Gyvenimas

2021.04.06 07:40

Ką svarbu žinoti apie protarpinį badavimą: metodai ir taisyklės, padėsiančios atsikratyti svorio

LRT.lt2021.04.06 07:40

Protarpinis badavimas neretai laikomas vienu iš svorio metimo būdų – reguliariai laikantis nevalgymo tarpų ir suvartojant mažiau kalorijų, kilogramai iš tiesų gali pradėti tirpti. Tačiau šis mitybos principas taip pat gali padėti sumažinti rizikos veiksnius, susijusius su tam tikrais sveikatos sutrikimais, pavyzdžiui, diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Protarpinio badavimo nauda didžiulė: tai slopina uždegimus, padeda numesti svorio, degina riebalus, tačiau galingiausia jo nauda yra autofagija“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klausikite daktaro“ yra kalbėjęs Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

Autofagija – tai situacija, kai ilgesnį laiką nevalgančio žmogaus organizmas, negaudamas maisto, pradeda suktis iš padėties: ima ardyti jame esančius jau mums nebetinkamus baltymus, žalingus mikrobus ir atgyvenusias ląsteles, kad visa tai panaudotų kaip baltymų šaltinį, maistą.

„Tokiu būdu organizmas išsivalo, iškuopia toksinus, mikrobus, žalingus baltymus ir pan. Negana to, iš sunaikintų žalingų baltymų jis pasigamina naujų aminorūgščių, o iš jų pagaminama jiems reikalingų baltymų, pavyzdžiui, fermentų arba hormonų. Paprastai tariant – autofagija yra šiukšlių perdirbimo fabrikas“, – aiškino gydytojas.

Leidinio „Healthline“ straipsnyje autorius, mitybos specialistas Krisas Gunnarsas aptaria, ką svarbu žinoti apie protarpinį badavimą (angl. Intermittent Fasting) ir svorio metimą.

Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo būdų. Keletas populiariausių:

– 16:8 metodas,
– 5:2 dieta,
– kario dieta,
– valgyk-sustok-valgyk,
– pakaitinių dienų badavimas (angl. alternate-day fasting).

Visi šie metodai gali būti veiksmingi, tačiau nuspręsti, kuris iš jų veikia geriausiai, reikėtų individualiai. Protarpinio badavimo nerekomenduojama laikytis tiems, kuriems pašalinta tulžies pūslė, nėščioms ir maitinančioms moterims, sergantiesiems cukriniu diabetu.

16:8 metodas

16:8 protarpinio badavimo planas yra vienas populiariausių siekiant numesti svorį. Laikantis šio režimo, maistas ir kalorijų turintys gėrimai vartojami tik 8 valandas per parą. Kalorijų vartojimui galima pasirinkti bet kurias 8 valandas paroje, tačiau likusias 16 valandų tenka susilaikyti nuo valgymo.

Kai kurie žmonės nusprendžia atsisakyti pusryčių ir nevalgo nuo vidurdienio iki 20 val., kiti vengia valgyti vėlai ir laikosi 9–17 val. tvarkaraščio. Apribojus valandų, kuriomis galite valgyti, per dieną skaičių, galite numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį.

Tyrimai rodo, kad ribotas maitinimosi laikas, pavyzdžiui, 16:8 protarpinio badavimo metodas, gali užkirsti kelią hipertenzijai ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį, taip padėdamas atsikratyti nepageidaujamo svorio.

2016 m. tyrimas parodė, kad, derinamas su pasipriešinimo pratimais, 16:8 metodas padėjo sumažinti dalyvių vyrų riebalų masę ir išlaikyti raumenų masę. Kiek naujesniame tyrime nustatyta, kad 16:8 metodas nesumažino moterų, atliekančių pasipriešinimo pratimus, raumenų ar jėgos prieaugio.

Nors 16:8 metodą galima lengvai priderinti prie bet kokio gyvenimo būdo, kai kuriems žmonėms gali būti sunku nevalgyti 16 valandų iš eilės. Be to, jei per 8 valandų valgymo laikotarpį bus vartojamas vien greitas maistas ar užkandžiai, neliks ir naudingo 16:8 protarpinio badavimo poveikio.

Norėdami padidinti galimą šios dietos naudą sveikatai, būtinai rinkitės subalansuotą mitybą, kurią sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

5:2 metodas

Laikydamiesi 5:2 dietos, penkias dienas per savaitę valgote įprastai ir neribojate kalorijų, o likusias dvi savaitės dienas sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki ketvirtadalio įprastos dienos normos. Tiems, kurie reguliariai suvartoja 2000 kalorijų per dieną, tai reikštų dvi dienas per savaitę sumažinti kalorijų kiekį iki 500 kalorijų per dieną.

Remiantis 2018 m. tyrimu, siekiant sumažinti kūno svorį ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje sergantiesiems II tipo cukriniu diabetu, 5:2 dieta yra tokia pat veiksminga kaip ir kalorijų ribojimas. Kitas tyrimas parodė, kad 5:2 dieta buvo tokia pat veiksminga kaip nuolatinis kalorijų ribojimas tiek svorio metimui, tiek ir medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, prevencijai.

5:2 dieta suteikia lankstumo, nes galima pasirinkti, kuriomis dienomis pasninkauti, be to, nėra griežtų taisyklių, ką ir kada valgyti tomis dienomis, kai tai daryti galima. Tačiau verta paminėti, kad valgant „įprastai“ penkias valgymo dienas nereiškia, kad galite valgyti viską, ko širdis geidžia.

Apsiriboti 500 kalorijų per dieną nėra lengva, net jei tai privaloma daryti tik dvi dienas per savaitę. Be to, suvartojus per mažai kalorijų, galite pasijusti blogai. Taigi, 5:2 dieta gali būti veiksminga, tačiau ji tinka ne visiems. Pasitarkite su savo gydytoju ir kartu nuspręskite, ar šis maitinimosi metodas jums gali būti tinkamas.

Valgyk-sustok-valgyk

Valgyk-sustok-valgyk yra netradicinis požiūris į protarpinį badavimą, kurį išpopuliarino knygos „Valgyk. Sustok. Valgyk“ (angl. „Eat Stop Eat“) autorius Bradas Pilonas. Šis protarpinis badavimo planas numato, kad pasirenkama viena ar dvi iš eilės einančios dienos per savaitę, kuomet 24 valandas nevalgoma.

Likusiomis savaitės dienomis galite valgyti laisvai, tačiau rekomenduojama rinktis gerai subalansuotą dietą ir vengti persivalgymo. 24 valandų per savaitę badavimas grindžiamas mintimi, kad suvartojus mažiau kalorijų, svoris sumažės.

24 valandų badavimas gali sukelti medžiagų apykaitos pakitimus, dėl kurių organizmas vietoje gliukozės kaip energijos šaltinį ima naudoti riebalus. Tačiau pasiryžus badauti 24 valandas iš eilės prireiks nemenkos valios jėgos, o vėliau gali būti sunku susilaikyti nuo persivalgymo. Tai taip pat gali suformuoti netvarkingus valgymo įpročius.

Svarbu pabrėžti, kad prieš nutariant laikytis šio mitybos plano, būtina pasitarti su gydytoju. Norint nustatyti galimą naudą sveikatai ir poveikį svoriui, reikia išsamesnių šios dietos tyrimų, rašo „Healthline“.

Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, profesorius Rimantas Stukas portalui LRT.lt yra sakęs, kad pastaruoju metu tarp mokslininkų vyksta diskusijos, kiek kartų per dieną reikia valgyti, tačiau mokslu grįstų įrodymų nėra.

„Visi prisilaiko tos nuomonės, kad trys pagrindiniai valgymai turi būti. O tarp tų valgymų dar gali būti priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai, bet nebūtinai. Kad būtų įrodyta, taip tikrai nėra, tiesiog tradiciškai laikomasi tokios nuomonės. Aišku, tikrai nerekomenduojama valgyti du kartus per dieną“, – tvirtino R. Stukas.

Pakaitinių dienų badavimas

Pakaitinių dienų badavimas yra protarpinio badavimo planas su lengvai įsimenama struktūra. Laikydamiesi šios dietos, jūs gerokai mažiau valgote kas antrą dieną, bet nebadavimo dienomis galite valgyti viską, ko norite.

Kai kurios šios dietos versijos numato „modifikuotą“ badavimo strategiją, kai nevalgymo dienomis suvartojama apie 500 kalorijų per parą. Tačiau yra ir griežtesnių variantų, kai pasninko dienomis apskritai nevalgoma.

Įrodyta, kad pakaitinių dienų badavimas padeda numesti svorio. Atsitiktinių imčių bandomasis tyrimas, kurio metu buvo lyginamas pakaitinių dienų badavimo ir per dieną suvartojamų kalorijų kiekio ribojimo poveikis nutukusiems suaugusiesiems parodė, kad abu metodai yra vienodai veiksmingi metant svorį.

Kito tyrimo metu nustatyta, kad pakaitinio badavimo dalyviai, 4 savaites laikydamiesi 36 valandų pasninko ir 12 valandų neriboto valgymo režimo, suvartojo 35 proc. mažiau kalorijų ir vidutiniškai neteko 3,5 kg svorio. Tyrimai rodo, kad derinant pakaitinių dienų badavimą su ištvermės pratimais, per tą patį laiką galima atsikratyti dvigubai daugiau svorio nei vien badaujant.

Visiškas susilaikymas nuo maisto kas antrą dieną gali būti ekstremalus, ypač jei nesate pratę badauti. Be to, gali kilti pagunda persivalgyti tomis dienomis, kai nebadaujate. Jei esate pradedantysis, pradžiai nesirinkite griežto badavimo, užteks, kad kas antrą dieną pasninkausite.

Nesvarbu, ar pradedate nuo modifikuoto pasninko, ar visiško badavimo, tomis dienomis, kai valgote, rekomenduojama laikytis maistingos dietos, įtraukiant kuo daugiau baltymų turinčių maisto produktų ir mažai kaloringų daržovių, kurios padės ilgiau jausti sotumą.

Kaip protarpinis badavimas veikia hormonus

Protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio, tačiau jis taip pat gali paveikti jūsų hormonus. Taip yra todėl, kad kūno riebalai yra organizmo energijos (kalorijų) kaupimo būdas. Kai nieko nevalgote, jūsų organizme įvyksta keletas pakitimų, kad sukaupta energija būtų lengviau prieinama. Pavyzdžiui, pakinta nervų sistemos aktyvumas, taip pat stebimi dideli kelių svarbių hormonų lygio pokyčiai:

Insulinas. Valgant insulino lygis padidėja, o badaujant – smarkiai sumažėja. Mažesnis insulino kiekis palengvina riebalų deginimą.

Norepinefrinas (noradrenalinas). Nervų sistema siunčia norepinefriną į riebalų ląsteles, taip priversdama jas skaidyti kūno riebalus į laisvas riebalų rūgštis, kurios gali būti naudojamos energijai.

Įdomu tai, kad trumpalaikis badavimas gali paspartinti riebalų deginimą. Tyrimai rodo, kad 3–12 savaičių trukmės pakaitinių dienų badavimas kaip ir 12–24 savaites trunkantis vienos dienos per savaitę badavimas padeda sumažinti kūno svorį ir kūno riebalus. Vis dėlto, norint ištirti ilgalaikį protarpinio badavimo poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kitas badavimo metu pakintantis hormonas yra žmogaus augimo hormonas, kurio lygis badaujant gali padidėti net penkis kartus. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus augimo hormonas padeda greičiau deginti riebalus, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jis gali siųsti signalą smegenims taupyti energiją, o tai gali apsunkinti svorio metimą.

Protarpinis badavimas padeda sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorio

Pagrindinė priežastis, kodėl protarpinis badavimas veiksmingas metant svorį yra tai, kad suvartojate mažiau kalorijų. Įvairūs protarpinio badavimo metodai numato visišką ar dalinį maisto atsisakymą badavimo periodais. Tokiu būdu suvartojamas mažesnis kalorijų kiekis, jei jis nekompensuojamas persivalgymu nebadavimo laikotarpiais.

Remiantis 2014 m. atlikta tyrimų apžvalga, protarpinis badavimas 3–24 savaičių laikotarpiu padėjo sumažinti kūno svorį 3–8 proc. Išanalizavus svorio metimo tempą paaiškėjo, kad protarpinis badavimas gali padėti atsikratyti maždaug nuo 0,25 iki 0,75 kg per savaitę.

Šį mitybos būdą propaguojantys žmonės taip pat pastebėjo, kad 4–7 proc. sumažėjo liemens apimtis. Tai reiškia, kad jie neteko dalies pilvo riebalų. Šie rezultatai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti efektyvi svorio metimo priemonė.

Visgi protarpinis badavimas pasižymi ir kitais privalumais. Jis teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir netgi gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors taikant protarpinį badavimą kalorijų skaičiuoti nereikalaujama, svorio metimas dažniausiai būna susijęs su bendru kalorijų kiekio sumažėjimu.

Tyrimai, kuriuose lyginamas protarpinis badavimas ir nuolatinis kalorijų ribojimas, nerodo reikšmingo svorio skirtumo.

Protarpinis badavimas laikantis dietos gali padėti išsaugoti raumenų masę

Vienas iš nemaloniausių dietos šalutinių poveikių yra tai, kad kūnas kartu su riebalais yra linkęs prarasti raumenų masę. Įdomu, kad kai kurie tyrimai parodė, jog protarpinis badavimas gali būti naudingas, palaikant raumenų masę, bet tuo pačiu netenkant kūno riebalų.

Atlikus mokslinę apžvalgą nustatyta, kad protarpiais ribojant kalorijų kiekį, svoris sumažėjo panašiai kaip ir nuolat ribojant, tačiau raumenų masės mažėjimas nebuvo toks ryškus. Atliekant kalorijų ribojimo tyrimus nustatyta, kad 25 proc. prarasto svorio sudarė raumenų masė, lyginant su vos 10 proc. protarpinio kalorijų ribojimo atveju.

Daugeliui žmonių vienas pagrindinių protarpinio badavimo privalumų yra jo paprastumas. Užuot skaičiavus kalorijas, pasirinkus praktiškai bet kurį protarpinio badavimo režimą tereikia kartas nuo karto pasižiūrėti į laikrodį.

Geriausias dietos modelis yra tas, kurio pavyksta laikytis ilgesnį laiką. Jei protarpinis badavimas padeda sveikai maitintis, reiškia jo nauda, siekiant sveikesnės gyvensenos ir optimalios svorio kontrolės, akivaizdi.

Kaip sėkmingai laikytis protarpinio badavimo

Yra keletas dalykų, kuriuos svarbu prisiminti, siekiant numesti svorio protarpinio badavimo būdu:

Maisto kokybė. Svarbu maistas, kurį valgote. Stenkitės vartoti kuo daugiau grynų produktų, iš vieno ingrediento pagamintų patiekalų.

Kalorijos. Neverta visiškai atsisakyti kalorijų skaičiavimo. Nebadavimo laikotarpiais valgykite įprastai, nesistenkite kompensuoti badavimo metu nesuvartotų kalorijų.

Nuoseklumas. Kaip ir kitų svorio metimo programų atveju, norint pajusti rezultatus, reikėtų protarpinio badavimo režimo laikytis ilgesnį laiką.

Kantrybė. Gali kiek užtrukti, kol organizmas prisitaikys prie protarpinio badavimo protokolo. Pasistenkite nuosekliai laikytis pasirinkto mitybos režimo ir taps lengviau.

Daugumoje populiarių protarpinio badavimo metodų taip pat rekomenduojama mankšta, pavyzdžiui, jėgos treniruotės. Tai labai svarbu, jei norite deginti kūno riebalus, išlaikydami raumenų masę.

Pradžioje, laikantis protarpinio badavimo režimo, kalorijų skaičiuoti paprastai nereikia. Tačiau jei svoris staiga nustoja kritęs, kalorijų skaičiavimas gali būti veiksmingas problemos sprendimas.