Gyvenimas

2020.12.20 12:21

Šaukšte majonezo – net 100 kcal: kuo jį pakeisti ir ką galima išskaityti etiketėje

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.12.20 12:21

Su šaukštu majonezo gauname net apie 100 kcal, tačiau organizmui iš jų tenka ne vertingos medžiagos, o riebalai ir įvairūs majonezo gamyboje naudojami priedai. Riebalų perteklius didina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiesa, visai atsisakyti šio padažo nebūtina. Svarbiausia atminti, jog majonezas yra šventinis pagardas, todėl ir mėgautis juo derėtų tik per šventes, o kasdieninėje mityboje majonezą galima pakeisti ne mažiau gardžiomis alternatyvomis.

Viename šaukšte – apie 100 kcal

Pasak Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės gydytojos dietologės Daivos Pipiraitės-Lazarevičienės, majonezas – itin riebus patiekalų pagardas. 100 g įprasto majonezo yra apie 600–700 kcal, tad suvalgę vos vieną valgomąjį šaukštą majonezo gauname daugiau nei 100 kcal.

Tiesa, yra šiek tiek mažiau kaloringa alternatyva. Pasirinkus majonezą, kurio sudėtyje yra mažiau riebalų, gaunama kone perpus mažiau kalorijų. Tokiu atveju valgomajame šaukšte jų būna apie 35–45 kcal, o 100 g – apie 300–400 kcal.

„Tiesa, jeigu majoneze mažiau riebalų, jame daugiau maisto priedų. Dažniausiai majonezas gaminamas iš rapsų aliejaus, kiaušinių trynių, acto arba citrinų rūgšties, druskos, cukraus, prieskonių, garstyčių ir maisto priedų – antioksidantų, konservantų (natrio benzoato, kalio sorbato, natrio metabisulfito), dažiklių.

Majoneze dažnai gausu priedų: rūgštingumą reguliuojančių medžiagų, saldiklių, dažiklių, aromato ir skonio stipriklių, emulsiklių, krakmolo, konservantų, antioksidantų, stabilizatorių, tirštiklių“, – portalui LRT.lt vardija gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė. Visgi jei majonezo vartojama retai ir po mažai, suvartojamas maisto priedų kiekis bus nedidelis, todėl saugus sveikatai, priduria medikė.

Valgant majonezą, kūnas gauna daug kalorijų ir riebalų, tačiau labai mažą kiekį naudingųjų medžiagų, teigia dietistė Vaida Kurpienė. Visgi jei majonezo labai norisi, pirmas žingsnis, kurį reikėtų padaryti, – mažinti suvartojamo padažo kiekį arba keisti jį skaniomis, bet vertingomis alternatyvomis.

„Ypač dabar, kai sėdime namuose ir mažai judame, nesudeginame suvartotų kalorijų, todėl kyla didesnė rizika priaugti svorio“, – portalui LRT.lt sako knygos „Liekna visam gyvenimui“ autorė.

Didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Didelis suvartojamų riebalų kiekis gali lemti nutukimą, padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. „Statistika rodo, jog Lietuvoje didžiausias mirštamumas ne nuo vėžio, o nuo širdies ir kraujagyslių ligų, šalyje taip pat nemažai antsvorį turinčių žmonių. Šių ligų riziką didina nevertingi riebalai, kurių gausu ir majoneze“, – sako V. Kurpienė.

Jai antrina ir gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė. Pasak jos, pagrindinė taisyklė valgant majonezą – kiekis, mat perteklinis riebalų vartojimas kenkia sveikatai, tačiau saikingas augalinių riebalų vartojimas gali būti ir naudingas.

„Gerai tai, jog majonezas – augalinių, ne gyvūninių riebalų šaltinis. Jame aptinkama omega-6, omega-3, omega- 9 riebalų rūgščių. Kaip žinia, su šiais riebalais gauname ir juose tirpių vitaminų, o saikingas augalinių riebalų vartojimas mažina lėtinių ligų riziką. Vis dėlto reikėtų prisiminti, kad perteklinis augalinių riebalų vartojimas neigiamai atsiliepia svoriui ir kraujo lipidų koncentracijai, didina lėtinių ligų riziką“, – dėsto gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė.

Pataria valgyti tik per šventes

Sveiko majonezo, anot gydytojos dietologės D. Pipiraitės-Lazarevičienės, tiesiog nėra. „Majonezas yra padažas, riebalų gaminys. Sveikiausia bus tada, kai gardindami patiekalus pasirinksime mažą jo kiekį. Pavyzdžiui, vienai porcijai maisto, prie kurio tinka majonezas, suvartosime tik 1 valgomąjį šaukštą majonezo. Toks kiekis mitybos racioną papildys 100 kcal – tai nėra mažai“, – komentuoja medikė.

