Gyvenimas

2021.06.19 21:51

Išmokite kontroliuoti neigiamas mintis – padės ir trys klasikiniai Sokrato klausimai

knygos ištrauka
LRT.lt2021.06.19 21:51

Mūsų mintys linkusios kartotis, kai kurios itin skvarbios ir giliai įsišaknijusios. Neigiamos mintys linkusios traukti viena kitą ir grupuotis, spirale vairuodamos žmogaus mąstymą žemyn, o tai gali sukelti sunkesnes depresijos formas ir stiprius nerimo sutrikimus. Kaip išmokti tai kontroliuoti ir įveikti, knygoje „Kaktusas ar pienė“ rašo psichologė ir meno psichoterapeutė Evelina Savickaitė-Kazlauskė.

Ar psichologiškai atsparūs tik tolimi neįtikėtinų istorijų herojai, o gal visi esame pajėgūs keltis vėl ir vėl iš naujo? Šiais neramiais laikais vienas iš keturių žmonių išgyvena liūdesį, nesaugumą ir nerimą bei kenčia nuo psichologinių problemų. Manoma, kad ateityje su jomis susidurs kas antras žmogus. Kaip nesileisti sugniuždomiems, atsitiesti ir gyventi toliau? E. Savickaitė-Kazlauskė teigia, kad psichologinio atsparumo galima išmokti, ir knygoje „Kaktusas ar pienė?“ ragina pamėginti. Kviečiame skaityti knygos ištrauką.

Pažinti save

Anglijos parduotuvių „Waitrose“ tinklas puoselėja lėto aptar­navimo kultūrą. Čia senolis, mokėdamas už pieno butelį ir duonos kepalėlį, nusiperka laiko pašnekinti pardavėją. Papasakoja apie dukters atostogas šiltuose kraštuose ir savo reikalus. Niekur nesku­ba nei pirkėjai, nei pardavėjai. Jei užbėgai greitai ką nors nusipirkti, patartina giliai įkvėpti ir sulėtinti žingsnį.

Tačiau šįryt už manęs mindžiukuoja džentelmenas, matyt, pamiršęs nerašytą taisyklę. Jo rytas, ko gero, sekundžių tikslumu suplanuotas. Jis trepsi, ir jaučiu, kaip įsitempiu pati. Negaliu ne­pastebėti suspaustų jo žandikaulių. Vyro akys bėgioja pardavėjos rankomis ir pirkėjo veidu, o šiam, kaip tyčia, knieti pakalbėti apie šiandienos orą.

Paspėliokime, ką tuo metu apie situaciją galbūt mąsto džen­telmenas. „Ar negali suktis greičiau? Kokio velnio ji taip tąsosi su tuo vienu pirkėju, kai kuriems šiandien dar į darbą reikia.“ Ir kaip jis jaučiasi, taip mąstydamas? Piktinasi ar nuogąstauja, suirzęs ar nusivylęs? Kas vyksta vyro kūne? Įsitempęs žandikaulis, suspausti kumščiai, suraukta kakta, gal greičiau plaka jo širdis. Ir kaip jis el­giasi šioje situacijoje? Šįkart tik trepsi ir ištvermingai nepasako nė žodžio.

Jeigu pasidairytume, panašių epizodų kupinos mūsų dienos darbe, transporte, šeimoje. Vairuotojui neparodžius posūkio signa­lo įsitempiame, supykstame ir keiksnojame, gal net ranka pagrūmo­jame. Širstame, jei telefono programėlė neveikia. Jei bičiulis iškart neatrašė žinutės, spėliojame, kodėl jis tyli: gal ką nors ne taip pasa­kiau, gal su manimi kalbėtis nebenori. Jei duktė nepaskambina iš vakarėlio, siaubingų scenarijų galvoje sukasi ne vienas. Dūzgia ištisi aviliai minčių, kiekviena jų emociškai įkrauta ir jaučiama kūne. Re­aguojame taip pat įvairiai: įsiveliame į niekur nevedančius dialogus, kartais širstame viduje ir atsitraukiame nuo žmonių, o galbūt situ­aciją tiesiog ignoruojame. Kadangi tokių minčių, jausmų ir fizinių pojūčių pilna diena, net jei ir nedirbai sunkaus darbo, vakare gali jaustis be galo išsekęs.

