LRT pokalbis
Ryžiai

Gyvenimas

2021.03.06 11:37

Visa tiesa apie ryžius: ar išties sulaiko skysčius, kuo naudingi vyresnėms moterims ir kodėl svarbu saikas

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.03.06 11:37

Ryžiuose gausu sotumo jausmą užtikrinančių ir nuo tulžies akmenų saugančių skaidulų, širdies ir kraujagyslių sistemai svarbių mineralų. Tiesa, baltieji ryžiai turi savybę sulaikyti organizmo skysčius, dėl to juos patariama valgyti pasireiškus diarėjai. Ne iš piršto laužtos ir kalbos, kad už baltuosius ryžius naudingesni rudieji. Kuo jie svarbūs vyresnių moterų mityboje ir kodėl ryžius būtina tinkamai paruošti, aiškina mokslininkė.

Apie 40 tūkst. – maždaug tiek išveista ryžių veislių, į grupes ir pogrupius skirstomų pagal grūdų dydį ir formą (ilgieji ir trumpieji ryžiai), išlukštento grūdo spalvą (rudieji, gelsvieji, žalsvieji, raudonieji), kvapumą (kvapieji, bekvapiai) ir kitus požymius. 2020 m. duomenimis, daugiausia ryžių užauginama Kinijoje (30 proc.), Indijoje (24 proc.), Bangladeše ir Indonezijoje (po 7 proc.).

Naudingi vyresnių moterų mityboje

Ryžiai pasaulyje valgomi jau daugmaž 9 tūkst. metų. Šiose kruopose gausu baltymų, skaidulų, žmogaus organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. „Ryžiuose, ypač ruduosiuose, gausu B grupės vitaminų – B1, B3, B6, taip pat daug mangano, magnio, seleno ir vario. Selenas ir manganas pasižymi antioksidaciniu veikimu – neutralizuoja laisvuosius radikalus, pažeidžiančius sveikas ląsteles.

Magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai, kaulinio audinio, nervų, raumenų sistemos veiklai. Varis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, kaulams, jungiamiesiems audiniams ir kai kuriems svarbiems fermentams.

Ryžiuose esantys lignanai apsaugo širdies raumenį, skaidulos užtikrina sotumo jausmą, gerina žarnyno peristaltiką, padeda išvengti tulžies pūslės akmenų“, – portalui LRT.lt vardija biomedicinos mokslų daktarė ir mitybos specialistė docentė Sandrija Čapkauskienė.

Pasak mokslininkės, ryžiai itin naudingi postmenopauzės amžiaus moterų, žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, mitybai, tinka antrojo tipo diabeto, metabolinio sindromo prevencijai.

„Beje, mažai apdoroti ryžiai, pavyzdžiui, rudieji, mažina cholesterolio ir gliukozės koncentraciją kraujyje. Tačiau smarkiai apdirbti baltieji ryžiai, priešingai, gliukozės koncentraciją kraujyje didina staigiai, tad lemia labai trumpą sotumo jausmą“, – aiškina dr. S. Čapkauskienė.

Rudųjų ryžių nauda – ne iš piršto laužta

Pasak dr. S. Čapkauskienės, pastaruoju metu vis dažniau girdimos liaupsės apie ruduosius ryžius – ne iš piršto laužtos. Baltųjų ryžių rekomenduojama atsisakyti ir vietoje jų rinktis ruduosius, mat pastaruosiuose yra daugiau baltymų, skaidulų, rudieji ryžiai nesukelia staigių insulino šuolių.

Ruduosiuose ryžiuose žymiai daugiau ir kitų naudingų medžiagų – mangano, magnio, seleno, folatų (biologiškai aktyvių medžiagų, pasižyminčių antioksidaciniu aktyvumu), cinko ir B grupės vitaminų, aiškina mokslininkė.

Tiesa, už ruduosius ne mažiau naudingi ir kitų rūšių ryžiai – laukiniai, raudonieji ir kt. „Juodieji ryžiai naudingi dėl didelės antioksidantų koncentracijos, raudonieji – dėl juose esančių baltymų, skaidulų, taip pat antioksidantų kiekio. Laukiniai ryžiai (techniškai jie yra vandens žolių sėklos) už baltuosius taip pat pranašesni baltymų, skaidulų kiekiu, juose gausu mangano, magnio, B grupės vitaminų, o antioksidantų kiekis net 30 kartų didesnis nei baltuosiuose ryžiuose“, – dėsto dr. S. Čapkauskienė.

Ruduosiuose, baltuosiuose ir laukiniuose ryžiuose nėra glitimo, todėl juos saugu valgyti net ir gliutenui alergiškiems asmenims. Tiesa, siekiant apsisaugoti nuo galimų alerginių reakcijų, reikėtų vengti vartoti ryžių mišinius.

Tačiau net ir rudieji ryžiai nėra vaistas nuo visų ligų, o, norint iš kruopų gauti kuo didesnę naudą, labai svarbu jas tinkamai paruošti, įspėja dr. S. Čapkauskienė.

„Ruduosiuose ryžiuose yra augalinių junginių, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti tam tikras maistines medžiagas. Pavyzdžiui, fitino rūgštis, kuri prisijungia cinką, kalcį, varį ir geležį ir formuoja druskas – fitatus, kurie yra mažai tirpūs vandenyje ir atsparūs temperatūros poveikiui, šių mineralų absorbciją sumažina iki 90 procentų.

Todėl svarbu grūdus, taip pat ir ryžius, mirkyti, fermentuoti ar daiginti – tai gali padėti sumažinti fitino rūgšties kiekį ir pagerinti mineralų absorbciją“, – nurodo biomedicinos mokslų daktarė.

Ruduosiuose ryžiuose taip pat gali pasitaikyti didesnis nuodingos cheminės medžiagos arseno kiekis. Arsenas yra sunkusis metalas, jo natūraliai randama aplinkoje, tačiau kai kuriose vietovėse jo koncentracija didėja dėl taršos.

„Ryžiuose ir ryžių produktuose dažnai nustatomas gana didelis kiekis arseno. Arsenas yra toksiškas, ilgalaikis jo vartojimas gali padidinti lėtinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir II tipo diabetą, riziką. Ruduosiuose ryžiuose arseno daugiau nei baltuosiuose, tačiau arsenas nekelia sveikatos problemų, jei ryžiai valgomi saikingai. Kelios porcijos ryžių per savaitę turėtų būti norma“, – pažymi dr. S. Čapkauskienė.

Baltieji ryžiai – virškinimo ir tuštinimosi problemų priežastis?

Daugelio lėkštėse neretai matomų baltųjų ryžių reikėtų vengti, įspėja mokslininkė, kadangi jie yra menkaverčiai savo maistine verte, ypač vitaminų ir mineralų kiekiu.

„Baltieji ryžiai yra apdoroti, iš jų pašalinta luobelė – maistingiausios grūdo dalys sėlenos ir gemalas. Pakeičiant 50 g baltųjų ryžių į ruduosius, antrojo tipo diabeto riziką galima sumažinti 17 procentų. Ir tai tik vienas pavyzdžių, ką rodo atlikti moksliniai tyrimai“, – pabrėžia dr. S. Čapkauskienė.

Anot mokslininkės, dėl mažo baltuosiuose ryžiuose esančių skaidulų kiekio jie skatina vidurių užkietėjimą, virškinimo problemas, jei vartojami itin dažnai – padidina nutukimo tikimybę, gliukozės šuolius. Baltieji ryžiai taip pat pasižymi savybe sulaikyti organizmo skysčius.

„Baltuosiuose ryžiuose yra daug krakmolo, kuris gali sulaikyti vandenį. Kaip žinia, rafinuoti (apdoroti) angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl organizmas sulaiko daugiau natrio ir organizme ima kauptis skysčiai. Beje, perdirbtas cukrus ir balti miltai taip pat sulaiko vandenį.

Tačiau vietoje baltųjų ryžių pasirinkę ruduosius arba raudonuosius ryžius, sulauksite priešingo efekto – sveiki, mažai apdoroti grūdai iš organizmo išskiria vandens perteklių ir skatina virškinimą. Taigi saikingas ryžių vartojimas 2–3 kartus per savaitę tikrai neskatins vidurių užkietėjimo, kurį gali sukelti skaidulų ar vandens trūkumas.

Tiesa, tokiu atveju, kai pasireiškia viduriavimas (o tai jau virškinimo sistemos sutrikimas), rekomenduojama valgyti ryžius, ypač baltuosius, kad jie sulaikytų vandenį ir taip apsaugotų organizmą nuo dehidratacijos bei sureguliuotų virškinimo veiklą“, – aiškina dr. S. Čapkauskienė.

Kasdien valgyti nepataria

Kaip ir daugelio kitų maisto produktų, rekomenduojamas ryžių porcijos dydis priklauso nuo valgančiojo lyties, kūno sudėties, fizinio aktyvumo, poreikių. „Fiziškai aktyvioms (mėgėjiškai sportuojančioms) moterims rekomenduojama porcijos norma – 40–50 g sauso produkto arba apie 100 g virtų kruopų (iš 40 g sauso produkto išeina apie 100 g virtų kruopų), vyrams – apie 60–70 g sauso produkto arba 160–180 g termiškai apdorotų kruopų“, – nurodo dr. S. Čapkauskienė.

Visgi kasdien valgyti ryžių ji nepataria. Pasak mokslininkės, nevertėtų koncentruotis į vienos ar vos kelių rūšių kruopas. „Geriausia jas keisti, taip išlaikoma įvairovė ir gaunama visų reikalingų maisto medžiagų. Grikiai, bolivinė balanda, perlinės kruopos, avižų grūdai, soros, rudieji ar laukiniai ryžiai, rugiai, nemalti kviečiai – tai pripažinti sveikatai palankūs grūdai.

Gali skirtis šių kruopų baltymų, skaidulų, angliavandenių kiekis, tačiau jei žmogaus mityboje bus šių grūdų ir vyraus jų įvairovė, niekada nepasireikš šių medžiagų trūkumas“, – pažymi biomedicinos mokslų daktarė.

Ji siūlo ir kelis patiekalų su ryžiais derinius:

– Rudieji ryžiai su augaliniu pienu ir cinamonu, muskato riešutu, razinomis ir medumi – puikus saldžios košės ar pudingo variantas pusryčiams;

Ryžiai puikiai dera su ankštiniais ir daržovėmis – sotus pietų variantas, gaunama visų būtinųjų aminorūgščių;

– Grikių ar kviečių paplotėlis su ryžiais, avokadu ir daržovėmis bei mėgstamu natūraliu padažu – greitas ir lengvas pietų valgis;

– Ryžius taip galima gardinti riešutais, sezamų sėklomis, troškinti su grybais ir svogūnais.

Svarbios ruošimo taisyklės

Prieš virdami ryžius, nepamirškite jų nuplauti po tekančiu vandeniu, išrinkti nešvarumus, jei tokių pasitaiko. „Visas kruopas prieš terminį apdorojimą būtina mirkyti vandenyje – taip padidinsite tokių mineralų kaip geležis, magnis, kalcis, varis ir cinkas pasisavinimą“, – nurodo dr. S. Čapkauskienė.

Dar viena svarbi taisyklė – ryžių nepervirti. Gamintojai ant pakuočių paprastai nurodo ryžių ruošimo laiką. Baltuosius ryžius paprastai nurodoma virti apie 20 minučių, ruduosius – beveik dvigubai ilgiau.

„Per ilgai verdant ryžius, ypač baltuosius, kurie yra labiausiai apdoroti, didėja nestabilaus krakmolo, kuris greitai pakelia gliukozės koncentracijos lygį kraujyje, kiekis. Kaip staigiai pakilo, taip staigiai jis sumažėja, o tada pajuntamas alkio jausmas, kyla noras užkandžiauti. Kaip žinia, bereikalingo užkandžiavimo mūsų mityboje visai nereikia“, – sako dr. S. Čapkauskienė.

Taip pat skaitykite