Gyvenimas

2021.10.20 19:35

Dietologas Edvardas Grišinas. Skaidulų poveikis sveikatai neįkainojamas: ką privalu žinoti

Edvardas Grišinas, gydytojas dietologas2021.10.20 19:35

21 amžiuje sirgti arterine hipertenzija, dislipidemija ar antrojo tipo cukriniu diabetu tampa taip įprasta, kad žmonės, atvykę į gydytojo konsultaciją, pamiršta paminėti šiuos sutrikimus. Metabolinių organizmo pažaidų ir lėtinio uždegimo nejaučiame, vartojame paskirtus vaistus ir toliau sėkmingai gyvename nesistengdami pakeisti gyvenimo būdo. O kas, jeigu visų šio modernaus pasaulio ligų sprendimas priklausytų nuo mūsų pačių?

Dar prieš kelis dešimtmečius mažo riebalų kiekio dietos buvo dietų viršūnėje, šiais laikais ją užėmusi mažo angliavandenių kiekio dieta.

Tačiau šiandien norėčiau pakalbėti apie tas medžiagas, kurios nėra dažnai garsiai minimos, tačiau poveikiu žmogaus sveikatai yra neįkainojamos, – skaidulas.

Skaidulos – ar tai tie patys angliavandeniai?

Angliavandeniai gali būti pasiduodantys virškinimui ir sunkiau virškinami arba nevirškinami. Virškinami angliavandeniai: gliukozė, fruktozė, galaktozė (monosacharidai) arba jų junginiai disacharidai.

Sunkiau virškinamų pavyzdys yra būtent skaidulos.

Sunkiau virškinami angliavandeniai, kitaip tariant, skaidulos, yra ligninai, oligosacharindai (rafinozė, oligofruktozė, inulinas), atsparus krakmolas (randamas neapdorotose sėklose, grūduose) ir polisacharidai (hemiceliuliozė, pektinas, gliukanai, celiuliozė).

Skaidulos taip pat gali būti skirstomos į fermentacijai pasiduodančias ir nepasiduodančias arba pagal tirpumą: tirpios ar netirpios vandenyje.

Celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninai, atsparus krakmolas – dažniausiai nefermentuojami ir netirpūs. Jų gausa pasižymi sėklos, grūdai.

Visi kiti – fermentuojami, tirpūs vandenyje. Vaisiai ir daržovės santykinai turi jų daugiau.

Tiek grūdai, tiek daržovės ar vaisiai turi tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, todėl sunku būtų išskirti maisto produktus, kurie izoliuotai turėtų vienos rūšies skaidulų.

Ar papildomas skaidulų šaltinis traškučiuose padaro juos sveikatai palankius?

Dienos poreikis, vartojimo tendencijos Lietuvoje ir pasaulyje

25 gramai – tiek per dieną privalėtume suvartoti skaidulinių medžiagų siekdami palaikyti tinkamą virškinamo trakto veiklą. Vis dėlto norėdami gauti dar daugiau naudos ir sumažinti kardiovaskulinių susirgimų, medžiagų apykaitos ligų (antrojo tipo cukrinis diabetas, nutukimas) riziką privalėtume siekti >30 g skaidulų per dieną suvartojimo.

Šis skaičius gali būti lengvai pasiekiamas, jeigu kiekvienas žmogus vadovaudamasis Sveikatos apsaugos ministerijos išleistomis rekomendacijomis per dieną suvartotų nors 2 porcijas grūdinių kultūrų produkcijos bei 400 g daržovių, vaisių.

Remiantis epidemiologiniais tyrimais, skaidulų suvartojimas daugumoje Europos šalių yra didesnis, lyginant su Vakarų šalimis, tačiau nesiekia pasaulinių rekomendacijų lygio (25–32 g per dieną moterims bei 30–35 g vyrams). Vidutiniškai Europos šalyse vyrai suvartoja 18–24 g skaidulinių medžiagų, o moterys 16–20 g, daugiausia gaudami jų iš grūdinių kultūrų.