Pravartu vieną kitą situaciją apžvelgti, kad galėtume vidinio gyvenimo elementus atskirti ir iš lėto sudėlioti aiškesnį situacijų paveikslą: mintys, emocijos, kūno pojūčiai, elgesys.

Mintys. Kai kurios mintys nukreiptos į save, kai kurios – į išo­rinį pasaulį. Vienos – situacinės, kitos vis atsikartoja skirtingomis aplinkybėmis. Dažniausiai iškyla sakiniais ar vaizdiniais, po vieną jos vaikšto retai. Dažnai jos stipriau ar silpniau emociškai įkrautos. Esminė jų savybė – jos nėra faktai.

Emocijos. Emocijoms apibūdinti dažniausiai vartojami epite­tai „liūdnas“ ar „laimingas“ paprastai siejami su maloniais arba ne­maloniais pojūčiais. Dažniausiai pastebimos nemalonios emocijos, dėl to neretai nemėgstamos, kaltinamos ar neigiamos. Jos nėra pa­grindiniai „įtariamieji“ situacijose – tai tik savaip interpretuojamos situacijos ar neišmintingai pasirinkto elgesio pasekmės.

Kūno pojūčiai. Minėto džentelmeno veide ir kūne atsispindė­jo keletas ženklų, kuriuos akivaizdžiai buvo galima pastebėti. Ar atkreipė dėmesį jis pats, kitas klausimas. Žmonės dažnai nejaučia, kad vaikšto pakeltais pečiais, suraukta kakta, suspaustais kumš­čiais, skaudančia nugara, lyg kareiviai, pasirengę kovoti bet kurią akimirką. Kūno pojūčių esminė savybė – jie galėtų būti geri „išda­vikai“ situacijoje, kad kažkas su mintimis ar elgesiu ne visai taip. Problema? Dažnai jie ignoruojami ir nustumiami į šoną.

Elgesys. „Waitrose“ parduotuvėje neįprasta, kad pirkėjai kone­veiktų pardavėjus, tad nirštantieji daugių daugiausia patrepsi arba krenkšteli į kumštį. Tačiau toli gražu ne visi britai oriai susilaiko: kai kada daužomi puodeliai ar trankomos durys, ar net stuktelima priešininkui kumščiu. Kelyje dažnai nesibodima pamokyti vairuo­tojus garsiai keikiant juos ar mosuojant rankomis. Elgesys – akivaizdžiausiai matomas situacijų kalti­ninkas. Jo esminis ypatumas – jį galima keisti.

Mintys ir emocijos, kūno pojūčiai ir elgesys yra glaudžiai susiję ir susipynę. Dažnai mintis veda į jausmą, jausmas transliuojamas į visą kūną. Pagal emocijų intensyvumą pasirenkame ir elgesį. Jei elgiamės išmintin­gai ar naudingai, ko gero, liksime patenkinti. Jei mūsų elgesys suke­lia skausmo kitam žmogui ar mums patiems, kyla papildomų nei­giamų minčių ar kaltinimų, šie vėlgi savo ruožtu kelia nemalonių jausmų. Ir taip sukasi mūsų minčių, jausmų, pojūčių ir pasirinkto elgesio karuselės.

Mintys

Žmonės jau daugiau nei prieš pusę amžiaus sugebėjo nukeliauti į Mėnulį valdydami sudėtingiausias kompiuterines sistemas. Ne­trukus bus siūlomos poilsinės kelionės į Marsą ir kitas visatos er­dves, tačiau vis dar atsiliekame atpažindami ir valdydami savo min­ties kelią. Žinoma, gausios ir klaidžios neuronų matricos smegenyse sunkiai nuspėjamos. Vis dėlto atpažinti mąstymo braižą įvairiose situacijose įmanoma. Pamėginkime supaprastinti procesą, kad pa­tyrinėtume jį atidžiau.

Judriame minčių traukinyje sėdi įvairaus plauko ir būdo kelei­viai. Vieni ramesni, paslaugūs, neįkyrūs, gera linkintys, beveik ne­pastebimi. Kiti triukšmingi, turi daug galios, mat mėgsta užtraukti avarinį stabdį, kenkti nuosekliam kelionės maršrutui, laido repli­kas, teisia ir smerkia kitus keleivius. Ne, tai ne įtempta scena atkar­poje Kaunas–Vilnius. Tai kadras iš mūsų galvoje ūžiančio minčių ir vaizdinių traukinio.

Kognityvinės elgesio terapijos kūrėjai, prabilę apie minčių ga­lią, toli gražu ne pirmieji pastebėjo: panašioje situacijoje atsidūrę asmenys į įvykius reaguoja skirtingai. Mat mūsų ekranai, nustatyti pagal savitas taisykles bei įsitikinimus, savaip transliuoja gyvenimo įvykių panoramą.

Jau I a. pr. Kr. stoikas graikų filosofas ir buvęs vergas Epiktetas yra pasakęs, kad svarbu ne tai, kas tau nutinka, bet kaip į tai reaguo­ji. Prabėgus 15 šimtmečių jam antrino ir anglų dramaturgas Wil­liamas Shakespeare`as, Hamleto žodžiais pareiškęs, kad nėra nieko blogo ar gero, tik mąstymas tai padaro. Markas Twainas kadaise prisipažino, kad yra išgyvenęs keletą baisių dalykų, ir tik kai kurie jų iš tikrųjų įvyko. Specialistai, trumpai apibendrindami šią nuos­tatą, tiesiog sako: „Mintys nėra tikrovė.“ Mes linkę manyti, kad įsitikinimai yra objektyvūs ir teisingi, tačiau jie kyla iš šeiminių, kultūrinių, religinių ar kitų visuomeninių taisyklių ar patirties. O čia visada egzistuoja subjektyvūs atspalviai.

„Požiūris yra atsparumo šerdis“, teigia psichologai, mat iš ko­kios perspektyvos žvelgsime į patiriamas aplinkybes, taip gebėsime apskaičiuoti ir telkti jėgas jas įveikdami. Minčių apie įvykius panorama individuali – kiekvienas savaip su­prantame netgi tą pačią situaciją. Vis dėlto ji neturi likti tarsi akme­nyje iškalta, nekeičiama. Mūsų smegenys yra plastiškos, iki žilos senatvės pajėgios kurti naujus ryšius, o tai reiškia, kad situacijas vertinti kitu aspektu galime mokytis visą gyvenimą. Kaip yra sakęs psichologas Mihály Csíkszentmihályi, išlikimui viena svarbesnių savybių yra gebėjimas nepalankią situaciją pakeisti palankiu iššū­kiu. Kitaip tariant, iš citrinų spausti limonadą.

Psichologai yra pastebėję, kad mūsų mintys linkusios kartotis, kai kurios itin skvarbios ir giliai įsišaknijusios. Neigiamos mintys linkusios traukti viena kitą ir grupuotis, spirale vairuodamos žmo­gaus mąstymą žemyn, o tai gali sukelti sunkesnes depresijos formas ir stiprius nerimo sutrikimus. Šie gali pasireikšti stipriais fiziologi­niais požymiais, kaip antai panikos priepuoliais ar negalėjimu ryte pakilti iš patalo.

Atpažinti nenaudingas mintis

Darbas su mintimis ir vaizdiniais yra svarbus savęs pažinimo būdas. Kadangi mintys gali būti tiesus kelias į nemalonias emo­cijas ir fizinius pojūčius, jas reiktų atpažinti ir įsisąmoninti. Vė­liau jau galima mesti pirštinę ir kviesti į dvikovą, renkant objek­tyvių įrodymų, atskleidžiančių, kad mintys ne tik nenaudingos, bet dažnai netikslios ar ne visai logiškos. Vis dėlto šiame procese pagarba ir atida sau yra būtina sąlyga. Jei sau skelbsite karą ir mė­ginsite prievarta keisti mintis, ko gero, sulauksite nepageidaujamo atsako.

Kognityvinės elgesio terapijos pradininkas Aaronas Beckas kalbėjo apie sudėtingą jausmų ir minčių, elgesio ir fizinių pojūčių tarpusavio dina­miką. Panašiu metu kitas psichologas ir raciona­laus emocinio elgesio terapijos kūrėjas Albertas Ellisas ryžtingai siūlė mintims surengti teismą, nes požiūris į kiekvieną situaciją ar įvykį lemia emocines, fiziolo­gines ir elgesio pasekmes. Jei prisiimsite atsakomybę atpažinti ir keisti mintis – pasikeis ir kiti elementai. Jausitės psichologiškai ir fiziologiškai tvirtesni, taip pat išmintingiau rinksitės elgesį.

Tad, visai nemistiškai tariant, mąstymo galia didžiulė ir aki­vaizdi, tačiau iracionalias mintis nėra taip paprasta atpažinti. Kar­tais jos tampa giliai įsišaknijusia „liaudies išmintimi“. Krepšinio aistruolius nustebins tris dešimtmečius kaupti NBA rezultatai, pa­neigiantys populiarų įsitikinimą. Ilgą laiką žaidėjai buvo linkę ma­nyti, kad jiems padeda žaisti nuostata, jog esi įspraustas į kampą ir privalai laimėti, nes kitu atveju žaidimo sezonas baigtas. Aistruolių ir pačių žaidėjų nuostabai, krepšinio komandoms, kurioms žūtbūt reikėjo laimėti, žaisti sekėsi prasčiau. Psichologai, pvz., D. Burnsas, Neenanas, skiria dešimtis neigiamų minčių modelių. Atpažinti jas yra tik pirmas žingsnis, o jas keisti gali užtrukti. Tai lyg naujai tiesiamas kelias, kartais per neįžengia­mas pievas, o senasis – patogus greitkelis. Nors nebenaudingas, ta­čiau traukia sugrįžti, nes yra klaidinamai pažįstamas. Kantriai, pa­garbiai, bet užtikrintai reikia žengti naudingesnio mąstymo keliu.

Darbas su mintimis

Atpažinti ir įsivardyti vidinius pokalbius yra svarbu, tačiau il­gainiui teks mesti iššūkį neigiamoms mintims. Galima remtis ir tri­mis klasikiniais Sokrato klausimais.

Patirtis. Kokie įrodymai ar faktai pagrindžia neigiamas min­tis, o kurie joms prieštarauja? Mintys nėra faktai, jos – tik įvy­kių interpretacijos. Kokie įrodymai, kad esu visiškas nevykėlis, nes man nepavyko prezentacija, negavau darbo, buvau sukri­tikuotas ir t. t.? Kokie tai pagrindžiantys praeities įrodymai?

Logika. Kiek logiškos šios mintys? Ar logiška manyti, kad dėl to, jog gavai ne patį aukščiausią pažymį, esi visiškai nevykęs, nepavyks įstoti į universitetą ir t. t.?

Praktiškumas. Kokia tokio mąstymo nauda? Kokios pasek-mės? Kiek naudinga tikėti, kad jei užduoties neatliksi tobulai, esi nevykėlis? Kokia nauda sakyti, kad nebepavyks gauti nori­mo darbo ar susirasti antros pusės ir t. t.?

Kitas svarbus darbo su mintimis aspektas – tai permąstyti įvai­rius veiksnius, kurie galėtų daryti įtaką situacijai. Galime atitraukti objektyvą ir pažvelgti į susidariusią situaciją iš visatos – erdvės ir laiko – perspektyvos. Viena moteris pasidalijo, kad, iškilus sunku­mų, ji dažnai prisimena sceną, kai Mėnulyje nusileidęs astronautas staiga bekraštėje erdvėje išvysta žydrąją Žemės planetą. Asmeni­niai rūpesčiai tuomet įgauna melsvesnių atspalvių ir į situacijas ga­lima pažvelgti iš kosminės panoramos.

Tad kaip galėčiau į susidariusias situacijas pažvelgti iš šalies? Kaip jausiuosi dėl šių aplinkybių po metų kitų? Galiausiai ką apie tai pasakytų mano draugas, kuris, ko gero, atlaidžiau žvelgtų į susiklosčiusias aplinkybes?

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.