose virtos vištienos, natūralaus jogurto ar vaisiaus.

Sveikas maistas iš tikrųjų gali būti skanus, tiesiog pasistenkite jį skaniai ir sveikai paruošti. O paskaninimą galima suteikti, pavyzdžiui, renkantis ne druskos perteklių, o subtilius prieskonius. Kaip sako virtuvės šefas R. Bolgovas, svarbiausia, atsirinkti tinkamus produktus.

„Galima maistą skaninti ir padažais, tik vietoj įprastai naudojamos riebios grietinėlės, rinkimės „lengvesnę“ (13–20 proc.) ar kokosų, kitų riešutų pieną. Nebijokime eksperimentuoti. Net ir taip mėgstamą močiutės patiekalą galime prisitaikyti sau, su šių dienų ingredientais“, – dėsto jis.

Maistas turi patraukti akį

Vaikai, kaip ir suaugę, maistą pirmiausia valgo akimis ir uosle. Šefas R. Bolgovas tėvams siūlo lėkštėje kurti estetikos šedevrus.

„Siūlyčiau nuo mažens skatinti estetikos pojūtį, naudojant gražius indus, subtilius maisto derinius ir taip papuošti šventinį stalą. O „nevalgumą“, manau, išgelbėtų tikslus valgymo režimas kiekvieną dieną ir kuo mažiau užkandžių, kad spėtų išalkti.

Taip pat fizinė veikla bei grynas oras yra puikūs apetito žadintojai. Jei sugebėsime išlaikyti gerus mitybos įpročius vaikystėje, vėliau jau užaugęs paauglys neturės antsvorio rūpesčių. Vienkartiniai nuklydimai – nieko tokio, svarbu nuo pat gimimo turėti tvirtus mitybos principus ir jokios pagundos nebus baisios“, – sako R. Bolgovas.

Patyręs virtuvės meistras rekomenduoja patiekalo neperkrauti spalvomis ir komponuoti jį tik iš dviejų spalvų, kurios viena kitą papildytų. Be abejo, visada siūloma atsiklausti ir vaiko, kaip jis įsivaizduoja kompoziciją lėkštėje. Taip ugdysite vaiko savarankiškumą, estetikos suvokimą ir skatinsite domėjimąsi maistu.

Apetitą skatinti arba slopinti gali ir spalvos. Raudona ir geltona aktualiausios tiems tėvams, kurių vaikai yra nevalgūs. Maistas raudonuose ir geltonuose induose atrodys daug patrauklesnis už maistą mėlynos spalvos lėkštėje. Ši spalva vertinama kaip mažiausiai apetitiška ir tinkama maistui.

Kad ir kaip sveikai besimaitintumėte jūs ar jūsų vaikas, niekada nepamirškite, kad net ir sveiko maisto kalorijų viršijimas nėra gerai. Reikėtų stebėti suvartojamų kalorijų skaičių bei riebalų ir baltymų kiekį. Tiksliausias normas jūsų vaikui, įvertinęs amžių, svorį, raumenų ir riebalų masę, pateiks sveikos gyvensenos specialistas, tačiau bendram mitybos pobūdžiui įvertinti galima remtis ir pateikta lentele.   

Mergaitėms (4–8m)*

Berniukams (4–8m)*

Paros kalorijų norma

1200–1800 Kcal

120–2000 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

85–140 g

85–155 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

200–300 g

200–400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300–500 g

300–500 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

110–170 g

110–170 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis „Mayo Clinic“ ir PSO rekomendacijomis

Mergaitėms (9–13m)*

Berniukams (9–13m)*

Paros kalorijų norma

1400–2200 Kcal

1600–2600 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

110–170 g

140–185 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300–400 g

300–400 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

300–600 g

400–700 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

140–200 g

140–255 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis „Mayo Clinic“ ir PSO duomenimis

Mergaitėms (14–18m)*

Berniukams (14–18m)*

Paros kalorijų norma

1800–2400 Kcal

2000–3200 Kcal

Baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai)

140–185 g

155–200 g

Vaisiai (obuoliai, vynuogės, kriaušės, bananai)

300–400 g

400–500 g

Daržovės (agurkai, pomidorai, špinatai, morkos)

500–600 g

500–400 g

Grūdai (grikiai, avižos, soros, kviečiai)

170–230 g

170–280 g

Fizinis aktyvumas

≥ 60 min/d aktyvios  fizinės veiklos

≥ 3 k/sav raumenis ir kaulus stiprinanti mankšta

*Remiantis „Mayo Clinic“ ir PSO rekomendacijomis

 

Receptai, skirti visai moksleivio savaitei

Pirmadieniui: kepta vištienos filė su grūdų paplotėliais

Sudėtis:

1. Vištienos filė 90 g

2. Mini pomidorai (geltoni) 3 vnt.

3. Grūdų paplotėliai 6–9 vnt.

4. Valyti pistacijų branduoliai 15 g

5. Šilauogės 30 g

6. Gervuogės 30 g

7. Maltų pipirų.

Paruošimas:

Vištienos filė apibarstome šviežiai maltais pipirais. Suvyniojame į foliją ir kepame įkaitintoje orkaitėje 180 laipsnių 15–20 min. Po iškepimo paliekame 10 min. atvėsti ir tada supjaustome. Į priešpiečių dėžutę dedame kartus su grūdų paplotėliais, pistacijomis ir uogomis.

Antradieniui: suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa, avokadu, šviežiu agurku

Sudėtis:

1. Sumuštinių duona su sėklomis ir džiovintomis morkomis 2 riekės

2. Vištienos šlaunelių mėsa 120 g

3. Tepamasis sūris su žolelėmis 60 g

4. Švieži agurkai 3–4 griežinėliai

5. Mini morkos 60 g

Paruošimas:

Vištieną iškepame alyvuogių aliejuje, atvėsiname. Ant duonos riekės tepame sūrį, dedame keptą vištienos šlaunelių mėsą, daržoves ir apteptą sūriu antrąją duonos riekę. Perpjauname per pusę įstrižai. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinius ir mini morkas.

Pranešimo spaudai autorių nuotr.

Trečiadieniui tamsiosios duonos suvožtinis su kepta vištienos šlaunelių mėsa

Sudėtis:

1. Tamsi duona 2 riekės

2. Vištienos šlaunų mėsa 120 g

3. Šviežias tepamasis sūris su žolelėmis 120 g

4. Žirnelių ankštys 8 vnt.

5. Ridikėliai 6 griežinėliai

6. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys

Paruošimas:

Šlaunų mėsą apibarstome šviežiai maltais pipirais. Kepame ant grilio keptuvės po 3–5 min (priklauso nuo mėsos storio) iš abiejų pusių. Duonos riekę tepame sūriu, dedame keptą vištieną, daržoves. Uždengiame antra riekele duonos. Perpjauname įstrižai per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suvožtinį su riešutais ir džiovintų vaisių mišinį.

Ketvirtadieniui Tortilijos suktinukas su kepta vištienos file, obuoliais ir bananais

Sudėtis:

1. Vištienos filė 150 g

2. Tortilijos paplotėlis (18cm skersmuo) 2 vnt.

3. Šviežias tepamasis sūris be laktozės 120 g

4. Bananas 2 vnt.

5. Obuolys 0,5 vnt.

6. Auksinės razinos 30 g

7. Skrudintos, sūdytos saulėgrąžų sėklos 30 g

Paruošimas:

Vištienos file iškepame aliejuje, atvėsiname ir supjaustome juostelėmis. Tortilijos paplotėlį užtepame sūriu, sudedame pjaustytą vištienos filė ir vaisius, suvyniojame ir perpjauname per pusę. Į priešpiečių dėžutę dedame suktinukus, razinas ir saulėgrąžas.

Penktadieniui vištienos iešmeliai su vynuogėmis ir mini pomidorais

Sudėtis:

1. Vištienos filė 150 g

2. Vynuogės raudonos 3 vnt.

3. Mini geltonieji pomidorai 3 vnt.

4. Kukurūzų paplotėliai 6 vnt.

5. Salierų stiebai 60 g

6. Sūris fermentinis 2 riekelės

7. Auksinės razinos 30 g

Paruošimas:

Vištienos filė kepame alyvuogių aliejuje. Iškeptą atvėsiname ir supjaustome kubeliais. Vištieną veriame ant iešmelio kartu su vynuoge ir pomidorais. Į priešpiečių dėžutę dedame pjaustytus salierų stiebelius, pora riekių sūrio, kukurūzų paplotėlius ir razinas.