Sveikatą apsaugančios skaidulų savybės

Nuo 1970 metų susidomėjimas naudingomis skaidulų savybėmis pradėjo sparčiai augti. Dauguma sukauptos informacijos koreliuoja su medžiagų apykaitos mechanizmais: gliukozės, riebalų apykaita, kasos hormono (insulino), kontroliuojančio minėtus procesus, funkcija bei šių procesų poveikis žmogaus organizmui (svorio kontrolė, mirtingumas, kardiovaskulinės ligos).

– Poveikis virškinamojo trakto veiklai

Kadangi vartojame maisto produktą, o ne izoliuotai tirpiąsias ar netirpiąsias skaidulas, tai skaidulų poveikis virškinamojo trakto funkcionavimui yra suminis, nors ir jos atlieka skirtingas funkcijas. Netirpios skaidulos aktyvina žarnyno motoriką, dirgindamos žarnyno gleivinę skatina vandens sekreciją į žarnyno spindį. Tuo pasinaudodamos tirpios vandenyje skaidulos gali atlikti savo funkciją: formuoja gelinės konsistencijos medžiagą, kuri sulėtina žarnyno turinio eigą. Dėl to žarnyno motorika tampa reguliari, o turinys tampa minkštesnis, lengviau slenkantis virškinamuoju traktu.

Tačiau privalome būti atsargūs, nes kombinuotas maisto produktuose esantis skaidulų poveikis negali būti siejamas su izoliuotu pavidalu vartojamais papildais, ypač sergant vidurių užkietėjimą skatinančiomis virškinimo ligomis. Žmogus, sergantis celiakija (autoimuninė liga, sukelianti uždegimą virškinamajame trakte dėl vartojamo glitimo), yra linkęs į vidurių užkietėjimą. Rekomenduodami skaidulų papildus tokiems asmenims turime atsižvelgti į skaidulų tipą, nes vieni papildai gali būti laisvinamuoju poveikiu pasižymintys (pavyzdžiui, balkšvieji gysločiai), o kiti, atvirkščiai, užkietėjimą skatinantys (pavyzdžiui, kviečių sėlenos).

– Svorio kontrolė, nutukimo gydymas, antrojo tipo cukrinio diabeto prevencija

Skaidulų daug turinčio maisto vartojamas turi teigiamą poveikį svorio bei glikemijos kontrolei nutukimo gydymo strategijoje. Gausesnis grūdinių kultūrų bei daržovių vartojimas dėl mažo kaloringumo bei didelės apimties (lyginant su pramoniniu būdu pagamintu maistu) suteikia ilgesnį sotumo jausmą lėtindamas žarnyno turinio slinkimo greitį.

Dėl tirpiųjų skaidulų susidariusi gelinės konsistencijos masė apsaugo nuo per daug greito angliavandenių monomerų patekimo į kraujotaką bei gliukozės kiekio svyravimų. Labiausiai šioje srityje yra ištirti beta gliukanai, kurių gausu avižose, perlinėse kruopose. Užtenka suvalgyti 50 g avižinių kruopų siekiant gauti terapinę dozę (3 g) šių tirpiųjų skaidulų.

10 g per dieną suvartotų skaidulų sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 9 proc.

Taip pat žarnyno mikroflora naudoja tirpiąsias skaidulas trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybai. Pagrindinės jų – propionatas, butiratas, acetatas. Aktyvuodamos laisvųjų riebalų rūgščių receptorius jos skatina sotumą suteikiančio, motoriką lėtinančio žarnyno hormono PYY (peptidas YY) sekreciją.

Acetatas ir propionatas panaudojami gliukozės, lipidų / cholesterolio sintezės procesams kepenyse, o butiratas, patekdamas pro hematoencefalinį barjerą į smegenis, slopinamai veikia alkio centrus.

Nors skirtingų tyrimų bei stebėsenos rezultatai yra skirtingi (kiekvienas papildomas suvartotas skaidulų gramas yra siejamas su 77 g svorio redukcija per metus), ilgalaikėje perspektyvoje gausesnis skaidulinio maisto vartojimas yra viena lengviausiai žmonėms įgyvendinamų nutukimo prevencijos priemonių.

– Širdies ir kraujagyslių sistema

Kadangi jau pateikėme nemažai įrodymų, kad skaidulų gausaus maisto vartojimas turi įtakos svorio ir glikemijos kontrolei, virškinamojo trakto bei jame funkcionuojančių bakterijų veiklai, svarbu įvertinti, ar šios teigiamos savybės koreliuoja su kardiovaskulinės sistemos funkcionavimu.

Iš tikrųjų koreliuoja ir net stipriai! 10 g per dieną suvartotų skaidulų sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 9 proc.!

– Vėžiniai susirgimai, centrinės nervų sistemos degeneracinės ligos

Skaidulų poveikis žmogaus organizmui yra daugialypis, todėl teigiama jų nauda akivaizdi ir mažinant bendrą organizmo sisteminį uždegimą, vėžinius susirgimus (ypač storosios žarnos onkologinių ligų), teigiamai veikia ir centrinę nervų sistemą.

Vis dėlto lieka daug neatsakytų klausimų, ar visus nuopelnus galime priskirti tik skaiduloms, nes fitochemikalai, polifenoliai, vitaminai bei kitos medžiagos taip pat atlieka labai svarbias funkcijas šiuose mechanizmuose.

Vienas lauke – ne karys

Nors Lietuva gali pasigirti tikrai plačia sezoninių daržovių, grūdų pasiūla, to nepakanka, kad pasiektume rekomenduojamas skaidulų suvartojimo normas. Vakarų šalių gyvenimo būdo įtaka vis labiau pastebima mūsų visuomenėje: skubėjimas, greitojo, tvaraus, bet ne visada maistinių medžiagų gausaus maisto paieškos, socialinės medijos bei pramonės rinkodaros strategijos (ketogeninė dieta, dieta be glitimo, dietos, ribojančios grūdų vartojimą) verčia žmones pirkti katę maiše, pamirštant pagrindinius maisto produktų pasirinkimo kriterijus.

Kalbėdamas apie minėtas dietas norėčiau pabrėžti, kad vengimas tirpiųjų skaidulų, kurios pasiduoda fermentacijai mūsų storajame žarnyne, gali dar labiau pabloginti virškinamojo trakto veiklą. Jeigu žarnyno bakterijoms pritrūktų fermentacijos metu gaminamų trumpųjų grandžių riebalų rūgščių, energijos gamybai jos pradėtų naudoti apsaugančio nuo patogenų gleivių sluoksnio glikoproteinus, mažindamos atsparumą infekcijoms bei didindamos disbiozės riziką.

Ar keli sveiki ingredientai nulemia palankumą mūsų organizmui, o gal privalome siekti daugiau?

Stebėdamas prekybos centrų maisto produktų lentynas dažnai susiduriu su akį rėžiančiais pavadinimais „daug skaidulų“, „skaidulų šaltinis“. Blogiausia, kad tai ne viso grūdo duonos ar neapdoroto grūdo kruopų pakuočių užrašai. Tai greitojo maisto, gausaus angliavandenių ar sočiųjų riebalų, pasiūla.

Ar papildomas skaidulų šaltinis traškučiuose padaro juos sveikatai palankius? Ar pica su viso grūdo miltų padu yra geresnė alternatyva tradiciniam padui? Būtent čia mes turime sustoti ir susimąstyti, ar keli sveiki ingredientai nulemia palankumą mūsų organizmui, o gal privalome siekti daugiau?

Ar pridėtinės skaidulos yra lygiavertės natūraliai produktuose egzistuojančioms?

Ląstelių lygmeniu mechaniniu būdu pridėtinės skaidulos atrodo beveik identiškai kaip natūralios mūsų organizmui. Jos nėra virškinamos plonajame žarnyne ir patenka į storąjį žarnyną, kur atlieka savo funkcijas.

Skirtumą matytume, jeigu plačiau žvelgtume į patį maisto produktą, kurį vartojame. Dažniausiai produktai su pridėtinėmis skaidulomis nėra gausūs vitaminų ir mums būtinų mikronutrientų. Žinoma, tai nepadaro to produkto blogo. Jeigu mes ieškome užkandos ir turime pasirinkimą tarp šokoladinio batonėlio ir avižinio batonėlio (kurio skonis mums priimtinas), papildyto skaidulomis, nušausime du zuikius vienu šūviu pasirinkę antrą variantą. Tuo labiau jeigu racione stinga skaidulinio maisto.

Tokie produktai taip pat verčia susimąstyti apie ilgalaikę jų naudą žmogaus organizmui. Dauguma tyrimų, analizuojančių skaidulų naudą, remiasi natūraliai egzistuojančiomis vaisiuose, daržovėse ar grūdinėse kultūrose, nes jų teigiamas poveikis, skirtingai nuo mechaniškai pridėtų, mūsų sveikatai nėra trumpalaikis ar momentinis. Nes mes valgome ne maistinę medžiagą, o visą produktą su jame esančių maistinių medžiagų kombinacija. Būtent dėl šios kombinacijos skaidulos su fitochemikalais, beta karotenu ir ksantofilais, esančios morkose, funkciškai bus viršesnės už morkų sultis, o avižinės kruopos suteiks daugiau naudos negu jų saldintos šlifuotų dribsnių alternatyvos.

Lazda turi du galus

Negalėtume paneigti, kad skaidulos yra būtina sveikatą palaikančios mitybos grandis. Vis dėlto šios sąvokos negalime skirti visai žmonijos populiacijai. Neskaičiuojant žmonių, turėjusių virškinamojo trakto operacijų, lėtinių kasos, žarnyno ligų, sisteminės analizės rodo, kad pasaulyje > 10 proc. žmonių serga funkciniais virškinamojo trakto susirgimais.

Turint šių sutrikimų, rekomendacijos, teikiamos sveikam žmogui, nors iš dalies, bet negalioja. Jeigu asmeniui, sergančiam dirgliosios žarnos sindromu, pasireiškiančiu nuolatiniu viduriavimu, skirsime dietą, gausią netirpiųjų skaidulų, sveikimo procesą galime pamiršti.

Taip pat rekomendacijos netiktų profesionaliems sportininkams, atletams, kuriems didesnis skaidulų vartojimas dėl per greito sotumo pojūčio ir virškinamojo trakto motorikos sulėtėjimo galėtų sutrukdyti suvartoti pakankamai maistinių medžiagų fizinei veiklai.

Šie ir dar begalės kitų atvejų privalo būti išskirti kiekvieną kartą garsiai kalbant apie skaidulų būtinybę, nepabrėžiant grupių žmonių, kuriems rekomendacijos yra teikiamos.

Ką privalu žinoti

Jeigu esate sveikas asmuo, stokojantis skaidulų savo mityboje, stenkitės akcentuoti natūralius jų šaltinius: vaisiai, daržovės, kruopos ar grūdai. Neprivalote vadovautis minėtais rekomenduojamais skaičiais, jei valgydami nors 3 kartus per dieną savo trečdalį lėkštės užpildysite daržovėmis, galbūt greta kruopų bei baltymų šaltinio.

Tačiau, jeigu kamuoja pilvo pūtimas, nekontroliuojamas viduriavimas ar sergate virškinamojo trakto ligomis, esate po operacijos, kritiškai vertinkite visą girdimą bei matomą informaciją, nes tai, kas tinka vieniems, jums gali būti itin nepalanku.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt