Gyvenimas

2021.06.22 08:35

Jaunos ir švytinčios odos kokteilis – antioksidantai ir vitaminai A, C, E: jų gausite su šiais produktais

LRT.lt2021.06.22 08:35

Jei iš vakaro paskanavote saldumynų ar pelėsinių sūrių, ryte būkite nusiteikę veido bėrimams, o jei padarysite iškrovos dieną, būkite tikri – oda padėkos švytėjimu ir sveika išvaizda. Svarbiausi vitaminai odai – A, E, C, jos grožį puoselėja ir omega-3 rūgštys, antioksidantai. Visų odai reikalingų medžiagų galime gauti su maistu – svarbiausia žinoti, ką dėti į lėkštę.

„Mūsų organizmas nėra fragmentuotas, tai – savireguliuojanti ir tarpusavyje susijusi unikaliai išmani visuma, todėl tai, kaip ir kuo žmogus gyvena, turi įtakos visiems organams. Oda smarkiai susijusi su neuroendokrinine sistema, psichika, emocijomis, virškinamuoju traktu, ir nors žmonės ne visada į mitybą kreipia pakankamai dėmesio, maistas turi labai didelę įtaką sveikatai ir odos būklei“, – portalui LRT.lt yra sakiusi gydytoja dermatovenerologė, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorė dr. Matilda Bylaitė-Bučinskienė.

Leidinys „Healthline“ pateikia sąrašą 10-ies produktų, padedančių išsaugoti odos grožį, sveikatą ir jaunystę.

1. Riebi žuvis

Riebi žuvis – lašiša, skumbrė ir silkė – yra tinkamas maistas sveikai odai. Ji yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, labai svarbių, siekiant išlaikyti sveiką odą, šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, kad oda būtų stangri, elastinga ir tinkamai drėkinama.

Žuvyje esantys omega-3 riebalai mažina uždegimą, kuris gali sukelti paraudimą ir aknę. Oda netgi gali tapti mažiau jautri kenksmingiems ultravioletiniams saulės spinduliams. Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali padėti kovoti su uždegiminėmis ir autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip žvynelinė ir vilkligė.

Riebi žuvis taip pat yra ir vitamino E – vieno iš svarbiausių odos antioksidantų – šaltinis. Norint apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir uždegimų, būtina vartoti pakankamai vitamino E. Riebioje žuvyje gausu ir aukštos kokybės baltymų, reikalingų, norint palaikyti odos stangrumą ir vientisumą.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad žuvyje yra cinko – mineralo, kuris yra gyvybiškai svarbus reguliuojant uždegimus, bendrą odos būklę, naujų odos ląstelių gamybą. Cinko trūkumas gali sukelti odos uždegimą, pažeidimus, palėtinti žaizdų gijimą.

2. Avokadai

Avokaduose gausu sveikų riebalų. Šie riebalai svarbūs daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant ir sveiką odos būklę. Siekiant, kad oda būtų elastinga ir tinkamai drėkinama, būtina gauti pakankamai sveikų riebalų. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 moterų, parodė, kad dažnas bet kokių riebalų, bet ypač sveikų riebalų, vartojimas gali būti siejamas su elastingesne, gaivesne oda.

Pirminiai duomenys rodo, kad avokaduose yra junginių, kurie gali padėti apsaugoti odą nuo saulės daromos žalos. Ultravioletiniai spinduliai gali paspartinti raukšlių formavimąsi ir kitus senėjimo požymius. Avokadai taip pat yra puikus vitamino E, kuris yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo oksidacinių pažeidimų, šaltinis.

Įdomu tai, kad vitaminas E yra veiksmingesnis, kai vartojamas kartu su vitaminu C. Vitaminas C taip pat būtinas sveikai odai. Odai jis reikalingas kolageno – pagrindinio struktūrinio baltymo, palaikančio ją stiprią ir sveiką, – gamybai.

Pagrindiniai vitamino C trūkumo simptomai – sausa, šiurkšti ir pleiskanojanti oda, kurioje labai greitai išryškėja mėlynės. Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo saulės ir aplinkos daromos oksidacinės žalos, galinčios paspartinti senėjimo požymių išryškėjimą.

100 gramų porcijoje arba maždaug pusėje avokado yra 14 proc. rekomenduojamos vitamino E paros normos (RPN) ir 11 proc. vitamino C RPN, rašo „Healthline“.

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai turi daugybę savybių, dėl kurių juos galime vadinti puikiu maistu sveikai odai. Jie yra puikus nepakeičiamų riebalų rūgščių – riebalų, kurių organizmas negali pasigaminti pats, – šaltinis. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių juose yra daugiau nei daugumoje kitų riešutų.

Dieta, kurioje yra per daug omega-6 riebalų, gali skatinti uždegimą, taip pat ir uždegimines odos ligas, pvz., žvynelinę. Kita vertus, omega-3 riebalai ramina uždegimą. Kadangi graikiniuose riešutuose yra palankus šių riebalų rūgščių santykis, jie gali padėti kovoti su galimu uždegiminiu atsaku į per didelį omega-6 kiekį.

Be to, graikiniuose riešutuose yra ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia odai, kad ji tinkamai funkcionuotų ir išliktų sveika. 30 gramų graikinių riešutų yra 8 proc. cinko PV. Cinkas yra būtinas odos, kaip barjero, funkcijai palaikyti. Jis taip pat labai svarbus žaizdų gijimui ir kovai su bakterijomis bei uždegimu.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra nedidelis antioksidantų – vitamino E ir seleno – kiekis bei 4–5 gramai baltymų 30 gramų.

4. Saulėgrąžų sėklos

Anot „Healthline“, riešutai ir sėklos yra puikus odą stiprinančių maistinių medžiagų šaltinis. Saulėgrąžų sėklos – idealus pavyzdys. 30 gramų saulėgrąžų sėklų yra 49 proc. vitamino E RPN, 41 proc. seleno RPN, 14 proc. cinko RPN ir 5,5 g baltymų.

5. Saldžiosios bulvės

Beta karotenas yra augaluose randama maistinė medžiaga. Ji veikia kaip provitaminas A, o tai reiškia, kad organizme ši medžiaga gali būti paversta vitaminu A. Beta karoteno yra apelsinuose ir kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, morkose, špinatuose ir saldžiosiose bulvėse.

Saldžiosios bulvės yra puikus beta karoteno šaltinis – vienoje pusės puodelio (100 gramų) dydžio keptų saldžiųjų bulvių porcijoje yra pakankamai beta karoteno, kad gautume šešis kartus daugiau vitamino A nei rekomenduojama paros vertė.

Karotenoidai, tokie kaip beta karotenas, padeda išlaikyti odą sveikesnę, nes veikia kaip natūrali apsauga nuo saulės. Šis antioksidantas padeda apsaugoti odos ląsteles nuo saulės poveikio, o tai gali padėti išvengti nudegimo saulėje, ląstelių žūties ir odos išsausėjimo bei susiraukšlėjimo.

Įdomu tai, kad didelis beta karoteno kiekis gali odai suteikti šiltą, oranžinį atspalvį ir tokiu būdu taip pat pagerinti bendrą jos išvaizdą, rašo „Healthline“.

6. Raudonos arba geltonos paprikos

Kaip ir saldžiosios bulvės, paprikos yra puikus beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A, šaltinis. Viename puodelyje (149 gramų) smulkintų raudonųjų paprikų yra 156 proc. vitamino A RPN.

Paprikos taip pat yra vienas iš geriausių vitamino C šaltinių. Šis vitaminas yra būtinas kolageno – odos tvirtumą ir elastingumą palaikančio baltymo – gamybai. Viename puodelyje (149 gramuose) paprikos yra įspūdingas vitamino C kiekis – 211 proc. PV.

Didelis stebimasis tyrimas, kuriame dalyvavo vien moterys, didesnį suvartojamo vitamino C kiekį susiejo su mažesne odos išsausėjimo ar susiraukšlėjimo rizika senstant.

7. Brokoliai

Brokoliuose gausu įvairių sveikai odos išvaizdai svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant cinką, vitaminą A ir vitaminą C. Juose taip pat yra liuteino – karotenoido, veikiančio kaip beta karotenas. Liuteinas padeda apsaugoti odą nuo oksidacinių pažeidimų, dėl kurių oda gali išsausėti ir susiraukšlėti.

Tačiau brokolių žiedynuose taip pat yra sulforafanu vadinamo junginio, turinčio įspūdingą teigiamo poveikio odai potencialą. Jis net pasižymi priešvėžiniu (įskaitant ir kai kuriuos odos vėžio tipus) poveikiu.

Sulforafanas taip pat veiksmingai saugo odą ir nuo saulės daromos žalos. Jis veikia dviem būdais: neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus ir įjungia kitas organizmo apsaugos sistemas.

Laboratoriniuose tyrimuose sulforafanas sumažino ultravioletine šviesa sunaikintų odos ląstelių skaičių net 29 proc., o jo teikiama apsauga truko iki 48 valandų. Įrodyta, kad sulforafanas taip pat gali padėti išlaikyti didesnį kolageno kiekį odoje.

8. Pomidorai

Pomidorai yra puikus vitamino C šaltinis, be to, juose yra visų pagrindinių karotenoidų, įskaitant ir likopeną, rašo „Healthline“. Tyrimai rodo, kad beta karotenas, liuteinas ir likopenas apsaugo odą nuo saulės daromos žalos. Jie taip pat gali padėti išvengti raukšlių.

Kadangi pomidoruose yra daug karotenoidų, jie yra puikus produktas sveikai odai palaikyti. Beje, riebalai padidina karotenoidų absorbciją, tad derinkite daug karotenoidų turinčius maisto produktus, tokius kaip pomidorai, su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, sūriu ar alyvuogių aliejumi.

9. Juodasis šokoladas

Kaip rašo „Healthline“, kakavos poveikis odai yra fenomenalus. 6–12 savaičių kasdien vartoję daug antioksidantų turinčių kakavos miltelių, vieno tyrimo dalyviai pamatė, kad jų oda tapo stangresnė, geriau sudrėkinta. Oda buvo nebe tokia šiurkšti, mažiau pleiskanojo, tapo mažiau jautri saulei, pagerėjo jos kraujotaka, užtikrinanti reikiamą maistinių medžiagų tiekimą.

Kitas tyrimas parodė, kad suvalgant 20 gramų didelį antioksidantų kiekį turinčio juodojo šokolado per dieną, oda tampa atsparesnė saulės poveikiui nei vartojant tokį patį kiekį mažai antioksidantų turinčio šokolado. Dar keli tyrimai parodė panašius rezultatus, įskaitant raukšlių išvaizdos pagerėjimą.

Kad padidintumėte naudą ir sumažintumėte pridėtinio cukraus kiekį, būtinai rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70 proc. kakavos.

10. Žalioji arbata

Žalioji arbata gali padėti apsaugoti odą nuo pažeidimų ir senėjimo. Žaliojoje arbatoje esantys veiksmingi katechinais vadinami junginiai keliais būdais padeda pagerinti odos išvaizdą. Kaip ir kai kurie kiti antioksidantų turintys maisto produktai, žalioji arbata gali padėti apsaugoti odą nuo saulės sukeliamų pažeidimų.

12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 60 moterų, parodė, kad geriant žaliąją arbatą kasdien, paraudimas, atsirandantis dėl nudegimo saulėje, gali sumažėti iki 25 proc. Žalioji arbata taip pat padeda užtikrinti reikiamą odos drėkinimą, stangrumą ir elastingumą.

Nors žalioji arbata yra puikus pasirinkimas, siekiant, kad oda būtų sveikesnė, reikėtų vengti gerti ją su pienu, nes yra įrodymų, kad pienas gali sumažinti žaliosios arbatos antioksidacinį poveikį, rašo „Healthline“.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.