Gyvenimas

2021.07.04 14:54

Paprastos psichologinio atsparumo pamokos: kaip atpažinti perdegimą ir pamilti save

knygos ištrauka
LRT.lt2021.07.04 14:54

Ar psichologiškai atsparūs tik tolimi neįtikėtinų istorijų herojai, o gal visi esame pajėgūs keltis vėl ir vėl iš naujo? Šiais neramiais laikais vienas iš keturių žmonių išgyvena liūdesį, nesaugumą ir nerimą bei kenčia nuo psichologinių problemų. Manoma, kad ateityje su jomis susidurs kas antras žmogus. Kaip nesileisti sugniuždomiems, atsitiesti ir gyventi toliau? Ar psichologinio atsparumo galima išmokti?

Psichologė ir meno psichoterapeutė Evelina Savickaitė-Kazlauskė knygoje „Kaktusas ar pienė?“ kalba apie psichologinį atsparumą, pasitelkdama pozityviąją psichologiją, asmeninę patirtį ir mokslinius tyrimus, pateikia praktines užduotis.

Kas esate labiau – prie atšiauriausių sąlygų prisitaikanti ir žydinti pienė ar viską ištveriantis, tačiau spygliais visus atstumiantis kaktusas? Kas vyksta kūne, kai patiriame stresą ar nerimą? Kaip geriau pažinti ir kontroliuoti savo mintis, jausmus, pojūčius ir elgesį, rasti ramybę ir pusiausvyrą? Jūsų dėmesiui knygos „Kaktusas ar pienė“ ištrauka apie tai, kaip atpažinti psichologinį perdegimą ir išmokti labiau vertinti save.

Psichologinis perdegimas

Ruduo Temzės upei buvo negailestingas. Pakrantės sunkiai benulaikė vietos upokšnių ir kanalų vandenis, ir jie, susijungę į bendrą tėkmę, nepaisydami pylimų ir kraštų, išsiliejo į pievas, laužė medžius, užtvindė takus ir pakrančių namelius. Vaikš­čiodama paupiu mėgstu užsukti prie Bensono užtvankos, kur krintantis vanduo man primena Baltijos jūros ošimą. Liūtims nesiliaujant, upės vanduo stipriai kyla ir, prasiveržęs pro tilto pastolius, krinta veržliai, bauginančiai šniokšdamas. Srautui gausėjant nebėra kur kristi, vanduo sulėtėja, apsunksta, ir vos girdėti giliai murmantys verpetai.

Kalbėdama apie upės pokyčius, pasakoju ne tik apie vandens gyvenimą, bet ir apie girdėtas žmonių perdegimo istorijas. Iš pradžių, susidūrę su daugybe problemų ir nesėkmių, asmenys reaguoja veržliai, jų veiksmai stiprūs ir galingi, netgi sunkiai valdomi, nebūtinai išmintingi ar pamatuoti. Tačiau klausyda­masi istorijų pastebiu, kai nesiliaujant problemų ir uždavinių liūtims ateina metas, kai nuleidžiamos rankos, o akyse telieka senkantys akivarai. Ši stadija labiausiai kelia nerimą, nes tai psichologinio perdegimo ženklai, dažnai pranašaujantys de­presiją ar nerimo sutrikimus.

Situaciją puikiai iliustruoja ir kitas pavyzdys. Kai kompiuteriai užstringa, kai visi langai „pakim­ba“, retai bebandome bergždžiai maigyti klavia­tūrą ir prikelti darbui. Esame įpratę siekti mygtu­ko, perjungiančio ir iš naujo įkraunančio sistemą. Ir skiriame tam gražaus laiko – bent keletą minučių tylos. Deja, žmonės nebūtinai sustoja savęs perkrauti. Jie mato, kad langai vienas po kito užšąla, tačiau vis dar plakasi į stiklą.

Pasaulyje apie psichologinį perdegimą pradedama kalbėti pla­čiau ir atviriau, raginama jį vertinti rimtai. Šis reiškinys dažniausiai pasižymi emociniu išsekimu, depersonalizacija bei menku našu­mu. Kitaip tariant, tokios būsenos žmogus jaučiasi nuolat emociš­kai išsekęs ir fiziškai pavargęs, net papildomas nakties miegas jam nebepadeda jaustis geriau. Dirbdami su klientais tokie asmenys dažnai nuklysta mintimis į šoną, kitų problemos jiems gali atrodyti nereikšmingos, į žmones ir procesus jie ima žiūrėti ciniškai ir atsai­niai. Tokie asmenys nebesiekia pažinti, domėtis, o jų darbo produk­tyvumo lygis gerokai krinta.

Savęs priežiūra – tai perdegimo prevencija

Ateidama dirbti į Psichologinės gerovės organizaciją, turėjau marias jėgų ir entuziazmo. Pirmąją dieną, laukdama, kol būsiu su­pažindinta su kolegomis, sunerimau pamačiusi vieną jų pavargu­siomis ir blausiomis akimis – į patalpą jis įėjo lyg nešinas sunkiai pakeliamu akmeniu. Tąkart sau pažadėjau, kad rūpinimasis savimi, itin pabrėžiamas meno psichoterapijos studijų metu, bus prioritetų sąrašo viršuje.

Profesinių konsultacijų metu tai primenu ir naujiems kolegoms, ką tik atėjusiems į darbą su užsidegimu ir noru padėti kitiems. Kai kurie nustemba, ir juos suprantu. Kai meno psichoterapijos dėsty­tojai mūsų primygtinai klausdavo, kaip mes savimi pasirūpinsime, tuo metu man tai skambėdavo kiek perdėtai: negi gali pervargti dirbdamas tai, kuo degi ir kas svarbu.

Tačiau toks naujų darbuotojų entuziazmas gali greitai baigtis, jei neatsargiai save išdalysi ir nenumatysi būdų, kaip reguliariai at­kurti išsekusias jėgas. Deja, jau tapo profesiniu anekdotu, kad nere­tai specialistai, nuolat kartojantys, kaip svarbu pasirūpinti savimi, patys tų patarimų nepaiso. Tyrėjai pastebi, kad nauji specialistai dažnai neapskaičiuoja savo energijos išteklių, o patyrusius darbuo­tojus psichologinis perdegimas ištinka dėl to, kad savęs priežiūros ir atjautos sau įgūdžiai nėra pakankamai susiformavę. Uolūs darbuotojai, kurie noriai imasi naujų užduočių, darbdaviams – didžiulė dovana. Tačiau jei vadovui rūpi ilgalaikė kompanijos nauda, jis suvoks, kad auksinio darbuotojo psichologi­nė sveikata ir gerovė išliks atspari tada, kai bus išlaikyta darbo ir gyvenimo ritmo pusiausvyra.

Dažnai ir patys darbuotojai nepajėgia suvokti, kada sustoti. Jie primena vaikus, kurie, kupini energijos, tarsi balionai iššauna į vir­šų ir, savęs nevaržydami, gali skrieti tol, kol subliūkšta ant pievos. Darbuotojai mėgina save įtikinti, kad geba arba privalo nepriekaiš­tingai susitvarkyti su kiekviena užduotimi ar didžiuliais darbo krū­viais. Perfekcionistinės nuostatos ir vidinis maksimalizmas skatina imtis kuo daugiau projektų. Atlygis – vis dar populiari ir savimeilę glostanti darboholiko etiketė. O kai galiausiai žmogus ima jausti didžiulį vidinį nuovargį, į jį žiūrima vis dar nepakankamai rimtai, nors šios ilgalaikės ir užsitęsusios būsenos ne taip lengva atsikraty­ti. Viena klientė skundėsi, kad įsisenėjus problemai nei papildomi jogos užsiėmimai, nei pagerintas miego režimas, nei SPA procedū­ros nebeleido greitai atsigauti.

Kita vertus, kai darbuotojas nejaučia asmeninės kontrolės, kai negali rinktis, perskirstyti savo darbo krūvio, kai sprendimus nuolat priima ne jis, kai jis yra stebimas lyg per mikroskopą, – tai irgi gali sukelti psichologinį perdegimą. „Mikrovadovavimu“ užsi­imantys viršininkai skrupulingai kontroliuoja smulkmenas, tačiau mažai tikėtina, kad tai duos naudos. Jei darbuotojas jaučiasi galįs daryti įtaką, bent iš dalies savarankiškai organizuoti savo darbą, ši autonomija yra tiek motyvuojantis, tiek perdegimo prevencijos veiksnys.

Kai kurie autoriai teigia, kad, jei darbe aukštų reikalavimų ne­įmanoma pakeisti, jų sumažinti ar perkurti darbo vaidmenų, orga­nizacijos turi ieškoti emocinės paramos sistemų: vadovų suprati­mo, tarpusavio pagalbos ir konstruktyvaus atgalinio ryšio. Tai gali amortizuoti stresą ir sumažinti psichologinio perdegimo tikimybę. Psichologinis atsparumas, šių ekspertų apibrėžimu, yra pusiausvy­ratarp reikalavimų ir išteklių.

Psichologinio atsparumo dirbtuvės.

Pasitikrinkite, ar nesate linkę į perdegimą. Į klausimus atsakykite „labai dažnai“, „vidutiniškai“ ar „beveik niekada“.

Kaip dažnai jus erzina vadovų, kolegų ar klientų elgesys, pokalbio su jais temos ar jų problemos?

Kaip dažnai jus erzina jūsų darbas, darbo reikalavimai?

Kaip dažnai jaučiatės fiziškai ir psichologiškai išsekęs?

Kaip dažnai galite pasakyti, kad esate visiškai nepatenkintas savo atlie­kamo darbo kokybe?

Kaip dažnai jaučiate, kad darbo ar aplinkos reikalavimai viršija jūsų vidi­nius išteklius?

Kaip dažnai galite pasakyti, kad jūsų požiūris į kitų žmonių problemas yra abejingas ar net ciniškas?

Kaip dažnai galite pasakyti, kad esate abejingas naujų dalykų mokymui­si?

Kaip dažnai jaučiate, kad mintimis esate kitur, ne darbe?

Jei į šiuos klausimus atsakėte „labai dažnai“, pasikalbėkite su profesio­nalu, kad rastumėte jums tinkamiausią būdą atkurti psichologinę gerovę. Jei atsakėte „kartais“, ši knyga padės sustiprinti psichologinį atsparumą.

Atjausti ir gerbti save

Kalbėdamasi su psichoedukacinių kursų dalyviais neretai pa­klausiu: „Lėktuve girdite saugumo pranešimą, primenantį apie deguonies kaukės naudojimą ekstremaliomis situacijomis. Lėktuvo palydovės prašo uždėti šią kaukę pirmiausia sau ar vaikui?“ Nors atsakymas savaime suprantamas, nebūtinai iškart visi atsako tei­singai. Kai kurie nustebę tvirtina, kad pasirūpinti vaiku užvis svar­biausia. Kiti su šypsena pradeda linksėti, nutuokdami, kas turima omenyje. Vienas kitas drąsiai šūkteli atsakymą ir aiškina veikiau sau patiems: „Jei neturėsime energijos, negalėsime padėti kitiems.“

Kad rūpintis savimi taptų įpročiu, pradėti reiktų nuo pokalbio su savimi. Ugdydama pagarbų požiūrį, kviečiu save bendradar­biauti. Kad nuraminčiau bėglį (nuo savęs) ar karį (su savimi), iš tiesų imu tartis su vidiniu suaugusiuoju, pradėdama nuo esminės nuosta­tos – atjautos sau. Kuo labiau profesija susijusi su globa ir gelbėjimu, tuo aktualesnė ši tema. Tad didžiausio atgarsio sulaukiu iš mokytojų, greitosios pagalbos darbuotojų, policininkų ar ugniagesių, psicholo­gų ar socialinių darbuotojų, be to, ir mamų – ypač besirūpinančių neįgaliais vaikais, tėvų ar senelių, pasirengusių atiduoti paskutines savo jėgas, linkusių į emocinį nuovargį ir perdegimą.

Atjautos sau tyrimų pradininkė psichologė Kristin Neff džiau­giasi neįtikėtinu susidomėjimu šia tema: stulbinami skaičiai pa­saulinių studijų ir disertacijų. Atrodo, kad atjauta sau – vienas ver­tingiausių psichologinio atsparumo šaltinių. Tyrimuose minimos įvairios sritys: skyrybų atvejai ir tarpasmeniniai santykiai, autizmu sergančių vaikų priežiūra, paauglių patiriamos patyčios, lėtinės sveikatos problemos, apskritai psichologinė gerovė.

Save sunkiai priimantys ir nuvertinantys as­menys įveiks kalnus, kad patenkintų visų aplinki­nių poreikius, kol galiausiai, pasak jų pačių, taps numindžiotais durų kilimėliais: liks išgręžti, per­vargę, išsekę, netekę gyvenimo džiaugsmo ir ne visada atgavę bent dalį emocinės grąžos iš tų, ku­riais be atilsio rūpinosi. Tad, kaip siūlo psichologė Kristin Neff, pridėkite ranką sau prie širdies ir bent tokiu įkūnytu mostu apglėbkite save su visa apimančia pagarba.

Kasdienybėje neretai žmonėms tenka imtis herakliško iššūkio, įveikus tuziną kliūčių, galiausiai skirti akimirką atokvėpiui. Tiesa, kursų ir paramos grupių dalyviai, gavę užduotį pasirūpinti savimi, vertina ją labai rimtai, leidimas skirti laiko sau suveikia kaip piliu­lė. Moterys ir vyrai grįžta po savaitės į grupę švytėdami ir pasako­ja, kaip, užuot į skalbimo mašiną spraudę dar vieną baltinių šūsnį, sode imasi gėlių priežiūros, visai kaip kitados, kai jiems tai teikė sielos atilsį; sėda skaityti knygos be kaltės jausmo; lėtai su pasimė­gavimu gamina maistą ar nusprendžia priešpiečius valgyti ne prie kompiuterio, o lauke ant suolelio. Kai kurie pakeičia dienotvarkę iš esmės, supratę, kaip ilgai buvo nepagarbos sau įkaitais. Tad, kai po metų išgirstu, kad mokytojai vis dar oriai ir su užsidegimu primena vienas kitam, kad dabar yra jų šventas laikas pasirūpinti savimi, su­prantu, kaip kartais nedaug tereikia. Leisti sau.

Apie tai kalba septynių vaikų mama Jurgita: Kas nuo manęs priklauso, nors tai labai sunku pripažinti, yra laikas sau, pa­buvimas su savimi. Turiu pagundą vis manyti, kad kažkas ki­tas man turi parūpinti šį laiką. Mano vyras turėtų mane kaž­kur išleisti, pasiimti vaikus ir štai čia man leisti pabūti ramiai. Bet iš tikro ne taip seniai suvokiau, kad tai mano pareiga aiš­kiai pasiskirti šį laiką. Ramiai, kad ir valandą neskubant pa­pusryčiauti ir pasimėgauti tuo laiku sau, pamąstyti. Žvelgiant pro langą, kuris yra mūsų televizorius. Arba nustumti į šalį visus kitus reikalus, įsipareigojimus ir išeiti pasivaikščioti. Man gamta ir pasivaikščiojimai miške yra ta erdvė, kurioje aš pailsiu. Jeigu šviečia saulė, labai dažnai sau pasakau: viskas, visa kita atidedu į šalį. Išeinu. Išeinu ir vaikštau, gėriuosi gam­ta, einu stebėti paukščių. Jeigu noriu, galiu ten pasimankštinti, pajudėti, neretai tai ir mano maldos laikas.

Psichologinio atsparumo dirbtuvės

Atjautą sau galite ugdyti tiek keisdami nuostatą, tiek įgydami įpročius.

Dažniau sau sakykite, save paguoskite, nuraminkite:

„Atjauta sau – svarbi sąlyga, kad galėčiau geriau rūpintis kitais žmonė­mis.“

„Ne pirmo svarbumo reikalai gali palaukti, juos sutvarkysiu greičiau ir geriau, jei bent kelias minutes ramaus laiko skirsiu sau.“

„Turiu teisę atsitraukti ir nurimti, kad sugrįžęs prie veiklos galėčiau mąs­tyti aiškiau, šviesiau ir išmintingiau.“

„Tai mano laikas sau – jį branginu ir vertinu. Branginu ir vertinu save.“

Įpročiai

Neatidėliotinai įrašykite laiko sau į kalendorių. Užsirašykite jums priimtiniausius būdus pasirūpinti savimi: meditacija ar malda, masažas, išeiti pasivaikščioti, kurti (vizualų) dienoraštį ar peržvelgti nuotaikas dienos pabaigoje, pagulėti ant nugaros atrėmus kojas į sieną, akimirką žvelgti į de­gančią žvakę, plaukiančius debesis ar vandenį, paglostyti šunį ar katę, pa­svajoti prie lango, paplepėti su draugu ar kaimynu, ant suoliuko ar kavinėje stebėti praeivius ir išgalvoti jų istorijas, lėtai išgerti kavos ar arbatos puode­lį, patiekalą valgyti tyloje, stebėti paukščius, lėtai su pasimėgavimu skaityti knygą, išjungti elektroninius aparatus, atrasti mėgstamus kvapus, sąmo­ningai klausytis mėgstamos muzikos, nauju žvilgsniu patyrinėti pažįstamą objektą, gatvę ar parką, šypsantis važiuoti dviračiu, įlipti į medį, apsilankyti vietiniame turguje, parašyti popierinį laišką.

Fiziniai paskatinimai

Pridėti ranką prie širdies ir pripažinti, kad gali ir turi teisę klysti. Tai neturėtų būti kliūtis save mylėti besąlygiškai. Uždėti ranką ant peties ir tarti sau, kad darbą atlikai gana gerai, padarei tai, ką gali geriau­siai. Jei nepadarei, kaip gali, kitą kartą turi teisę tai tobulinti. Arba netobulinti. Nes tiesiog esi vertingas.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.