Gyvenimas

2020.11.04 08:19

Ne tik kūno, bet ir smegenų treniruotė: judėjimas gerina atmintį, gydo nerimą ir mažina stresą

knygos ištrauka
LRT.lt2020.11.04 08:19

Judėjimas ne tik gerina savijautą, bet ir teigiamai veikia koncentraciją, atmintį, kūrybingumą ir atsparumą stresui. Aktyvi fizinė veikla padeda greičiau apdoroti informaciją ir prireikus geriau sutelkti protinius gebėjimus. Judėjimas yra efektyvus ir jokio šalutinio poveikio neturintis vaistas nuo nerimo, depresijos ir dėmesio sutrikimų.

Tyrimai aiškiai rodo, kad atminties lavinimas, sudoku ir kryžiažodžiai teigiamu poveikiu smegenims nė iš tolo negali prilygti reguliariam fiziniam aktyvumui.

Žinomas švedų psichiatras Andersas Hansenas daugiau nei dešimtyje šalių išleistame bestseleryje „Treniruokite smegenis“ (lietuviškai išleido „Balto“ leidybos namai) populiariai aprašo milžinišką fizinio aktyvumo įtaką smegenims ir aiškina, kodėl net žinodami, kad judėti taip naudinga, mieliau liekame ant sofos.

Žemiau peteikiame A. Hanseno knygos „Treniruokite smegenis“ ištrauką.

Ką konkrečiai reikėtų daryti, kad judėjimas ir treniruotės sustiprintų atmintį? Treniruotis reikia kelis mėnesius, o gal rezultatai pastebimi iš karto? Poveikis geresnis prieš mokantis ar geriau sportuoti jau pasimokius?

Pradėkime nuo to, kad poveikis pastebimas pasitreniravus gana neilgai. Paaiškėjo, kad reguliarios tris mėnesius trunkančios kardiotreniruotės stipriai pagerina gebėjimą įsiminti žodžius. Verta tęsti. Atminties pagerėjimas, tai yra gebėjimas prisiminti daugiau žodžių, yra proporcingas fizinės būklės gerėjimui.

Labiausiai patobulinę formą žmonės galėjo džiaugtis ir didžiausiu poveikiu atminčiai. Ši sąsaja itin įdomi turint galvoje, kad, gerėjant fizinei būklei, didėja hipokampas.

Trys mėnesiai atrodo ilgas laikas? Nesijaudinkite, poveikį pajusite anksčiau. Reguliariai treniruoklio pedalus minantys sveiki asmenys buvo lyginami su to nedariusiais bendraamžiais. Prieš pradedant tyrimą ir viena, ir kita grupė buvo patikrinta įvairiais atminties testais – rezultatai buvo panašūs. Netrukus dviratininkų grupė pradėjo demonstruoti geresnę fizinę formą ir atmintį.

Jau po šešių savaičių paaiškėjo, kad minantys pedalus geriau pasirodė atlikdami atminties testus, o laikui bėgant skirtumas vis didėjo. Dviratininkų atmintis toliau gerėjo, o kitos grupės nariai tiesiogine prasme stovėjo vietoje tiek fizinės būklės, tiek atminties požiūriu.

Ištyrus dviratininkų smegenis magnetinio rezonanso tomografu paaiškėjo, kad atmintis gerėjo didėjant kraujo srautui į atminties centrą – hipokampą. Tikėtina, kad geresnis aprūpinimas krauju lemia geresnį hipokampo veikimą. Įdomu, kad pirma padidėja kraujo srautas, o tada sustiprėja atmintis.

Iš karto pagerėjanti atmintis

Esate panašūs į mane ir neturite kantrybės laukti rezultatų šešias savaites? Treniruotės gerina atmintį iš karto! Paaiškėjo, kad atminties testus geriau įveikia tie, kurie treniruojasi prieš pat testą. Prastos fizinės formos asmenys, pasitreniravę prieš atminties testą, paprastai pasirodo geriau nei geros fizinės būklės žmonės, kurie prieš testą nesitreniruoja. Atrodo, kad judėjimas veikia atmintį iš karto.

Jei norite maksimaliai pagerinti atmintį, treniruotis ir mokytis reikia tuo pat metu, tarkim, ant bėgimo takelio. Tai pravartu žinoti, nors galimybių judėti ką nors mokantis būna tikrai ne visada. Kodėl ko nors mokantis ir tuo pat metu judant pasiekiami geriausi rezultatai, nežinoma. Galbūt padeda tai, kad judant į smegenis (visai kaip į raumenis) priteka daugiau kraujo. Srautas padidėja iš karto, o smegenims gaunant daugiau kraujo geriau veikia ir atmintis.

Nenusivarykite nuo kojų

Teigiamas judėjimo poveikis atminčiai anaiptol nėra nežymus ar pastebimas tik moksliniais tyrimais. Jūs tikrai jį pajusite. Testai, kuriais tikrinama, kiek žodžių žmogus gali prisiminti, parodė, kad fizinis aktyvumas prieš mokantis arba mokantis pagerina rezultatus 20 procentų. Taigi ruošdamiesi įskaitai ar mokydamiesi darbinę medžiagą, gerai pagalvokite, ar tikrai neturite laiko pasivaikščioti. Tai gali būti labai gerai investuotas laikas.

Atmintį geriausiai veikia ėjimas arba lengvas bėgimas. Labai nusivarius nuo kojų kyla rizika, kad atmintis suprastės. Tada rankų ir kojų raumenims reikia daugiau kraujo, todėl srautas į smegenis truputį sumažėja, o tai gali neigiamai atsiliepti atminčiai. Be to, intensyviai treniruojantis smegenys, regis, sutelkia dėmesį į judesį, o ne į tai, ko bandoma mokytis. Jei greitai bėgdami kažko klausotės ir mokotės, smegenys susikoncentruos į bėgimą, o ne į tai, ką girdite.

Ar bėgimas padeda geriau groti pianinu?

Atmintis svarbi ne tik mokantis naujų žodžių, skaitant tekstus ar galvojant, ką veikėte praėjusią savaitę. Dar yra motorinė judesių atmintis, praverčianti mokantis taisyklingai smūgiuoti žaidžiant tenisą ar grojant pianinu. Bet koks mokymasis yra paremtas naujų jungčių tarp smegenų ląstelių susidarymu.

Gali iškilti klausimas, ar judėjimas sukuria geresnes sąlygas mokantis motorinių įgūdžių? Žinoma, kartodamas kirtį iš kairės, tenisininkas ir taip mokosi, bet gal jam sektųsi geriau, jei prieš tai truputį pabėgiotų? Gal pamynus dviračio pedalus lengviau mokytis groti pianinu?

Tiriant fizinės veiklos poveikį motorinei atminčiai, dalyviai turėjo žaisti paprastą kompiuterinį žaidimą, per kurį reikėjo svirtimi sekti ekrane judantį tašką. Gali pasirodyti banalu, bet žaidimas aktyvuoja daug smegenų sričių ir dažnai naudojamas motoriniams gebėjimams įvertinti.

Aiškinantis, ar fizinis aktyvumas gali veikti motorinę atmintį, dalyviai turėjo iš pradžių pabėgioti arba pasivažinėti dviračiu, o tada pasitreniruoti, kaip žaisti kompiuterinį žaidimą. Truputį vėliau jie vėl žaidė ir tada buvo vertinama, ar pradėjo geriau sektis.

Visai kaip mokantis atlikti kirtį iš kairės, lavinant kompiuterinių žaidimų įgūdžius rezultatai irgi gerėja. Čia prasideda įdomybės. Per testą geresnius rezultatus pademonstravo tie, kurie prieš treniruodamiesi žaisti kompiuteriu buvo fiziškai aktyvūs! Skirtumas ypač išryškėjo tikrinant rezultatus praėjus parai po treniruotės. Tas pats įvyko ir po savaitės.

Pasakysiu aiškiau: buvo vienintelis skirtumas – kai kurie dalyviai prieš treniruodamiesi žaisti kompiuterinį žaidimą buvo fiziškai aktyvūs. Kompiuterinio žaidimo įgūdžius visi lavino tiek pat laiko, bet prieš tai judėjusieji žaidė geriau. Judėjimas padėjo jiems geriau pasirodyti net ir papildomai nelavinant žaidimo įgūdžių.

Kaip fizinis aktyvumas gali pagerinti motorinius judesius? Apie tai galime tik spėlioti, bet, ko nors išmokus, pirmosiomis valandomis ir pirmą parą vyksta atminties konsolidacija. Tai reiškia, kad atmintis (vokiečių kalbos žodžių, pianinu grojamos melodijos ar kompiuterinio žaidimo) iš trumpalaikės perkeliama į ilgalaikę.

Tarkim, porą kartų sugrojate pianinu nesudėtingą melodiją. Tada padarote minutės pertraukėlę ir vėl grojate tą pačią melodiją. Tikriausiai gana gerai ją prisimenate – melodija yra trumpalaikėje atmintyje, bet ar prisiminsite rytoj? Tai priklauso nuo to, kaip stipriai atmintis buvo užkoduota ir konsoliduota, kad virstų ilgalaike.