Gyvenimas

2021.10.27 21:25

Ar galime numesti svorio miegodami?

LRT.lt2021.10.27 21:25

Pastebėjote, kad ryte dažnai sveriame kiek mažiau, nei nuėję miegoti? Taip yra todėl, kad visą naktį kvėpuodami ir prakaituodami netenkame skysčių. Būtent jie, o ne sudeginti riebalai, lemia mažesnį rytinį svorį, rašo „Medical News Today“. Visgi jei miegate prastai arba dirbate naktinėje pamainoje, nenustebkite – dėl to gali atsirasti problemų su svoriu.

Kaip netenkama svorio miegant?

Miegodami mes nesąmoningai netenkame organizmo skysčių. Tai vyksta dėl fiziologinių procesų, tokių kaip kvėpavimas, prakaitavimas ir skysčių išsiskyrimas.

Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad vien kvėpuojant ir prakaituojant prarandami skysčiai gali sudaryti net 83 proc. viso miegant netenkamo svorio, rašo „Medical News Today“. Tiesa, per naktį prarandamas skysčių kiekis skiriasi, nes skiriasi mūsų medžiagų apykaitos greitis.

Ar miego sutrikimas gali turėti įtakos svorio metimui?

Nors miegodami gal ir nesudeginame tiek riebalų, kiek norėtųsi, miegas metant svorį yra labai svarbus. Pavyzdžiui, 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad miego sutrikimas gali sulėtinti riebalų deginimą ir apsunkinti svorio metimą, ypač kai laikomasi riboto kaloringumo dietos.

Miego sutrikimas gali turėti įtakos daugeliui biologinių procesų, įskaitant ir alkį. Vienoje 2017 m. tyrimų apžvalgoje teigiama, kad žmonės, kurių miego režimas pasikeitė, paprastai turėjo didesnį apetitą ir valgė daugiau kaloringų patiekalų nei tie, kurių miego režimas liko pastovus. Tai rodo, kad miego trukmės kaitaliojimas gali turėti įtakos svorio valdymui.

2016 metais atliktas tyrimas parodė, kad iš dieninės į naktinę pamainą perėjusių slaugos specialistų kūno masės indeksas padidėjo. Be to, miego trūkumas taip pat gali padidinti metabolinio sindromo riziką, kai vienu metu gali atsirasti įvairių rizikos veiksnių, galinčių padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto tikimybę.

Tokie rizikos veiksniai yra:

– nepageidaujami riebalai pilvo srityje;
– mažas didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo“ cholesterolio kiekis;
– didelis trigliceridų kiekis;
– didelis cukraus kiekis kraujyje;
– aukštas kraujo spaudimas.

Siekiant apriboti šių rizikos veiksnių išryškėjimą, reikia stengtis išlaikyti vidutinį svorį. Taip pat, norint išvengti rimtesnių, pavyzdžiui, širdies, ligų, labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir rinktis kaip įmanoma visapusiškesnį maisto racioną.

Ar pagerinus miego kokybę spartėja svorio metimas?

Pagerinus miego kokybę, lengviau išlaikyti vidutinį svorį. Pavyzdžiui, 2021 m. atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad geriau išsimiegodami apnėja sergantys žmonės per 12 mėnesių prarado daugiau kūno svorio ir riebalų, rašo „Medical News Today“.

Tyrėjai taip pat susiejo trumpesnius miego intervalus su hedonistiniu valgymu. Hedonistiškai valgydami, mes tai darome daugiau dėl malonumo. Laikui bėgant, taip elgdamiesi vis dažniau renkamės ne maistingus produktus ir suvartojame daugiau kalorijų.

Ir atvirkščiai, kuo ilgiau miegame, tuo mažesnė tikimybė, kad įniksime į hedonistinį valgymą ir vartosime daugiau maistinės vertės neturinčio maisto.

Be to, 2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad universitetų studentų hedonistinis alkis sumažėjo, pagerėjus jų miego kokybei. Tai rodo, kad po gero nakties miego esame linkę suvartoti mažiau kalorijų ir rinktis maistingesnį maistą, nes nekyla noras valgyti vien dėl malonumo.

Miego higienos tobulinimas, siekiant numesti svorio

Miego higiena yra terminas, apibūdinantis sveiką miego režimą. Norėdami pagerinti miego higieną, galime imtis tam tikrų veiksmų, pavyzdžiui:

laikytis pastovaus režimo: kiekvieną naktį eidami miegoti tuo pačiu metu paruošiame organizmą miegui. Kiekvieną dieną pabudę tuo pačiu metu užsitikriname, kad atėjus miego laikui, būsime pakankamai pavargę ir greitai užmigsime. Miegoti reikėtų bent 7–8 valandas per parą;

susikurti palankią aplinką miegui: tamsus miegamasis padės jaustis labiau pasiruošus miegui. Prieš miegą pasistenkite išjungti visus televizorius ir kompiuterius. Greičiau užmigti padeda ir sprendimas nesinešti į miegamąjį mobiliojo telefono ar nešiojamojo kompiuterio;

nepersivalgyti prieš miegą: mažai tikėtina, kad jausimės pavargę, kai organizmas visu pajėgumu virškina maistą. Be to, budrumo suteikia kofeino turinčių gėrimų vartojimas, todėl prieš miegą jų reikėtų vengti;

būti aktyviems: kai visą dieną esame fiziškai aktyvūs, vakare jaučiamės labiau pavargę, nes organizmas sunaudoja daugiau energijos.

Sveiki įpročiai, padedantys numesti svorio

Norint išlaikyti vidutinį svorį, reikia tinkamai maitintis ir miegoti. Tačiau keisti kasdienę rutiną ir kurti sveikesnius įpročius gali būti sudėtinga, be to, yra tam tikrų įpročių, kurių labai sunku atsisakyti, rašo „Medical News Today“.

Anksčiau portalo LRT.lt kalbinta gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit pasidalijo 5 žingsniais, padedančiais sumažinti svorį:

1. Vesti maitinimosi ir gyvensenos dienoraštį

Pravartu žymėtis, kada atsikeliate, kokiu laiku vyksta pirmasis dienos valgymas, kiek ir kada užkandžiaujama. „Svarbu stebėti, kada valgome, nes tai turėtume daryti tik jausdami fizinį, o ne emocinį alkį. Taip pat svarbu susitvarkyti valgymo režimą.

Metant svorį, nėra griežtų taisyklių, kiek kartų per dieną valgyti. Kaip gydytoja visada rekomenduoju valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną ir padaryti 12 valandų tarpą tarp paskutinio ir pirmo valgymo, bet galima valgyti ir 4, ir 5 kartus. Svarbiausia – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų deficitas reikalingas tam, kad degtų žmogaus kūno riebalai“, – aiškina dr. R. Petereit. Būtent maisto ir gyvensenos dienoraštis padeda stebėti suvartojamo maisto kiekį.

2. Rūpintis žarnyno mikrobiota

Žmogaus žarnyne gyvena blogosios ir gerosios bakterijos. Per karantiną patiriamas stresas, sumažėjęs fizinis aktyvumas, netinkama mityba, saldumynai išderino šių bakterijų pusiausvyrą. Tiesa, gydytoja dietologė dr. R. Petereit pastebi – tyrimais įrodyta, jog, mažinant svorį, gerųjų bakterijų reikėtų gauti su maistu.

„Gerųjų bakterijų turi raugintos daržovės, kefyras, pasukos, natūralūs jogurtai. Tiesa, svarbu, kad pastaruosiuose nebūtų daug pridėtinio cukraus, geriausia, kad 100 ml būtų iki 5 g. Tam, kad organizmas pasisavintų su maistu gaunamas gerąsias bakterijas, reikalingi ir prebiotikai. Jų gausime į savo mitybos racioną įtraukę skaidulų turinčių produktų, pavyzdžiui, sėklų, jomis galima gardinti košes, pieno produktus“, – sako dr. R. Petereit.

Skaidulų gausu ir daržovėse bei vaisiuose. Daržovių per dieną rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 400 g, pageidautina – 2–3 spalvų. Vaisiais ar uogomis metant svorį patartina nepiktnaudžiauti – kumščio dydžio porciją rekomenduojama suvartoti iki 16–17 val.

Tiesa, metant svorį netiks džiovinti vaisiai, riešutai. Nors ir labai sveiki, pastarieji yra itin kaloringi. Keliais riešutais galima pagardinti tam tikrus patiekalus, tačiau nereikėtų valgyti saujos riešutų kaip užkandžio, įspėja dr. R. Petereit.

3. Neatsisakyti sudėtinių angliavandenių

Pasak dr. R. Petereit, mesdami svorį žmonės neretai vengia angliavandenių, jų suvartojimą per dieną riboja iki 20–50 g, tačiau to daryti nerekomenduojama. „Pastebiu, jog tarp pacientų sklando įvairūs mitai: nevalgau duonos, kruopų, nes jose daug glitimo. Iš tiesų taip yra, tačiau jeigu nesame alergiški ir nesergame celiakija, glitimo nereikėtų bijoti.

Mano patarimas – rinktis tokius produktus, kuriuose būtų kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Pavyzdžiui, jei norisi miltų, nebūtina jų atsisakyti – galima rinktis avižų miltus, 100 gramų tokių miltų turi apie 10 gramų skaidulinių medžiagų. Jeigu baisu padauginti angliavandenių, rekomenduoju jų nevalgyti vakare ir suvartoti per pirmą ir antrą dienos valgymą, kad spėtumėte išeikvoti energiją“, – pataria dr. R. Petereit.

Pasak medikės, net ir bulvių siekiant sumažinti svorį atsisakyti nebūtina – svarbiausia, kad bulvės nebūtų keptos ir būtų suvartojamos pirmoje dienos pusėje. Tokiu atveju moterims rekomenduojama viena bulvė pietums, vyrams – dvi vidutinės bulvės.

4. Suvartoti pakankamai baltymų

Siekiant numesti svorio, nereikėtų rinktis vien baltyminio maisto, tačiau jo nepatariama ir atsisakyti. „Nerekomenduoju atsisakyti mėsos ar žuvies. Žinoma, mėsą reikėtų rinktis be matomo riebalo, vadinasi, perdirbtos mėsos gaminiai turėtų būti išbraukiami iš sąrašo. Visgi virtos, troškintos žuvies, mėsos, ar ji būtų raudona, ar balta, turėtų atsirasti racione. Svarbu, kad ji nebūtų kepta riebaluose ar voliota miltuose, džiūvėsėliuose.

Tinka ir kiaušiniai, tik nereikėtų nuklysti į kraštutinumus ir per dieną suvartoti, sakykime, 10 kiaušinių baltymų. Optimalus kiekis – 5 kiaušiniai per savaitę. Jeigu žmogus nėra alergiškas pieno produktams, tikrai nėra būtina pereiti prie augalinės kilmės pieno pakaitalų. Galima vartoti rūgščius pieno produktus, kefyrą, natūralų jogurtą, pasukas, liesesnius, iki 20 proc., sūrius. Svarbu nepamiršti ir augalinių baltymų – lęšių, avinžirnių, pupų, žirnių. Jie tiks ir pietums, ir vakarienei“, – nurodo dr. R. Petereit.

5. Nepamiršti gerųjų riebalų

Laikydamiesi, pavyzdžiui, keto dietos, žmonės padidina suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį. Visgi dr. R. Petereit sako, kad gydytojams svarbiausia priminti, kad mesdamas svorį pacientas savęs nežalotų. Naudojant daug gyvūninės kilmės riebalų – sviesto, riebių sūrių – po keleto mėnesių gali kilti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

„Mažinant svorį, sviesto visgi rekomenduočiau nenaudoti. Geriau vietoje jo rinktis avokadą, alyvuogių aliejų, kuriame gausu omega-9 mononesočiųjų riebalų rūgščių, linų ar kanapių sėklų aliejus, turtingus teigiamai širdies ir kraujagyslių sistemą veikiančių omega-3 riebalų rūgščių.

Per dieną svorį metanti moteris turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 valgomuosius šaukštus išvardyto aliejaus, jei tądien valgo avokadą – 1 šaukštą. Vyrams atitinkamai reikalingi 3 arba 2 valgomieji šaukštai aliejaus. Metant svorį, dažnai jaučiama baimė vartoti riebalus. Tai yra klaidingas įsitikinimas, kadangi gerieji riebalai būtini endokrininei sistemai, lytinėms ląstelėms“, – nurodo dr. R. Petereit.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt