Gyvenimas

2021.03.04 07:05

Meditacija mintims – lyg kava kūnui: didina dėmesingumą, bet gali sukelti nemigą, panikos priepuolius

LRT.lt2021.03.04 07:05

Stresas, nerimas, produktyvumas – dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) dažnai vadinamas visų problemų sprendimo būdu. Tačiau tyrimai rodo, kad kartais meditacija gali nuvesti per toli, rašoma BBC žurnalisto Davido Robsono publikacijoje.

Vis dažniau kalbama, jog dėmesingas įsisąmoninimas padeda pažaboti užvaldžiusį stresą ir nuraminti protą. Tuos, kurie tikina meditacijai neturintys laiko, psichologai ramina, – medituoti galima net valgant ar užsiimant namų ruoša.

Dėmesio atkreipimas padeda valdyti jausmus ir mintis, o kai žinai, kas vyksta viduje, galima išmokti dėmesį perkelti iš to, kas nenaudinga, į tai, kas padeda sukurti emocinę gerovę. Pavyzdžiui, jei žmogus turi depresinių minčių, jis labai dažnai mąsto apie praeitį, kažko gailisi, dėl to liūdi; jei žmogus kažko bijo, mąsto apie ateitį, kad įvyks kažkas baisaus. Išlavinę dėmesį jį galime perkelti į dabartinį momentą ir taip keisti savo jausmus.

Yra pratimų, kuriems reikia daugiau laiko, pastangų, bet yra ir tokių, kuriuos galima integruoti į kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, valgymą, vaikščiojimą, indų plovimą ar darant ką nors kita.

„Reikėtų išsklaidyti mitą, kas ta meditacija. Tas žodis skamba didingai ir galingai, bet meditacija – gebėjimas savo dėmesį išlaikyti esamu momentu, įsijausti į tai, ką mąstau, jaučiu, patiriu. Valgymo atveju tai reiškia gebėti įtraukti visus savo pojūčius: skonį, kvapą, regą, klausą ir lytėjimą. Viską, kuo naudojamės kiekvieną dieną, bet tai daryti tarsi aštriau“, – LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ kalbėjo psichologė, psichoterapeutė dr. Akvilė Daniūnaitė.

Psichologė ragina atlikti dėmesio valdymo pratimus: galima medituoti net valgant

Tiesa, kaip rašo BBC, 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad mažiausiai 25 proc. įprastai meditacija užsiimančių žmonių patyrė nepageidaujamą poveikį, pradedant panikos priepuoliais ir depresija, baigiant nerimą keliančiu „atsiribojimo“ jausmu.

Atsižvelgdama į šiuos pranešimus, Browno universiteto psichiatrijos ir žmogaus elgesio docentė Willoughby Britton netgi įkūrė ne pelno organizaciją „Cheetah House“, kuri siūlo paramą sutrikusiems meditacijos mėgėjams. Organizacijos duomenimis, 2020 m. į ją kreipėsi daugiau kaip 20 tūkst. žmonių.

Kaip gali tas pats dalykas, kuris vieniems yra toks naudingas, kitiems kelti stresą ir nerimą? Ir ar yra kokių nors būdų pasinaudoti meditacijos teikiama nauda, nerizikuojant patirti šalutinį poveikį?

Bet kurioje diskusijoje apie dėmesingą įsisąmoninimą svarbu prisiminti, kad yra daugybė skirtingų metodų, kurie lavina tam tikrus mąstymo ir būties tipus. Geriausiai žinomos strategijos yra dėmesingas kvėpavimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į kvėpavimo pojūčius, ir kūno nuskaitymas, skenuojant visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų galiukų ir atkreipiant dėmesį į fizinius pojūčius seanso metu.

Šios praktikos yra skirtos įžeminti jomis užsiimantį žmogų į dabarties akimirką, o jų poveikis pastebimas atliekant smegenų tyrimus – padidėja sala vadinama galinių smegenų skiltis, atsakinga už kūno suvokimą ir emocijas.

„Jausmas toks, tarsi kas būtų pasukęs garso reguliatorių ir visos jūsų emocijos staiga suintensyvėjusios“, – sako W. Britton, kurios naujausiame darbe kaip tik ir apžvelgiami galimi neigiami meditacijos padariniai. Jautrumas kiekvienam, net ir menkiausiam, pokyčiui gali labai išaugti ir iššaukti rimtus panikos priepuolius, apie kuriuos ir kalbėjo 14 proc. meditacija užsiimančių asmenų, dalyvavusių portugalų atliktame tyrime.

Kitiems meditaciją praktikuojantiems žmonėms gali kilti priešingų problemų. Tyrimai parodė, kad meditacija gali padidinti, pavyzdžiui, dorsolateralinės prefrontalinės smegenų žievės, kuri reguliuoja limfinę sistemą, ir migdolo, dar vieno regiono, kuriame apdorojamas emocinis dėmesys, aktyvumą.

Anot W. Britton, tinkamai sureguliuota prefrontalinė limfinės sistemos kontrolė padeda geriau sutelkti dėmesį ir sumažinti emocinį reaktyvumą. Bet kai peržengiama optimalaus lygio riba, tiek neigiamos, tiek teigiamos emocijos gali atbukti tiek, kad žmogus nebejaučia ypatingo džiaugsmo ar laimės. Kraštutiniais atvejais tai gali sukelti nerimą keliantį „atsiribojimo“ nuo gyvenimo jausmą – tai patyrė maždaug 8 proc. portugalų tyrime dalyvavusių meditacija užsiimančių asmenų.

W. Britton teigimu, pernelyg uoli meditacija gali taip pat pakenkti miegui. Žmonių, dalyvavusių aštuonių savaičių trukmės dėmesingo įsisąmoninimo kursuose ir meditavusių daugiau nei 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, miego kokybė buvo prastesnė nei tų, kurie sąmoningiems apmąstymams skyrė mažiau laiko.

„Panašiai kaip dėmesingumą skatinančios medžiagos, pavyzdžiui, kava, ritalinas ar kokainas, meditacija gali padidinti dėmesingumą ir budrumą, – sako W. Britton. – Bet nuėjus per toli, ji gali sukelti nerimą, paniką ir nemigą, nes tarp dėmesio ir sužadinimo sistemų smegenyse yra ir neuroanatominių, ir neurocheminių sutapimų. Dėmesingumą galima stiprinti tik iki tam tikro lygio, o jį peržengus, pajuntamas nerimas, sutrinka miegas.“

Visgi panašu, kad dėmesingas įsisąmoninimas daugeliui žmonių yra naudingas. „Tikriausiai paprastam žmogui tai gali padėti stiprinti psichinę sveikatą“, – sakė Kembridžo universiteto mokslininkė Julieta Galante, neseniai atlikusi metaanalizę ir apžvelgusi iki šiol surinktus įrodymus.

Svarbiausia – pasirinkti tinkamą meditacijos formą. Anot psichologės A. Daniūnaitės, tikrai įmanoma suvaldyti mintis ir emocijas, tik nereikia galvoti, kad tai suvaldę visai nieko nejausime.

„Ir mintys, ir jausmai yra valdomi per dėmesį, būtent todėl mokau atidos, angliškai vadinamų mindfulness, praktikų, kurios moko mus valdyti dėmesį. Galbūt sunku suprasti, kaip mintys, jausmai ir dėmesio valdymas susiję. Dėmesio valdymas mums padeda suprasti, ką mes jaučiame.

Pas mane dažnai ateina žmonių, kurie sako: man kilo staigus jausmas, kažkas įvyko ir tai mane tiesiog nunešė, nežinau, iš kur tai atsirado. Kai sustojame ir pastebime, dažniausiai atrandame, kas vyksta“, – aiškina psichologė.