Gyvenimas

2021.09.23 21:55

Perpratę vieną angliavandenių skaičiavimo gudrybę suprasite, ko nereikia atsisakyti net metant svorį

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2021.09.23 21:55

Angliavandenių produkte gali būti daug, bet ne visi jie nenaudingi. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesoriaus Alvydo Unikausko pateikta angliavandenių skaičiavimo gudrybė padės suprasti, ko visai nereikia atsisakyti net ir norint numesti svorio.

Atsisakėte miltų, cukraus, apskritai greitųjų angliavandenių. Žinia, kad reikia atsisakyti ir kruopų, sėklų, vaisių, nes juose taip pat daug angliavandenių, jus neramina? Ką daryti? Kiek angliavandenių per dieną yra blogai? Kaip apskaičiuoti angliavandenių kiekį, jeigu norite ne tik numesti svorio, bet ir sveikti nuo visų ligų, puikiai jaustis?

Deja, net jei jau atsisakėte saldumynų ir baltų miltų, to dar negana. Jeigu iš tikrųjų norite sveikti ir turėti gražias linijas, angliavandenių teks atsisakyti, perspėja A. Unikauskas.

„Jeigu jaučiame, kad tunkame, svoris, kraujo spaudimas didėja, blogai miegame, esame nuolat alkani, tai jau blogai. Jau neturime išeities“, – sako jis.

Visgi kai žiūrite į etiketę, matote užrašytą angliavandenių kiekį produkte, tačiau, anot A. Unikausko, šis skaičius – dar ne viskas. Turite žinoti, kad etiketėje būna nurodytas bendras angliavandenių skaičius, bet kas kita yra mums nepalankus angliavandenių skaičius.

Angliavandeniai – organizmo degalai, kurių nereikia padauginti: jų skaičiavimo patarimai, siekiant numesti svorio

Iš ko susideda bendras angliavandenių skaičius?

„Visi mes savyje, žarnyne, turime fermentų, kurie skirti suskaidyti kai kuriuos angliavandenius, tai yra cukrų ir krakmolą. Cukrus ir krakmolas virsta didesniu cukraus kiekiu kraujyje, kurio dalį organizmas panaudoja energijai gaminti, kaip degalus, bet jeigu to yra per daug, paverčia į riebalus mūsų kūne ir mes tunkame.

Tačiau ant pakuotės bus parašytas visas cukraus ir krakmolo su skaidulomis kiekis, o štai skaiduloms virškinti mes fermentų neturime. Tos skaidulos pro mus praeina ir nedaro jokios įtakos, pavyzdžiui, cukraus kiekiui kraujyje. Tu valgai skaidulas, gauni iš jų tai, kas naudinga, be to, skaidulos suveikia kaip žarnyno šluota. Tad tiksliau būtų skaičiuoti angliavandenius tokiu būdu: iš visų angliavandenių atimti skaidulas – štai tada lieka angliavandenių neto svoris, tie angliavandeniai, kurių mes, norėdami numesti svorio, sveikti nuo lėtinių ligų, turime nevalgyti. Skaidulos mums tinka, o cukrus ir krakmolas ne“, – aiškina daktaras.

Tad net jeigu produkto etiketėje nurodyta, jog angliavandenių daug, tai dar nereiškia, kad dėl visų jų reikia nerimauti. Pavyzdžiui, banane yra 23 gramai angliavandenių, bet iš jų – 2,6 gramo skaidulų. Tai reiškia, kad daugiau kaip 20 gramų yra tų angliavandenių, kurių mes norėtume išvengti. Avokade bendras angliavandenių kiekis – 9 gramai, iš jų – 7 gramai skaidulų, vadinasi, viso labo 2 gramai yra vengtini. Linų sėmenų porcijoje yra 29 gramai angliavandenių, bet net 27,3 gramo sudaro skaidulos, neto angliavandenių lieka tik 1,6 gramo.

Tad iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, jog linų sėmenys – vieni angliavandeniai, tačiau iš tiesų tai labai naudingas produktas.

„Kitaip sakant, bendras angliavandenių kiekis etiketėje gali būti didelis, bet šiais atvejais beveik visi jie yra skaidulos. Tokiu atveju nėra ko bijoti. Žinodami šią gudrybę, tikiu, aiškiau suprasite, kokie produktai verti atsidurti jūsų lėkštėje“, – pažymi A. Unikauskas.

Bet tai dar ne viskas. Skaidulos taip pat yra dvejopos. Dalis skaidulų yra tirpios, kita dalis – netirpios. Mūsų žarnyno bakterijos nevirškina nei vienų, bet jos gali skaidyti tirpias skaidulas.

„Bakterijos panaudoja šitą dalį skaidulų savo mitybai ir tas tirpias skaidulas paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis. Ką tai reiškia? Įtakos cukraus kiekiui kraujyje jos neturi, bet virsta kalorijomis kaip energijos šaltinis, o tai yra gerai“, – pasakoja medikas.

Dvi pagrindinės trumpos grandinės riebalų rūgštys

– Acto rūgštis

– Sviesto rūgštis

Tirpių skaidulų nauda

– Reguliuoja pH ir mažina apetitą

– Yra kuras žarnyno vidinio sluoksnio ląstelėms

– Gydo padidėjusį žarnyno pralaidumą

– Slopina uždegimą

– Padeda kovoti su vėžiu

– Padeda sureguliuoti imunitetą

– Apsaugo smegenis

– Mažina gliukozės kiekį

Kaip žinoti, kiek jums reikia angliavandenių?

Įvairiose studijose minima: daugumai norinčių sumažinti svorį žmonių tam, kad taip ir įvyktų, užtenka per dieną suvalgyti iki 50 gramų angliavandenių mažiau. Tačiau iš tikrųjų, A. Unikausko teigimu, patys turime susireguliuoti, koks angliavandenių kiekis padės mums asmeniškai.

„Jeigu aš, pavyzdžiui, giliai „įlindęs“ į atsparumą insulinui, gali būti, kad man teks apriboti iki 5 gramų angliavandenių per dieną, o gal aš galėsiu valgyti ir 100 gramų per dieną ir man vis tiek tai padės, svoris mažės. Tai individualu. Reikia tai daryti pamažu, palaipsniui, etapais. Pavyzdžiui, 150 gramų, 100 gramų, 75 gramai, 50 gramų... Kurį laiką valgykite tokiu būdu ir žiūrėkite, koks efektas“, – pataria medikas.

Puikiai su mityba be cukraus ir miltų susipažinusi laidos viešnia Agnė Dzeranova pasidalijo ketogeninės duonos receptu. Ketogeninėje mityboje angliavandenių skaičiavimas – kasdienybė.

Ketogeninei duonai pagaminti reikės:

100 g migdolų miltų

80 g kokosų miltų

80 g linų sėmenų

100 g moliūgų miltų

40 g gysločių luobelių

5 g druskos

5 g kepimo miltelių

70 g moliūgų sėklų

5 g sezamų sėklų

20 ml alyvuogių aliejaus

10 ml obuolių acto

480 ml vandens

Visus ingredientus sumaišykite, išminkykite, sudėkite į skardą, o ją – į iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 1 valandą.

Plačiau – kovo 29 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Motuzienė.

Angliavandeniai – organizmo degalai, kurių nereikia padauginti: jų skaičiavimo patarimai, siekiant numesti svorio
Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt