Gyvenimas

2020.09.20 07:55

Avokadai – ne tik mada, bet ir nauda, bet per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip pusę

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.09.20 07:55

Lietuvių lėkštes užkariavę avokadai – ne tik madingas ir ryškia spalva apetitą žadinantis pusryčių ingredientas. Avokadai – ir organizmui naudingų medžiagų šaltinis: jie mažina širdies ir kraujagyslių, žarnyno, akių ligų riziką, yra palankūs moterų sveikatai. Nauda avokado minkštimui nenusileidžia ir virtuvėje bei kosmetikoje vis dažniau naudojamas avokadų aliejus.

Naudingų medžiagų šaltinis

Iš tolimosios Pietų Amerikos kilęs avokadas užsitarnavo vietą ir lietuvių virtuvėje. Ko gero, ne vien todėl, kad savo forma ir spalva primena mums gerai pažįstamą kriaušę ir yra naudojamas daugeliui patiekalų: salotoms, sveikuoliškiems kokteiliams, sumuštiniams, padažams. Daugelis avokadus renkasi dėl jų naudos sveikatai.

„Avokadai yra riebalų, baltymų ir angliavandenių šaltinis. Juose yra folio rūgšties, vitamino C, B grupės vitaminų bei riebaluose tirpių vitaminų A, E, K. Avokadai taip pat yra omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai, jie savo sudėtyje turi mineralinių medžiagų: vario, kalio, magnio. Beje, avokadai yra skaidulinių medžiagų bei mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis“, – avokado naudas portalui LRT.lt vardija Vilniaus universiteto ligoninės (VUL) Santaros klinikų Pediatrijos centro dietistė Gabrielė Štulaitė.

Kad organizmas efektyviau įsisavintų naudingąsias avokado medžiagas, jį geriausia vartoti su kitais vaisiais ar daržovėmis, nes avokade esantys riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, karotenoidus ir antioksidantus, pažymi dietistė.

Riebalų šaltinis

Ryškiaspalvių avokadų neretai griebiasi siekiantieji sumažinti svorį, tačiau gali kilti klausimas, ar avokaduose esantys gerieji riebalai išties padės pasiekti norimą tikslą.

Dietistė G. Štulaitė paaiškina, kodėl besirūpinantiesiems figūra nereikėtų baimintis avokaduose esančių riebalų: „Avokaduose esantys sveikieji riebalai gali padėti ilgiau jaustis sotesniems. Į savo racioną avokadą įtraukęs žmogus ilgiau jaučiasi sotus, mažiau užkandžiauja ir todėl nesuvartoja papildomų kalorijų.“

Kurį rinktis: gerai sunokusį ar nokstantį?

Anot dietistės G. Štulaitės, literatūroje nėra minima, kad avokado sudėtyje gali būti žmogaus organizmui žalingų medžiagų. Tiesa, perkant avokadą svarbu atkreipti dėmesį, ar vaisius nėra sugedęs. Jeigu ant avokado pamatote pilką ar baltą pelėsį, į pirkinių krepšelį jo geriau nedėti.

Renkantis avokadą taip pat gali kilti klausimas, kokį geriau pirkti: minkštą, gerai sunokusį ar kietesnį, kuris, tikėtina, ilgiau išsilaikys šviežias. Kaip portalui LRT.lt sako Vilniaus universiteto ligoninės (VUL) Santaros klinikų gydytoja dietologė Justė Parnarauskienė, sunokęs avokadas bus saldesnis.

„Nokstant vaisiui, labiausiai keičiasi jame esančių angliavandenių sudėtis: iš didelės molekulės fermentai juos suskaldo iki mažesnių – paprastųjų cukrų, todėl jie pasidaro šiek tiek saldesni. Taip pat prinokusiame avokade yra šiek tiek daugiau antioksidantų. Visgi svarbu jų nepašalinti kartu su odele, nes didžiausia jų sankaupa yra tamsiajame sluoksnyje iš karto po odele“, – pažymi gydytoja dietologė J. Parnarauskienė.

Mažina cholesterolį, širdies, skrandžio, akių ligų riziką

Kaip teigia dietistė G. Štulaitė, dėl jame esančių medžiagų avokadas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką. Avokaduose esančios medžiagos taip pat reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

„Kadangi avokado sudėtyje yra didelis kiekis kalio, avokado vartojimas gali sumažinti arterinį kraujo spaudimą, taip mažindamas širdies infarkto, insulto, inkstų funkcijos sutrikimo išsivystymo riziką.

Avokaduose esančios medžiagos, keisdamos kraujo cholesterolio kiekį ir santykį, gali sumažinti metabolinio sindromo išsivystymo riziką, o šis sindromas yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizikos veiksnys.

Nors avokado sudėtyje visiškai nėra cholesterolio, keletas su žmonėmis atliktų tyrimų parodė, kad avokadai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, trigliceridų kiekį kraujyje (iki 20 proc.), MTL cholesterolio kiekį kraujyje (iki 22 proc.), padidinti DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje (iki 11 proc.)“, – nurodo dietistė.

Pasak G. Štulaitės, avokaduose esanti oleino rūgštis pasižymi uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų priežastis, mažinančiu efektu. Avokaduose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, jos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

„Avokadų sudėtyje taip pat yra karotenoidų – liuteino, zeaksantino, – kurie gali sumažinti kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Beje, avokadas dažnai įtraukiamas ir į racioną vaikams, kuriems dėl epilepsijos yra taikoma ketogeninė dieta, taip siekiant užtikrinti riebalų kiekį racione“, – vardija dietistė G. Štulaitė.

Šis vaisius naudingas ir moterų sveikatai: tinka nėščiosioms, mažina krūties vėžio riziką. „Avokadai yra sveikųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, todėl yra naudingi mažinant krūties vėžio riziką. Nėščiosioms ir žindyvėms taip pat rekomenduojama į racioną įtraukti avokadus dėl jų sudėtyje esančių folatų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių“, – nurodo dietistė.

Ar naudingas gydant onkologines ligas?

Kaip teigia G. Štulaitė, nėra su žmonėmis atliktų tyrimų, patvirtinančių, kad avokadas gali būti naudingas gydant vėžį. Tyrimais taip pat neįrodyta, kad avokadai galėtų palengvinti ar sumažinti chemoterapijos poveikį.

„Visgi įvairus ir subalansuotas maitinimasis, kai žmogus valgo įvairius vaisius ir daržoves, o taip pat ir avokadus, gali padėti sumažinti vėžio išsivystymo riziką, nes daržovės ir vaisiai, įskaitant avokadus, turi medžiagų, mažinančių uždegimą“, – pažymi dietistė.

Per dieną – ne daugiau kaip pusė avokado

100 g avokado yra 160 kcal, iš jų 2 g baltymų, 15 g riebalų, 9 g angliavandenių, 7 g skaidulų. Kaip nurodo dietistė G. Štulaitė, siūlomas avokado porcijos dydis per dieną yra maždaug nuo 1/5 iki 1/2 vidutinio dydžio avokado.

Sėklų ir aliejaus nauda

Vis dažniau girdėti, kad virtuvėje naudojamas ne tik avokado minkštimas, bet ir sėkla, iš kurios, pavyzdžiui, gali būti trinami miltai. Maisto ruošimui taip pat naudojamas avokadų aliejus, jis gali būti naudojamas ir kaip kosmetikos priemonė.

Dietistė G. Štulaitė teigia, kad kol kas nėra nustatyta, ar avokadų sėklas galima valgyti ir ar jas saugu vartoti žmonėms, nes iki šiol visi tyrimai buvo atlikti su gyvūnais. „Visgi kai kuriuose tyrimuose buvo naudojamas avokadų sėklų ekstraktas. Rezultatai parodė, kad sėklų ekstraktas gali turėti antimikrobinių ir priešuždegiminių savybių. Beje, avokado sėkloje yra daug riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, angliavandenių ir baltymų“, – sako dietistė.

Akivaizdi ir avokadų aliejaus nauda: jo sudėtyje gausu oleino rūgšties, kuri naudinga sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis, avokadų aliejus turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje (didina gerojo cholesterolio kiekį), jame gausu antioksidanto liuteino, kuris naudingas akims. Avokadų aliejus padidina kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, E, D, K. Beje, avokadų aliejaus ekstraktai gali sumažinti osteoartrito sukeltą skausmą, vardija dietistė G. Štulaitė.

Avokadų aliejus naudingas ir vartojamas išoriškai kaip kosmetikos priemonė. „Avokadų aliejuje esantys antioksidantai gali padėti odai išlikti lygiai ir elastingai. Avokadų aliejus gali raminti odos niežulį, padėti gyti suskilinėjusiai odai, nuraminti bei sudrėkinti sausą odą“, – sako dietistė G. Štulaitė.

Kam vengti?

Nors avokado sudėtyje gausu medžiagų, kurios yra naudingos organizmui, kai kuriomis ligomis sergantiems žmonėms avokadų reikėtų vengti arba vartoti juos itin atsakingai.

„Avokadą reikėtų vengti valgyti žmogui, kuriam taikomas imunosupresinis gydymas, nes tuo metu negalima vartoti termiškai neapdorotų produktų. Avokadų taip pat reikėtų kurį laiką vengti pacientams, kuriems buvo atliktas kaulų čiulpų persodinimas.

Kadangi avokade gausu kalio, atsargiai jį turėtų vartoti žmonės, kurių inkstų funkcija nepakankama. Dėl avokade esančio vitamino K atsargiai jį turėtų vartoti asmenys, vartojantys varfariną (kraujo krešėjimą veikiantį preparatą). Jiems patartina vienu kartu nesuvalgyti didelio kiekio avokado“, – teigia dietistė G. Štulaitė.

Taip pat skaitykite