Gyvenimas

2021.06.07 07:38

Žarnyno darbą paspartins skaidulos: 20 maisto produktų, užtikrinančių lengvumo pojūtį

LRT.lt2021.06.07 07:38

Skaidulos gerina virškinimą, padeda palaikyti sveiką kūno svorį, reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Kaip rašo leidinys „Healthline“, kasdien rekomenduojama suvartoti apie 14 gramų skaidulų kiekvienam tūkstančiui per dieną gaunamų kalorijų. Skaidulomis praturtinti mitybos racioną paprasta – tereikia žinoti, kokius produktus dažniau krauti į lėkštę.

Pagrindinės maistinių skaidulų naudingosios savybės:

– Mažina cholesterolio kiekį. Kai virškinamajame trakte yra skaidulų, sumažėja cholesterolio absorbcija organizme. Pavyzdžiui, vartojant statinus – vaistus cholesterolio kiekiui reguliuoti – skiriami ir skaidulų papildai, tokie kaip balkšvųjų gysločių skaidulos.

– Skatina sveiką kūno svorį. Daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, paprastai yra mažiau kaloringi. Be to, skaidulos gali sulėtinti virškinimo procesą skrandyje, todėl ilgiau jausitės sotūs.

– Užpildo virškinamąjį traktą. Kenčiantys dėl vidurių užkietėjimo ar vangaus virškinamojo trakto darbo, turėtų į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų, nes jos natūraliai užpildo virškinamąjį traktą, kadangi organizmas jų nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną, rašo „Healthline“. Skaidulos pasišalina iš skrandžio nesuvirškintos ir patenka į gaubtinę žarną, kur maitina gerąsias žarnyno bakterijas, todėl gali būti labai naudingos sveikatai.

– Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Organizmas paprastai ilgiau užtrunka, kol suskaido daug skaidulų turintį maistą. Tai padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu.

– Mažina virškinamojo trakto vėžio riziką. Vartojant pakankamai skaidulų, galima sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką. Tam yra daugybė paaiškinimų, pavyzdžiui, tai, kad kai kurios skaidulų rūšys, kaip antai obuoliuose esantis pektinas, gali turėti antioksidacinių savybių, rašo „Healthline“.

Skaidulos yra labai naudingos, tačiau, siekiant išvengti neigiamo jų poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo ir dujų kaupimosi, labai svarbu skaidulų turinčius maisto produktus į racioną įtraukti palaipsniui, per keletą dienų.

Didinat suvartojamų skaidulų kiekį, rekomenduojama gerti daugiau vandens – tokiu būdu taip pat sumažinama minėtų nepageidaujamų simptomų tikimybė. Leidinys „Healthline“ pateikia sąrašą 20 produktų, turtingų skaidulomis.

1. Kriaušės (3,1 g)

Kriaušės yra populiarus vaisius – ir skanus, ir maistingas. Tai vienas geriausių skaidulų šaltinių tarp vaisių.

Skaidulų kiekis: 5,5 g vidutinio dydžio termiškai neapdorotoje kriaušėje, arba 3,1 g/100 g.

2. Braškės (2 g)

Braškės – gardi, sveika uoga, kurią galima vartoti termiškai neapdorotą.

Įdomu tai, kad braškės taip pat ir be galo maistingos, jose gausu vitamino C, mangano ir įvairių veiksmingų antioksidantų.

Skaidulų kiekis: 3 g puodelyje šviežių braškių, arba 2 g/100 g.

3. Avokadai (6,7 g)

Avokadas yra unikalus vaisius. Jame praktiškai nėra angliavandenių, tačiau gausu sveikų riebalų.

Avokaduose yra labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jie labai naudingi sveikatai.

Skaidulų kiekis: 10 g viename puodelyje termiškai neapdoroto avokado, arba 6,7 g/100 g.

4. Obuoliai (2,4 g)

Obuoliai yra vieni skaniausių ir naudingiausių vaisių. Juose taip pat yra gana daug skaidulų.

Skaidulų kiekis: 4,4 g vidutinio dydžio obuolyje, arba 2,4 g/100 g.

5. Avietės (6,5 g)

Avietės yra labai, jose gausu vitamino C ir mangano.

Skaidulų kiekis: puodelyje aviečių yra 8 g skaidulų, arba 6,5 g/100 g.

Kitos uogos, kuriose gausu skaidulų: mėlynės (2,4 g/100 g), gervuogės (5,3 g/100 g).

6. Bananai (2,6 g)

Bananai yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis.

Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose taip pat yra nemažai atsparaus krakmolo – nevirškinamų angliavandenių, veikiančių kaip skaidulos.

Skaidulų kiekis: 3,1 g vidutinio dydžio banane, arba 2,6 g/100 g.

7. Morkos (2,8 g)

Morkos yra skanūs, traškūs ir labai maistingi šakniavaisiai. Jose yra daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karoteno – antioksidanto, organizme virstančio vitaminu A.

Skaidulų kiekis: 3,6 g puodelyje termiškai neapdorotų morkų, arba 2,8 g/100 g.

8. Burokėliai (2,8 g)

Burokėliai yra šakniavaisiai, kuriuose gausu įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folatai, geležis, varis, manganas ir kalis.

Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų – maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, yra naudingos, siekiant sureguliuoti kraujospūdį.

Skaidulų kiekis: 3,8 g puodelyje termiškai neapdorotų burokėlių, arba 2,8 g/100 g.

9. Brokoliai (2,6 g)

Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis ir vienas maistingiausių maisto produktų.

Juose gausu vitamino C, vitamino K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, taip pat yra antioksidantų ir nuo vėžio saugančių medžiagų. Lyginant su kitomis daržovėmis, brokoliuose taip pat nemažai baltymų.

Skaidulų kiekis: 2,4 g viename puodelyje, arba 2,6 g/100 g.

10. Artišokai (5,4 g)

Artišokas retai kada patenka į straipsnių apie mitybą antraštes. Tačiau šioje daržovėje gausu įvairių maistinių medžiagų ir labai daug skaidulų.

Skaidulų kiekis: 6,9 g viename termiškai neapdorotame artišoke, arba 5,4 g/100 g.

11. Briuselio kopūstai (3,8 g)

Briuselio kopūstai, kaip ir brokoliai, yra kryžmažiedė daržovė. Juose yra labai daug vitamino K, kalio, folatų ir veiksmingai su vėžiu kovojančių antioksidantų.

Skaidulų kiekis: 3,3 g puodelyje termiškai neapdorotų Briuselio kopūstų, arba 3,7 g/100 g.

Skaidulų yra beveik visose daržovėse, tačiau paminėti vertėtų lapinius kopūstus (3,6 g), špinatus (2,2 g), pomidorus (1,2 g). Vertės nurodytos termiškai neapdorotoms daržovėms.

12. Lęšiai (7,3 g)

Lęšiai yra palyginti pigus, bet labai maistingas maisto produktas. Juose yra labai daug baltymų ir svarbių maistinių medžiagų.

Skaidulų kiekis: 13,1 g puodelyje virtų lęšių, arba 7,3 g/100 g.

13. Raudonosios pupelės (6,8 g)

Raudonosios pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kituose ankštiniuose, jose gausu augalinės kilmės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų.

Skaidulų kiekis: 12,2 g puodelyje virtų pupelių, arba 6,8 g/100 g.

14. Skaldyti žirniai (8,3 g)

Skaldyti žirniai – tai džiovintos, nuluptos ir suskaldytos žirnių sėklos. Jie puikiai tinka sriubai virti.

Skaidulų kiekis: 16,3 g puodelyje virtų skaldytų žirnių, arba 8,3 g/100 g.

15. Avinžirniai (7 g)

Avinžirniai – dar viena ankštinių augalų rūšis, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus. Avinžirniai sudaro humuso – vienos paprasčiausiai pasigaminamų užtepėlių – pagrindą.

Skaidulų kiekis: 12,5 g puodelyje virtų avinžirnių, arba 7,6 g/100 g.

Daugumoje ankštinių kultūrų yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Tinkamai paruoštos, jos tampa vienais pigiausių kokybiško maisto šaltinių pasaulyje. Kiti ankštiniai, kuriuose gausu skaidulų: virtos juodosios pupelės (8,7 g), virtos lenktasėklės pupelės (7 g), keptos pupelės (5,5 g.)

16. Avižos (10,1 g)

Avižos yra vieni sveikiausių grūdinių maisto produktų. Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. Viena tokių – beta gliukanas, pasižymintis įvairiapuse nauda.

„Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Jų teigiamas poveikis įrodytas kovojant su hipercholesterolemija, antrojo tipo cukriniu diabetu.

Beje, avižose esančios tirpiosios skaidulos gali sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant su virusais ar mikrobais“, – portalui LRT.lt yra sakęs gydytojas dietologas Edvardas Grišinas.

Skaidulų kiekis: 16,5 g puodelyje termiškai neapdorotų avižų, arba 10,1 g/100 g.

17. Migdolai (13,3 g)

Migdolai yra populiari ant medžių augančių riešutų rūšis. Juose yra labai daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.

Skaidulų kiekis: 4 g trijuose šaukštuose migdolų, arba 13,3 g/100 g.

18. Ispaninio šalavijo (čija) sėklos (34,4 g)

Ispaninio šalavijo sėklos – tai mažytės juodos sėklytės, itin populiarios tarp sveiką maistą vertinančių žmonių. Jos be galo maistingos, jose labai daug magnio, fosforo ir kalcio.

„10 minučių pamirkytos šalavijų sėklos tampa panašios į želę. Tai yra vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos, kurios padidina išmatų tūrį, pamaitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas ir padeda sulėtinti virškinimą, ypač angliavandenių. Todėl, pavalgę šių sėklų, ilgiau jaučiamės sotūs, iš organizmo lengviau pasišalina toksinai.

Taip pat vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje. 20 g šalavijų sėklų porcijoje yra trečdalis rekomenduojamos skaidulų dienos normos“, – portalui LRT.lt anksčiau yra sakiusi subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė.

Skaidulų kiekis: 9,75 g žiupsnelyje džiovintų šalavijo sėklų, arba 34,4 g/100 g.

Skaidulų gausu daugelyje riešutų ir sėklų, pavyzdžiui: šviežiuose kokosuose (9 g), pistacijose (10 g), graikiniuose riešutuose (6,7 g), saulėgrąžų sėklose (11,1 g), moliūgų sėklose (6,5 g). Visos pateiktos vertės 100 g.

19. Saldžiosios bulvės (2,5 g)

Saldžiosios bulvės – populiarūs šakniagumbiai, pasižymintys tuo, kad yra labai sotūs ir turi malonų salstelėjusį skonį. Jose gausu beta karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.

Skaidulų kiekis: vidutinio dydžio virtoje saldžiojoje bulvėje be odelės yra 3,8 g skaidulų, arba 2,5 g/100 g.

20. Juodasis šokoladas (10,9 g)

Juodajame šokolade stebėtinai daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Įsitikinkite, kad pasirinkote juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis siekia 70–95 proc. ar daugiau, ir venkite produktų, turinčių pridėtinio cukraus.

Skaidulų kiekis: 3,1 g gabalėlyje juodojo šokolado, kur kakavos kiekis siekia 70–85 proc., arba 10,9 g/100 g.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt