Gyvenimas

2021.11.18 21:35

Edvardas Grišinas – apie protarpinį badavimą, ketogeninę ir kitas dietas: nesivadovaukime vien teorija

Edvardas Grišinas, gydytojas dietologas2021.11.18 21:35

Kol neprasidėjo Kalėdų karštinė, neapėmė dovanų ruošimo manija, o mūsų skrandžių neužpildė šventinė ir kulinarinių tradicijų kupina nuotaika, pakalbėkime apie populiarias Lietuvoje sumažinto angliavandenių kiekio, vegetarizmo ir protarpinio badavimo dietas ir galbūt apie tai, ko galime ateinančiais metais tikėtis iš dietų pasaulio.

Sveikatinanti mityba tikrai nėra terra incognita pasaulio žmonijai, apie ką byloja ir augantys susidomėjimo sveika gyvensena skaičiai: remiantis „International Food Information Council’s 2020 Food and Health“ apklausos duomenimis, 43 proc. amerikiečių vadovavosi tiksliomis dietomis. Šie skaičiai yra 38 proc. didesni, palyginti su 2019 metais, ir 36 proc. didesni nei 2018-aisiais. Taigi, dietų poreikis yra ir kiekvienais metais didėja.

Sveikos mitybos principų formuotojai

Žmogaus santykis su maistu yra kompleksiškas ir jam įtakos turi daug faktorių. Pirmiausia – biologinis energijos, vitaminų, mineralų poreikis, socioekonominė būklė, demografiniai kriterijai, individualūs norai ir maisto pasirinkimo kriterijai: kultūra, emocijos, religija, socialinė medija. Ir tai dar ne viskas!

Įsivaizduokite tipišką rudens dieną, prekybos centrą, stulbinamą maisto pasiūlą, nežinia kodėl skatinančią paimti vieną ar kitą maisto produktą. Tam tikri motyvai gali priklausyti nuo paties produko (organoleptinės savybės: skonis, kvapas, sąlyčio reakcija), kiti – nuo žmogaus individualių maitinimosi taisyklių ir poreikių, bet dažniausiai jie yra nulemti aplinkos, laiko ir mus supančių nuomonių rato.

„Aš žinau, kodėl sveika valgyti daržoves!“ – pasakytų dažnas mūsų. Sutiksiu, kad žinios apie sveikatai palankų maistą yra nepaneigiamas maisto produktų pasirinkimo motyvas, vis dėlto dažnai jis nublanksta prieš streso sklidiną, emocijų ir skirtingų nuomonių kupiną realybę.

Renkamės tai, kas „sveika“

Daugiau nei 75 proc. žmonių šiais laikais ieško gydymo sprendimo internete. Iš jų net 67 proc. ieško informacijos socialiniuose tinkluose ir praleidžia ten 11–12 valandų per parą. Lengvai pasiekiama, nieko nekainuojanti informacija.

Tačiau yra vienas be galo svarbus aspektas – niekas nereglamentuoja to, ką galima teigti interneto platybėse. Šiuo metu skaičiuojama virš 100 mln. socialinių tinklų puslapių, o 20 proc. iš jų kalba apie mitybą, sveiką gyvenimo būdą.

„Nepagrįsto“ medicininio išsilavinimo specialistai bando prieštarauti mokslu grįstai medicinos praktikai skanduodami alternatyvios medicinos šūkius: žarnyno pralaidumas, lėtinio išsekimo sindromas, toksinai ir organizmo detoksikacija, apsivalymas, antinksčių išsekimas.

Tačiau ar mes nors kartą paklausėme jų, KODĖL ir KUO REMDAMIESI jie taip teigia?

Vienos apklausos metu tik 38 proc. respondentų galėjo susieti savo pasirenkamą maistą su nauda arba žala savo sveikatai. Galbūt tai privers susimąstyti ne vieną skaitytoją ir ateityje, kai jis žvelgs į maisto produktų lentynas ir prisimins visus tą produktą šlovinančius ir – atvirkščiai – peikiančius teiginius.

O kaipgi dėl dietų ir jų efektyvumo?

Veiksmingumo ir galimo žalingumo kriterijus, o kartu ir visų dietų panašumus rasite ankstesniuose mano straipsniuose, tačiau šiandien detaliau norėčiau išanalizuoti pagrindinius lietuvių maitinimosi būdus. Ne tik apžvelgsiu kriterijus, argumentuojančius tokį žmonių pasirinkimą, bet ir paminėsiu tai, kas ne visada yra iš pirmo žvilgsnio pastebima.

Sumažinto angliavandenių kiekio dieta

Russelas Wilderis, kuris laikomas ketogeninės dietos pradininku, būtų maloniai nustebęs, ko pasiekė jo įžvalgos gydant refrakterinę vaikų epilepsiją sumažinto angliavandenių kiekio dieta šių laikų visuomenėje.

Originaliai dietos struktūra rėmėsi riebalų ir angliavandenių bei baltymų santykiu 4:1, griežtai ribojant pastarąsias dvi maistines medžiagas iki minimumo (<50 g angliavandenių per dieną; 0,8–1 g baltymų per dieną), akcentuojant riebalų šaltinių vartojimą.

Klinikinėje praktikoje ši maistinių medžiagų kombinacija tikrai įgavo mokslinio tvarumo gydant nekontroliuojamas vaistais epilepsijos būkles, bet kartu ir atvėrė naujų perspektyvų gydant cukrinį diabetą bei jo komplikacijas. Vis dėlto Amerikos diabeto asociacija atsargiai žvelgia į mažai angliavandenių turinčias dietas ir orientuojasi į daugiau ilgalaikį rezultatą rodančių tyrimų išvadas.

„Noriu ketozės!“

Pagrindinė priežastis, kodėl šios dietos siekia daugelis šiais laikais yra, žinoma, svorio kontrolė ar riebalinio audinio redukcija kaltinant hormoną insuliną dėl visų nutukimą skatinančių metabolinių pokyčių organizme. Tačiau anksčiau minėtas reiškinys yra, deja, klaidingai suprantamas – tai, kad valgoma daug riebaus maisto, nereiškia 100 proc. riebalinio audinio redukcijos.

Ketoniniai kūnai nėra svetimi mūsų organizmui ir jeigu žmogus neprisivalgo prieš miegą didindamas insulino sekrecijos iš kasos ląstelių ir išbūna nevalgęs 10–12 valandų, tai jo kraujotakoje jau atsiras nežymus kiekis ketoninių kūnų. Tai yra visiškai fiziologinis reiškinys, kuris reikš ketozės pradžią, o kūnas naudos riebalus energijai gauti. Iš evoliucinės perspektyvos, ketoniniai kūnai mūsų organizme atlieka apsauginę funkciją apsaugodami smegenų nervines ląsteles nuo energijos šaltinių stokos, kurie fiziologiškai yra gliukozės molekulės.

Svarbu suprasti, kad ketoninių kūnų kiekį ir ketozę žmogaus organizme lemia ne vien žemas insulino lygis, bet ir ilgalaikis žemas gliukozės sankaupų lygis kepenyse, todėl netyčinis bendradarbio gimtadienio paminėjimas gali nutraukti mūsų siekiamo proceso aktyvaciją. Sakytume, „riebalai degina riebalus“, bet riebalų perteklius skatins tuos pačius riebalus kauptis mūsų organizme toliau.

Nepaisant ketozės būklės, riebalinio audinio redukcija bus matoma tik esant kalorijų deficitui.

Grįžtant prie ketogeninės dietos svarbu paminėti, kad jos teigiami privalumai realiame gyvenime (glikuoto hemoglobino kontrolė antro tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, arterinės hipertenzijos korekcija, svorio kontrolė) bei mokslinėje literatūroje (neurodegeneracinių ligų bei onkologinių ligų prevencija – dėl pastarųjų būčiau labai priekabus skaitytojas ir atkreipčiau dėmesį į publikuojamų tyrimų pagrįstumą žmonių populiacijai) tikrai egzistuoja, tačiau matant ilgalaikes išeitis akivaizdu, kad pasigendama režimo laikymosi.

Taip pat labai raginčiau susirūpinti žmones, sergančius kasos, tulžies pūslės, kepenų ar kitomis medžiagų apykaitos ligomis prieš pradedant vadovautis šios dietos principais. Niekada nesakau ne, bet būkite užtikrinti, kad ja sau nepakenksite.

Kiekvienos dietos kaip gyvenimo būdo korekcijos priemonės paskirtis privalo būti vertinama ilgalaikėje perspektyvoje, todėl, prieš pradėdami vadovautis dieta, įvertinkite savo asmenines (ne tik fiziologines, bet ir sociokultūrines) galimybes laikytis šios dietos režimo ilgainiui siekiant savo užsibrėžtų tikslų.

Protarpinis badavimas

Analizuojant metabolinius pokyčius, vykstančius organizme, pastebėta, kad net išskirsčius valgymus 5 valandų tarpais riebalų rūgščių, gliukozės koncentracija nebegrįžta į pradinį lygį ir palaikomas teigiamas riebalų rūgščių balansas bei riebalinio audinio sintezę skatinanti aplinka.

Tokia biocheminė aplinka teigiamai koreliuoja su nutukimo bei metabolinių sutrikimų rizika, todėl vieno iš valgymų praleidimas teoriškai turėtų pašalinti neigiamą foną ir leisti organizmui efektyviau panaudoti maistines medžiagas energijai, o ne kaupti jas.

Populiariausi protarpinio badavimo metodai:

- 5:2 badavimas (2 dienas vartojama 25 proc. energijos poreikio, likusias penkias dienas palaikomas izokalorinis maisto suvartojimo balansas);
- pakaitinis badavimas (angl. alternate day fasting) (badavimo dienomis vartojama nuo 0 iki 500 kcal, kitomis dienomis kalorijos neribojamos);
- laiko apribotas valgymas (valgoma griežtai nustatytomis dienos valandomis).

Visi jie turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesams ir yra efektyvūs gydant nutukimą, metabolinio sindromo komplikacijas, teigiamai veikia hormonų pusiausvyrą žmogaus organizme.

Tačiau kyla klausimas, ar matomas poveikis priklauso būtent nuo badavimo trukmės, ar tiesiog nuo laiko apribojimo sudaryto kalorijų deficito?

Pastarųjų metų literatūroje kol kas bendros nuomonės nėra, teigiama, kad trūksta įrodymų, jog protarpinis badavimas yra efektyvesnis už tokius pačius svorio kontrolės bei metabolinio žmogaus (pabrėšiu šį žodį, nes nekalbu apie tyrimus, atliktus su gyvūnais) organizmo fono rezultatus, pasiekiamus tolygiai per savaitę išskirsčius suvartojamos energijos kiekį.

Nesiplečiant į biologinio laikrodžio mechanizmus, naktinis ir labiau būdingas eilinio žmogaus gyvenimui protarpinio badavimo procesas, kai nevalgoma naktį išlaikant 10–12 val. badavimo tarpą, gali taip pat sėkmingai būti panaudotas svorio kontrolei ir ligų prevencijai, sudarant mažiausiai diskomforto kasdieniame žmogaus gyvenime.

Protarpinio badavimo praktiškumas

Protarpinis badavimas kaip svorio kontrolės priemonė gali parodyti greitus rezultatus čia ir dabar (maisto ribojimas po sočių pietų iki kito ryto) arba kaip ilgalaikis medžiagų apykaitos atkūrimo veiksnys (ribojant suvartojamo maisto kiekį per tam tikrą laiką ir neviršijant savo organizmo kalorijų poreikio).

Šis maitinimosi režimas tikrai gali būti efektyviai panaudojamas šių laikų visuomeniniame gyvenime siekiant palaikyti gerą sveikatos būklę arba vengiant priaugti nereikalingų kilogramų. Tyrimų duomenimis, žmonės, praleidžiantys didesnę dalį laiko sėsliai ar pamaininio darbo atstovai, dirbantys naktimis bei valgantys gausiau vakarinėmis dienos valandomis, galėtų gauti didžiausią naudą į savo dieną įtraukdami nevalgymo laikotarpius, tačiau tai turi būti atliekama reguliariai išlaikant savo pasirinktą valgymo laiko apribojimą, vengiant kalorijų pertekliaus.

Vegetarizmas savo įvairiais amplua

Kalbėdamas apie vegetarizmą nebeminėsiu daugelyje straipsnių rašomų naudingų bei pagrindinių žalingų šios mitybos pakraipos kriterijų. Ar pasirinksime būti veganais (visiškai atsisakyti gyvūninės kilmės maisto), lakto- ir ovovegetarais (nevalgyti mėsos ir žuvies, bet vartoti pieno produkciją bei kiaušinius), ar pesketarais (atsisakyti tik mėsos produkcijos), privalome žinoti galimas maistinių medžiagų stokos rizikas ir alternatyvius augalinės kilmės šaltinius, kad palaikytume savo mitybos visavertiškumą.

Tikrai rasime daugybę pavyzdžių, kai žmonės, atsisakę mėsos ar kitų gyvūninės kilmės maisto produktų, tampa gyvybingesni, jų nevargina pilvo pūtimas, bėrimai, o kartais net pagerėja mažakraujystės rodikliai.

Argi ne ironiška? Atsisakome pagrindinių geležies šaltinių, bet organizmas nuo to tik sustiprėja.

Ne kiekvieną atvejį galime moksliškai bei remdamiesi laboratoriniais tyrimais paaiškinti, tačiau tokiu pačiu principu negalime šio maitinimosi būdo rekomenduoti mažakraujyste sergantiems ar kovojantiems su pilvo pūtimu žmonėms, rizikuodami gauti atvirkštinę reakciją.

Valgymo sutrikimai – tamsioji vegetarizmo pusė

Tyrimų duomenimis, 59 proc. žmonių, pasirinkusių atsisakyti mėsos ir tapti vegetarais, daro tai dėl moralinių priežasčių. 20 proc. apklaustųjų remiasi sveikatos aspektais – dėl mažesnės kardiovaskulinių, onkologinių ligų rizikos. Asmeniniais įsitikinimais, religinėmis pažiūromis remiasi mažiau nei 5 proc. apklausos dalyvių ir 4 proc. renkasi atsisakyti vieno ar kelių gyvūninės kilmės maisto produktų dėl svorio kontrolės.

Dažnam mūsų svoris ir išvaizda yra neatsiejami sveikatos rodikliai. Vejantis idealios išvaizdos vaizdinį ganėtinai lengva peržengti sveikatingumo ribas ir atsidurti užburtame svorio kontrolės rate, dengiantis ekologijos, globalinio atšilimo bei gyvūnijos išsaugojimo skraiste. Ši tendencija yra ypač pastebima tarp jaunimo, pasirinkusio tapti vegetarais – jis 4 kartus dažniau, lyginant su savo bendraamžiais ne vegetarais, linkęs kontroliuoti svorį vimdymo provokacijomis ir net 8 kartus dažniau tam gali vartoti vidurius laisvinančius farmakologinius preparatus.

Todėl, mano manymu, šių laikų visuomenėje būtina formuoti racionalų požiūrį į šio maitinimosi stiliaus pasirinkimą, nes ne visada jis susijęs vien su geromis, gamtą saugančiomis intencijomis.

Papildomai verta pabrėžti, kad, remiantis 2019 metų Lietuvos Higienos instituto duomenimis, Lietuvoje valgymo sutrikimai, lyginant su kitomis pasaulio valstybėmis, diagnozuojami >100 kartų rečiau. Neapsigaukite, tai nereiškia, kad mes esame psichologiškai sveikiausia tauta pasaulyje, tačiau tai tik dar kartą pabrėžia didžiulę diagnostikos spragą, galinčią lemti daugeliui žmonių neigiamas sveikatos pasekmes.

Lokalaus maisto kultūros proveržis

Žvelgdamas į praeities maitinimosi pakraipas bei ateities tendencijas galiu drąsiai teigti, kad susirūpinimas savo sveikata, ypač sustiprėjęs COVID-19 pandemijos metais, teigiamai paveiks žmonių mitybos pasirinkimo kriterijus ir maisto vartojimo įpročius.

Minėti maitinimosi būdai visada buvo mūsų valgymo kultūros dalis: nevalgymą po 18 val. galime pavadinti protarpiniu badavimu ir laikina ketoze, vasaros sezono vaisių ir daržovių derliaus pasiūlą – galimybe nors kelis mėnesius pabūti lanksčiais vegetarais, arba, kaip yra populiaru sakyti šiais laikais, fleksitarais, kreipiant didesnį dėmesį į savo pačių išaugintą maistą.

Turėti nuosavą auginamų daržovių plotelį namuose ant palangės ar darže yra visai gera idėja! „Vertical farming“ – taip vadinasi naujas lokaliai auginamų daržovių būdas. Ekonominės apžvalgos prognozuoja 2021–2026 metais tokio daržovių auginimo šuolį net 26,2 proc.! Gal visai ne pro šalį būtų užsiauginti savo salotų kas 3–5 savaites?

Kad ir kokia valgymo pakraipa vadovautumės, nepamirškime individualumo ir mokėkime išsiskirti iš minios. Pirmiausia akcentuokime tai, ką praktiškai įmanoma įgyvendinti mūsų gyvenimo rutinoje, ir nesivadovaukime vien teoriniais skirtingų mitybų pasiekimais.

Būkime smalsūs ne tik naujų skonių, bet ir žinių apie vartojamo maisto funkcijas.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt