Gyvenimas

2021.06.20 12:44

Sėskite ant dviračio – deginsite kalorijas, užkursite kraujotakos siurblį ir pailsinsite nervų sistemą

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.06.20 12:44

Vos užsėdę ant dviračio, priversite dirbti viso kūno raumenis, užkursite kraujotakos siurblį ir leisite pailsėti nervų sistemai. Jei minsite pusvalandį ir ilgiau, pradėsite sparčiai deginti kalorijas – maždaug po 300–500 per valandą. Tiesa, jei esate tik mėgėjas, neužsibrėžkite įveikti per ilgų ar sudėtingų distancijų. Geriau prisiminkite taisyklę, kad daugiau ne visada yra geriau.

Nuramina nervų sistemą ir „užkuria veninį siurblį“

Važiavimas dviračiu, jei kalbėsime ne apie profesionalų sportą, – atpalaiduojantis užsiėmimas. Minant dviratį dėmesys sutelkiamas į kelią, tad nurimsta mintys, pailsi nervų sistema. Kaip pastebi treneris, Lietuvos sporto universiteto lektorius daktaras Gintautas Volungevičius, įkyrios problemos, visai kaip pro akis bėgantys vaizdai, riedant dviračiu lieka už nugaros.

Naudotis šia dar 19 a. pradžioje išrasta transporto priemone sveika ir kūnui, mat minant dviračio pedalus ima vykti daugybė energetinių procesų, skatinančių organizmo metabolizmą.

„Minant dviratį, įvairiais režimais dirba kūno raumenys. Tai leidžia optimaliai funkcionuoti kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms. Judesių cikliškumas minant pedalus įjungia veninį siurblį, tad gerėja kraujo cirkuliacija venomis, suaktyvėja limfos tekėjimas, organizmas valosi. Kaip žinia, kojomis eina dvi didžiausios arterijos, jungiančios didįjį kraujo apytakos ratą, todėl, cikliškai dirbant kojų raumenims, suaktyvėja kraujo cirkuliacija visame organizme.

Atsakydama į fizinį krūvį, optimaliu režimu dirba ir širdis. Bėgdami kiekvienu žingsniu turime pakelti savo kūno svorį maksimaliai apkraudami kojų sąnarius, o važiuodami šiuolaikiniu dviračiu su skirtingo dydžio pavaromis galime lengvai reguliuoti fizinį krūvį pagal savo pajėgumą ar norą.

Beje, vaikščiojimas ar bėgimas neužtikrina judesių cikliškumo ir vienodų amplitudžių išlaikymo – priešingai nei važiuojant dviračiu, nebūna tokių pačių dviejų vienas po kito pasikartojančių žingsnių. Taigi, ir sąnarių, ir raumenų, ir fiziologinių sistemų cikliškumas važiuojant dviračiu suformuoja dinaminį stereotipą, atpalaiduojantį sudėtingus nervinius ryšius, kartu leisdamas pailsėti centrinei nervų sistemai“, – portalui LRT.lt kalba dr. G. Volungevičius.

Klaidinga manyti, kad dirba tik kojų raumenys

Pasak LSU lektoriaus, klaidinga manyti, jog važiuojant dviračiu dirba tik kojų raumenys. Užsiimant šia fizine veikla, įdarbinami visi kūno raumenys, tiesa, skirtingais režimais.

„Nelygu, kokiu būdu (sėdint ar stovint ant pedalų), kokiu reljefu (kalnuotu ar lyguma) važiuojama, prieš vėją ar pavėjui, kokia pavara naudojama (sunki ar lengva), tačiau važiuojant dviračiu skirtingu režimu dirba visi raumenys. Pavyzdžiui, kojos – dinaminiu, nugara – statiniu, rankos – pusiau statiniu ir pan.“, – sako dr. G. Volungevičius.

Vos tik atsisėdus ant dviračio ima dirbti ir vidiniai raumenys, atsakingi už pusiausvyros laikymą. „Taisyklingai sureguliuota sėdėsena leidžia atpalaiduoti raumenis, kurie nedalyvauja mynimo procese, ir mobilizuoti tuos raumenis, kurie užtikrina optimalų sistemos „dviratis–dviratininkas“ judėjimą“, – dėsto LSU lektorius.

Kaip važiuoti, kad greičiausiai degtų kalorijos?

Jei norite numesti svorio, užsiimkite fizine veikla – ko gero, šį patarimą girdėjęs ne vienas. Anot dr. G. Volungevičiaus, kilogramai tirpsta ir važiuojant dviračiu. Kokiu greičiu, priklauso nuo mynimo intensyvumo ir sukauptų žinių, mat manymas, jog intensyvesnis važiavimas degina daugiau riebalų, – ne visada teisingas.

„Užsiimant įvairaus intensyvumo fizine veikla, organizmas aprūpinamas energija naudojant skirtingus energinius substratus. Pavyzdžiui, riebalai medžiagų ir energijos apykaitoje naudojami tada, kai darbas vyksta naudojant deguonį aerobiniu būdu, t. y. kai dirbama II–III intensyvumo zonoje, arba naudojant 60–70 proc. maksimalaus pajėgumo“, – nurodo dr. G. Volungevičius.

Kiekvieno žmogaus pajėgumas yra individualus. Norint išsiaiškinti, kada bus naudojama 60–70 proc. maksimalaus pajėgumo, galima atlikti tam tikrus testus arba paprasčiausiai pritaikyti formulę – išvesti 60–70 proc. iš maksimalaus pulso.

„Kai darbas intensyvesnis, o pulsas aukštesnis, riebalų deginama mažiau, mat pagrindiniu energiniu substratu medžiagų ir energijos apykaitoje tampa glikogenas. Trumpai tariant, norint, kad degtų riebalai, fizinis krūvis aerobiniu režimu turi tęstis ne mažiau 30 min. – po tokio laiko tarpo pradeda degti kūno riebalai. Kuo ilgiau važiuosite, tuo daugiau riebalų atsikratysite. Vidutiniškai per valandą važiuojant tokiu režimu sunaudojama 300–500 kcal“, – sako LSU lektorius.

Didelių distancijų pataria neužsiplėšti

Tiems, kas neužsiima dviračių sportu, nederėtų perlenkti lazdos ir užsibrėžti numinti itin ilgų ar sudėtingų distancijų – pasak dr. G. Volungevičiaus, signalu turėtų tapti žodis „mėgėjas“. „Nuvažiuoti reikia tiek, kiek mėgstu, galiu, noriu, kad įgyvendinčiau savo tikslus, gerai praleisčiau laiką, džiaugčiausi gera nuotaika ir sveikata“, – sako LSU lektorius.

Jis primena ir dar vieną taisyklę: daugiau nereiškia geriau. „Organizmas treniruojasi ne tik per treniruotes – jis padarytam darbui suformuoja „mikroschemą“ poilsio metu. Todėl būtent poilsis, jam skiriamas laikas tarp treniruočių ar važiavimų duoda didžiausią efektą adaptuojantis prie konkrečios fizinės veiklos“, – aiškina dr. G. Volungevičius.

Persitempimas didelės naudos neatneš: ims kankinti nemiga, kojų mėšlungis, apetito stoka, aukštas rytinis pulsas. Būtent pulso rodmenys gali padėti atpažinti persitempimą.

„Per savaitę ar 10 dienų tik pabudę pasimatuokite pulsą ir išveskite vidurkį – sužinosite savo įprastą pulsą (pavyzdžiui, 66). Staigūs nukrypimai nuo šio pulso per 5–10 tvinksnių į vieną ar kitą pusę gali byloti apie prasidėjusį nuovargį ar ligą“, – nurodo dr. G. Volungevičius ir priduria – šalinti nuovargio simptomus gali padėti subalansuota mityba, pakankamas miegas, saikinga protinė veikla.

Atsakė, kodėl po kelionės gali skaudėti sėdmenis

Dviratis turi dar vieną privalumą – šiam sportui nereikalingas joks fizinis pasirengimas, sako LSU lektorius. „Reikia tik noro, pasiryžimo, pozityvaus nusiteikimo. Apšilsite važiuodami – juk dviračiai įprastai turi įvairaus sunkumo pavaras. O jeigu vairuojate dviratį tik su viena pavara, tada pradėkite važiuoti lėčiau. Kai jausite, kad pakankamai prasivažiavote, galite pradėti minti intensyviau“, – sako dr. G. Volungevičius.

Beje, jis atkreipia dėmesį, kad šiuolaikiniai dviračiai itin pažangūs, todėl minant lengva stebėti savo organizmo reakciją ir neviršyti galimybių. „Posakis „Dviračių sportas – arklių sportas“ jau seniai neveikia. Technologijos pažengė tiek, kad ant vairo turint optimalų sveikatos monitoringą – kompiuteriuką, kuriame telpa visi pagrindiniai sveikatos, galios, atstumo, judesių dažnio, organizmo streso ir laiko rodikliai, važiavimas dviračiu tampa labiausiai fiziologiniu atžvilgiu reguliuojama fizine veikla“, – teigia LSU lektorius.

Tiesa, vos pradėjus važinėti dviračiu ar ant jo atsisėdus po ilgesnio laiko, kai kada tenka susidurti su nepatogumu – sėdmenų maudimu, pasireiškiančiu jau kitą dieną po ilgesnio pasivažinėjimo. „Skausmas praeis, jo nereikia išsigąsti. Visgi svarbu pagal savo sėdimųjų gumburų geometriją pasirinkti tinkamą dviračio balnelį – ir nebūtinai kuo minkštesnį.

Kaip gitaristo pirštai pripranta prie stygų, taip ir sėdimieji gumburai pripras prie balnelio. Tinkamas sėdėsenos ir važiavimo technikos pagrindų suvokimas ir įsisavinimas leis jums džiaugtis dviračio teikiamais malonumais. Internete apstu informacijos, jos gali suteikti ir specializuotų dviračių parduotuvių darbuotojai“, – sako dr. G. Volungevičius.

Saugiai kelionei – 3 dalykai

Kaip ir bet kuri fizinė veikla, važiavimas dviračiu, jei bus pamirštas saugumas, gali turėti nemalonių pasekmių. Dr. G. Volungevičius pataria atkreipti dėmesį į tris dalykus: dviratį, apsaugas ir kelių eismo taisykles.

„Pirmiausia saugumo priemonė yra pats dviratis. Jis turi būti techniškai tvarkingas, todėl svarbu jį prižiūrėti. Antra – reikia pasirūpinti savo sveikata. Apsauginis šalmas yra būtinas atributas. Tolimesnėms kelionėms pravartu įsigyti specialią dviratininko aprangą, avalynę. Tai kainuoja, tačiau juk tai yra investicija į savo sveikatą ir kokybišką važiavimą.

Prieš pradedant mokyti dviračiu važiuoti vaikus, pravartu jiems parūpinti alkūnių ir kelių apsaugas, nes net vienas, kad ir menkas, incidentas gali vaiką išgąsdinti ir nutraukti dar neprasidėjusią draugystę su dviračiu. Trečia – kelių eismo taisyklės ir reikalavimai. Jų paisymas išriedėjus į kelią taip pat labai svarbus“, – primena dr. G. Volungevičius.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.