Gyvenimas

2021.05.16 15:05

Jei šiandien nerandate laiko mankštai, rytoj teks rasti laiko gydytojui: kaip prisiversti sportuoti?

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.05.16 15:05

Įsivaizduokite – įsigiję naują automobilį, keletui metų paliekate jį stovėti kieme. Mašina ima rūdyti, išsikrauna akumuliatorius, ji genda vien dėl to, kad nenaudojama. Taip ir su žmogaus kūnu – be judėjimo jis nyksta. Reikėtų pamiršti, esą sveikatingumas tėra tų, kurie turi daug laiko, reikalas. Jei šiandien nerandate laiko mankštai, rytoj reikės rasti laiko gydytojui, sako LSU docentė. O jei sunku prisiversti, užduokite sau klausimą: kaip noriu gyventi po 10 metų?

Žmogus tingus iš prigimties? Ne.

Kartais sakoma, kad žmogus tingus iš prigimties: jei tik turi galimybę, dorodamasis su kasdienėmis užduotimis ieško lengvesnių būdų. Vis dėlto sveikatingumo trenerė, motyvuotoja, Lietuvos sporto universiteto docentė daktarė Simona Pajaujienė su tuo nesutinka.

„Pasižiūrėkime į gimusius vaikus ir suprasime, kad mes nesame tingūs. Žmogus vystosi tik tada, kai juda. Jei vaikas nejudėtų, jis nesivystytų, nestiprėtų. Iš esmės žmogus yra gamtos, gyvūnijos dalis, o gamtoje juda visi, net ir sraigės, sliekai – tie, kurie neturi kojų.

Žmogus, evoliuciškai kadaise atsistojęs ant dviejų kojų, šiuo metu jas po truputį naikina. Ne prigimtis, o mūsų gyvenimas sudarė visas sąlygas, kad taptume tingūs. Mums nebeliko reikalo judėti, kadangi turime daugybę palengvinimų, technologinių tarnų. Kojomis naudojamės vis mažiau, todėl aptingstame, sulėtėjame ir mums nebelieka poreikio judėti. Čia ir atsiranda problema, kad tą poreikį tenka susikurti“, – portalui LRT.lt sako dr. S. Pajaujienė.

Turime suprasti, kad sportas nėra išrinktųjų reikalas – mes tiesiog privalome ieškoti galimybių raumenims duoti darbo, nes kitaip sunyksime.

Pasikeitė laikai, tad turėtume keisti ir stereotipinę mąstyseną, esą sportas skirtas tik tiems, kas turi laiko ar nori pasirodyti, kalba LSU docentė.

„Ko gero, jeigu aš savo seneliui būčiau aiškinusi, kad reikia mankštintis, daryti pritūpimus, atsispaudimus, įtūpstus, jis būtų pasukiojęs pirštą prie smilkinio ir sakęs: „Vaikeli, imk kibirus, kastuvą ir drožk – laukia gyvuliai, vagos.“ Kadangi šių darbų neliko, turime suprasti, kad sportas nėra išrinktųjų reikalas, mes tiesiog privalome ieškoti galimybių raumenims duoti darbo, nes kitaip sunyksime“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Po sėdimojo darbo vakare vėl norisi sėdėti? Tam yra paaiškinimas

Šiandien suaugęs žmogus vidutiniškai daugiau nei pusę paros praleidžia sėdėdamas. Paradoksalu, kad darbe atsėdėjus 8 ar daugiau valandų vakare vėl norisi tik sėdėti arba prigulti. Dr. S. Pajaujienė sako, kad šią organizmo reakciją nesunku paaiškinti.

„Gamtoje turime puikų pavyzdį – kai kurie gyvūnai šaltuoju metų laiku užmiega žiemos miegu. Deja, po truputį ir mes, žmonės, tampame amžinojo įšalo gyvūnais – sėdime, spaudinėjame klaviatūros mygtukus, rašome, skaitome, galvojame, bet visai nenaudojame raumenų, išskyrus tam tikrą grupę, atsakingą už tai, kad išlaikytų liemenį.

Todėl sėdint sulėtėja visa fiziologija: hormoninė sistema, medžiagų apykaita, deguonies pasisavinimas ir kita. Nenuostabu, kad po protinio darbo jaučiamės pavargę – juk visą dieną negauname šviežio energijos gūsio, nesuaktyviname kraujotakos, nepaspartiname metabolizmo, nepajaučiame teigiamų emocijų“, – kalba LSU docentė.

Motyvuoti turėtų suvokimas, kad jeigu nejudėsiu, tapsiu uždarytas savo paties kūno kalėjime. Kūnas man ims trukdyti džiaugtis gyvenimu. Negalėsiu atostogauti, keliauti, nes tuo metu reikės gydytis. Pagalvokite apie savo senatvę – kokia ji bus?

Norite priversti dirbti smegenis – judėkite

Daugybė mokslo tyrimų rodo, kad smegenys negali dirbti vienos, mums būtinas raumenų ir nervų sistemos bendradarbiavimas. Todėl, norėdami suaktyvinti nervų sistemą, pirmiausia turėtume galvoti apie raumenų aktyvavimą.

„Kad kiekvienas raumuo susitrauktų, jam reikalingas impulsas, ateinantis iš nervų sistemos. Vadinasi, nervų sistema veikia tam, kad veiktų mūsų raumenys. Ir atvirkščiai – informacija iš mūsų raumenų, sausgyslių, raiščių proprioreceptoriais keliauja į nervų sistemą, o grįžusi duoda atsaką.

Kai ignoruojame vieną raumenų ir nervų sistemos dalį, sulėtėjame, nieko nebenorime, kamuoja nuovargis. Čia turėtų įsijungti sveikas protas: „Na tai laba diena, nuo ko aš pavargau? Kiek šiandien žingsnių nuėjau, kiek raumenys gavo pasipriešinimo, ar ką nors nešiau, stūmiau, traukiau, kasiau?“ Jeigu to nedariau, o jaučiuosi pavargęs, reikėtų susimąstyti, ar tinkamai susidėliojau dienos prioritetus“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Kūnas kaip automobilis – nenaudojamas nyksta

Net jei esame girdėję apie fizinio aktyvumo naudą sveikatai, prisiversti pajudėti ne visada būna lengva. „Esu pavargęs, nėra motyvacijos“, – neretos priežastys, verčiančios likti ant sofos. S. Pajaujienei tokie pasiteisinimai kelia šypseną.

„Dažnai žmonėms kartoju: motyvacijos nereikia ieškoti išorėje. Motyvacija esate jūs, jūsų protas, jūsų emocijos. Galbūt tai kartais skamba nekorektiškai, nepedagogiškai, bet motyvacija judėti yra tik viena: ar nebijote, kas jums atsitiks, jeigu nebejudėsite?

Įsivaizduokite: nusiperkate gražų automobilį ir 4–5 metams pastatote kieme nenaudojamą. Kas įvyks? Mašina pradės rūdyti, išsikraus akumuliatorius... Ji ims senti, dėvėtis vien nuo to, kad jos neeksploatuojame. Lygiai taip pat ir mūsų kūnas sukurtas judėti. Raumenų, kaulų sistema privalo judėti – be judėjimo ji tiesiog neišgyvens“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Kūnas kasdien mums siunčia žinutes: „Tau šiandien manęs nereikia, tu manimi nesirūpini, bet primenu – tau reikės manęs ateityje.“

Jei trūksta motyvacijos, užduokite sau vieną klausimą

LSU docentė pataria – jeigu nerandate motyvacijos pajudėti, užduokite sau klausimą: kaip aš noriu gyventi už 10 metų, kokia bus mano ateitis?

„Jeigu šiandien nieko nedarau ir nejudu, vadinasi, turiu aiškiai sau pasakyti, kad po kelerių metų mano gyvenimo kokybė stipriai suprastės. Suaugusiajam nejudėjimo padariniai išryškės po maždaug 10 metų, jei judėti nustos senjoras – poveikį gali pajusti ir po kelių mėnesių.

Motyvuoti turėtų suvokimas, kad jeigu nejudėsiu, tapsiu uždarytas savo paties kūno kalėjime. Mano kūnas man ims trukdyti džiaugtis gyvenimu. Negalėsiu atostogauti, keliauti, nes tuo metu man reikės gydytis. Pagalvokite apie savo senatvę – kokia ji bus? Ar aš būsiu priklausomas nuo kitų, ar galėsiu būti laisvas ir mėgautis gyvenimu? Ar laiką turėsiu leisti neįgaliojo vežimėlyje, sanatorijoje, reabilitacijos centre, ar galėsiu džiaugtis buvimu su šeima?“ – kalba dr. S. Pajaujienė.

Nerandate laiko pajudėti – teks rasti laiko gydymuisi

Jeigu judėjimui nerandate laiko, būkite tikri – anksčiau ar vėliau teks rasti laiko gydymui. „Kai mums ką nors skauda, kas nors sutrinka, sulaukiame negerų tyrimų rezultatų, tada metame viską: darbus, laisvalaikį, šeimą. Tada mums atsiranda laiko ilgas valandas sėdėti prie gydytojų kabinetų, lankytis sanatorijoje, reabilitacijoje“, – kalba LSU docentė.

Ji priduria – reikia suprasti, kad jeigu renkamės nejudėti, save įkaliname savo kūne. „Kūnas kasdien mums siunčia žinutes: „Tau šiandien manęs nereikia, tu manimi nesirūpini, bet primenu – tau reikės manęs ateityje.“ Žmogau, niekas kitas gyvenime tau nepasakys, kodėl turi mankštintis.

Privalai prisiimti atsakomybę ir pagalvoti, kaip norėsi gyventi: ar norėsi žaisti su anūkais, ar norėsi gyventi senelių prieglaudoje, nes šiam laisvam gyvenimui būsi nepriimtinas. Ieškome įvairiausių motyvacijos rūšių, nors iš tiesų ji labai paprasta – be judėjimo mūsų gyvenimas tampa ribotas“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Nuomonės formuotojų pataria nekopijuoti

Apie motyvaciją judėti gausu seminarų internete, knygų, vaizdo įrašų, tinklalaidžių, sporto ir mitybos patarimais dalijasi gausybė nuomonės formuotojų. Žmogus – kopijuojantis padaras, sako dr. S. Pajaujienė, ir tai nebūtinai blogai. Vis dėlto kalbai pasisukus apie judėjimą reikėtų vadovautis savo galva.

„Gyvenime neretai stebime ir mokomės vienas iš kito šiek tiek kopijuodami. Tai nėra blogai – juk esame socialinės būtybės, o ne individai, gyvenantys tik sau. Natūralu, kad supanti aplinka mus veikia.

Kartais iš tiesų perskaityta kieno nors istorija, biografija gali įkvėpti bent jau pradėti judėti, tačiau visko ant to statyti nereikėtų. Nuomonės formuotojai gyvena savo gyvenimą – turi savo kūno problemų, fiziologiją, psichologiją, galų gale ir savo laiką, sąlygas, darbo pobūdį, jau nekalbu apie lyties, amžiaus skirtumus.

Jokiu būdu nelinkiu kopijuoti kitų gyvensenos. Tai, ką sekate socialiniuose tinkluose, gali įkvėpti, tačiau neturėtų tapti ligotu copy-paste. Mes negalime kopijuoti kitų žmonių gyvenimo, valgyti to paties, mankštintis taip pat. Privalome vadovautis savo galva, klausytis savo kūno, proto, intuicijos“, – aiškina LSU docentė.

Visada prisiminkite, kad ir minimaliai, nedaug judesio bus daug geriau negu jokio judesio.

Kaip tapome „Homo office“ ir kodėl neverta galvoti tik apie riebalų deginimą

Kad prisiversti pajudėti būtų lengviau, nereikėtų vaikytis ir sporto madų, sako dr. S. Pajaujienė. Jeigu bėgioti nemėgstate, tai ir nebėgiokite. Jei nemėgstate kilnoti svorių, tai ir nekilnokite. Ieškokite tokio judėjimo būdo, kuris jums tiktų ir patiktų.

„Didžiausia bėda, kad žmonės dažnai kabinasi už žodžių „dega riebalai“. Sakoma, kad bėgiojant sunaudojama daugiausia kalorijų, tačiau lygiai tiek pat kalorijų galima sudeginti tvarkantis kiemą, skaldant ir nešant malkas, einant į žygį aplink savo miestą. Sunaudosite tiek pat kalorijų, bet jums bus įdomu, nuveiksite naudingą darbą ar pamatysite ką nors naujo.

O bėgiojimas fiziškai pasyvaus ir sėdinčio žmogaus kūnui yra didžiausias įmanomas stresas. Šiuolaikinis žmogus, kurį aš vadinu „Homo office“, smarkiai pakito, lyginant su Homo sapiens ir Homo erectus, kuris, aktyvėjant nugarinėje mūsų kūno dalyje esantiems raumenims tiesėjams išsitiesė ir atsistojo ant dviejų kojų.

Šiandien visą dieną sėdėdami linkstame į priekį, tad vėl pradėjo dominuoti mūsų raumenys lenkėjai. Vadinasi, evoliucijos ratas baigiasi ir mes grįžtame į padėtį keturiomis. Šitoks žmogus, nusprendęs pabėgioti, ne tik išeikvos visas įmanomas valios pastangas, bet ir kūnui sukels didžiulį fizinį bei emocinį stresą, nenorą judėti ateityje. Kad ir koks fizinis krūvis, svarbu ne tobulumo siekimas, o palaipsniškumas (angl. „No perfection, but progression“)“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Pamirškite taisyklę „viskas arba nieko“

Prisiversti pajudėti gali pagelbėti ir suvokimas, kad bet koks judesys geriau už sėdėjimą. LSU docentė rekomenduoja prisiminti 2020 metų pabaigoje pasirodžiusios naujos Pasaulio sveikatos organizacijos reklamos kampanijos šūkį „Every move counts“ (liet. „Skaičiuojamas kiekvienas judesys“).

„Visada prisiminkite, kad ir minimaliai, nedaug judesio bus daug geriau negu jokio judesio. Reikėtų nebegyventi mintimi „viskas arba nieko“: arba sportuoju, dega riebalai, arba nemėgstu sporto, todėl nieko nedarau.

Jei nemėgstate bėgioti, galbūt galite pėsčiomis nueiti į darbą. Jei turite porą valandų laisvo laiko, išeikite į lauką, apsukite ratą aplink namą, atlikite keletą judesių serijų. Bet koks veiksmas duos daug daugiau naudos negu pasirinkimas nejudėti išvis.

Ir nepamirškime, kad siekiant kovoti su žalingais įpročiais reikėtų įvardyti ir vieną stipriausių, bet ypač visų mėgstamą ilgalaikį sėdėjimą. Todėl šalia draudimo rūkyti ženklų būtų taiklu pateikti ir ženklą „Sėdėjimas žudo“, – kalba dr. S. Pajaujienė.

Taip pat skaitykite

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.