Gyvenimas

2021.06.25 07:42

Mankšta, smegenų lavinimas ir dar 9 būdai, padedantys gerinti atmintį

LRT.lt2021.06.25 07:42

Jei iš namų neišeinate be užrašų knygutės, jums sunku viską prisiminti ir net gerai išsimiegoję jaučiate, kad galva nėra tokia šviežia, kaip norėtųsi, permąstykite savo įpročius ir peržiūrėkite dienotvarkę. Nepamirškite pasirūpinti ir svoriu, mat moksliškai įrodyta, jog nutukimas neigiamai paveikia smegenis. Leidinys „Healthline“ pristato 11 būdų, padedančių gerinti atmintį.

1. Vartokite mažiau pridėtinio cukraus

Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su daugeliu sveikatos problemų ir lėtinių ligų, įskaitant ir kognityvinių gebėjimų menkimą.Tyrimai parodė, kad daug cukraus turintis maisto racionas gali pabloginti atmintį ir sumažinti smegenų tūrį, ypač toje smegenų srityje, kuri atsakinga už trumpalaikę atmintį.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4 tūkst. žmonių, parodė, kad tų, kurie vartojo daugiau saldžių gėrimų, bendras smegenų tūris buvo mažesnis, o atmintis prastesnė nei tų dalyvių, kurie vartojo mažiau cukraus.

2. Skirkite laiko meditacijai

Meditacija naudinga sveikatai dėl daugelio priežasčių. Ji ne tik atpalaiduoja ir ramina, bet, kaip rodo tyrimai, mažina stresą ir skausmą, reguliuoja kraujospūdį ir netgi gerina atmintį. Įrodyta, kad meditacija padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse. Pilkojoje medžiagoje yra nervinių ląstelių – neuronų – kūnai.

Senstant pilkosios medžiagos mažėja, o tai neigiamai veikia atmintį ir kognityvinę funkciją. Įrodyta, kad meditacijos ir atsipalaidavimo metodai gerina trumpalaikę atmintį bet kokio amžiaus žmonėms, pradedant dvidešimtmečiais ir baigiant senjorais.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad Taivano kolegijų studentai, užsiimantys meditacijos praktika, kaip antai dėmesingu įsisąmoninimu (angl. mindfulness), pasižymi ženkliai geresne erdvine veikliąja atmintimi nei meditacijos nepraktikuojantys studentai, rašo „Healthline“.

3. Palaikykite sveiką kūno svorį

Sveiko kūno svorio palaikymas yra būtina geros savijautos sąlyga ir vienas iš geriausių būdų rūpintis savo organizmo ir proto būkle. Keli tyrimai nutukimą priskyrė prie kognityvinių gebėjimų mažėjimo rizikos veiksnių.Įdomu tai, kad nutukimas iš tikrųjų gali sukelti su atmintimi susijusių smegenų genų pokyčius ir neigiamai paveikti atmintį.

Nutukimas taip pat gali būti atsparumo insulinui priežastis ir sukelti uždegimą – abu šie veiksniai gali neigiamai paveikti smegenis. Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių nuo 18 iki 35 metų amžiaus, parodė, kad didesnis kūno masės indeksas susijęs su žymiai prastesniais atminties testų rodikliais.

Nutukimas taip pat siejamas su didesne rizika susirgti Alzheimerio liga – progresuojančia liga, paveikiančia atmintį ir kognityvines funkcijas.

4. Išsimiegokite

Miego trūkumas jau seniai siejamas su prasta atmintimi. Miegas vaidina svarbų vaidmenį įtvirtinant atmintį – šio proceso metu trumpalaikiai prisiminimai sustiprinami ir paverčiami ilgalaikiais prisiminimais. Tyrimai rodo, kad trūkstant miego, kenčia atmintis.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo analizuojamas miego poveikis keturiasdešimčiai 10–14 metų vaikų. Viena vaikų grupė buvo mokoma atlikti atminties testus vakare – kitą rytą, po nakties miego, buvo tikrinami jų rezultatai. Kita grupė buvo mokoma ir testuojama tą pačią dieną, tarp pamokų ir testavimo neįterpiant nakties miego. Vaikai, kuriems tarp pamokų ir testavimo buvo leista pamiegoti, atminties testus atliko 20 proc. geriau.

Kitas tyrimas parodė, kad naktinėje pamainoje dirbančios slaugytojos padarė daugiau matematinių klaidų ir kad 68 proc. jų atminties testų rezultatai buvo prastesni, lyginant su slaugytojomis, dirbusiomis dieninėje pamainoje. Siekiant užtikrinti optimalią organizmo būklę, sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiems žmonėms kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas, rašo „Healthline“.

5. Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą

Dėmesingas įsisąmoninimas – tai tokia psichinė būsena, kai dėmesys sutelkiamas į dabartinę situaciją, išlaikant aplinkos ir jausmų suvokimą. Dėmesingas įsisąmoninimas naudojamas meditacijoje, tačiau nėra jos sinonimas. Meditacija yra labiau formali praktika, o dėmesingą įsisąmoninimą labiau būtų galima pavadinti protiniu įpročiu, kurį galima pritaikyti įvairiose situacijose.

Tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją bei atmintį. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 psichologijos studentai, parodė, kad tų jaunuolių, kurie mokėsi dėmesingo įsisąmoninimo, atpažinimo ir atminties rodikliai pagerėjo, lyginant su tais studentais, kurie šios praktikos nesimokė.

Dėmesingas įsisąmoninimas taip pat siejamas su mažesne kognityvinių funkcijų silpnėjimo dėl amžiaus rizika ir bendru psichologinės būklės pagerėjimu. Įtraukite dėmesingą įsisąmoninimą į savo kasdienę veiklą, daugiau dėmesio skirdami esamai situacijai, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir švelniai susigrąžindami dėmesį, kai mintys nuklysta.

6. Vartokite mažiau alkoholio

Piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais gali įvairiais būdais pakenkti sveikatai ir neigiamai paveikti atmintį. Besaikis alkoholio vartojimas – tai toks alkoholio vartojimas, kurio metu alkoholio kiekis kraujyje padidėja iki 0,08 g/ml ar dar daugiau. Tyrimai parodė, kad tai keičia smegenis ir sąlygoja atminties sutrikimus.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 155 kolegijos pirmakursiai, parodė, kad studentams, kurie per trumpą laiką – kas savaitę ar kas mėnesį – išgerdavo šešis ar daugiau alkoholinių gėrimų, kilo sunkumų atliekant trumpalaikės ir ilgalaikės atminties testus, lyginant su studentais, kurie nepiktnaudžiavo alkoholiu.

Alkoholis pasižymi neurotoksiniu poveikiu smegenims. Pasikartojantys besaikio gėrimo epizodai gali pakenkti hipokampui – smegenų daliai, atliekančiai gyvybiškai svarbų vaidmenį atminties procesuose, rašo „Healthline“.

7. Lavinkite smegenis

Kryžiažodžiai, žodžių prisiminimo žaidimai, „Tetris“ ir net atminties lavinimui skirtos mobiliųjų telefonų programos yra puikūs būdai lavinti atmintį.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, turintys lengvą kognityvinį sutrikimą, parodė, kad žaidžiant žaidimus smegenų lavinimo programoje aštuonias valandas per keturias savaites pagerėjo atminties testų rezultatai. Be to, įrodyta, kad smegenų lavinimo žaidimai padeda sumažinti demencijos riziką vyresnio amžiaus žmonėms.

8. Mažinkite suvartojamų rafinuotų angliavandenių kiekį

Dideliais kiekiais vartojant rafinuotus angliavandenius, kaip antai pyragus, dribsnius, sausainius, baltus ryžius ir baltą duoną, galima pakenkti atminčiai. Šie maisto produktai pasižymi aukštu glikemijos indeksu, o tai reiškia, kad organizmas greitai įsisavina angliavandenius, todėl staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali būti siejama su demencija, kognityvinių gebėjimų silpimu ir sumenkusia kognityvine funkcija.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 317 sveiki vaikai, atskleidė, kad tiems, kurie vartojo daugiau perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai, makaronai ir greitas maistas, sumažėjo kognityviniai gebėjimai, įskaitant trumpalaikės ir veikliosios atminties suprastėjimą.

Kitas tyrimas parodė, kad suaugusiųjų, kurie kasdien vartojo pusryčiams paruoštus dribsnius, kognityvinė funkcija buvo prastesnė nei tų, kurie tokius produktus valgė rečiau.

9. Daugiau sportuokite

Mankšta yra labai svarbu bendrai fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad ji yra naudinga smegenims ir gali padėti pagerinti atmintį bet kokio amžiaus žmonėms, pradedant vaikais ir baigiant vyresniais suaugusiaisiais.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 144 žmonės nuo 19 iki 93 metų amžiaus, parodė, kad vienkartinė 15 minučių vidutinio sunkumo treniruotė ant minamo treniruoklio pagerina kognityvinę funkciją, taip pat ir atmintį, bet kokio amžiaus žmonėms, rašo „Healthline“.

Daugelis tyrimų rodo, kad sportas skatina neuroapsauginių baltymų sekreciją ir neuronų augimą bei vystymąsi, o tai padeda palaikyti sveiką smegenų būklę. Reguliarus fizinis krūvis vidutinio amžiaus žmonėms taip pat siejamas su mažesne demencijos išsivystymo rizika vėlesniame amžiuje.

10. Rinkitės uždegimą malšinančius maisto produktus

Maisto racionas, kuriame gausu priešuždegiminių maisto produktų, gali padėti pagerinti atmintį. Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą organizme, malšindami laisvųjų radikalų sukeltą oksidacinį stresą. Antioksidantų galite gauti vartodami tokius maisto produktus kaip vaisiai, daržovės ir arbatos.

Neseniai atlikus devynis tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, kad tiems, kurie valgė daugiau vaisių ir daržovių, kognityvinių gebėjimų silpimo ir demencijos rizika buvo mažesnė, palyginti su tais, kurie tokio maisto vartojo mažiau.

Uogose ypač daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir antocianinai. Uogų valgymas gali būti puikus būdas išvengti atminties sutrikimų.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 tūkst. moterų, parodė, kad toms dalyvėms, kurios valgė daugiau mėlynių ir braškių, kognityvinių gebėjimų ir atminties silpimas nebuvo toks ryškus kaip mažiau uogų valgiusioms moterims.

11. Nepamirškite į maisto racioną įtraukti kakavos

Kakava yra ne tik skani, bet ir maistinga, suteikianti galingą antioksidantų, vadinamų flavonoidais, dozę. Tyrimai rodo, kad flavonoidai yra ypač naudingi smegenims. Jie gali padėti stimuliuoti kraujagyslių ir neuronų augimą, pagerinti kraujotaką su atmintimi susijusiose smegenų srityse.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų žmonių, parodė, kad vartojusiųjų juodąjį šokoladą, kuriame buvo 720 mg kakavos flavonoidų, atmintis buvo geresnė nei dalyvių, vartojusių baltąjį šokoladą be kakavos flavonoidų. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado, rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70 proc. Tai reiškia, kad jame yra daugiau flavanoidų, rašo „Healthline“.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.