Gyvenimas

2020.10.18 10:02

Šalavijų sėklos – vos įžiūrimos, bet galingos: gerina miego kokybę, ilgam suteikia sotumo jausmą

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.10.18 10:02

Nors nedidelės, šalavijų sėklos dėl organizmui naudingų vitaminų ir mineralų gausos neretai vadinamos supermaistu. Kadangi gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios, jas valgant patariama gerti daug skysčių. Sotumo jausmą suteikiančios sėklos itin tinka siekiant sulieknėti, jose esančios medžiagos gerina nuotaiką ir miego kokybę.

Maži, bet galingi grūdeliai – taip galima apibūdinti šalavijų sėklas, liaudyje dažnai vadinamas čija (angl. chia) sėklomis. Jose gausu ne tik virškinimui naudingų skaidulų, kalcio, geležies, bet ir organizmui reikalingų omega-3 riebalų rūgščių.

„Dviejuose šaukštuose sėklų yra 138 kilokalorijos, 10 g skaidulų, 9 g riebalų ir 5 g baltymų. Taip pat yra 17 procentų rekomenduojamos kalcio paros normos ir 12 procentų rekomenduojamos geležies paros normos.

Beje, šalavijų sėklos – bene lengviausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių, kurios itin svarbios smegenų veiklai. 30 g sėklų yra 5 g omega-3. Sėklose taip pat gausu linoleno riebalų rūgšties, kuri padeda kūnui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Šalavijų sėklose yra ir triptofano – aminorūgšties, svarbios apetito, miego ir nuotaikos reguliavimui“, – portalui LRT.lt vardija subalansuotos mitybos ekspertė, knygų „Pirmasis šaukštas“ ir „Sveikata nuo pirmo šaukšto“ autorė Rita Šilenskienė.

Pasak jos, valgyti šalavijų sėklų patariama norint sumažinti apetitą ir svorį, siekiant kontroliuoti trigliceridų, cukraus kiekį kraujyje, antrojo tipo cukrinio diabeto profilaktikai.

„10 minučių pamirkytos šalavijų sėklos tampa panašios į želę. Tai yra vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos, kurios padidina išmatų tūrį, pamaitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas ir padeda sulėtinti virškinimą, ypač angliavandenių. Todėl, pavalgę šių sėklų, ilgiau jaučiamės sotūs, iš organizmo lengviau pasišalina toksinai.

Taip pat vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje. 20 g šalavijų sėklų porcijoje yra trečdalis rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Beje, šios sėklos svarbios ir osteoporozės profilaktikai. Turintiesiems kaulinio audinio problemų šalavijų sėklas įtraukti į mitybą vertėtų dėl didelio jose esančio kalcio, fosforo ir mangano kiekio“, – pabrėžia R. Šilenskienė.

Šalavijų sėklos taip pat tinka turint antsvorio, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu. „Šalavijų sėklose nemažai alfalinoleno rūgšties (ALA) – omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose.

Įrodyta, kad jos palaiko organizmo homeostazę ir yra ypač svarbios širdies sveikatai. Beje, kai kurie tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp ALA riebalų rūgščių suvartojimo ir prostatos vėžio prevencijos“, – nurodo R. Šilenskienė.

Saikas reikalingas ir valgant supermaistą

Visgi net ir maitinantis supermaistu reikalingas saikas, atkreipia dėmesį sveikos mitybos žinovė. „Dėl didelio ląstelienos kiekio šalavijų sėklos gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo skausmus ir pūtimą, skrandžio negalavimus.

Beje, valgant šalavijų sėklas reikia nepamiršti gerti daugiau vandens, mat jos gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Vandens absorbavimas iš žarnyno gali pasireikšti vidurių užkietėjimu“, – įspėja R. Šilenskienė.

Šalavijų sėklas atsargiai valgyti reikėtų ir žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ar Krono liga. Šių nusiskundimų turintiems žmonėms reikia stebėti suvartojamų skaidulų kiekį, o ligai paūmėjus šalavijų sėklų vartojimą net apriboti, sako R. Šilenskienė.

„Šios lėtinės ligos susiaurina virškinamąjį traktą, o tai gali sukelti pilvo skausmus, kraujavimą, viduriavimą ir svorio kritimą. Šalavijų sėklų taip pat nerekomenduojama vartoti turint rijimo problemų, nes sėklos gali įstrigti stemplėje.

Beje, kai kuriems žmonėms pavalgius šalavijų sėklų gali pasireikšti alerginė reakcija, nors tai nėra įprasta. Alergijos maistui simptomai gali būti vėmimas, viduriavimas, lūpų ar liežuvio niežėjimas. Alergijos šalavijų sėkloms yra retos, tačiau užfiksuotos“, – pabrėžia R. Šilenskienė.

Nauda panašūs ir linų sėmenys

Šalavijų sėklos natūraliai auga Meksikoje, jų nauda žinoma jau nuo seno. Anksčiau stebuklingosios sėklos buvo naudojamos gydymui, actekų kariai jas naudojo kaip energijos ir ištvermės šaltinį. Kalbama, kad vienas šaukštas šalavijų sėklų energijos suteikdavo visai parai, pasakoja R. Šilenskienė.

Ar egzotiniuose kraštuose augančios sėklos tokios pat naudingos ir lietuviams? Anot R. Šilenskienės, šalavijų sėklų nauda ne iš piršto laužta, tačiau panašiomis savybėmis pasižymi ir lietuviams geriau pažįstamos kanapių sėklos, linų sėmenys.

„Linų sėmenys taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų ir baltymų. Šalavijų sėklos linų sėmenis lenkia tik vitamino B3, kalcio ir fosforo kiekiu“, – sako R. Šilenskienė.

Geriausiai valgyti išbrinkintas

Ne veltui prieš kurį laiką maisto tinklaraštininkų paskyras socialiniuose tinkluose užkariavo vadinamojo šalavijų pudingo receptai. Šis patiekalas ne tik atrodo estetiškai, – išmirkytos sėklos lengviau virškinamos, geriau įsisavinamos ir jose esančios naudingosios medžiagos. Net jei negaminate šalavijų pudingo ir sėklomis gardinate kitus patiekalus, jas patartina išbrinkinti.

„Šalavijų sėklas užpilkite vandeniu santykiu 1:10. Palikite bent 30 minučių. Tokias sėklas galite įmaišyti į kokteilius, jomis sutirštinti sriubas, dėti į blynų tešlą. Jei nenorite valgyti mirkytų sėklų, patariama sumalti, tačiau nevartokite sausų.

Maltos šalavijų sėklos labai palankios netoleruojantiesiems kiaušinių, mat viename šaukšte sausų sėklų galima rasti beveik tiek pat naudingųjų medžiagų kiek kiaušinyje. Šalavijų sėklų miltai gali būti naudojami gaminant įvairius patiekalus be gliuteno – blynus, keksiukus, duoną“, – sako R. Šilenskienė.

Nors nėra nustatytos griežtos šalavijų sėklų rekomenduojamos paros normos, specialistai pataria per dieną suvartoti 20 gramų šalavijų sėklų, sako R. Šilenskienė. Vis dėlto ji primena, kad per dieną žmogaus organizmui būtina gauti per 40 skirtingų maisto medžiagų, todėl mityba turėtų būti kuo įvairesnė.

„Švelnus, riešutinis sėklų skonis puikiai papildo įvairius patiekalus ir gėrimus. Idealiai tinka su dribsniais, košėmis, salotomis, daržovėmis, ryžių patiekalais, jogurtu ar įvairiais kokteiliais, vaisių glotnučiais“, – sako subalansuotos mitybos žinovė.

Akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja R. Šilenskienė dalijasi patiekalų su šalavijų sėklomis receptu.

Sveiki blyneliai-kepsneliai su šalavijų sėklomis

Reikės:

1 svogūno, pjaustyto smulkiais kubeliais,

pusės brokolio,

2 salierų stiebų,

pusės stiklinės šaldytų lapinių kopūstų (angl. kale) arba 2–3 šviežių be storojo lapkočio,

1 stiklinės žaliųjų šaldytų žirnelių,

3 skiltelės česnako,

100 g (4–5 šaukštų) viso grūdo avižinių ar riešutų miltų,

2 šaukštų šalavijų sėklų,

1 šaukšto garstyčių,

1 šaukšto lydyto sviesto,

druskos, pipirų, aitriųjų paprikų, rozmarinų ir kalendrų mišinio,

kokosų aliejaus ar lydyto sviesto kepti.

Gaminimas:

Viską sumalti iki smulkios masės ir palikti 30 minučių brinkti. Drėgnomis rankomis formuoti kepsnelius ir kepti keptuvėje po 5–6 minutes kiekvieną pusę arba orkaitėje apie 20 minučių (kepimo skardą iškloti kepimo popieriumi).

Duona su šalavijų sėklomis (1 kepalas – 25 x 12 cm forma)

Reikės:

120 g migdolų miltų,

1 valgomojo šaukšto gysločio miltelių,

2 kiaušinių,

130 g kukurūzų miltų,

120 g grikių miltų,

150 g avinžirnių miltų,

po 1 valgomąjį šaukštą kmynų ir šalavijo sėklų,

1 šaukštas (15 g) maltų jūros kopūstų,

po 1 arbatinį šaukštelį druskos ir sodos,

600 g pasukų ar vandens,

1 šaukštas ištirpinto sviesto.

Gaminimas:

Visus sausus ingredientus sumaišyti dubenyje. Įmaišyti pasukas ar vandenį ir sukrėsti paruoštą tešlą į kepimo popieriumi išklotą duonos formą. Kepti 1 valandą 180 °C orkaitėje su oro pūtimu. Iškeptą duoną ištraukti su popieriumi ant grotelių ir atvėsinti.

Daugiau R. Šilenskienės receptų su šalavijų sėklomis – LRT TELEVIZIJOS laidos „Klauskite daktaro“ įraše:

Klauskite daktaro. Kas gali padėti išvengti insulto ir infarkto? Šalavijų (čija) sėklos: mados klyksmas ar sveikatai itin naudingas produktas?

Taip pat skaitykite