Gyvenimas

2021.01.02 09:23

Klausiate – atsakome. Nuo ko pradėti nutarus mesti rūkyti? 5 žingsnių programa

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2021.01.02 09:23

Kelintą kartą nuo Naujųjų metų pasižadate mesti rūkyti, tačiau, deja, nesėkmingai? Atsikratyti priklausomybių sunku, bet tikrai įmanoma, tikina šeimos gydytoja, pagalbos metantiesiems rūkyti specialistė Viktorija Andrejevaitė. Nutarus cigaretes atidėti į šalį, svarbu laikytis taisyklės „šiandien nerūkau“. Motyvaciją mesti rūkyti gali sustiprinti ir knygos, kursai, o išsivaduoti nuo priklausomybės padės 5 žingsnių programa.

Vien valios nepakanka

Kalendoriuje prasidedantys nauji metai mintyse neretai tampa užsibrėžta riba, nuo kurios, tikime, gyvensime kitaip: sveikiau maitinsimės, mankštinsimės, nebetrauksime dūmo. Deja, kaip portalui LRT.lt sako gydytoja V. Andrejevaitė, vien valios pastangomis nutraukti rūkymą pavyksta tik mažai daliai žmonių.

„Svarbu atkreipti dėmesį, kad nepriklausomai nuo to, kiek ir kokią tabako priemonę vartojame, rūkymo nutraukimo metodinėse gairėse rekomenduojama kompleksinė terapija – tai yra ir vaistai, ir psichologinė pagalba. Nacionalinio pagalbos metantiesiems rūkyti ir mokymų centro Britanijoje duomenimis, per praėjusius 12 mėnesių be pagalbos mesti rūkyti bandė maždaug 4 iš 10 rūkančiųjų (39 proc.), tačiau pavyko tik maždaug 5 proc. rūkalių“, – sako V. Andrejevaitė.

Kaip ir kovoje su kitomis priklausomybėmis, pasiryžimą mesti rūkyti gali apsunkinti varginantys abstinencijos simptomai, o staiga užsitraukta cigaretė juos greitai palengvina. „Tai sustiprina priklausomybę, mat asmuo tęsia rūkymą ne dėl to, kad jaustųsi gerai, o tam, kad nesijaustų blogai“, – paaiškina medikė.

Būtent todėl, pasak V. Andrejevaitės, norint nutraukti rūkymą, reikalingas kompleksinis gydymas – medikamentai ir kognityvinė elgesio terapija (individuali arba grupinė), trunkanti ne mažiau kaip tris mėnesius, – per tokį laiką smegenys atpratinamos rūkyti.

„Yra trys patvirtinti pirmo pasirinkimo vaistai, padedantys nutraukti rūkymą: vareniklinas, pakaitinė nikotino terapija arba bupropionas. Vareniklinas ir bupropionas yra receptiniai vaistai, juos išrašo tik gydytojas, tačiau pakaitinės nikotino terapijos priemones, pavyzdžiui, nikotininį pleistrą, nikotininę kramtomąją gumą, nikotininį nosies purškalą, nikotininį burnos inhaliatorių galima nusipirkti be recepto“, – paaiškina gydytoja V. Andrejevaitė.

Liaudyje paplitusios ir kitokios priklausomybės nuo nikotino gydymo formos: akupunktūra, hipnozė, elektrostimuliacija, lazerio terapija. Internete gausu itin gerų atsiliepimų ir apie Alleno Karo knygą „Lengvas būdas mesti rūkyti“, tačiau šių priemonių efektyvumą medikė vertina atsargiai. „Šiuo metu nėra tvirtų įrodymų, kad šie būdai padėtų mesti rūkyti, tačiau jeigu žmogui vienas iš jų iš tiesų padėjo, verta pasidžiaugti“, – sako ji.

Nikotinas išskiria „laimės molekulę“

Kaip aiškina gydytoja V. Andrejevaitė, užsirūkius tiek paprastą, tiek elektroninę cigaretę, patekęs į smegenyse esančius neuroreceptorius, nikotinas juos aktyvuoja, todėl išsiskiria dopaminas – „laimės molekulė“, kuri sukuria tarsi apdovanojimo ir geros jausenos būseną.

„Taigi, smegenys natūraliai ieško daugiau šio cheminio atlygio ir tai daro motyvuodamos mus pakartoti elgesį, kuris paskatino jaustis gerai – šiuo atveju, vėl užsirūkyti cigaretę“, – sako gydytoja V. Andrejevaitė.

Beje, dopamino mechanizmas smegenyse taip pat sukuria ryšį tarp nikotino sukeliamo malonumo ir situacijų, kuriose žmonės įprato rūkyti, todėl, kaskart patekus į tokią situaciją, žmogui nesąmoningai gali kilti didesnis noras užsirūkyti. Didelis noras užsirūkyti gali kilti:

– būnant tarp kitų rūkančiųjų;
– atėjus laikui, kada buvo įprasta rūkyti (pavalgius, geriant kavą, vartojant alkoholį);
– jaučiant stiprias tiek teigiamas, tiek neigiamas emocijas;
– jaučiant fizinius kūno simptomus, pavyzdžiui, lėtinį skausmą ir kt.

5 žingsnių programa

Pasiryžusiems mesti rūkyti žmonėms medikė siūlo išbandyti 5 žingsnių programą. „Tiesa, normalu, kad pradžioje reikės keleto bandymų, nes tam, kad atpratintumėte smegenis nuo rūkymo, be tabako reikia išbūti mažiausiai 100 dienų“, – sako gydytoja V. Andrejevaitė.

1. Mūsų mintys nėra faktai

Pirma, bet ne pati svarbiausia strategija – minčių, kurios palaiko rūkymą, atpažinimas, sąmoningas jų suvokimas ir mąstymo klaidų pastebėjimas. Dažniausiai rūkantys žmonės daro klaidą „viskas arba nieko“.

Užuot žvelgę į situaciją kontinuume, jie ją suvokia pasitelkę tik dvi kategorijas. Pavyzdžiui, galvoja: „Jeigu nesugebėsiu mesti rūkyti, būsiu nevykėlis.“ Taip pat paplitęs vadinamasis katastrofų laukimas, dar vadinamas ateities spėjimo klaida, kai prognozuojamas tik neigiamas scenarijus, pavyzdžiui: „Be cigaretės nesugebėsiu nusiraminti, nieko negalėsiu daryti, jausiu stresą arba būsiu prislėgtas, priaugsiu labai daug svorio.“

Kita dažna mąstymo klaida – perdėtas apibendrinimas. Paradoksalu, tačiau dažnai rūkoriai pervertina savo galimybes nesusirgti rūkymo sukeliamomis ligomis ir nors žino apie rūkymo keliamą žalą, yra įsitikinę, kad nesusirgs.

2. Žalingo elgesio (rūkymo) keitimas

Pagrindinė žinutė – galvojimas (minčių stebėjimas ar keitimas) ar kalbėjimas apie pokyčius jų nesukurs. Ir čia jūs galite padaryti daugiausia: susidaryti rūkymo nutraukimo planą, įsipareigoti mesti rūkyti iki konkrečios datos, pasitelkti efektyvių vaistų abstinencijos simptomams šalinti ir nors 3 mėnesius laikytis vaistų vartojimo režimo. Šiame etape labai svarbu laikytis taisyklių „po metimo datos nė dūmelio“ ir „šiandien nerūkau“, nes jos padeda neatkristi.

3. Motyvuojančios įžvalgos siekiantiesiems tikslo

Verta atrasti ir savotiškai priminti sau įžvalgų, kurios gali padėti užkurti motyvaciją ir skatinti veikti. Pavyzdžiui, paklauskite savęs, dėl kokio aukštesnio tikslo ar vertybės sutiktumėte laikytis rūkymo nutraukimo programos, net ir nenorėdami mesti rūkyti?

Dėl kokios aukštesnės vertybės išbūčiau diskomforte (gal tai išlaidos vaistams, psichoterapijai, fiziniai ir psichologiniai rūkymo nutraukimo simptomai)? Kokį pozityvą aš matau mane ištikusiame negatyve? Kokios mano stiprybės, bruožai ir gyvenimiškos patirtys man gali šiuo metu padėti? Ką esu padaręs per gyvenimą, kuo didžiuojuosi?

4. Atjauta sau

Metant rūkyti labai svarbu „išjungti“ vidinį kritiką, nes jis nepadeda. Mesti rūkyti yra sunku, todėl gerumas sau ir geranoriškas požiūris į savo trūkumus ir patiriamus sunkumus yra labai tinkamas vaistas, jį reikia naudoti, kaip sako psichoterapeutai, didelėmis dozėmis visą gyvenimą.

Svarbu atminti, kad po 3 metų net 70 proc. metusiųjų rūkyti grįžta prie rūkymo, nes tai yra ligos eigos dalis. Tokiu atveju mažais žingsneliais vėl galime kartoti strategiją – pradėti vartoti vaistus, lankyti kognityvinę elgesio terapiją ir įsipareigoti mesti rūkyti iki konkrečios datos ar laikytis tam tikrų taisyklių.

Dažnai rūkymas yra psichikos sutrikimų pasekmė, todėl verta kreiptis į gydytoją, kad jis įvertintų, ar yra nuotaikos svyravimų ar kitų psichikos ligų simptomų, tokiu atveju pacientams gali padėti kompleksinis gydymas ir intensyvesnė gydytojo bei psichologo pagalba.

5. Nebijokite prašyti pagalbos

Stenkitės mesti rūkyti lengvesniu, o ne sunkesniu keliu. Kreipkitės į šeimos gydytoją, kognityvinės elgesio terapijos specialistą, šeimos narius, kolegas, vartokite vaistus. Ant sėkmės durų užrašyta „Stumkite!“

Dar 10 praktinių patarimų

Norintiesiems mesti rūkyti Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija interneto puslapyje pateikia 10-ies žingsnių programą.

Kiti pagalbos sau būdai – knygos, kursai

Anot gydytojos V. Andrejevaitės, norintieji mesti rūkyti gali prisijungti prie Vilniaus visuomenės sveikatos biuro organizuojamos nuotolinės pagalbos programos „Tu gali mesti rūkyti“. Registracija vyksta el. paštu nerukau@vvsb.lt.

Dar viena internetinė programa, kurią siekiantiesiems išsivaduoti nuo priklausomybių rekomenduoja medikė, – „Geros nuotaikos link“. Daugiau apie programą skaitykite čia.

Naudinga paskaityti ir savigalbos knygų: Davido Burnso „Geros nuotaikos vadovas“, Jeffrey`io E. Youngo ir Janetos S. Klosko „Ištrūk iš spąstų“. Tiems, kas mieliau renkasi vaizdo įrašų žanrą, gydytoja V. Andrejevaitė rekomenduoja „YouTube“ platformoje pasiklausyti Žmogaus psichologijos instituto ekspertų įžvalgų.

Ar iš tiesų priaugama svorio?

Atidėliojantieji metimą rūkyti neretai teisinasi nenoru priaugti papildomų kilogramų. Ar tai, kad neberūkant priaugama svorio, – tik mitas? Anot gydytojos V. Andrejevaitės, atlikti moksliniai tyrimai visgi rodo, kad, metus rūkyti, svorio neretai priaugama.

„Metus rūkyti dažnai priaugama svorio, nes nikotinas pagreitina medžiagų apykaitą (rūkant sudeginama daugiau kalorijų) ir taip pat šiek tiek sumažina apetitą. Apžvelgus 62 mokslinius tyrimus paaiškėjo, kad rūkaliai, kurie negavo gydymo, per mėnesį nuo nerūkymo dienos priaugo 1,12 kg, o po 12 mėnesių – apie 4,67 kg, tačiau tik 10–20 proc. metusiųjų rūkyti svorio priaugimas viršijo 10 kg“, – paaiškina medikė.

Anot jos, moksliškai įrodyta, kad mažiau svorio priauga mažiau nuo nikotino priklausomi ir vyresniame amžiuje metę rūkyti asmenys. „Diskutuojama, kad buvusių bandymų mesti rūkyti metu atsiradęs antsvoris gali leisti nuspėti svorio augimą pakartotinai bandant mesti rūkyti.

Tiesa, kol kas nėra bendro sutarimo, siūloma stebėti svorį kartą per savaitę ir kreiptis pagalbos į gydytoją dietologą, jei metus rūkyti priaugama vidutiniškai 1 kg per mėnesį, tačiau tokia rekomendacija daugiau pagrįsta sveiku protu, o ne įrodymais.

Galima rekomenduoti ilgalaikę (metus ir ilgiau trunkančią) pakaitinę nikotino terapiją tiems pacientams, kuriems svorio augimas būtų ypač nepageidautinas. Visgi baimė priaugti svorio dažnai kyla iš nerealistinių minčių, kaip nedidelis svorio padidėjimas paveiks išvaizdą. Tokiu atveju naudingi kognityvinės elgesio terapijos metodai, jie padeda atpažinti mąstymo klaidas ir jas ištaisyti“, – paaiškina gydytoja V. Andrejevaitė.

Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt