Gyvenimas

2020.11.08 08:50

Dietologas atsakė, kodėl suvalgius avižų greit vėl norisi valgyti ir kaip jas ruošti, kad energijos pakaktų ilgam

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.11.08 08:50

Rytą pradėjus dubenėliu šiltos avižų košės energijos turėtų pakakti mažiausiai pusdieniui. Vis dėlto kartais po tokių pusryčių nė nespėjus ateiti pietų metui skrandis ima signalizuoti apie alkį. Anot gydytojo dietologo, tai priklauso nuo organizmo reakcijos į angliavandenius ir avižų paruošimo. Jis pataria vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau avižas reikia ruošti, tuo gausiau jose naudingų medžiagų.

Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. Viena tokių – beta gliukanas, pasižymintis įvairiapuse nauda.

„Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Jų teigiamas poveikis įrodytas kovojant su hipercholesterolemija, antrojo tipo cukriniu diabetu.

Beje, avižose esančios tirpiosios skaidulos gali sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant su virusais ar mikrobais“, – portalui LRT.lt sako gydytojas dietologas Edvardas Grišinas.

Kodėl suvalgę avižų greitai vėl jaučiame alkį?

Neretai avižos valgomos pusryčiams, mat kalbama, kad kruopos ne tik aprūpina organizmą energija ir naudingomis medžiagomis, bet ir kone visai dienai suteikia sotumo jausmą. Vis dėlto pusryčiams sukirtę avižų košės sotūs jaučiasi ne visi – praėjus vos porai valandų skrandis vėl ima signalizuoti apie alkį.

„Nors vieniems avižos ilgam suteikia sotumo jausmą, tai nereiškia, kad ir kitas, suvalgęs avižų, ilgai nesijaus alkanas. Pavyzdžiui, aš labai mėgstu avižas, tačiau nuo jų nesijaučiu sotus. Kodėl taip nutinka, gali lemti keletas dalykų.

Pirmiausia kai kurie žmonės žymiai jautresni angliavandeniams. Vaizdžiai tariant, į kraują patekus angliavandenių – įvairių cukrų, insulinas staiga šauna į viršų, kad galėtų skaidyti angliavandenius ir skirstyti juos į raumenis ir kitas kūno vietas. Po kurio laiko gliukozės kiekis staiga nukrinta žemiau normos ribos, įvyksta hipoglikemija, todėl pradedame jausti alkį“, – aiškina gydytojas dietologas.

Tiesa, būdų laboratoriškai įsitikinti ar ištirti, kaip žmogaus kūnas reaguoja į angliavandenius, nėra. Gydytojas dietologas pažymi, kad kiekvienam tenka įsiklausyti į organizmą ir kliautis nuojauta.

Po rimtos avižų porcijos netrukus aplankantį alkio jausmą, be greito insulino šuolio, lemia ir tai, kokios rūšies ir kaip paruoštos avižos valgomos. „Neapdirbtos avižų kruopos yra maistingesnės nei dribsniai, taigi, per naktį brinkintos avižos turės daugiau maistinių savybių nei per porą minučių paruošiama užpilama košė.

Sotumo jausmą lemia ir tai, su kuo valgomos avižos. Jei į košę pridėsime bananų ar uogų, gausime dar daugiau cukraus, tai taip pat gali lemti staigų gliukozės kritimą. Jei kūne vyksta staigūs insulino šuoliai, po tokios porcijos netrukus vėl jausimės alkani“, – sako E. Grišinas.

Tokiu atveju, anot gydytojo dietologo, avižas reikėtų gardinti ne angliavandeniais, o baltymais ar riebalais: kiaušiniu, riešutų sviestu, avokadu, tunu.

„Tai yra viena taktika, mat tokiu atveju insulino atsakas į gliukozę būtų stabilesnis, pavyktų išvengti staigių šuolių. Kita taktika, kurios rekomenduočiau imtis žmogui, po avižų košės porcijos jaučiančiam alkį, – rinktis pusryčius, sudarytus iš baltymų, riebalų ir skaidulų. Tai galėtų būti kiaušiniai su daržovėmis, omletas, varškėčiai ir panašiai“, – vardija E. Grišinas.

Pataria rinktis kuo ilgiau ruošiamas avižas

Pasak gydytojo dietologo, norint iš avižų gauti kuo daugiau naudingų medžiagų, geriausia rinktis mažiau apdorotas kruopas.

„Reikėtų atkreipti dėmesį į nurodytą avižų paruošimo laiką. Kuo jis trumpesnis, tuo avižos labiau apdirbtos ir ne tokios naudingos. Vadinasi, avižiniai dribsniai, kuriuos pakanka užplikyti verdančiu vandeniu, bus ne tokie naudingi kaip avižų kruopos.

Renkantis avižas galima vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau jas reikia virti, tuo daugiau jose išlikusių naudingų maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Žinome, kad ilgai termiškai apdorojant maistą gerosios medžiagos taip pat skyla ir išgaruoja, todėl geriausia rinktis viso grūdo avižas, jas per naktį išbrinkinti, o ryte tik pašildyti“, – paaiškina E. Grišinas.

Valgyti vien karštu vandeniu užpiltų ir išbrinkintų kruopų nepatartina, kadangi avižose yra fitatų – antinutrientų, slopinančių kai kurių mikroelementų pasisavinimą. Termiškai apdorojant avižas, jose esančių fitatų kiekis mažėja, pažymi gydytojas dietologas.

Valgomos vakare gali pagerinti miego kokybę

Nors energija kūną aprūpinančius angliavandenius paprastai rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje, avižos gali būti naudingos ir vakare. „Avižų kruopose esantys mikroelementai magnis, cinkas, aminorūgštis triptofanas, kuris kūne virsta serotoninu, gerina miego kokybę. Tad jeigu žmogų kankina nemiga, vakare jam siūlau suvalgyti avižų kruopų. Ne visais atvejais, tačiau kartais jos išties gali padėti“, – sako gydytojas dietologas E. Grišinas.

Taisyklė vakarais vengti angliavandenių neturėtų būti aklai taikoma visiems, aiškina gydytojas dietologas. Vakarienė, anot jo, priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir mitybos įpročių.

„Pavyzdžiui, jeigu žmogus dirba biure 8–17 val., o grįžęs namo pavalgo ir netrukus eina miegoti, nėra fiziškai aktyvus – pasivaikščiojimo su šunimi nelaikau fiziniu aktyvumu, – jam rekomenduočiau rinktis baltyminę ar riebalinę vakarienę ir vengti angliavandenių. Vakare sulėtėja medžiagų apykaita, žmogus taip pat tampa lėtesnis, sėslesnis. Tokiu atveju avižas geriau valgyti pirmoje dienos pusėje“, – dėsto E. Grišinas.

Tačiau, jeigu žmogus per dieną nesuvartoja daug angliavandenių ir maitinasi visavertiškai, vengia riebaus maisto, nevartoja padažų ir papildomų cukrų, nenutiks nieko blogo, jeigu jo vakarienės valgiaraštyje atsiras avižų ar kitų angliavandenių, sako gydytojas dietologas.

„Palankiausia žmogaus mityba būna tada, kai nėra kalorijų proficito, t. y. nepersivalgoma. Jeigu žmogus visą dieną maitinasi visavertiškai, nieko blogo nenutiks, jei vakare išsikeps, pavyzdžiui, varškėčių su keliais šaukštais kvietinių miltų. Tiesa, jeigu siekiama maitintis kuo sveikiau, geriau rinktis kitos rūšies miltus: avižų, grikių, žirnių“, – aiškina gydytojas dietologas.

Skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą

Avižos tinka širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, stiprina imuninę sistema, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, yra tinkamos valgyti sutrikus žarnyno mikroflorai. Vis dėlto dėl didelio skaidulų kiekio avižas saikingai vartoti turėtų asmenys, kamuojami virškinamojo trakto uždegimo.

„Nuo didesnio suvartojamų skaidulų kiekio gali kamuoti pilvo pūtimas, skausmai, atsirasti diskomfortas, todėl asmenims, besiskundžiantiems virškinamojo trakto ar storosios žarnos uždegimais, didesnį avižų kiekį reikėtų vartoti atsargiai.

Stebėti organizmo reakciją suvalgius avižų derėtų ir žmonėms, sergantiems celiakija. Nors avižose nėra glitimo, jose randamas baltymas, panašus į glitimą. Todėl netoleruojantiesiems glitimo pirmiausia reikėtų išbandyti nedidelį kiekį avižų ir stebėti savijautą. Vieniems jos gali tikti, kitiems – ne“, – paaiškina gydytojas dietologas E. Grišinas.