Griežtai atsisakyti majonezo nėra būtina, pažymi gydytoja dietologė D. Pipiraitė-Lazarevičienė, tačiau būtina nepamiršti saiko. „Majonezą vartoti galima, nes yra patiekalų, prie kurių jis iš tiesų labai dera. Vis dėlto kiekiai turi būti nedideli, majonezo turi būti vartojama retai.

Jo nereikėtų vartoti kasdien, tai – šventinis maistas, jis ir turėtų būti vartojamas per šventes. Paprastai majonezas tinkamas vartoti gana ilgai, todėl indelis majonezo šaldytuve gali stovėti ilgai, jo turėtų pakakti ilgam“, – pabrėžia medikė.

Etiketėse – naudinga informacija

Nors visų rūšių pirktinis majonezas nėra itin palankus sveikatai, renkantis šį padažą vertėtų atkreipti dėmesį į jo sudėtį, iš kokio aliejaus majonezas pagamintas. „Rapsų, alyvuogių aliejus – geros alternatyvos, tačiau svarbu ir tai, koks kiekis šių aliejų yra majoneze. Pavyzdžiui, jeigu majonezo pagrindą sudaro saulėgrąžų aliejus ir tik keli procentai alyvuogių aliejaus, vertės iš pastarojo riebalų bus mažai“, – paaiškina gydytoja dietologė D. Pipirairė-Lazarevičienė.

Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba interneto puslapyje nurodo, jog renkantis majonezą svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kokia etiketėje nurodyta rūgštingumą reguliuojanti medžiaga. Fermentinis actas, vyno actas, spirito actas – natūralūs maisto produktai, tačiau pigesniuose gaminiuose jie būna pakeisti acto rūgštimi (E 260), pieno rūgštimi (E 270), citrinų rūgštimi (E 330).

Anot gydytojos dietologės D. Pipiraitės-Lazarevičienės, renkantis tarp įprasto riebumo majonezo ir majonezo, kuriame mažiau riebalų, verčiau imti pastarąjį – taip su produktu gausite mažiau kalorijų. Mišrainę su majonezu gaminti geriau patiems, o ne pirkti jau pagamintą parduotuvėje – taip būsite tikri ir dėl suvartojamo majonezo kiekio, ir dėl šviežumo.

O dar sveikesnė alternatyva, pasak medikės, – namų gamybos majonezas. Jo gamyboje neretai naudojami vertingesnių rūšių aliejai: alyvuogių, avokadų, kokosų, riešutų, majonezas skaninamas natūraliais pagardais: garstyčiomis, medumi, rūkytomis paprikomis, česnakais, pipirais ir pan.

Tiems, kas svarsto, kokį majonezą įsimesti į pirkinių krepšelį, dietistė V. Kurpienė turi dar vieną praktinį patarimą. „Atkreipkite dėmesį į indelio dydį. Patariu rinktis kuo mažesnį stiklainėlį ir gerai pagalvoti, kiek žmonių jį valgys, kiek porcijų majonezo bus išsidalyta. Šiuo metu tai ypač aktualu – pravartu ir planuoti maisto pirkinius, ir nepiktnaudžiauti riebiu maistu“, – sako V. Kurpienė.

5 alternatyvos majonezui

Kaip teigia dietistė V. Kurpienė, majonezą tikrai galima pakeisti kitais produktais. Kokiais – priklauso nuo patiekalo, tačiau alternatyvų riebiam padažui yra ne viena.

Kartais vietoje majonezo pakanka aliejaus – juo galite gardinti, pavyzdžiui, salotas. Majonezą gali pakeisti ir apelsinų, greipfrutų sultys.

„Dažnai morkų salotos gardinamos majonezu, tačiau pabandykite jas apšlakstyti per pusę perpjauto ir rankomis išspausto apelsino sultimis. Nustebsite, koks puikus skonis. O štai kopūstų salotas, kurios taip pat dažnai gardinamos majonezu, galima pašlakstyti greipfruto sultimis. Sulamdykite kopūstų lapus, kad išsiskirtų jų sultys, tada užlašinkite greipfrutų sulčių – taip kopūstai dar šiek tiek pasifermentuos ir įgaus malonaus skonio, rūgštelės“, – patarimais dalijasi dietistė V. Kurpienė.

Dar vienas patarimas tiems, kuriems apsieiti be majonezo sunku, – majonezą skieskite. Taip išlaikysite jo skonio savybes, tačiau gausite pastebimai mažiau kalorijų. „Pavyzdžiui, majonezu gardinant mišraines, vienu kartu suvalgyti 4 šaukštus majonezo tikrai paprasta. Jeigu labai norisi majonezo, jį galima sumaišyti su graikišku jogurtu ir žiupsneliu druskos. Taip gausite mažesnį kiekį riebalų (iš majonezo) ir daugiau baltymų (iš graikiško jogurto)“, – sako V. Kurpienė.

Beje, panašaus skonio padažą galite pasigaminti iš grietinės, garstyčių ir druskos. Jei norisi sveikiau, vietoje grietinės rinkitės graikišką jogurtą. „Skonis ne visai kaip majonezo, bet tikrai panašus“, – tikina dietistė ir siūlo pabandyti šį padažą rinktis vietoje majonezo valgant kiaušinius. Jeigu nemėgstate garstyčių, išbandykite vien su grietine ir druska.

Dar viena alternatyva majonezui – daugelio pamėgtas avokadas. „Pavyzdžiui, prie kiaušinių labai tinka avokado užtepėlė, trintas avokadas. Žinoma, parduotuvėse ne visada lengva rasti sunokusių avokadų, tačiau radę pabandykite – neturėtumėte nusivilti“, – ragina V. Kurpienė.

Visada galite pabandyti majonezo pasigaminti patys. Ši alternatyva bus ir sveikesnė, ir gardi, o gamybos procesas tikrai nėra sudėtingas, tikina V. Kurpienė. „Naminis, trumpai galiojantis, šviežias majonezas, paprastai gaminamas iš kiaušinių, garstyčių, citrinos, sveikatai tikrai nepakenks ir net bus vertingas. Žinoma, produktas bus riebus, kaloringas, bet jei gaminamas iš vertingo aliejaus, tai ir naudingas“, – sako dietistė.

Ji dalijasi keliais naminio majonezo receptais, taip pat publikuotais interneto svetainėje www.sulieknek.lt.

Naminis majonezas

Reikės:

– 2 kiaušinių trynių,
– 0,35 l saulėgrąžų aliejaus,
– 1/3 a. š. garstyčių,
– žiupsnelio druskos,
– šiek tiek maltų baltųjų pipirų,
– 5 ml citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių.

Gaminimas

Į dubenėlį sudėkite kiaušinių trynius, garstyčias, druską, pipirus ir citrinų sultis. Plakite, kol masė taps vientisa. Tada į kiaušinių trynių masę lašindami įmaišykite maždaug du trečdalius aliejaus, maišydami supilkite nedidele srovele likusį aliejų.

Intensyviai plakite plakikliu, kol majonezas pasidarys vientisos kreminės konsistencijos. Jei norite, kad emulsija būtų stabili, baigdami gaminti majonezą galite įmaišyti dar 2 valgomuosius šaukštus šilto vandens. Tokį majonezą šaldytuve galima laikyti 2–3 dienas.

V. Kurpienė rekomenduoja prieš patiekiant į majonezą pasirinktinai įdėti krapų, įvairių žolelių, smulkiai kapotos ančiuvių filė, garstyčių, smulkiai supjaustytų raugintų agurkų, labai smulkiai supjaustytų baltųjų svogūnų.

Jogurtinis majonezas

Reikės:

– natūralaus jogurto,
– juodosios druskos (ji turi specifinį kiaušinio prieskonį),
– įprastos druskos,
– žalumynų (krapų, petražolių ir kt.),
– prieskonių pagal skonį (pipirų, česnakų, garstyčių sėklų ir kt.).

Gaminimas

Šio majonezo gaminimo procesas labai paprastas – tereikia sumaišyti visus ingredientus. Pagrindas yra jogurtas ir juodoji druska, o visa kita galima dėti pagal savo skonį. Padažas puikiai tinka salotoms ir kitiems patiekalams gardinti.

Baltyminis majonezas

Reikės:

– 220 g šilkinio tofu sūrio,
– 30 g baziliko,
– 1 a. š. raudonojo vyno acto arba šviežiai spaustos citrinos sulčių,
– 1 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus,
– 2 česnako skiltelių,
– ½ aitriosios paprikos,
– 1 a. š. smulkiai pjaustytų krapų.

Gaminimas

Visus stambesnius ingredientus dedame į smulkintuvą: tofu (nusausintą), baziliką, česnaką, aitriąją papriką. Paplakame, tada supilame vyno actą arba citrinos sultis, vėl plakame. Atidengiame plakinį ir pilame plona srovele aliejų, stebime konsistenciją. Skanaus!

Taip pat skaitykite