Gyvenimas

2020.12.13 09:08

Kurie tradiciniai silkės receptai palankiausi sveikatai ir kodėl nesirinkti sugautos Baltijos jūroje

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.12.13 09:08

Prašnekus apie silkę, neretai pasidalijama į dvi stovyklas: tų, kurie silkę dievina, ir tų, kurie jos nekenčia. Ginčus dėl skonio atidėjus į šalį, vertėtų žinoti, jog silkė – išties naudingas produktas, kurį verta valgyti ne vien per Kūčias. Kokias ligas nutolina silkė, kaip išsirinkti kokybišką ir kurie tradiciniai silkės ruošimo būdai palankiausi sveikatai, komentuoja LRT.lt kalbintos medikės.

Silkę be sąžinės graužaties tikrai galima valgyti dažniau nei kartą metuose – joje gausu organizmui reikalingų medžiagų: omega-3 riebiųjų rūgščių, seleno, vitaminų B12 ir D.

„Silkės mitybinė nauda didžiausia dėl joje esančio didelio kiekio omega-3 riebiųjų rūgščių. Be jų, silkėje gausu seleno, jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis: stiprina imunitetą, mažina laisvųjų radikalų neigiamą poveikį organizmui.

Silkėje randama ir vitamino D, o jo trūksta, įvairių tyrimų duomenimis, 67–97 proc. lietuvių. Silkė – puikus vitamino B12 ir aukštos kokybės baltymų šaltinis, aprūpinantis kūną visomis būtinosiomis amino rūgštimis“, – portalui LRT.lt sako gydytoja rezidentė dietologė Justina Linauskaitė-Kekė.

Mažina demencijos, onkologinių ligų, insulto riziką

Silkėje esančios omega-3 riebiosios rūgštys padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, vitaminas D reikalingas kaulams ir imuninei sistemai, selenas saugo organizmą nuo uždegiminių procesų ir mažina lėtinių bei onkologinių ligų riziką.

„Silkėje esančių omega-3 riebiųjų rūgščių vartojimas sietinas su lipidų profilio korekcija, t. y. didina didelio tankio lipoproteinų – gerojo cholesterolio kiekį bei mažina mažo tankio ir labai mažo tankio lipoproteinų – blogojo cholesterolio, trigliceridų kiekį. Omega-3 riebiųjų rūgščių vartojimas taip pat mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, veikia kaip demencijos, nuotaikos sutrikimų profilaktinė priemonė.

Vitamino D pakankamas kiekis organizme svarbus kaulų mineralizacijai ir osteoporozės profilaktikai, kalcio ir fosforo apykaitai. Be to, jis svarbus imuninei sistemai, ląstelių dalijimuisi, diferenciacijai ir suprogramuotai mirčiai – šių procesų sutrikimai sietini su lėtinių, onkologinių ligų vystymusi.

Selenas, kurio taip pat randama silkėje, veikia kaip antioksidantas, apsaugo nuo uždegiminių procesų, taip pat mažina lėtinių ir onkologinių ligų riziką“, – vardija gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit priduria, jog, suvalgę vos gabalėlį silkės, organizmą aprūpiname vitamino B12 ir omega-3 eikozapentaeno riebalų rūgšties dienos norma.

„Suvalgę pusantros degtukų dėžutės dydžio (apie 50 g) gabalėlį kokybiškos atlantinės silkės, aprūpinsime organizmą vitamino B12 rekomenduojama paros norma. Svarbu ir tai, jog suvalgę 140 g kokybiškos atlantinės silkės galime užtikrinti organizmui rekomenduojamą omega-3 eikozapentaeno riebalų rūgšties dienos normą.

Ši riebalų rūgštis svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai, apsaugo nuo insulto, užkerta kelią cukriniam diabetui, palaiko sveiką imuninę sistemą, veikia ląstelių vystymąsi“, – portalui LRT.lt sako dr. R. Petereit.

100 g silkės – visos dienos druskos norma

Vis dėlto, be daugybės naudingų medžiagų, sūdytoje silkėje gausu ir druskos. 100 g silkės yra tiek druskos, kiek sveikam žmogui rekomenduojama suvartoti per parą, pažymi gydytoja J. Linauskaitė-Kekė, o druskos vartojimas siejamas su aukštu kraujospūdžiu.

„Dažnai žmonės bijo valgyti žuvį ir jūros gėrybes dėl didelio gyvsidabrio kiekio, tačiau silkė nėra ta žuvis, kurioje randamas didelis gyvsidabrio kiekis. Be druskos, kitų vengtinų medžiagų kiekis priklauso nuo silkės paruošimo būdo, priedų. Norint valgyti kuo geresnį produktą, reikia rinktis natūralią, be jokių priedų silkę ir ją skaninti patiems“, – pataria medikė.

Sūdytos silkės reikėtų atsisakyti žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija (t. y. besiskundžiantiems aukštu kraujo spaudimu), širdies, inkstų, kepenų ligomis. „Primenu, kad sveikam suaugusiam žmogui druskos dienos norma yra vos vienas arbatinis šaukštelis, įskaitant ir su maisto produktais gaunamą druską, ir paruoštą maistą. Sergant arterinio kraujo spaudimo liga, druskos per dieną rekomenduojama suvartoti vos kelis gramus“, – pažymi dr. R. Petereit.

Kadangi žuvis yra vienas dažniausiai maisto alergiją sukeliančių produktų, jos reikia atsisakyti ir tokiu atveju, jeigu žmogui nustatyta alergija žuviai. Beje, sūdytos silkės reikėtų vengti ir tada, kai vartojami tam tikri vaistai, pavyzdžiui, monoaminooksidazės inhibitoriai, skirti nuotaikos sutrikimams gydyti.

„Sūdytoje silkėje gausu tiramino – medžiagos, kuri veikia kraujospūdį. Monoaminooksidazės inhibitoriai didina tiramino kiekį, o papildomai jo gavus su maistu gali pakilti kraujospūdis“, – paaiškina medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Artėjant žiemos šventėms, svarbu prisiminti, jog silke galima ir apsinuodyti. „Siekiant išvengti apsinuodijimo silke, svarbu skaityti etiketes: atkreipti dėmesį į galiojimo datą ir laikymo sąlygas. Kepant žalią silkę, jos vidaus temperatūra turi būti 145 ir daugiau laipsnių. Perkant silkę, reikia atkreipti dėmesį, kad ji nebūtų pageltusi, patižusi“, – primena gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Sudėtimi panaši į lašišą

„Žmogui kasdien rekomenduojama gauti bent 250 mg eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR). Tai – omega-3 riebiųjų rūgščių frakcijos“, – nurodo gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Pasak jos, omega-3 riebiųjų rūgščių gausu ne tik riebioje žuvyje, bet ir riešutuose, linų sėmenyse. Šiuos produktus patariama derinti ir vartoti pakaitomis kaip omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinį, o žuvį patariama valgyti 2–3 kartus per savaitę, kitaip tariant – per savaitę rekomenduojama suvalgyti 200 g riebios žuvies: silkės, skumbrės, lašišos, upėtakio.

Medikė atkreipia dėmesį, kad sudėtimi silkė panaši į lašišą, tačiau pastarosios sunkiau rasti kokybiškos, jos kaina didesnė. „Savo omega-3 riebiųjų rūgščių profiliu silkė panaši į lašišą. Dirbtinai auginamoje lašišoje yra mažiau riebiųjų rūgščių, todėl geriau rinktis laukinę lašišą, tačiau jos prieinamumas nėra platus, o kaina didelė. Silkė yra visiems prieinamas, ganėtinai pigus omega-3 riebiųjų rūgščių gausus produktas.

Pavyzdžiui, vištienoje nėra omega-3 riebiųjų rūgščių, joje randamas mažesnis kitų medžiagų kiekis, tačiau yra kitų sveikatai būtinų medžiagų. Todėl mitybos racionas turi būti subalansuotas ir įvairus. Valgydami monotonišką maistą, pavyzdžiui, vien silkę, negausime visų būtinųjų maisto medžiagų, o neįvairus maistas nesuteiks valgymui malonumo“, – primena gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Organizmas reikalauja silkės – ko jam trūksta?

Kartais atrodo, jog organizmas reikalaute reikalauja tam tikrų maisto produktų. Kai norisi kažko saldaus, griebiamasi šokolado ar pyragaičių, o kai trokštama sūraus maisto, neretai užsisvajojama apie silkę.

„Kai kurie šaltiniai teigia, kad jeigu labai norisi silkės, mitybos racione gali trūkti omega-3 riebiųjų rūgščių. Dažnai itin saldaus ar sūraus maisto norisi, kai vyrauja nesubalansuotas mitybos racionas, trūksta riebalų, pagrindinių valgių metu negaunama pakankamai kalorijų, skaidulų, baltymų, gerųjų riebalų.

Jei vargina kokio nors maisto produkto trūkumas, vertėtų peržiūrėti savo mitybos racioną ir įsitikinti, ar tikrai maitinatės subalansuotai, ar netrūksta tam tikrų medžiagų“, – dėsto medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Ryškus tam tikrų maisto produktų troškimas neretai pasireiškia ir besilaukiančioms moterims. Anot gydytojos rezidentės, silkė – produktas, kurį naudinga saikingai valgyti nėštumo metu.

„Silkėje yra mažas gyvsidabrio kiekis, todėl ją galima valgyti ir nėštumo metu. Omega-3 riebiosios rūgštys svarbios besivystančio vaisiaus smegenims (pilkajai medžiagai ir tinklainei), šių rūgščių vartojimas nėštumo metu mažina su uždegiminiais procesais susijusias rizikas (priešlaikinio gimdymo, preeklampsijos, alerginių ligų riziką kūdikiui).

Nėščiajai rekomenduojama suvalgyti 2–3 porcijas žuvies per savaitę, rinktis tas jūros gėrybes ir žuvis, kuriose mažai gyvsidabrio: ančiuviai, atlantinė silkė, atlantinė skumbrė, midijos, austrės, laukinė lašiša, sardinė, upėtakis. Svarbu paminėti, kad besivystančio vaisiaus smegenys itin jautrios gyvsidabriui, per didelis jo kiekis gali sukelti neurologinių pakitimų: aklumą, kurtumą, cerebrinį paralyžių, dėmesio, kalbos, verbalinės atminties sutrikimų“, – nurodo medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Geriau rinktis atlantinę, o ne sugautą Baltijos jūroje

Kad pavyktų gauti kuo daugiau naudingų medžiagų, svarbu išsirinkti kokybišką silkę. Būtina atkreipti dėmesį į keletą esminių dalykų, paprastai nurodomų ant perkamos silkės etiketės:

– druskos kiekį,
– kur silkė buvo sugauta,
– galiojimo laiką,
– silkės išvaizdą ir kvapą.

„Renkantis silkę, svarbu atkreipti dėmesį, kaip ji apdorota ir kur buvo pagauta. Baltijos jūros silkėje daug dioksinų ir sunkiųjų metalų, todėl daug geriau rinktis atlantinę silkę. Taip pat būtina atkreipti dėmesį ir į druskos kiekį.

Sveikatai palankiausia šviežia, natūrali, be priedų silkė, reikėtų vengti sūdytos, aliejuje išmirkytos, su majonezu ar kitais priedais paruoštos silkės. Kiti svarbūs aspektai – galiojimo laikas, laikymo sąlygos. Pirkdami silkę apžiūrėkite, kad ji nebūtų pageltusi, patižusi“, – pataria medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Kaip nurodoma Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos interneto puslapyje, kokybiška sūdyta silkė yra specifinio, bet malonaus kvapo, jos spalva nepatamsėjusi, silkė nepageltusi. Stipriau sūdytos silkės raumenys kieti, o silpniau sūdytos – minkštesni, tačiau turi būti standūs, nesuglebę. Dūmo skonio sūdyta silkė nuo tradicinės skiriasi tuo, kad jai gaminti naudojamos kvapiosios medžiagos, suteikiančios produktui dūmų aromatą, tačiau tokia silkė nėra rūkoma.

Rūkyta silkė būna šalto ir karšto rūkymo. Kokybiškos šaltai rūkytos silkės būna aukso spalvos, jų paviršius švarus, sausas, raumenys pilkai gelsvos spalvos, kieti, perpjovus lengvai trupantys. Kvapas malonus, būdingas rūkytiems gaminiams. Karštai rūkytų silkių paviršius būna šviesiai auksinės arba rudos spalvos, konsistencija švelni, gali būti sausoka, trupanti.

Ne visai šviežių ar pradedančių gesti silkių paviršius gali būti pasidengęs pilku, gelsvu apnašu, oda lengvai plyšti. Raumenys būna suglebę, neskrostų – dažnai suplyšę pilvai. Rūkytų silkių gedimo procesą rodo drėgnas, lipnus paviršius, suglebę raumenys, blankus, pilkšvas atspalvis, mėsa būna apkartusi, nemalonaus kvapo, informuoja Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba.

Kaip ruošti, kad būtų sveika ir patiktų net mažiesiems

Silkė pataluose, su morkomis ir svogūnais, pagardinta cinamonu – tik keletas lietuvių pamėgtų silkės ruošimo būdų. Gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė primena, jog silkę geriausia ruošti patiems, o kad organizmas su patiekalu gautų kuo mažiau žalingų medžiagų, silkę rekomenduojama gardinti natūraliais, neriebiais produktais: morkomis, svogūnais, burokėliais, slyvomis, riešutais, sėklomis, spanguolėmis.

„Silkė pataluose nėra sveikatai palankus patiekalas dėl naudojamo pirktinio majonezo. Jame gausu kalorijų, omega-6 riebiųjų rūgščių, cukraus, konservantų. O štai silkė su natūraliomis daržovėmis, prieskoniais, prieskoninėmis žolelėmis – sveikatai palankus ir sveikas pasirinkimas.

Kadangi pati silkė turi nemažą kiekį riebalų, ją ruošiant reiktų riboti papildomų riebalų kiekį, pirkti silkę be aliejaus ir, jei norisi, patiems pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, citrinų sultimis, balzaminiu actu“, – pataria gydytoja rezidentė dietologė J. Linauskaitė-Kekė.

Geriausia pirkti natūralią, nesūdytą silkę ir ją ruošti patiems, tačiau jeigu perkate sūdytą silkę, prieš ruošdami ją išmirkykite vandenyje – taip bus pašalintas druskos perteklius. „Kad silkė būtų skanesnė ir minkštesnė, išmirkytą ir nuvalytą ją galima dar porą valandų palaikyti piene, kad būtų standesnė – arbatos nuovire“, – pataria J. Linauskaitė-Kekė.

O kuo, pavyzdžiui, ant šventinio stalo pakeisti silkę, kad naudingų medžiagų gautų mažieji švenčių dalyviai ar tie, kurie į silkės skonio savybes žvelgia įtariai? „Kadangi silkėje gausu omega-3 riebiųjų rūgščių ir baltymų, ją būtų galima keisti lašiša, upėtakiu, graikiniais riešutais, linų sėmenimis. Mažiesiems šeimos nariams silkę patartina ruošti su tiek šviežiais, tiek džiovintais vaisiais ar uogomis, silkę pjaustyti kuo mažesniais gabaliukais“, – patarimais dalijasi gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Taip pat skaitykite