Gyvenimas

2021.06.15 21:44

Lėtinio streso žala organizmui didžiulė: didina svorį, sujaukia miegą ir hormonus

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2021.06.15 21:44

Pakankamas miegas daro stebuklus, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ – Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesoriaus Alvydo Unikausko atrinkti būdai, kaip kortizolio kiekį sumažinti natūraliai. Į pagalbą, kaip ir visada, galima pasitelkti mitybą, tačiau padėti gali net eteriniai aliejai.

Jaučiatės pervargęs, įsitempęs, atrodo, kad tam, jog kažką nuveiktumėte, jus reikia prisukti kaip žaislą? Daug fiziškai nedirbate, bet neturite jėgų? Problema gali būti per didelis kortizolio kiekis jūsų organizme. Kaip jį sumažinti natūraliai?

„Dažniausiai kortizolis yra vadinamas streso hormonu ir jis būtinas, kad gyventume. Jis padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką, tačiau per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis, kai ši būklė užtrunka per ilgai. Yra ligų, kuriomis sergant būtina vartoti hormoninius preparatus, tada tai gali būti per didelio kortizolio kiekio priežastis. Vis tik labiausiai paplitusi, dažniausia priežastis – lėtinis stresas“, – pasakoja A. Unikauskas.

Jeigu lėtinis stresas gyvenime trunka ilgai, lėtinė ir didelė kortizolio gamyba susijusi su svorio padidėjimu, nerimu, miego sutrikimais, hormonų disbalansu, vaisingumo problemomis bei daugeliu kitų bėdų.

Per didelis kortizolio kiekis lemia:

– svorio didėjimą,

– nerimą,

– miego sutrikimus,

– hormonų disbalansą,

– vaisingumo problemas ir kt.

Kokie simptomai, kai kortizolio per daug? Būna šiek tiek paburkęs veidas, ant pilvo susikaupia riebaliukų, padidėja kraujospūdis, sumažėja libido ir, kas svarbiausia, yra beprotiškas potraukis angliavandeniams.

S. Čapkauskienė

Suderinta mityba, judėjimas ir aromaterapija – trejybė, kurios bijo stresas ir dėl jo kylantis persivalgymas

Geroji žinia ta, kad yra natūralių būdų, kaip sumažinti didelį kortizolio kiekį. Pirmasis būdas – tinkama mityba, slopinanti uždegimus. Biomedicinos mokslų daktarė, docentė, mitybos konsultantė Sandrija Čapkauskienė patvirtina, kad mityba labai glaudžiai susijusi su uždegimais.

„Kortizolis yra stiprus priešuždegiminis hormonas. Kai jo veikla sutrinka, organizme pradeda vyrauti uždegiminiai procesai. Kokie simptomai, kai kortizolio per daug, kaip mes galime tai atpažinti savyje? Būna šiek tiek paburkęs veidas, ant pilvo susikaupia riebaliukų, padidėja kraujospūdis, sumažėja libido ir, kas svarbiausia, yra beprotiškas potraukis angliavandeniams“, – vardija laidos viešnia.

A. Unikauskas priduria – esant tokiai būklei labai lengvai susinervinama, dažnai lydi raumenų nuovargis, ypač lipant į viršų.

Be to, imate dažnai užkandžiauti. Jeigu netinkamai maitinamės, gauname netinkamų maisto medžiagų, pavyzdžiui, pagamintų pramoniniu būdu, didėja uždegimų profilis, o tai dar labiau didina kortizolio koncentraciją.

Kas gali padidinti kortizolio kiekį ir taip apsunkinti gyvenimą?

Kortizolio kiekį organizme didina cukrus

Cukrus yra ne vien paprastas cukrus. Miltai, virtos bulvės, baltieji ryžiai – visa tai taip pat yra cukrus. Kortizolio kiekį organizme didina pusgaminiai, rafinuoti grūdų produktai, saldūs gėrimai, įvairūs užkandžiai.

Kortizolį didina rafinuoti ir transriebalai

„Kitas maistinis priešas, didinantis kortizolio kiekį, yra transriebalai, arba hidrinti riebalai. Turime suprasti, kad blogiausia įmanoma maisto kombinacija yra cukrus su sėklų aliejumi“, – perspėja profesorius.

Hormonų pusiausvyrą išbalansuoja per daug kofeino ir alkoholis

Jeigu nuolat vartosite daug kofeino, bus blogai, sako A. Unikauskas. Kofeinas ir alkoholis, ypač jų kombinacija, išbalansuoja hormonų pusiausvyrą ir didina streso hormonų kiekį kraujyje.

„Labai svarbu kiekis. Kofeinas padidina kortizolio koncentraciją. Jeigu tai vyksta nuolatos, padidėjusi kortizolio koncentracija sekina antinksčius. Ir kas tada? Smegenų rūkas, silpnėja koncentracija, dėmesys, atmintis, prasideda miego, atminties sutrikimai ir vėl tas pats potraukis saldumynams. Tokiame uždarame rate ir sukamės: suvalgome, susinerviname, kortizolis kyla, išgeriame kavos, kortizolis kyla... Mes tą kortizolio lygį nuolat laikome aukštą ir tai sekina mūsų organizmą“, – komentuoja S. Čapkauskienė.

Kortizolį didina mikroelementų, antioksidantų ir skaidulų trūkumas

Streso hormono kortizolio kiekį didina ir nepakankamas mikroelementų, antioksidantų ir skaidulų suvartojimas. Pasak biomedicinos mokslų daktarės, jeigu negauname tam tikrų maistinių medžiagų, kurios veikia kaip antioksidantai (pavyzdžiui, vitamino C, mangano), organizme daugėja laisvųjų radikalų, nes būtent antioksidantai mažina jų kiekį.

„Laisvieji radikalai – tai medžiagos, kurios fiziologiškai gaminasi tada, kai skaidome maistines medžiagas. Viskas kaip ir gerai, bet jų dar daugiau gaminasi, jeigu netinkamai maitinamės, netinkamas mūsų poilsio ir darbo režimas, jaučiame stresą ir t. t. Jeigu mūsų mityboje dar trūksta antioksidantų, medžiagų, kurios neutralizuoja tuos laisvuosius radikalus, tada prasideda stiprus uždegimas. Lygiai taip pat su skaidulomis: skaidulų mažai, žarnyno sveikata prasta; žarnyno sveikata prasta, uždegiminis procesas spartėja. Kūnas būna apimtas lėtinio streso, o tai yra blogiausias dalykas“, – aiškina ji.

Ką daryti, kad kortizolio kiekis mažėtų?

Daugiau gerųjų riebalų – mažiau kortizolio

Kad kortizolio kiekis sumažėtų, mityboje privalo būti gerųjų riebalų. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną. Žuvies, teigiama, galima suvalgyti iki 500 gramų per savaitę, bet ne vienu kartu, geriausia – per 2–3 kartus.

„Dar labai svarbus aspektas, norint suvaldyti kortizolį, yra riebalai ir baltymai. Jeigu jūs jų valgote per mažai, tai gali sukelti alkį, svorio padidėjimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Jeigu išimame iš savo raciono riebalus, vadinasi, turime pakeisti tai, iš ko gauname energiją. Energiją mes gauname iš angliavandenių ir riebalų. Išimsime riebalus, turėsime daugiau valgyti angliavandenių, cukraus. Reikia apsispręsti, iš ko norime gauti energiją. O baltymai – statybinė medžiaga“, – kalba A. Unikauskas.

Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30–60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą.

A. Unikauskas

Valdykite stresą, jeigu norite sumažinti kortizolio kiekį organizme

Lėtinis stresas susijęs su dauguma sveikatos problemų. Stresas gali sujaukti kvėpavimą, padidinti širdies susitraukimų dažnį, sukelti skausmą, raumenų įtampą, taip pat išderinti apetitą, miegą. Laimei, stresą galima valdyti: įrodyta, kad sumažinti kortizolio kiekį ir neigiamą streso poveikį sveikatai gali meditacija, kvėpavimo pratimai, laikas gamtoje.

Kortizolį mažina reguliari mankšta

„Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30–60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu – subalansuoti hormonus ir geriau miegoti. Svarbiausia vengti pervargimo ir pernelyg didelio krūvio, nes per didelis krūvis irgi sukelia stresą“, – pasakoja laidos vedėjas.

Kortizolį galite mažinti ir eteriniais aliejais

Kaip kvapai gali veikti mūsų nuotaiką, nuovargį, stresinę būklę? Aktorės, ilgametės aromaterapijos lektorės Astos Stankūnaitės teigimu, kai užuodžiame kokį nors kvapą, jis keliauja į mūsų olfaktorinį nervą, o iš ten – tiesiai į mūsų emocinius centrus, kartu pasiekia ir hormoninę sistemą. Ji pataria naudotis visa citrusinių aliejų grupe. Apelsinas mažina streso hormonų kiekį, bergamotė padeda numalšinti nervinę įtampą, palengvina protinį darbą ir tiesiog atpalaiduoja.

„Juos reikėtų turėti su savimi, užuosti dienos metu. Galima įsilašinti lašą į delną ir pakvėpuoti, galima kvėpinti pulso vietas: riešus, aplink kaklą ir t. t.“, – rekomenduoja laidos viešnia.

Geras miegas daro stebuklus

Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. Žmonės, kurių organizme būna daug kortizolio, dėl patiriamo lėtinio streso gali pasijusti priešingai – jie naktį nerimauja, o dieną būna pavargę. „Atlikdami anksčiau išvardintus veiksmus turėtumėte lengviau pailsėti. Idealu miegoti maždaug 7–8 valandas“, – sako A. Unikauskas.

Tad atminkite: kokybiškas miegas, tikras maistas, tinkamas kvapas, judėjimas ir streso valdymas – paprasti, bet įveikiami žingsniai, kad streso hormonų jūsų organizme būtų mažiau.

Plačiau – kovo 8 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Motuzienė.

Suderinta mityba, judėjimas ir aromaterapija – trejybė, kurios bijo stresas ir dėl jo kylantis persivalgymas
Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.