Gyvenimas

2021.04.08 22:17

Vitaminas C maiste: kur jo gausiausia ir kaip apdoroti produktus, kad vitamino išsaugotume daugiau?

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2021.04.08 22:17

Dažnai žmonės į karštos arbatos puodelį mėgsta įsidėti griežinėlį citrinos, tačiau įdėję citriną į verdantį vandenį itin organizmui naudingą vitaminą tiesiog sunaikinsite. Verdančiame vandenyje vitaminas C skyla. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas pataria, kaip su maistu gauti daugiau vitamino C.

Jūsų namuose niekada netrūksta citrinų ir jų dedate visur, nes galvojate, kad jas valgydami stiprinate imuninę sistemą, tačiau vis tiek nuolat sergate. Metas atsakymui, kodėl taip yra. A. Unikauskas teigia – jūs patys sunaikinate vitaminą C.

Kaip gauti daugiau vitamino C su maistu, laidoje daktaras aiškinosi kartu su biomedicinos mokslų daktare Sandrija Čapkauskiene.

Yra toks dalykas, kaip kolagenas, jo gaunama iš baltymų. Ši medžiaga daro jūsų odą glotnią, lygią, be raukšlių, neleidžia jai sukristi, o kolageno gamybą stimuliuoja vitaminas C. Taip pat vitaminas C stimuliuoja dar vieno baltymo – keratino – gamybą. Keratinas labai svarbus raumenų ištvermei.

„Vitaminas C labai svarbus imuninei sistemai stiprinti, veikia kaip galingas antioksidantas, dėl to vitamino C turėtume gauti su maistu nuolat. Jis slopina uždegimus, didina serotonino ir dopamino gamybą. Serotoninas gerina nuotaiką, yra atsakingas už mūsų cirkadinį ritmą“, – pasakoja S. Čapkauskienė.

Be to, šis vitaminas pagerina geležies įsisavinimą, tad ypač svarbu jo nuolat su maistu gauti tiems, kurie yra veganai, vegetarai.

Patarimai, padėsiantys gauti daugiau vitamino C: gausu fermentuotuose produktuose, karštis – didžiulis priešas

Daugiausiai vitamino C turintys produktai

– Greipfrutai

– Apelsinai

– Citrinos

– Kiviai

– Braškės

– Ananasai

– Erškėtrožės

– Spanguolės

– Juodieji serbentai

– Rauginti kopūstai

– Obuoliai

– Kriaušės

– Geltonosios paprikos

– Brokoliai

– Briuseliniai kopūstai

– Kalafiorai

Kale salotos

– Kopūstai

– Špinatai

– Petražolės

– Krapai

Dažnai žmonės mėgsta citrinos griežinėlį įsidėti į karštos arbatos puodelį. Pasirodo, tai klaida, mat karštis – didelis vitamino C priešas.

„Vandens temperatūra labai svarbi: šiltas, karštas ar verdantis. Į verdantį vandenį dėti citrinos nereikėtų dėl to, kad vitamino C ir kitų maistinių medžiagų sumažėja“, – pažymi biomedicinos mokslų daktarė.

A. Unikauskas priduria – verdančiame vandenyje vitaminas C skyla. Geriausia gerti šiltą, kūno temperatūros arbatą, t. y. 36–37 laipsnių.

Dauguma žmonių šaldytą produktą bando atšildyti. Jeigu norime paruošti šaldytas daržoves, jas tokias ir reikia dėti į verdantį vandenį, jų neatitirpinti, kad greičiau suirtų fermentas, kuris skaido vitaminą C.

„Citrina su vandeniu ryte labai tinkama suaktyvinti virškinamojo trakto veiklą, suintensyvinti kraujotaką. Dar labai svarbu – nuplauna blogas bakterijas, kurios susikaupia burnos gleivinėje per naktį. Kai kurie žmonės mano, kad įsilašins truputėlį citrinos ir gaus begalę vitamino C. Tai klaida, tikrai negausime reikiamos vitamino C dozės. Dar esu girdėjusi, kad išspaudžia pusę ar net visą citriną į vandenį. Tai iškart rizika pažeisti dantų emalį“, – pasakoja S. Čapkauskienė.

Kaip su maistu gauti daugiau vitamino C?

Kad iš maisto gautumėte daugiau vitamino C, svarbus maisto produktų apdorojimo būdas. Vienas tokių – fermentacija, rauginimas.

Pasak laidos viešnios, moksliškai pagrįsta, kad sūrimas išlaiko nepakitusį arba mažai pakitusį vitamino C kiekį. „Fermentuojant labai svarbus tinkamas druskos kiekis, kad nebūtų nei per mažai, nei per daug, druska turėtų būti nerafinuota, nebalinta. Labai svarbi vandens, produkto kokybė“, – kalba pašnekovė.

Kodėl raugintuose kopūstuose vitamino C žymiai daugiau nei žaliuose? Vitaminas C, susidūręs su oru, yra, pavyzdžiui, supjausčius kopūstą vitamino C labai smarkiai sumažėja. Druska sulaiko vitamino C koncentraciją, be to, savo darbą atlieka ir bakterijos.

Dar vienas svarbus apdorojimo būdas, norint išlaikyti daugiau vitamino C maisto produktuose, yra šaldymas. Kaip reikėtų apdoroti šaldytas daržoves ir vaisius, kad jie neprarastų vitamino C, pasakoja S. Čapkauskienė.

„Dauguma žmonių šaldytą produktą bando atšildyti. Jeigu norime paruošti šaldytas daržoves, jas tokias ir reikia dėti į verdantį vandenį, jų neatitirpinti. Kodėl? Tam, kad greičiau suirtų fermentas, kuris skaido vitaminą C. Vitaminas C yra vienas nestabiliausių vitaminų, jis kontaktuoja su oru ir dingsta“, – tikina biomedicinos mokslų daktarė.

Kaip vitaminą C veikia terminis apdorojimas?

Deja, ilgai verdamos ar kepamos daržovės praranda didelę dalį vitamino C. Norėdami apdoroti daržoves ir išsaugoti jose vitaminą C, pavyzdžiui, bulves virkite ar net kepkite su žieve.

„Nulupus bulvių žievę prarandame 22 proc. vitamino C. Daržoves reikia kuo mažiau smulkinti, nes vėl kontaktas su oru ir vitaminas C dingsta. Vitamino C sumažėja tik nuskynus daržovę ar vaisių, o jeigu apdorojame, tai tos pačios taisyklės: trumpas apdorojimo laikas, mažai vandens ir temperatūra. Pavyzdžiui, brokolis, virtas 10–15 minučių, praranda iki 60 proc. vitamino C“, – sako S. Čapkauskienė.

Svarbu priminti, kad kontaktas su metalu, pavyzdžiui, variu, cinku, vitaminą C sunaikina. Kad to išvengtume, yra sukurti specialūs peiliai. Jie būna padengti tam tikru sluoksniu.

Su kokiais produktais geriausia derinti vitamino C turintį maistą?

„Labai svarbus geležies pasisavinimas, tai derinkite geležies turinčius produktus su vitamino C turinčiais produktais. Galima kruopas (bolivinę balandą ar lęšius) maišyti su ankštiniais ir daržovėmis: paprika, kale, krapais, petražolėmis, citrina, avokadu, alyvuogių aliejumi, druska, pipirais. Tai sumaišę gauname ir baltymų, ir geležies, ir vitamino C“, – pasakoja biomedicinos mokslų daktarė.

Plačiau – kovo 3 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Motuzienė.

Patarimai, padėsiantys gauti daugiau vitamino C: gausu fermentuotuose produktuose, karštis – didžiulis priešas