Gyvenimas

2021.04.11 13:34

Kas 10 metų lėkštė turėtų tuštėti – su amžiumi reikia ir mažiau kalorijų, ir kai kurių mineralinių medžiagų

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.04.11 13:34

Kas dešimt gyvenimo metų žmogaus lėkštė turėtų šiek tiek patuštėti: paauglystėje su maistu reikia gauti apie 2 500 ir daugiau kcal per dieną, o senyvame amžiuje – net keliais šimtais mažiau. Keičiasi ir reikalingų vitaminų bei mineralų poreikis – pavyzdžiui, po menopauzės moterims reikia mažiau geležies. Ir net jei atrodo, kad jaunystėje į lėkštę galime krauti bet ką, medikė įspėja: menkavertiškai maitindamiesi dabar pasekmes pajusime po 10 metų.

Su metais lėkštėje maisto turėtų būti mažiau

Skirtinguose žmogaus amžiaus tarpsniuose reikalingas skirtingas kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis. Tą iliustruoja paros maistinių medžiagų ir energijos normos, kurias kiekviena šalis parengia atsižvelgdama į gyventojų mitybos ypatumus, sergamumą.

Kalorijų poreikis su amžiumi mažėja – daugiausia kalorijų reikia 15–18 metų mergaitėms ir berniukams, atitinkamai 2 400 kcal ir 2 800 kcal. Suaugusiųjų kalorijų poreikis skirstomas atsižvelgiant į fizinį aktyvumą: jeigu asmuo yra fiziškai aktyvus, jam reikės daugiau kalorijų, jeigu pasyvus – mažiau.

Pavyzdžiui, 19–34 metų moterims per dieną su maistu rekomenduojama gauti apie 1 950 kcal (nėščiosios papildomai turi gauti 300 kcal, o žindančiosios ‒ 500 kcal per parą, priklausomai nuo amžiaus grupės), tokio paties amžiaus vyrams – apie 2 450 kcal.

„O štai moterims virš 65 metų rekomenduojama paros norma yra apie 1 690 kcal, tokio paties amžiaus vyrams – kiek daugiau nei 2 000 kcal. Kalorijų poreikis mažėja kas dešimtmetį. Vadinasi, kas dešimt metų lėkštėje turėtų atsirasti šiek tiek mažiau maisto“, – portalui LRT.lt sako medicinos mokslų daktarė gydytoja dietologė Edita Gavelienė.

Jaunystėje – daug kalcio, po menopauzės – mažiau geležies

Su amžiumi keičiasi ne tik tai, kiek kalorijų turėtume suvartoti, bet ir tai, kokiomis maistinėmis medžiagomis, t. y. vitaminais ir mineralais, reikėtų papildyti savo racioną. Pavyzdžiui, 15–18 metų jaunuoliams itin reikalingas kalcis – jiems, kaip ir žindančioms moterims, jo per parą reikėtų gauti 1 g, nėščiosioms – 1,1 g. Nuo 19 metų kalcio poreikis šiek tiek sumažėja – pakanka 900 mg per dieną.

Su metais keičiasi ir geležies poreikis – pavyzdžiui, moterims menopauzės metu geležies poreikis sumažėja (19–64 metų moterims per parą reikia 15 mg geležies, vyresnėms nei 64-erių – 10 mg). Su metais keičiasi ir magnio poreikis – 11–14 metų mergaitėms ir berniukams per dieną jo reikia atitinkamai 280 mg ir 300 mg, 15–18 metų mergaitėms ir berniukams, taip pat moterims ir vyrams virš 19 metų – 300 mg ir 350 mg.

Pasak gydytojos dietologės E. Gavelienės, šie skirtumai susiję su fiziologiniais žmogaus kūne vykstančiais procesais. Į juos atsižvelgiant turėtų būti galvojama ir apie tai, ką dedame į lėkštę.

„Kūdikystėje, vaikystėje, ankstyvoje jaunystėje – iki tol, kol žmogus tampa suaugęs, – maistas į lėkštę turėtų būti dedamas norint paskatinti augimo ir vystymosi procesus. O štai suaugusio žmogaus mityba turėtų skatinti atsinaujinimo procesus ir užtikrinti visas maistines medžiagas, kad fiziologiškai galėtų veikti visi sveiko žmogaus organai ir sistemos“, – aiškina daktarė E. Gavelienė.

Anot medikės, amžiniai pakitimai žmogaus organizme prasideda sulaukus maždaug 30-ies – vyksta pirmieji baltymų nykimo procesai, susiję su natūraliu senėjimo procesu ir raumenų nykimu, vadinamu sarkopenija.

„Būtent dėl šių priežasčių nuo 30 metų didėja visaverčių baltymų poreikis. Tiesa, jie būtini visuose amžiaus tarpsniuose – baltymai atlieka statytojo vaidmenį, yra reikalingi organizmo augimui, vystymuisi, atsinaujinimo procesams.

Vyresniame nei 65 metų amžiuje raumenų ir kaulų masė mažėja dar sparčiau, didėja riebalinio audinio kaupimas, intensyvėja liesosios kūno masės netekimas. Tokiame amžiuje svarbu su maistu gauti pakankamą maistinių medžiagų kiekį, kad vyktų kuo mažesnis liesosios kūno masės nykimas ir lėčiau vešėtų riebalinis audinys“, – kalba daktarė E. Gavelienė.

Kas keičiasi su amžiumi?

1. Nuo 65-erių sunkėja pieno produktų įsisavinimas.

Pasak daktarės E. Gavelienės, vyresnio nei 65-erių žmogaus organizme sumažėja fermento laktazės, dėl to gali pasireikšti tam tikri pieno netoleravimo požymiai, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dažnesnis tuštinimasis pavartojus pieno. Visgi fermentuotų pieno produktų – kefyro, rūgpienio, pasukų, varškės – atsisakyti nevertėtų: laktazės trūkumas jų įsisavinimui reikšmės neturi, o šiuose produktuose gausu kalcio, fosforo ir kitų mineralinių medžiagų.

2. Vyresniame amžiuje sumažėja skrandžio rūgšties sekrecija.

Anot gydytojos dietologės, fiziologiškai vyresniame amžiuje sumažėjęs skrandžio rūgštingumas turi reikšmės kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimui – sunkiau įsisavinamas vitaminas B12, folio rūgštis, kalcis, geležis.

3. Vyresniame amžiuje vartojami vaistai keičia maistinių medžiagų įsisavinimą.

Vyresniame amžiuje neretai dėl vienokių ar kitokių sveikatos problemų vartojami vaistai, sako daktarė E. Gavelienė, o tai neretai keičia maisto medžiagų įsisavinimą. Todėl gydytojai dietologai, atsižvelgdami į paciento vartojamus medikamentus, neretai sudaro individualias maisto produktų pasirinkimo rekomendacijas ir taip siekia užtikrinti, kad su maistu žmogus gautų daugiau tų medžiagų, kurias organizmas įsisavina sunkiau.

4. Senatvėje beveik nebejaučiamas troškulys.

Troškulio jausmas rodo, kad organizme trūksta skysčių, įspėja medikė, todėl jo laukti nereikėtų – skysčių pusiausvyrą vertėtų palaikyti nuolat. „Čia galioja lygiai ta pati taisyklė kaip valgant – organizmas mums nepraneša, kad šiuo metu jam reikia baltymų, mes tiesiog žinome, kad su maistu reikia gauti visų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Taip ir troškulio nereikėtų laukti – vanduo yra būtinasis mūsų mitybos produktas. Tai ypač svarbu priminti senjorams, mat senyvo amžiaus žmonės troškulio beveik nejaučia“, – sako daktarė E. Gavelienė.

5. Nuo 75-erių atsiranda kramtymo sunkumų.

Apie 75-us gyvenimo metus gali atsirasti kramtymo sunkumų – sunkiau kramtyti daržoves, vaisius ar kitokį kietesnį maistą, dėl ko mityba gali tapti skurdesnė. Tiesa, norint visada galima rasti tinkamą maisto formą, sako daktarė E. Gavelienė, – valgyti trintas daržovių sriubas, tyres ir kita.

Paauglio ir senjoro lėkštės turinys – vienodas?

Nors bėgant metams kinta kai kurie fiziologiniai procesai, gali pasunkėti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimas, paauglio ir senjoro lėkštės turinys reikšmingai skirtis neturėtų, pabrėžia gydytoja dietologė.

Pasak jos, bet kuriame amžiaus tarpsnyje nuo maždaug 12 metų pravartu maitintis vadovaujantis sveikatai palankios mitybos piramidės principais, t. y. į racioną įtraukti kuo daugiau kokybiško, šviežio maisto, vengti perdirbtų, įvairių pridėtinių medžiagų turinčių produktų.

„Į lėkštę dedant maistą pirmiausia reikėtų orientuotis į spalvų gausą: pusę lėkštės turėtų užimti daržovės, šiek tiek vaisių. Ketvirtis lėkštės turėtų būti skirtas visaverčiams baltymams, kurių gauname iš gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų.

Nors tarp Lietuvos gyventojų nėra itin populiarūs, labai svarbūs ir augalinės kilmės baltymai – ankštinės daržovės, kai kurios kruopos. Dar ketvirtį lėkštės turėtų užimti lėtai įsisavinamų angliavandenių gausus maistas: viso grūdo kruopos, viso grūdo makaronai ir panašiai“, – vardija pašnekovė.

Su amžiumi paprastai keičiasi ir tai, kiek kartų per dieną valgome. Vos gimęs žmogus maitinasi kas kelias valandas, augant ir suaugus rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per dieną, o senyvame amžiuje, atsižvelgiant į virškinimo sistemos pajėgumus, kartais ir 5 kartus.

„Suaugusios moters skrandyje vienu metu telpa apie pusę litro, suaugusio vyro – apie 700 ml maisto. Kadangi per kartą negalime gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų – tokiu atveju maisto tūris viršytų skrandžio pajėgumus, – suaugusiam sveikam žmogui rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per dieną“, – sako daktarė E. Gavelienė.

Nevisavertės mitybos pasekmės – po 10 metų

Kad mityba netinkama, suaugusiuosius neretai įspėja pats kūnas – sutrinka virškinimas, ima kamuoti skrandžio, pilvo skausmai, tuštinimosi sunkumai. Vis dėlto net ir jaunystėje nederėtų maitintis tuo, kas papuola, įspėja gydytoja dietologė, nors tuo metu ir gali atrodyti, kad nieko blogo nenutiks.

„Bet kuriame amžiuje būtina švęsti šventes, kurios neįsivaizduojamos be saldumynų ar tam tikrais būdais paruoštų riebesnių patiekalų. Vis dėlto šventėms pasibaigus tokių produktų ant mūsų kasdienio stalo neturėtų likti.

Jeigu vaikas maitinsis vien, pavyzdžiui, saldumynais, gali sutrikti augimas, paauglystėje gali išryškėti aknė ar kiti odos negalavimai. Galų gale net sklandūs mąstymo procesai yra susiję su visaverte mityba.

Panašiai ir su studentais, kurie, palikę tėvų namus, pradeda maitintis nevisavertiškai. Pastebiu, kad po kelerius metus trunkančios tokios mitybos prasideda jaunų žmonių problemos: nagų trapumas, plaukų slinkimas, odos sausumas ir kiti dalykai, kuriuos galime sieti su nevisaverte mityba.

Todėl nereikėtų numoti ranka. Jeigu nevisavertiškai maitinsimės dabar, pasekmes pajusime maždaug po dešimties ar netgi daugiau metų“, – įspėja daktarė E. Gavelienė.

Taip pat skaitykite

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt