Gyvenimas

2020.11.28 09:57

Kaip varškė gali apsaugoti nuo vėžio, kodėl rinktis 9 proc. riebumo ir geriau nevalgyti su riešutais

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.11.28 09:57

Varškė ir bananas – ne tik sportininkų pamėgtas sveikuoliškas derinys, bet ar žinojote, kad varškės nepatariama gardinti sėklomis ar riešutais? Pasirodo, šie pagardai apsunkina varškėje esančio kalcio pasisavinimą. Kokias ligas nutolina varškė, kokią geriau rinktis – riebią ar liesą, ir ar varškės sūreliai – tikrai toks blogis, komentuoja portalo LRT.lt kalbintos medikės.

Kalcis mažina žarnyno vėžio riziką

Varškėje gausu organizmui naudingų baltymų ir kalcio, produkte randamas nedidelis kiekis kalio, magnio, vitaminų A, D ir B12.

„Varškėje esantys baltymai žmogaus organizme veikia kaip fermentai, signalinės molekulės, atlieka struktūrinę funkciją, sudaro raumenų pagrindą ir atlieka daugelį kitų svarbių funkcijų. Kalcis, kaip žinia, yra sudedamoji kaulų ir dantų dalis, jis taip pat dalyvauja raumenų, kraujotakos, virškinamojo trakto medžiagų apykaitoje“, – portalui LRT.lt vardija gydytoja rezidentė dietologė Justina Linauskaitė-Kekė.

Pasak jos, dėl varškėje esančio kalcio produktas gali būti vartojamas osteoporozės – sisteminės kaulų ligos, pasireiškiančios kaulų retėjimu, maža kauline mase ar kaulų trapumu, profilaktikai. Beje, kalcio ir vitamino D turtingas maistas siejamas su žarnyno onkologinių susirgimų profilaktika, o šių medžiagų trūkumas – su griaučių liga osteomaliacija, storosios žarnos vėžiu ir arterine hipertenzija (aukštu kraujo spaudimu).

„Varškėje gausu gerųjų bakterijų, kurios apsaugo žarnyno gleivinę nuo viduriavimo, veikia kaip probiotikai. Varškėje, kaip ir kituose pieno produktuose, gausu šakotos grandinės aminorūgščių, taip pat yra nedidelis kiekis aromatinių aminorūgščių. Toks derinys itin tinkamas sergant kepenų ligomis, kepenų ciroze“, – nurodo gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit priduria, jog moksliškai įrodyta, kad vartojant produktus, kuriuose gausu kalcio, mažėja rizika susirgti žarnyno vėžiu. „Įdomu tai, jog apie pieno produktus ir vėžio riziką sklando daug gandų. Nustatyta, kad, vartojant daugiau maistinio kalcio, dėl įvairių priežasčių iš tiesų sumažėja žarnyno vėžio rizika.

Pirma, kalcis slopina nitrozojunginių susidarymą iš heterocikliškų aminų. Antra, tarp kitų natūraliai piene susidarančių omega riebalų rūgščių yra sfingomielinų ir sviesto rūgšties. Laboratoriniais tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad abu tiesiogiai mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Naudinga pieno produktų savybė yra susijusi su laktobakterijomis, kurių yra fermentuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose. Jeigu organizmas toleruoja laktozę, laktobakterijos gerina žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą“, – portalui LRT.lt sako dr. R. Petereit.

Kaloringumas skiriasi priklausomai nuo riebumo

Varškės kaloringumas skiriasi priklausomai nuo to, kokio ji riebumo. Pavyzdžiui, 100 g 9 proc. riebumo varškės yra apie 150–165 kcal, liesoje varškėje (0,5 proc. riebumo) – apie 100 kcal. Anot gydytojos dietologės dr. R. Petereit, paaugliams ir suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti tris porcijas pieno produktų. Viena porcija laikomas puodelis pieno, kefyro, skysto jogurto, 60 g varškės ar 40 g sūrio.

Varškę valgydami kasdien sau nepakenksite, tačiau gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė primena, jog svarbiausia mitybos taisyklė – įvairovė, o kasdien valgomas produktas ilgainiui gali paprasčiausiai atsibosti.

„Norint nustatyti, kiek tiksliai žmogui per dieną rekomenduojama suvalgyti varškės, reiktų vertinti individualią žmogaus kūno masę, fizinį aktyvumą, pagal tai skaičiuoti kalorijų, baltymų ir kitų medžiagų poreikį.

Varškę galima valgyti kasdien, tačiau nereikia pamiršti, kad svarbi įvairi ir subalansuota mityba. Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir baltymų, juos reiktų keisti, nes prie monotoniško maisto organizmas gana greitai pripranta ir toks maistas tampa nebepatrauklus“, – sako J. Linauskaitė-Kekė.

Tiesa, atsargiai varškę turėtų valgyti žmonės, besiskundžiantys inkstų funkcijos sutrikimais, sergantys gastroezogafinio refliukso liga. Dėl varškėje esančios laktozės ji gali netikti tiems, kas jos netoleruoja, tačiau taip bus ne visais atvejais.

„Kadangi varškė yra fermentuotas pieno produktas, natūraliai laktozės (pieno cukraus) kiekis joje yra mažesnis. Kiekvieno laktozės tolerancijos lygis yra individualus, todėl žmonės, kurie netoleruoja pieno, gali toleruoti varškę. Netoleruojantiesiems laktozės kaip alternatyvą patariama rinktis varškę be laktozės arba vartoti fermentą laktazę, kuris skaido pieno cukrų“, – paaiškina medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Kurią rinktis: riebią ar liesą?

Kaip interneto puslapyje nurodo Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba, varškė paprastai klasifikuojama pagal gamybos būdą ir riebumą. Riebia laikoma varškė, kurioje riebalų randama ne mažiau kaip 13 proc. Liesoje varškėje riebalų būna mažiau kaip 1 proc.

Anot gydytojos rezidentės L. Linauskaitės-Kekės, didžioji dalis varškėje esančių riebalų sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių, jų perteklius žmogaus organizme sietinas su blogojo cholesterolio didėjimu, širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Vis dėlto renkantis varškę pagal riebumą dr. R. Petereit pataria neapsigauti ir nesivadovauti mitu, kad liesa varškė yra sveikesnė. Nors liesa varškė mažiau kaloringa, gydytoja dietologė rekomenduoja rinktis vidutinio (9 proc.) riebumo varškę.

„Mokslas nepalaiko šiuolaikinės mados rinktis neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, pusiau nugriebtą arba nugriebtą pieną. Didžioji naudingųjų pieno savybių dalis yra susijusi su riebalais, pavyzdžiui, riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K, transpalmitoleino rūgštis, polinesotieji omega riebalai (pentadekano, linolo ir linoleno rūgštys) siejami su geresniu lipidų profiliu, žemesniais uždegimo žymenimis ir geresne sveikata.

Vienintelis nugriebto pieno ir liesų pieno produktų privalumas yra mažesnis kaloringumas, tačiau, nepaisant to, geriau rinktis vidutinio riebumo pieno produktus“, – paaiškina dr. R. Petereit.

Gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė priduria, kad renkantis varškę reikėtų atkreipti dėmesį ir į joje esančios druskos kiekį. „Varškėje yra nemažai druskos, ypač grūdėtojoje. Druskos vartojimas ribojamas sergant arterine hipertenzija, todėl, prieš perkant varškę, reiktų palyginti skirtingų gamintojų produktą ir rinktis tą, kuriame mažiausiai druskos“, – pataria J. Linauskaitė-Kekė.

O kur patikimiau pirkti varškę – parduotuvėje ar turguje? „Turguje pirkta varškė ne visada turi nurodytą maistinę deklaraciją, galiojimo laiką, ne visada yra patikrinta Maisto ir veterinarijos tarnybos, todėl ją reiktų rinktis atsargiai“, – įspėja medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Pataria gardinti vaisiais ir uogomis, bet ne riešutais

Varškė su bananais ar kitais pagardais – ne tik sportininkų pamėgtas užkandis. Šis derinys, anot J. Linauskaitės-Kekės, naudingas tuo, kad varškėje esantys baltymai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą nei suvalgytas vienas bananas. „Be to, kartu su angliavandeniais vartojami baltyminiai produktai padeda palaikyti stabilesnę glikemiją, t. y. cukraus kiekį kraujyje“, – nurodo gydytoja rezidentė.

Valgant varškę patariama vengti pridėtinio cukraus ir ją gardinti natūraliais vaisiais ar uogomis, jogurtu. „Jeigu gardinsime medumi ar cukrumi, svarbu atminti, kad porcijoje būtų ne daugiau kaip vienas arbatinis šaukštelis cukraus ar medaus“, – primena dr. R. Petereit.

Tačiau kito daugelio pamėgto derinio – varškės su riešutais ar sėklomis – valgyti nepatariama, mat tada organizmui gali tapti sunku pasisavinti varškėje esantį kalcį.

„Pieno produktų nereiktų vartoti kartu su daržovėmis, ypač lapinėmis, taip pat sėklomis ir riešutais, nes tokiu atveju virškinamajame trakte susidaro neabsorbuojami junginiai, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Itin didelis maistinių skaidulų kiekis (vaisai, uogos, daržovės, viso grūdo produktai) taip pat mažina kalcio pasisavinimą“, – paaiškina medikė J. Linauskaitė-Kekė.

Įdomu ir tai, jog nepatartina valgyti neapdorotos, t. y. nekeptos ar nevirtos varškės. „Neapdorotų pieno produktų vartojimas yra rizikingas sveikatai. Pavyzdžiui, vartojant nepasterizuotą pieną, kyla didesnė rizika užsikrėsti salmonelioze, listerioze, kampilobakterioze, E. coli, stafilokokų sukeliamomis infekcijomis.

Per pieną gali plisti ir virusinių infekcijų sukėlėjai, pavyzdžiui, hepatito A, poliomielito, erkinio encefalito virusai. O E. coli bakterijos ir žarniniai enterokokai parodo, kad, nesilaikant higieninių sąlygų, produkcija užteršta fekalijomis“, – paaiškina J. Linauskaitė-Kekė.

Pasak gydytojos rezidentės, nereikėtų baimintis, kad termiškai apdorojant baltyminius produktus sumažės juose esančių naudingųjų medžiagų. „Denatūruotų, t. y. paveiktų aukšta temperatūra baltymų pasisavinimas nekinta. Kaip tik suardomos antrinė ir tretinė baltymo struktūros, dėl to palengvėja virškinimo procesas.

Įvairiuose tyrimuose nurodoma, kad, baltyminius produktus kaitinant aukštoje temperatūroje, jų savybės pakinta neženkliai ir tai nedaro įtakos maisto kokybei ir mitybinei vertei“, – nurodo J. Linauskaitė-Kekė.

Tiesa, kalbant apie keptuvėje keptą maistą, svarbu paminėti, jog ilgai kaitinant riebalus susidaro transriebalų rūgštys, kurios didina cholesterolio koncentraciją, pažymi medikė. Beje, jeigu kepti naudojamas sviestas, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, jis taip pat didina cholesterolio koncentraciją. Todėl geriau rinktis kitus varškės ruošimo būdus – pavyzdžiui, varškėčius ar apkepą kepti orkaitėje.

Kuo skiriasi grūdėta ir paprasta varškė?

Grūdėta varškė, kaip ir paprasta, rinkoje pateikiama skirtingo riebumo (0,1–7 proc.). Nuo grūdėtos varškės riebumo priklauso ir joje esančių sočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, kalorijų kiekis. Tiesa, maistine verte abiejų rūšių varškė gana panaši, teigia gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė, todėl paprastai renkamasi tos rūšies varškė, kurios konsistencija ir skonis žmogui priimtinesnis.

„Iš esmės tiek paprastos, tiek grūdėtos varškės maistinė vertė panaši, tačiau verta pabrėžti, kad grūdėtoje varškėje randamas didesnis druskos kiekis (svyruoja apie 1 g/100 g produkto), o paprastoje varškėje druskos tik apie 0,2 g/100 g produkto. Taigi, ribojant druską, sergant, pavyzdžiui, arterine hipertenzija, reiktų rinktis įprastą varškę. Kitais atvejais pasirinkimą greičiausiai nulems valgymo įpročiai ir priimtinesnis skonis“, – paaiškina gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Varškės sūreliai: už ar prieš?

Ko gero, ne vienam, mėgstančiam varškės sūrelius, teko girdėti, kad tai nėra pats sveikiausias užkandis, mat jame daug kalorijų ir cukraus. Šias nuogirdas medikė J. Linauskaitė-Kekė patvirtina ir pabrėžia, kad vietoje varškės sūrelių išties sveikiau rinktis paprastą ar grūdėtą varškę.

„Varškės sūreliai naudingi kaip baltymų šaltinis, tačiau juose, lyginant su įprasta varške, didesnis sočiųjų riebalų kiekis, jų čia yra 12–21 g/100 g. Kadangi varškės sūreliuose itin didelis cukraus kiekis (100 g randama 15–27 g cukraus), jie tampa žymiai kaloringesni (330–380 kcal/100 g) nei varškė.

Pravartu prisiminti, jog rekomenduotinas suvartoti paprastojo cukraus kiekis per parą – iki 10 procentų visų su maistu gaunamų kilokalorijų. Pavyzdžiui, 1500–2000 kcal suvartojantis žmogus per dieną cukraus turėtų suvartoti 37,5–50 g, vaikai – 20–25 g.

Tiesa, rinkoje galima rasti ir sūrelių su didesniu baltymų kiekiu ir mažiau cukraus (cukraus kiekis 100 g – 2,8 g). Tokia alternatyva yra sveikesnė nei įprastas sūrelis, tačiau sveikatai palankesnis variantas būtų paprasta ar grūdėta varškė. Jei norisi saldumo, galima paskaninti natūraliomis uogomis ar vaisiais“, – pataria gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė.

Taip pat skaitykite