Gyvenimas

2021.04.26 21:45

Vaikščiosite atbulomis – įdarbinsite kitus raumenis ir „išjudinsite“ smegenis

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2021.04.26 21:45

Vaikščiojimas atbulomis ypač naudingas besiskundžiantiems kelių, nugaros skausmais. Galite pabandyti eiti šonu, pusiau kampu, zigzagais, mat bet kuri kitokia eisena, kuri verčia jūsų smegenis ir kūną adaptuotis iš naujo, yra naudinga. Tačiau LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ specialistai perspėja būti saugiems: pradėti eiti tiesiu keliu, geriausia – į pagalbą pasikviesti draugą.

Kai kas gali tik nusijuokti, tačiau ar žinojote, kad vaikščiojimas atbulomis gali sumažinti kelių ir nugaros skausmus?

„Kai vaikštote įprastai, jūs apkraunate vienus ir tuos pačius raumenis: pilvo, šlaunų, pečių. Eidami mes šiek tiek palinkstame į priekį, papildomai apkrauname minėtus raumenis arba leidžiame jiems labiau susitraukti.

Einant atbulomis raumenų apkrovos akcentai pakinta. Einant atbulomis dirba sėdmenys, pakinkliai, priekinė blauzdos dalis, pilvo raumenys, suaktyvinamos įvairios smegenų dalys, kadangi pakeičiate įprastą savo veiklą į visai jums neįprastą. Į tai atitinkamai teigiama prasme reaguoja smegenys“, – pasakoja Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

Neįprastas, bet veiksmingas būdas – kelių ir nugaros skausmus sumažinkite vaikščiodami atbulomis

Vaikščiodami treniruojate:

– pilvo raumenis,

– šlaunų raumenis,

– pečių raumenis.

Einant atbulomis stiprinami:

– sėdmenys,

– pakinkliai,

– priekinė blauzdos dalis,

– pilvo raumenys,

– suaktyvinamos įvairios smegenų dalys.

Rekomenduočiau pradėti ne nuo miško takelių, kur yra nelygumų, o tiesiog keliuku, tiesia linija, kur yra plytelės, kur gali eidamas atbulomis orientuotis.

Pasak mediko, egzistuoja toks dalykas kaip raumenų nuovargis. Jeigu visą laiką naudojame vienus ir tuos pačius raumenis, išeina vienpusė apkrova, o ėjimas atbulomis tai pakeičia, apkraunamos kitos raumenų grupės, kas kūnui iš tikrųjų gali būti naudinga.

Vaikščiojimo atbulomis nauda

Be to, kad įtraukiamos kitos raumenų grupės, vaikščiojimas atbulomis gali padėti sumažinti kelių skausmą, ypač priekinėje dalyje.

Vaikščiojimas atbulomis tinka juosmens skausmui mažinti, mat tuo metu stiprinami sėdmenų raumenys ir pakinkliai, o kūnas nepraranda pusiausvyros.

Mažiau apkraunamas klubinis juosmens raumuo. Šitas raumuo yra viduje pilvo, ypač mažajame dubenyje, prisijungia prie juosmeninių stuburo slankstelių, bet iš vidaus, taip pat prisijungia prie šlaunikaulio iš priekio. Kitaip sakant, bet koks veiksmas, kurį darai, jau įtraukia šitą raumenį.

Negalima daryti atsilenkimų pilvo raumeniui treniruoti užkišus kažkur kojas, nes dirba šitas raumuo, ne pilvo raumenys, pasodina ne pilvo raumenys, o šitas raumuo. Įsivaizduokite: jeigu šis raumuo dirba stipriai, yra įsitempęs, jis pradeda lupti stuburo slankstelius į vidų, į tai reaguoja apskritai visi juosmens raumenys. Dėl to jums pradės skaudėti juosmenį, apatinę nugaros dalį. Darydami atsilenkimus žmonės skundžiasi nugaros skausmu. Tai – dėl šios priežasties. Einant atbulomis tas raumuo šiek tiek pratempiamas, tai labai naudinga“, – aiškina profesorius.

Taip pat vaikštant atbulomis koreguojama laikysena, gerinama koordinacija.

Trenerė, Lietuvos ėjimo atbulomis rekordininkė Sandra Valančauskaitė-Baukienė pataria, kokius namų darbus reikia atlikti prieš pradedant vaikščioti atbulomis: „Susirasti draugą, be to, jeigu jis eina į priekį, o jūs atbulomis, galite lengvai bendrauti. Kitas dalykas, pradėti nuo neilgų distancijų. Rekomenduočiau pradėti ne nuo miško takelių, kur yra nelygumų, o tiesiog keliuku, tiesia linija, kur yra plytelės, kur gali eidamas atbulomis orientuotis. Patogi avalynė.“

Dar keletą dalykų, ką prieš pradedant vaikščioti atbulomis pravartu žinoti, išvardijo kineziterapeutas, treneris Eimantas Žeimys.

Galite pabandyti eiti šonu, pusiau kampu, galbūt zigzagais. Bet kuri kitokia eisena, kuri verčia jūsų smegenis ir kūną adaptuotis iš naujo, yra naudinga.

„Siūlyčiau neskubėti, susikalibruoti, pagalvoti, kodėl to norime. Pirmiausia pradėti nuo saugumo. Ypač žiemą didesnė tikimybė paslysti, užsigauti. Pasiimkite kažką į komandą, nedarykite to vienas, kad kažkas eitų į priekį, jus pasaugotų. Nepradėkite nuo atvirų miesto zonų, perėjų ar dar ko nors. Pasirinkite miško taką arba saugų šaligatvį ir ten startuokite.

Ėjimas atbulomis yra paprasčiausias ėjimas atbulomis, nieko sudėtingo tame nėra. Nusižiūrėkite kelio dalį, paeikite truputėlį į priekį ir, kai įsitikinsite, kad saugu, eikite atbulomis. Ėjimas atbulomis turi naudos ir protui, ir kūnui. Jeigu turite problemų su nugara, su keliais, tai puikus būdas „nukrauti“ standartiškai apkraunamus sąnarius. Dirba kiti raumenys, prisijungia kitos grupės. Esame įpratę: kas man patinka, tą ir darau. Jūs gaunate šansą įdarbinti tuos raumenis, kurie dirba rečiau“, – pasakoja jis.

Ne vien ėjimas atbulomis, anot E. Žeimio, yra naudingas. Galite pabandyti eiti šonu, pusiau kampu, galbūt zigzagais. Bet kuri kitokia eisena, kuri verčia jūsų smegenis ir kūną adaptuotis iš naujo, yra naudinga.

„Vaikštant atbulomis slopinamas jūsų smegenų miegučio ritmas, jūsų smegenys turi aktyviai mokytis naujoko protu, lyg tai darytumėte pirmą kartą. Žymiai pagerinate savo pusiausvyrą, visą balansavimo aparatą, kaip išlaikote savo kūno ašį, kaip jaučiate savo kūną. Be šito, naudinga dar ir protui, kognityvinei funkcijai. Jūsų kūnas mokosi iš naujo, vadinasi, mažinate Parkinsono ligos, demencijos, įvairių kitų susirgimų riziką. Tokiu būdu tiesiog pasirūpinate savo smegenimis“, – komentuoja treneris.

Jaučiate nugaros ir kelių skausmus? Išbandykite vaikščiojimą atbulomis. Nebūtina taip vaikščioti visą laiką – įsiklausykite į specialistų patarimus ir darykite tai taisyklingai.

Plačiau – vasario 22 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Motuzienė.

Neįprastas, bet veiksmingas būdas – kelių ir nugaros skausmus sumažinkite vaikščiodami atbulomis
Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt