Gyvenimas

2021.08.22 15:45

Medikas paaiškino, kada vaikštant tirpsta riebalai: teks pamiršti 10 tūkst. žingsnių taisyklę

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.08.22 15:45

Jei norite numesti svorio, tačiau silpna darosi vien nuo minties apie bėgimo batelius, vaikščiokite. Tiesa, eidami koja už kojos ir besižvalgydami po parduotuvių vitrinas svorio nenumesite. Veikiausiai teks permąstyti ir populiariąją dešimties tūkstančių žingsnių taisyklę. Anot mediko, greičiausiai kilogramai tirps, jei kasdien be pertraukos valandą vaikščiosite tempu, išspausiančiu vieną kitą prakaito lašelį.

Norite tvirtos sveikatos ir gražių formų – vaikščiokite

10 tūkstančių – tiek įveiktų žingsnių, anot Pasaulio sveikatos organizacijos, dienos pabaigoje turėtų rodyti jūsų žingsniamatis. Laikais, kai suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai daugiau nei pusę paros praleidžia sėdėdamas, apie vaikščiojimo naudą tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai medikai ir mokslininkai kalba vis garsiau.

„Vaikščiojimas padeda mažinti visas metabolinio sindromo rizikas: reguliuoja kraujospūdį, gerina kraujagyslių tonusą, optimizuoja angliavandenių apykaitą, aktyvina riebalų panaudojimą, mažina ląstelių atsparumą insulinui.

Vaikščiojimas taip pat stiprina tiek širdies, tiek griaučių raumenis, apsaugo kaulus nuo osteoporozės, gerina kremzlių funkciją, jas suvilgo ir maitina, gerina sąnarių paslankumą.

Beje, dėl fizinės veiklos aktyvėja ir centrinė nervų sistema. Vadinasi, vaikščiojant galima susidėlioti mintis, o tai gali būti ne tik fizinės, bet ir psichologinės higienos dalis“, – portalui LRT.lt apie vaikščiojimo naudą pasakoja sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška.

Be jau minėtų pliusų, vaikščiojimas gali būti puiki priemonė, padedanti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Tiesa, jei vaikščiosite koja už kojos besidairydami po parduotuvių vitrinas, tikėtis tilpti į mažesnius rūbus nereikėtų, sako medikas.

Kodėl auga svoris ir ar galima jo numesti vien vaikštant?

Apie svorio metimą neretai susimąstome tada, kai, paprastai tariant, kūnas nebesusitvarko su energijos atsargomis. Jos dažniausiai ima kauptis, kai organizme pasikeičia tolerancijos angliavandeniams lygis, aiškina gydytojas M. Ambraška.

„Žmonės papuola į savotiškus spąstus, mat kūnas, negebėdamas optimaliai panaudoti angliavandenių kaip energijos šaltinio, kaupia jų perteklių kaip riebalus. Sukaupęs atsargų, kūnas nesugeba jų naudoti, nes su angliavandenių apykaitos pakitimais susijęs vadinamojo metabolinio lankstumo sumažėjimas. Vadinasi, kūnui praktiškai reikia iš naujo įdiegti programinę įrangą, t. y. atsiminti naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Šiam tikslui reikia nedidelio intensyvumo darbo, todėl ėjimas puikiai tinka“, – kalba medikas.

Geriausiai kilogramai vaikštant tirps tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, kitaip tariant, yra mažai fiziškai aktyvūs. Mat tai, ar žingsniuodami atsikratysite svorio, priklausys nuo ėjimo intensyvumo ir to, kiek sportiški esate.

„Skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms riebalai dega judant skirtingu intensyvumu. Labai treniruotiems žmonėms vaikščiojimas darosi per mažai intensyvus svorio metimo tikslais, vis dėlto daugeliui sėdimąjį darbą dirbančių žmonių spartus ėjimas yra pakankamo intensyvumo veikla svorio korekcijai“, – pažymi sporto medicinos gydytojas M. Ambraška.

10 tūkst. žingsnių taisyklė – kiekvienam ir nė vienam

Jei vaikščiodami norite atsikratyti kilogramų, turėtumėte žinoti, kaip ir kiek vaikščioti. Deja, dešimties tūkstančių žingsnių taisyklė, nors ir populiari, nėra tinkama visiems, atkreipia dėmesį medikas. „Tai labai bendra ir neindividualizuota rekomendacija, tinkanti visiems, o kartu ir niekam. Skaičius 10 tūkstančių rodo, kad jums reikia sunaudoti tam tikrą energijos kiekį. Vis dėlto tai labiau trupiniai nuo stalo, o ne pagrindinis patiekalas su visais pagardais“, – aiškina gydytojas M. Ambraška.

Pasak jo, fiziologijos mokslininkai ne sykį įrodė, kad mažo intensyvumo krūvis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, duoda didžiausią naudą tada, kai yra atliekamas kasdien po apytikriai 60 minučių be poilsio pertraukų.

„Geriausiai, kai veikla trunka bent 45 minutes. Optimalu – bent 60 minučių. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos pataria vaikščioti bent 30 minučių, tačiau šis variantas – labai kompromisinis. Tokia rekomendacija mėginama apskritai paskatinti fizinį aktyvumą, nes statistika rodo, kad bendras žmonių mobilumas yra labai mažas“, – dėsto gydytojas M. Ambraška.

Jeigu vienu kartu judėti rekomenduojamą laikotarpį per sunku, vaikščiojimo laiką galima skaidyti, bet ne trumpiau nei po 10 minučių, o šiek tiek pasitreniravus ilgainiui galima prieiti prie ilgesnių nepertraukiamų nuotolių.

„Kadangi po lengvo fizinio krūvio nesunku greitai atsigauti, galima vaikščioti ir kelis kartus per dieną. Tarkime, turint galimybę galima kelis kartus per dieną ilgiau vaikščioti vedžiojant augintinį“, – pataria medikas M. Ambraška.

Skaičiuokite ne žingsnius, o pulsą ir minutes

Dar vienas dalykas, į kurį svarbu atkreipti dėmesį, jei vaikštant norima numesti svorio, – ėjimo intensyvumas. Tikra tiesa, kad kuo intensyviau dirbama, tuo aukštesnis mūsų pulsas, vadinasi, tuo daugiau energijos ir kalorijų sunaudojame. Vis dėlto tai nereiškia, kad tokiu atveju svoris kris greičiau, pažymi gydytojas.

„Norint mesti svorio, galima dirbti ir dideliu intensyvumu. Šiuo metu labai populiarėja didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Jos duoda puikių ir gan greitų rezultatų, tačiau žmonės, turintys antsvorio, dažnai turi sutrikusią lipidų (riebalų) ir angliavandenių apykaitą, todėl tokius pakitimus optimalu koreguoti skatinant riebalų kaip kuro deginimą.

Riebalai kaip energija naudojami dirbant nedideliu intensyvumu, o dirbant dideliu intensyvumu, dar vadinamu anaerobiniu režimu, energija gaunama išskirtinai tik iš angliavandenių. Tad, siekiant nuoseklumo ir ilgalaikių rezultatų, rekomenduojama užsiimti mažo intensyvumo veikla, kuri skatintų kūną energiją gauti iš riebalų – atsargų, kurių dažnai norime atsisakyti“, – aiškina sporto medicinos gydytojas M. Ambraška.

Todėl, orientuojantis į ilgalaikius rezultatus ir norint kilogramų atsikratyti ilgam, medikas rekomenduoja vaikštant stebėti savo pulsą. O jeigu susidraugauti su pulsometru niekaip nepavyksta, vertėtų atkreipti dėmesį į įveiktą atstumą ir tam sunaudotą laiką.

„Intensyvumą geriausia matuoti pagal širdies susitraukimo dažnį. Yra daug įvairių pulsometrų, kurie tiksliai parodo, kiek energijos kainuoja fizinė veikla. 35–40 metų žmogui optimaliai riebalus deginantis režimas gali būti, kai pulsas siekia apie 125–130 k./min., 40–45 metų žmogui – kai pulsas apie 122–125 k./min. Kuo vyresnis žmogus, tuo orientacinės ribos mažėja.

Jei pulso skaičiavimas atrodo per daug sudėtinga ar keblu, galima atkreipti dėmesį į žingsnių skaičių (tam reikia kokio nors prietaiso su akselerometru), įveiktą atstumą, sunaudotą laiką. Tikriausiai paprasčiausia būtų užsibrėžti ėjimo laiką (tarkime, 60 minučių) ir eiti taip, kad būtų šilta, šiek tiek padažnėtų kvėpavimas, galbūt prasidėtų ir prakaitavimas“, – nurodo sporto medicinos gydytojas M. Ambraška.

Jei tingisi vaikščioti, gal per silpni motyvai?

Vaikščiojimas, anot mediko, yra vienas fiziologiškiausių judesių – ko gero, būtų sunku sugalvoti universalesnį judėjimo būdą. „Prisiversti vaikščioti nėra sudėtinga, jei tokia veikla patinka. Galima motyvuoti save tirpstančiais kilogramais, tvirtėjančiu kūnu, šviesėjančiomis mintimis, besikeičiančiu peizažu.

Ėjimą galima išnaudoti bendravimui su draugais, augintinio priežiūrai, apylinkių tyrinėjimui. Moralas tikriausiai toks, kad neturi būti prievartos. Jei nerandate motyvacijos vaikščioti, vadinasi, arba per silpni motyvai, arba užsiimate ne ta veikla“, – svarsto gydytojas M. Ambraška.

Laimė, gerai savijautai ir formai palaikyti tinka ir kitokie fizinio judėjimo būdai. „Vienam labiau tiks važinėjimas dviračiu, antram labiau patiks plaukti, kam nors galbūt irstytis valtimi ar baidare. Apskritai daugiausia laimi tie, kurie paįvairina veiklą.

Tokiu būdu lavinami įvairūs sąnariai, mažėja rizika susitraumuoti dėl dažnai kartojamų judesių. Svarbiausia, kad veikla būtų ne per sunki, kad žmogus galėtų pasirinktu intensyvumu judėti apie valandą ir, žinoma, kad tai nebūtų lažas, o teiktų malonumą“, – sako medikas.

Siekiantiesiems numesti svorio jis primena dar vieną taisyklę: vaikščioti nepakaks – teks žiūrėti, ką dedate į lėkštę.

„Tiesa tokia, kad žmogui nepavyks išvaikščioti blogos dietos. Tai reiškia, kad energijos tvermės dėsnis veikia. Norint, kad svoris kristų, reikia ne tik judėti ir naudoti kalorijas, bet ir negauti energijos pertekliaus, neapkrauti savęs aukštą glikeminį indeksą turinčiais produktais“, – pažymi sporto medicinos gydytojas M. Ambraška. Todėl geriausia, kad bandelės, picos ir cepelinai taptų švenčių, o ne kasdienės vakarienės patiekalais.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt