Gyvenimas

2021.12.05 14:45

Profesorius pateikė 2 mokslu pagrįsto badavimo metodus: štai kokie pokyčiai lauktų po 4 mėnesių

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.12.05 14:45

Kurį laiką pabadavę ne tik numesite svorio – už tai organizmas atsidėkos sumažėjusia rizika susirgti vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis, sulėtėjusiu organizmo senėjimu bei daugybe kitų akivaizdžių sveikatos pagerėjimų. Tiesa, badauti labai svarbu protingai: suvartojamas kalorijas mažinti palaipsniui ir taip maitintis ne ilgiau kaip 4 mėnesius. Nenusigąskite – visai atsisakyti maisto tikrai neteks.

Protarpinis badavimas, rodos, palyginti neseniai pasiekė savo populiarumo piką. Tiesa, tai, kaip organizmas reaguoja į su maistu gaunamų kalorijų apribojimą, mokslininkus domina jau 20–30 metų, pažymi portalo LRT.lt kalbintas treneris, habilituotas biologijos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto ir Vytauto Didžiojo universiteto Švietimo akademijos profesorius Albertas Skurvydas.

Jis pasakoja, kad atlikus tyrimus su pelėmis paaiškėjo, jog 50 proc. mažiau kalorijų su maistu gavusios pelės gyveno maždaug 200 dienų ilgiau nei tos pelės, kurios maitinosi, kiek norėjo ir kada norėjo (pastarosios gyveno maždaug 850 dienų). Ne mažiau intriguojančias išvadas atskleidė ir vėliau pradėti tyrimai su žmonėmis.

Ištirps vidiniai riebalai, sumažės uždegiminiai procesai

Išskyrus keletą dažniausiai cituojamų mokslinių tyrimų matyti, kad protingo pabadavimo nauda – kompleksinė, sako prof. A. Skurvydas. Trumpai apibendrinus mokslo darbus, jų išvados gana iškalbingos: kartą per mėnesį 5 dienas per savaitę valgant perpus mažiau, per 3 mėnesius galima veiksmingai sumažinti kūno masės indeksą (KMI), ištirpdyti visceralinius riebalus, sumažinti blogojo ir padidinti gerojo riebalo kiekį kraujyje, sureguliuoti kraujospūdį.

„Mokslininkai nustatė, kad protingas kalorijų apribojimas iš mūsų kūno labai gerai iškrapšto vidinius, dar vadinamus visceraliniais, riebalus. Šie riebalai būna apipynę įvairius mūsų organus: širdį, kepenis, skverbiasi net į raumenis.

Kai ima kauptis visceraliniai riebalai, organizme prasideda uždegiminiai procesai (juos rodo C-reaktyvinio baltymo (CRB) koncentracijos padidėjimas). Tai yra didžiulė rykštė – uždegiminiai procesai neleidžia ląstelėms ilgai gyventi ir sukelia daugybę lėtinių ligų, manoma, net apie 40“, – portalui LRT.lt komentuoja prof. A. Skurvydas.

Apribojus kalorijas sumažėja visceralinių riebalų, nuslopsta organizme vykstantys uždegiminiai procesai, padidėja pagrindinių kūno organų – galvos smegenų, raumenų, kepenų, širdies – atsparumas insulinui.

„Įsivaizduokime: mūsų skrandis virškina suvalgytą maistą, žarnynas jį apdirba, o per kraują į organizmą patekusi gliukozė apsuka ratą ir mato, kad jos niekas neįsisavina – nei galvos smegenys, nei širdis, nei raumenys, nei kiti organai. Tada gliukozė keliauja į atsargas, konkrečiau – į visceralinių riebalų atsargas.

Įrodyta, kad protingai badaujant padidėja mūsų pagrindinių kūno organų atsparumas insulinui, jie geriau įsisavina gliukozę, sumažėja tikimybė, kad organizmas nutuks“, – kalba prof. A. Skurvydas.

Saugo nuo 21 vėžio formos

Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad badaujant organizmo ląstelėse mažėja oksidacinis stresas, todėl ilgėja ląstelių gyvenimo trukmė. Prof. A. Skurvydas pateikia palyginimą: „Žmogui protingai badaujant, didėja atsparumas laisviesiems deguonies radikalams, jiems tampa sunku sudaužyti ląstelės sieneles. Pagalvokite – jeigu ląstelės sienelės būtų sudaužytos, į ląstelę galėtų patekti kas tik nori. Vadinasi, taip ląstelė negalėtų apsisaugoti ir greitai žūtų.“

Badaujant natūraliai sulėtėja ir ląstelės senėjimo procesas. Ir tai dar ne viskas – anot prof. A. Skurvydo aptariamo tyrimo autorių, protingai apribojus kalorijas mažėja rizika susirgti net 21 vėžio forma.

„Tai nereiškia, kad visai panaikinsime vėžio riziką, tačiau tikrai sumažinsime vėžinių ląstelių augimą. Be to, sumažės rizika susirgti II tipo diabetu, kardiovaskulinėmis ligomis ir dar keletu dešimčių įvairiausių lėtinių ligų. Vadinasi, dėl protingo kalorijų apribojimo gerės tiek fizinė, tiek emocinė mūsų sveikata, ilgės mūsų gyvenimo trukmė“, – kalba prof. A. Skurvydas.

Gerina kraujo rodiklius

Protingas kalorijų apribojimas taip pat gerina daug kraujo rodiklių, mažina metabolinį sindromą, dėl kurio kyla daugybė lėtinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos.

„Kraujyje sumažėja trigliceridų, mažo tankio cholesterolio (blogojo riebalo), padidėja didelio tankio cholesterolio (gerojo riebalo), susinormalizuoja kraujospūdis, jei yra padidėjęs, sumažėja cukraus kiekis kraujyje“, – kas vyksta organizme protingai badaujant, vardija prof. A. Skurvydas.

Beje, sumažinus su maistu gaunamų kalorijų kiekį, organizme padidėja šiluminio šoko baltymas, stimuliuojantis ląstelių kvėpavimo savybes. Kaip žinia, jeigu ląstelė gerai kvėpuoja, ji gyvena ilgiau, apsisaugo nuo vėžio, oksidacinio streso, pažymi prof. A. Skurvydas.

Protingas pabadavimas taip pat stimuliuoja ląstelių autofagiją. Vaizdžiai tariant – ląstelės valytoją.

„Kai kurį laiką negauna maisto, vadinamoji ląstelių valytoja ima labai gerai dirbti, ypač miego metu. Kaip vakare išsivalome per dieną kambaryje susikaupusias šiukšles, taip per naktį ląstelių valytoja išvalo jose susikaupusį šlamštą.

Jeigu iš kambario neišnešime šiukšlių, pro jas neprieisime prie stalo. Taip ir ląstelėje – jeigu neišsivalo, ji užsikiša, tampa nefunkcionali. Naujausi tyrimai rodo, kad protingas kalorijų apribojimas, derinamas su visaverčiu miegu, ypač gerai išvalo galvos smegenų ląsteles“, – dėsto prof. A. Skurvydas.

Beje, tyrimais įrodyta, jog, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galvos smegenyse mobilizuojamos kamieninės ląstelės ir naujų jungčių per sinapses susidarymas. „Dėl streso galvos smegenyse netenkame milijonų neuronų, o badaujant mobilizuojasi nesubrendusios rezervinės (kamieninės) ląstelės, per jas atsistato smegenų neuronai.

Protingas badavimas stimuliuoja ir naujų kontaktų galvos smegenyse per sinapses susidarymą. Sinapsės tampa plastiškesnės, tad pagerėja kognityvinės ir motorinės funkcijos, dėmesio koncentravimas, mokymosi galimybės“, – nurodo prof. A. Skurvydas.

Kas tas „protingas pabadavimas“?

2019 m. prestižiniame moksliniame žurnale „The New England Journal of Medicine“ badavimo naudą aptarę mokslininkai Markas P. Mattsonas ir Timas Magnusas pateikė du praktinius, medicinos mokslu pagrįstus protokolus, kaip ir kiek reikėtų badauti, kad tai organizmui duotų naudos, o ne žalos.

Kuris būdas geresnis, išskirti sunku, mat vienas metabolinį plastiškumą treniruoja vienaip, kitas – kitaip, sako prof. A. Skurvydas. Visgi abiejų toliau aprašomų badavimo būdų poveikis yra panašus, tik svarbu, kad jų būtų laikomasi ne ilgiau kaip 4 mėnesius per metus.

„Mokslininko L. Fontanos ir jo kolegų analizė atskleidė, kad per ilgai trunkantis chroniškas kalorijų apribojimas gali turėti neigiamų pasekmių: padidinti anemiją, sumažinti raumenų masę, gali pradėti reikštis sarkopenija (raumenų masės ir jėgos sumažėjimas), atsirasti neurologinių sutrikimų, apatinių galūnių ištinimas, vadinamas edema, galvos svaigimas, irzlumas, letargija, depresija ir kt.“, – įspėja prof. A. Skurvydas.

Nors kalbant apie kalorijų apribojimą neretai vartojamas žodis „badavimas“, tai tikrai nereiškia, kad teks nieko nevalgyti. Beje, mūsų organizmas nemėgsta staigių pokyčių, tad, šiandien perskaičius tekstą, nereikėtų nuo rytojaus pulti drastiškai badauti, sako prof. A. Skurvydas. Kad organizmas iš badavimo gautų naudos, labai svarbu laipsniškumas.

Svarbu pažymėti, kad badavimo metodų nerekomenduojama taikyti vaikams, nėščioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms, priduria profesorius.

5/2 principas: 5 dienas per savaitę maitinamasi įprastai, 2 dienas kalorijų kiekis ribojamas

1 mėnuo: dieną per savaitę – 1000 kcal
2 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 1000 kcal
3 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 750 kcal
4 mėnuo: dvi dienas per savaitę – 500 kcal

Laikantis 5/2 principo, pirmą mėnesį kartą per savaitę su maistu suvartojamų kalorijų kiekį apribojame iki 1000 kcal. Jeigu žmogui per dieną vidutiniškai reikia apie 2,5 tūkst. kcal, vadinasi, kalorijų kiekį sumažiname daugiau nei per pusę. Jei paprastai valgome tris kartus per dieną, dabar užtektų valgyti du, aiškina prof. A. Skurvydas.

Antrą mėnesį kalorijų kiekis lieka tas pats, tik šįkart 1000 kcal vartojama ne kartą, o du kartus per savaitę. Dienos ne taip svarbu – laikytis sumažintų kalorijų dietos galima dvi dienas iš eilės, dienas galima išmėtyti savaitėje.

Trečiąjį mėnesį dvi dienas per savaitę suvartojamų kalorijų kiekį reikėtų sumažinti iki 750. Paskutinį, ketvirtą, mėnesį, pasiekiamas tikslas – du kartus per savaitę valgoma po 500 kcal, dėsto prof. A. Skurvydas.

„Per keturis mėnesius protingo badavimo organizmas gaus fantastišką naudą, tik labai svarbu po šios programos vėl grįžti į įprastą valgymo ritmą. Grįžus prie didesnio kalorijų kiekio, nieko blogo nebus. Priešingai, organizmas pradės treniruotis, gerės jo metabolinis plastiškumas. Kol kas negalima pasakyti, kas būtų badaujant ilgiau nei 4 mėnesius – tam trūksta tyrimų“, – pažymi prof. A. Skurvydas.

Maisto langas: ribojamas valandų, per kurias valgoma, skaičius

Pirmas mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 10 valandų
Antras mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 8 valandas
Trečias mėnuo: 5 dienas per savaitę valgoma 6 valandas
Ketvirtas mėnuo: 7 kartus per savaitę valgoma 6 valandas

Antrasis badavimo būdas, kurio veiksmingumą 2019 m. publikacijoje aprašė mokslininkai M. P. Mattsonas ir T. Magnusas, – kai kasdien ribojamos valgymo valandos.

Pirmą mėnesį 5 kartus (ne 7!) per savaitę valgymo langas laipsniškai apribojamas iki 10 valandų. Vadinasi, valgoma 10 valandų – pavyzdžiui, nuo 12 iki 22 valandos.

Antrą mėnesį 5 kartus per savaitę valgymo langas sutrumpėja iki 8 valandų, trečią – iki 6 valandų. Ketvirtą mėnesį toliau valgoma 6 valandas per dieną, tik ne 5, o jau 7 kartus per savaitę. Valgymo valandas galima koreguoti pagal save, tačiau kuo anksčiau užbaigiamas paskutinis dienos valgymas, tuo, anot mokslininkų, kūno sveikatai bus geriau“, – aiškina prof. A. Skurvydas.

Tai reiškia, kad galima valgyti kiek telpa?

Internete netrūksta informacijos šaltinių, kuriuose teigiama, kad laikantis protarpinio badavimo svoris kris net tuo atveju, jei valgymo valandomis skanausite, ką tik panorėję. Visgi prof. A. Skurvydas atkreipia dėmesį, kad 5/2 principas arba valgymo lango apribojimas tėra rekomenduojamas išdėstymas, o produktai turėtų būti tokie, kokius visada rekomenduoja dietologijos mokslo ekspertai.

„Net ir nutarus laikytis protarpinio badavimo, vienareikšmiškai reikėtų nepamiršti sveikos ir subalansuotos mitybos, rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros dietos principų.

Taip pat nereikėtų pamiršti protingo fizinio aktyvumo. Čia vertėtų prisiminti Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas per savaitę 150–300 minučių užsiimti fizine veikla. Judėjimas, taip pat subalansuota mityba yra būtina kaip vaistas.

Na, o protingas pabadavimas, derinamas su Viduržemio jūros dieta ir fiziniu aktyvumu, yra fantastiškas būdas per 4 mėnesius atnaujinti savo kūną“, – apibendrina prof. A. Skurvydas.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt