Gyvenimas

2021.05.13 08:33

Kaip numesti 5 kg per mėnesį – patarimai, ką valgyti ir kaip mankštintis

LRT.lt2021.05.13 08:33

Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų – vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu. Tiesa, jei jau nutarėte mesti svorį, pirmasis dalykas, kurį turėtumėte padaryti, – apsibrėžti, kiek tiksliai kilogramų per kokį laiką norite ištirpdyti.

Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis, portalui LRT.lt anksčiau yra sakiusi medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit. Beje, pasak specialistės, žmogaus pastangos numesti svorio vertinamos tik po dvejų metų.

„Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduoju per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3–4 kilogramus per mėnesį. Jei žmogus sveria 85 kg, jis per mėnesį gali numesti ir po 4–5 kg ir greitai pasiekti 60 kg svorį, tačiau ar pavyks dvejus metus jį išlaikyti? Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų“, – pažymi dr. R. Petereit.

Saugus svorio metimas

Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui, rašoma leidinyje „Medical News Today“. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja išsikelti realius svorio metimo tikslus.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, 0,5–2 kg per savaitę yra realus tikslas, kurį dauguma žmonių gali pasiekti, o per mėnesį sulieknėjus 2–4 kg, kur kas lengviau išlaikyti norimą svorį.

Anot specialistų, sveiką svorio metimo „darbotvarkę“ turėtų sudaryti šie punktai:

– pagrįstas ir realus svorio metimo tikslas;
– maistiniu požiūriu subalansuotas mitybos planas, kuriame būtų mažiau kalorijų;
– reguliari aktyvi fizinė veikla;
– elgesio pokyčių planas, padedantis įgyvendinti svorio metimo tikslus.

Rizika

Nors žmonės lieknėjimą paprastai sieja su įvairiapuse nauda sveikatai, yra ir tam tikrų rizikų, į kurias vertėtų atsižvelgti.

Spartus svorio metimas

JAV nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto atstovų teigimu, badavimas gali padidinti tulžies pūslės akmenų susidarymo riziką.

Tulžies pūslės akmenys yra kieti dariniai, kuriuose dažnai būna cholesterolio. Jie gali užblokuoti tulžies latakus ir sukelti:

– pilvo skausmus;
– tulžies pūslės ar kasos uždegimą;
– rimtus kepenų, tulžies pūslės ar tulžies latakų pažeidimus bei infekciją.

Spartus svorio metimas gali sutrikdyti menstruacijų ciklą. Per greitai ar per daug sulieknėjus, menstruacijos gali išnykti arba tapti nereguliarios.

Tam tikros dietos

Mažo kaloringumo dietos, kurių laikantis rekomenduojama per dieną suvartoti 500 ir mažiau kalorijų, gali būti pavojingos.

Anot JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA), suvartojant vos 500 kalorijų per dieną, padidėja rizika, kad:

– tulžies pūslėje ims formuotis akmenys;
– sutriks nervų sistemos ir raumenų funkcija;
– sutriks širdies ritmas.

Be to, dietos, rekomenduojančios vartoti vienos rūšies maisto produktus (vadinamosios monodietos), gali apriboti žmogui reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą. Yra tikimybė, kad laikantis tokios dietos, išsivystys maistinių medžiagų trūkumas, galintis sukelti mažakraujystę ar rachitą.

Mankšta

Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui. Taip pat galima derinti intensyvią ir vidutinio intensyvumo sportinę veiklą.

Pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti (kardio)

Kardio pratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, gali pasitarnauti, siekiant numesti svorio. Šie pratimai padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį. Tokio pobūdžio mankštai priskiriamas ėjimas, plaukimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu.

Pasipriešinimo pratimai

Pasipriešinimo treniruotėse siekiama įveikti tam tikrą jėgą, padedančią stiprinti raumenis ir ištvermę. Tokių pratimų pavyzdžiai gali būti svarmenų kilnojimas, atsispaudimai ar pritūpimai.

Viename 2017 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas kardio ir pasipriešinimo pratimų poveikis vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Tyrėjai nustatė, kad derindami kardio ir pasipriešinimo pratimus su mažai kaloringa dieta, dalyviai per 6 mėnesius atsikratė 9 proc. kūno svorio.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (angl. high intensity interval training, HIIT) intensyvaus fizinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su trumpomis atokvėpio akimirkomis. 2017 m. Tuniso mokslininkai išanalizavo tokių treniruočių poveikį dvidešimčiai 17⁠–20 metų amžiaus vyrų, turinčių problemų dėl nutukimo.

Tyrėjai nustatė, kad 8 savaites tris kartus per savaitę treniruotėse dalyvavusiems tiriamiesiems pavyko ženkliai sumažinti kūno svorį ir riebalų kiekį. Deja, šiame tyrime nebuvo analizuojamas treniruočių poveikis moterims. Be to, tyrimo imtis buvo palyginti nedidelė, rašoma „Medical News Today“.

Maistas ir gėrimai

Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, žmogus, siekiantis numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, turėtų sumažinti į dieną suvartojamų kalorijų kiekį 500–750 kalorijų. Tačiau skirtingiems žmonėms šis skaičius gali skirtis.

Savo svorį kontroliuoti siekiantiems asmenims rekomenduojama dieta, kurioje būtų šių produktų:

– įvairių vaisių ir daržovių;
– pilno grūdo produktų;
– neriebių pieno produktų, pavyzdžiui, pieno ar sūrio;
– žuvies ar paukštienos be odos;
– riešutų ir ankštinių daržovių;
– alyvuogių ar saulėgrąžų aliejaus.

Taip pat siūloma riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų. Be to, rekomenduojama riboti druskos, raudonos mėsos ir saldaus maisto bei gėrimų vartojimą.

Sulieknėti padeda ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis. Pasak „Medical News Today“, reikėtų neviršyti vieno ar dviejų alkoholinių gėrimų per dieną normos.

Sulieknėti gali padėti ir lėtesnis valgymo tempas. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad lėčiau valgantiems žmonėms greičiau ateina sotumo jausmas ir labiau slopinamas apetitą skatinantis hormonas grelinas.

Pilno grūdo produktai

Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio. Rafinuoti angliavandeniai didžiąją dalį maistingųjų medžiagų praranda perdirbimo metu.

Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų. Skaidulos užtikrina tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam. Ilgiau trunkantis sotumo jausmas gali padėti apsisaugoti nuo persivalgymo.

Vanduo

Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti. 2014 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas didesnio vandens suvartojimo poveikis nutukusioms moterims. Tyrėjai nustatė, kad po 8 savaičių dalyvėms sumažėjo kūno svoris, kūno riebalų kiekis ir apetitas. Deja, tąkart nebuvo tiriamas didesnio vandens suvartojimo poveikis vyrams.

Miegas

Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos svoriui. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą. 2018 m. atlikti tyrimai parodė, kad suaugusieji, kurie reguliariai miega mažiau nei 7 valandas per parą, yra labiau linkę į nutukimą.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą. Be to, neišsimiegojus gali pritrūkti energijos mankštai.

Pažymėtina ir tai, kad nutukusiems žmonėms kyla didesnė miego sutrikimų rizika, o tai gali pabloginti jų miego kokybę.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt.