Gyvenimas

2020.09.27 11:44

Biomedicinos mokslų daktarė gina bulves: valgyti naudinga, tik svarbu – kiek ir su kuo

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.09.27 11:44

Bulvė – puiki daržovė, kurios tikrai nebūtina atsisakyti, sako biomedicinos mokslų daktarė ir pabrėžia, kad blogis yra ne pačios bulvės, o kaip jos ruošiamos, kiek ir su kuo valgomos. Pasirodo, naudingų medžiagų kiekis bulvėse priklauso ne tik nuo jų paruošimo būdo, bet ir nuo supjaustymo. Beje, naudingos ir bulvių lupenos – jose galima aptikti daugiausia magnio ir kalio.

Bulvės – tarp trijų populiariausių produktų pasaulyje

Cepelinai, vėdarai, bulviniai blynai, kugelis – be bulvių nacionalinę lietuvių virtuvę sunku įsivaizduoti. Nuo seno lietuviams pažįstamas ir paprastai rugsėjį vykstantis bulviakasis. Vis dėlto biomedicinos mokslų daktarė, docentė ir sveikos mitybos žinovė Sandrija Čapkauskienė atkreipia dėmesį, kad bulvių kelionė iki mūsų krašto buvo gana ilga.

„Bulvių tėvynė – Pietų Amerika, Peru, ten inkų indėnai bulves vartojo jau 200 m. pr. Kr. Į Europą bulvės pateko apie 1500-uosius ispanų jūreivių dėka. Ne tik dėl struktūros ir plataus vartojimo, bet ir dėl maistinės vertės bei pigumo bulvės 1800-aisiais ypač išpopuliarėjo Airijoje.

80 proc. airių valstiečių mitybos sudarė bulvės ir iš jų pagaminti patiekalai. Ši daržovė buvo ir pagrindinis galvijų bei paukščių pašaras. Jau daugelį metų bulvės – trečias pagal populiarumą produktas pasaulyje po ryžių ir kviečių“, – portalui LRT.lt pasakoja dr. S. Čapkauskienė.

Nauda sveikatai – kontroversiška

Nors lietuvių mityboje bulvės nuo seno užima svarbią vietą, neretai apie jas girdėti ir ne pačių gražiausių žodžių. „Atsisakiau bulvių“, – mėgsta pareikšti nutarusieji atsikratyti svorio. Ar iš tiesų bulvių, kurias valgė mūsų protėviai, šių laikų žmogui patariama vengti? Anot dr. S. Čapkauskienės, bulvių nauda sveikatai iki šiol vertinama prieštaringai, tačiau jose tikrai yra naudingų medžiagų.

Vidutinio dydžio, 90 gramų sveriančioje, bulvėje yra maždaug 69 kcal. Iš jų – 15,7 g angliavandenių, 0,15 g riebalų, 1,8 g baltymų (1–1,5 proc. rekomenduojamos paros normos), apie 2 g skaidulų (7 proc. rekomenduojamos paros normos).

„Bulvėse taip pat yra daug organizmui svarbių vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausia – vitamino C ir B6, mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. Vienoje 90 g sveriančioje bulvėje yra net 22 proc. vitamino C. Jis, kaip žinia, labai svarbus geležies įsisavinimui, kolageno sintezei.

Beje, daugiausia kalio ir magnio yra bulvių lupenose, tad jas nulupdami prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) organizmui svarbaus mineralo magnio. Jis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, yra svarbus širdies, kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai. Pašalindami bulvių odeles taip pat prarandame kalio. Jis būtinas norint palaikant nervinę ir raumenų veiklą, optimaliai nervų ir širdies kraujagyslių sistemos veiklai.

Bulvėse taip pat gausu fitomedžiagų, ypač karotenoidų. Du karotenoidai – beta karotenas ir luteinas – labai svarbūs akims ir jų sveikatai“, – naudą vardija dr. S. Čapkauskienė.

(Ne)gerosios krakmolo savybės

Net apie 75 proc. sausosios bulvių masės sudaro angliavandenis krakmolas. Pasak dr. S. Čapkauskienės, bulvėse yra dviejų tipo krakmolo: greitai yrančio amilopektino ir virškinimui atsparios amilozės, jų santykis bulvėse yra atitinkamai 3:1.

„Virškinimui atspari amilozė nukeliauja iki storosios žarnos ir tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms. Taip didėja gerųjų žarnyno bakterijų kiekis, sotumo jausmas, galimas teigiamas poveikis kūno kompozicijai ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekiui.

Moksliniai tyrimai įrodė, kad virškinimui atsparaus krakmolo kiekis bulvėse labai priklauso nuo jų paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo veislės. Pavyzdžiui, orkaitėje keptos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g). Įdomu ir tai, kad išvirtos ar iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausia atsparaus krakmolo.

Na, o kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvių glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi, tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį“, – greitai yrančio ir virškinimui atsparaus krakmolo skirtumus vardija dr. S. Čapkauskienė.

Valgant žalias bulves galima apsinuodyti

Be minėtų naudingų medžiagų, bulvėse yra natūralių toksinų glikoalkaloidų alfasolanino ir alfačekonino, įspėja dr. S. Čapkauskienė. „Jų kiekis labai varijuoja, šios medžiagos lokalizuojasi bulvių odoje. Tačiau glikoalkaloidai panaikinami apdorojant bulves 170 laipsnių temperatūroje.

Solaninas yra kartaus skonio, juo galima apsinuodyti: bus jaučiamas mieguistumas, pykinimas. Čekoninas daug toksiškesnis. Šių medžiagų perviršis kenkia virškinamajam traktui, nervų sistemai. Dėl šios priežasties žalių bulvių nerekomenduojama valgyti“, – paaiškina biomedicinos mokslų daktarė.

Virtos bulvės su krapais arba bulvių košė, o gal bulvių skiltelės, laiveliai, gruzdintos bulvytės – kaip geriausiai ruošti bulves, kad jose išliktų kuo daugiau organizmui naudingų medžiagų? Dr. S. Čapkauskienė atkreipia dėmesį, kad termiškai apdorojant bulves gerųjų medžiagų koncentracija kinta. Beje, skiriasi ir skirtingais būdais supjaustytų bulvių sudėtis.

„Kai bulvės nuskutamos, supjaustomos ir termiškai apdorojamos vandenyje arba itin aukštoje temperatūroje, mažėja vitaminų ir mineralų kiekis. Taigi, termiškai apdorotos bulvės su lupena turės daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nuluptos. Apskritai kuo mažiau bulvės apdorotos, tuo daugiau lieka maistingųjų medžiagų, tad ruošti nepjaustytas ar pusiau perpjautas bulves būtų geriausia“, – paaiškina dr. S. Čapkauskienė.

Deja, bulvės ne itin draugauja su aliejumi ir keptuve – kepinamos pagamina toksiškų medžiagų. „Apkepinus bulves, ypač nuskustas, ir gerokai jas apskrudinus, pasigamina toksinė medžiaga akrilamidas. Jis susiformuoja iš natūraliai produkte esančių aminorūgščių (asparagino), gliukozės ir fruktozės, apdorojant aukštesnėje nei 120 laipsnių temperatūroje.

Akrilamidas nudažo produktą ruda spalva ir suteikia jam savitą skonį. Taigi, aliejuje keptos bulvės, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės nėra itin sveikas pasirinkimas“, – nurodo dr. S. Čapkauskienė.

Violetinės bulvės ir batatai – ar išties geresni?

Neretai vietoj bulvių į mitybą siūloma įtraukti batatų. Mėgstantys egzotiškesnes spalvas ir eksperimentus virtuvėje kartais renkasi violetines bulves. Pasak dr. S. Čapkauskienės, skiriasi ne tik bulvių spalva, bet šiek tiek ir sudėtis.

„Geltonose ir raudonose bulvėse daugiausia karotenoidų: beta karoteno, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotenoidų dešimt kartų daugiau nei baltosiose. Dar vieno galingo antioksidanto kvarcetino taip pat gausu raudonose ir rusvose bulvėse“, – paaiškina dr. S. Čapkauskienė.

O kuo išskirtiniai garsieji batatai? „Juose šiek tiek daugiau angliavandenių ir skaidulų nei įprastose bulvėse. Batatai yra kaloringesni, tačiau ypatingi karotenoidų kiekiu“, – vardija S. Čapkauskienė.

Ką gydo, o kam vengti?

Kalbėdama apie bulvių naudą ir sveikatai daromą žalą, dr. S. Čapkauskienė pabrėžia, kad egzistuoja kelios priešingos nuomonės apie bulvių poveikį sveikatai.

„Vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, kad didelio glikeminio indekso bulvės gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Visgi esama ir priešingų nuomonių – teigiama, kad bulvės yra sveikatai palankus produktas. Kaip yra iš tikrųjų?

Bulvių glikeminį indeksą galima sumažinti jas atvėsinus, o produktai, kurių glikeminis indeksas žemesnis, mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvės ir užtikrina sotumo jausmą, jų, kaip krakmolingų produktų, nederėtų vartoti gausiai. Bulvės neskatina nutukimo, tačiau jų perteklius mityboje ir ypač vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas“, – paaiškina biomedicines mokslų daktarė.

Dr. S. Čapkauskienė priduria, kad dalis mokslininkų teigia, jog bulvėse esančios maisto medžiagos gali teigiamai paveikti kraujospūdį, užtikrinti sotumo jausmą, gerinti žarnyno sveikatą.

Atsisakyti bulvių nerekomenduoja

Kiek bulvių patartina valgyti, priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, lyties, amžiaus, paaiškina dr. S. Čapkauskienė. „Suvalgyti bulvinių patiekalų ar bulvių kartą per savaitę tikrai nėra nuodėmė. Vis dėlto labai svarbus jų kiekis, pagardai, kaip bulvės ar jų patiekalai paruošiami.

Kadangi maisto derinimo taisyklės nėra moksliškai pagrįstos, vieno atsakymo, su kuo geriausiai valgyti bulves, nėra. Bulvės puikiai tinka apkeptos orkaitėje su kitomis daržovėmis (ypač batatai), su šviežiomis daržovėmis“, – pabrėžia dr. S. Čapkauskienė.

Biomedicinos mokslų daktarė nerekomenduoja iš mitybos išbraukti bulvių ir dar sykį pabrėžia: blogis yra ne pačios bulvės, o jų paruošimo ir valgymo įpročiai.

„Norėčiau reabilituoti bulves. Tai puikus ir maistingas produktas, tik labai svarbu, koks kiekis bulvių ir su kokiais pagardais valgomas. Didžiausias blogis – ne pačios bulvės, o prie tradicinių bulvinių patiekalų patiekiamas riebus padažas ir jo perteklius“, – sako dr. S. Čapkauskienė.

Taip pat skaitykite