Gyvenimas

2021.05.20 07:31

Šią mankštą vertina net Schwarzeneggeris: atliksite lengvai ir greitai, o organizmas padėkos

LRT.lt2021.05.20 07:31

Išbandykite izometrinę mankštą – pratimus atlikti nesudėtinga, o jų nauda organizmui – akivaizdi. „Izometrinę mankštą vertina net Arnoldas Schwarzeneggeris, o jos elementų netgi įtraukta į kosmonautų fizinio rengimo programą. Tokie pratimai nereikalauja daug laiko, o mankštintis galima net ir gulint lovoje arba sėdint biure“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ kalbėjo profesorė Jurgita Plisienė.

Atliekant izometrinius pratimus, įtempiami tam tikri raumenys, tačiau nejudinami aplinkiniai sąnariai. Taikant nuolatinę raumenų įtampą ir taip stiprinant bei stabilizuojant raumenis, izometriniai pratimai gali būti naudingi fizinei ištvermei ir laikysenai gerinti, rašo „Medical News Today“.

Raumenų susitraukimai gali būti dviejų tipų: izotoniniai ir izometriniai. Izotoniniai susitraukimai įvyksta tada, kai raumenys, palyginti su pasipriešinimu, sutrumpėja arba pailgėja, o įtampa išlieka nepakitusi. Izometriniai susitraukimai atsiranda padidėjus įtampai, kai raumuo išlieka pastovaus ilgio.

Daugelyje jėgos stiprinimo pratimų naudojami koncentriniai ar ekscentriniai judesiai – ir vieni, ir kiti yra izotoniniai raumenų susitraukimai. Dėl koncentrinių judesių raumuo sutrumpėja, o dėl ekscentrinių – pailgėja.

Atliekant izometrinius pratimus, raumenys nei ilgėja, nei trumpėja. Šių pratimų metu sąnariai nejuda, o raumenys nekeičia formos ar dydžio. Šio tipo pratimai numato, kad izometrinis raumens susitraukimas išlaikomas kelias sekundes ar net minutes.

Kai kurių izometrinių pratimų metu įtampa sukuriama laikant kūną tam tikroje padėtyje, kitais atvejais naudojami svarmenys. Laikant raumens susitraukimą, raumeninis audinys užsipildo krauju – tokiu būdu sukeliamas raumenų medžiagų apykaitos stresas. Tai gali padėti lavinti jėgą ir ištvermę.

Izometrinių pratimų privalumas yra tai, kad juos pakankamai lengva atlikti, jiems paprastai nereikia jokios papildomos įrangos ir juos lengva įtraukti į daugelį svarmenų kilnojimo mankštų.

Izometrinių pratimų privalumai:

– tai naudingi pratimai, vienu metu suaktyvinantys daugelį raumenų skaidulų;

– norint atlikti šiuos judesius, nereikalinga gera fizinė forma ir išankstinis pasirengimas, kaip kad atliekant labiau dinaminius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus;

– jie tinka traumų ar judėjimą ribojančių sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms. Pavyzdžiui, 2012 m. tyrime nustatyta, kad izometriniai pratimai tinka žmonėms, sergantiems osteoartritu, rašo „Medical News Today“;

– kai kurie tyrimai rodo, kad izometrinių pratimų treniruotės gali būti veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį. „Jeigu jaučiate, kad tuoj alpsite, sukryžiuokite kojas ir stipriai, stipriai įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pajusite, kaip šiluma suplūsta į veidą. Tokiu būdu trumpam galime pakelti kraujospūdį, o tada jau ieškoti vietos atsigulti, pakelti kojas ir t. t.“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pasakojo J. Plisienė;

– 2015 m. atlikto tyrimo duomenimis, šie pratimai gali pagerinti raumenų stabilumą ir gebėjimą išlaikyti svorį ilgesnį laiką;

– kai kurie tyrimai rodo, kad izometriniai pratimai gali padėti numalšinti apatinės nugaros dalies, kelio sąnario osteoartrito ir kaklo skausmus.

Su izometriniais pratimais siejamos rizikos

Apskritai izometriniai pratimai yra mažiau intensyvūs pagrindinėms raumenų grupėms nei daugelis dinaminių judesių. Nors manoma, kad izometriniai pratimai yra saugesni, jie visgi gali sukelti ar pagilinti esamas traumas.

Atliekant izometrinius pratimus, neįgijus pakankamai geros fizinės formos, galima susižeisti. Pavyzdžiui, atliekant „lentą“ be tinkamo išankstinio fizinio pasirengimo gali padidėti įtampa apatinėje nugaros dalyje.

Jei mankštos metu juntamas skausmas ar diskomfortas, reikėtų nedelsiant sustoti, rašo „Medical News Today“.

Izometrinių pratimų pavyzdžiai ir kaip juos atlikti

1. „Lenta“ (angl. Plank)

Remiantis 2016 m. tyrimu, šis pratimas yra veiksmingas būdas sustiprinti giliuosius nugaros ir pilvo raumenis.

Kaip jį atlikti: pradinė padėtis tokia pati, kaip darant atsispaudimus. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai per visą ilgį atsidurtų ant žemės. Laikykite kūną tiesia linija, dilbius laikydami po pečiais, tvirtai įtempę pagrindinius raumenis.

Pradžioje išbūkite tokioje padėtyje bent 10 sekundžių, o vėliau palaipsniui ilginkite laiką.

2. Atsisėdimas prie sienos

Atsisėdimas prie sienos yra paprastas pratimas, skirtas pagerinti šlaunų raumenų ištvermę, neapkraunant apatinės nugaros dalies raumenų.

Kaip atlikti šį pratimą: atsistokite maždaug už pusmetrio nuo sienos, išskėskite kojas, kad pėdos būtų pečių plotyje. Lėtai sėskitės, kad nugara remtųsi tiesiai į sieną. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tarsi sėstumėtės ant kėdės, išlaikydami įtampą giliuosiuose pilvo ir nugaros raumenyse. Išlaikykite tokią pozą kaip įmanoma ilgiau.

3. „Sėdmenų tiltas“

Šis pratimas skirtas sėdmenų raumenims, esantiems už keturgalvio raumens.

Kaip atlikti šį pratimą: atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas taip, kad pėdos būtų ant grindų. Ištieskite rankas šalia kūno delnais į apačią. Įveiklinkite giliuosius nugaros ir pilvo raumenis ir, pasiremdami rankomis, pakelkite klubus nuo grindų, kol torsas bus tiesus. Išlaikykite tokią padėtį, įtempę giliuosius nugaros ir pilvo raumenis.

4. Kybojimas

Kybojimas naudingas viršutinei kūno daliai, ypač pečiams.

Kaip atlikti šį pratimą: isikibkite į prisitraukimų skersinį taip, kad rankos būtų pečių plotyje. Sukryžiuokite kojas ir pakelkite jas nuo žemės, kad kūnas pakibtų ore. Stenkitės kaip įmanoma ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje.

5. Izometriniai pritūpimai

Šis pratimas yra tradicinio pritūpimo, lavinančio ištvermę kojų raumenyse, variacija.

Kaip jį atlikti: atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje. Lėtai sulenkite kelius, atkiškite klubus ir leiskitės žemyn į pritūpimo poziciją. Pasiekę apatinę poziciją, ištieskite į priekį rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pasistenkite išsilaikyti šioje padėtyje.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.