Gyvenimas

2020.08.30 20:59

Medikė – išsamiai apie cukrų: galima pakeisti kitais produktais, bet ar būtina?

Viktorija Lideikytė, LRT.lt2020.08.30 20:59

Cukrus nėra gyvybiškai svarbus žmogaus mitybos komponentas, tačiau, nors ir galėtume be jo išgyventi, kartais saldėsiams sunku atsispirti. Negąsdina ir nuogirdos apie cukrų – „baltoji mirtis“, sukelianti vėžį ir tampanti tikru iššūkiu odos būklei. Neretai cukrų siūloma keisti natūraliai saldų skonį turinčiais maisto produktais, tačiau ar visada tai daryti būtina? Gal saikingas cukraus kiekis gali būti tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai palankios dietos dalis?

Vasara – iškylų metas, tad LRT.lt rengia straipsnių ciklą, kuriame apžvelgiami daugelio šiltuoju metų laiku itin mėgstami produktai ir patiekalai, dalijamasi specialistų įžvalgomis, kuo jie naudingi, kenksmingi ir ko apie juos dar nežinojote.

Kuris geresnis: rudasis ar baltasis cukrus?

Cukrus, kitaip – sacharozė, yra angliavandenis disacharidas, kurį sudaro fruktozės ir gliukozės molekulės. Visgi maistine verte cukrus neprilygsta kompleksiniams angliavandeniams, kurių gauname valgydami grūdus, kruopas, daržoves, vaisius ir uogas, mat jame beveik nėra organizmui reikalingų maistinių medžiagų: vitaminų, mineralinių ir bioaktyviųjų medžiagų.

Baltasis rafinuotas cukrus jų neturi, rudajame cukruje maistinių medžiagų galima aptikti – priklausomai nuo to, iš ko cukrus išgautas. Dažniausiai cukrus gaminamas iš cukrinių runkelių arba cukranendrių.

„Visgi papildomų maistinių medžiagų kiekis rudajame cukruje toks nereikšmingas, kad jis negalėtų būti vertinamas kaip palankesnis sveikatai nei baltasis cukrus. Pagrindinė bet kokio cukraus funkcija – suteikti energijos.

Nepaisant šio fakto, cukrus nėra ir neturi būti pagrindinis angliavandenis, aprūpinantis organizmą energija. Už šią funkciją atsakingi kompleksiniai angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės. Būtent todėl fiziologine prasme organizmas gali sėkmingai išgyventi be pridėtinio cukraus“, – portalui LRT.lt sako Vilniaus universiteto ligoninės (VUL) Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.

Per dieną – ne daugiau kaip 6 arbatiniai šaukšteliai

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) iš pridėtinio cukraus per dieną rekomenduoja gauti ne daugiau kaip 10 procentų viso energijos kiekio, pageidautina rekomendacija – iki 5 procentų viso energijos kiekio. 100 g cukraus yra 400 kcal.

„Mitybos rekomendacijos skaičiuojamos pagal 2 000 kcal standartą, todėl tokiu atveju pridėtinio cukraus neturėtų būti suvartojama daugiau nei 50 g (10 proc.) arba 25 g (5 proc.) per dieną. Svarbu paminėti, kad pridėtiniam cukrui priskiriami baltasis ir rudasis nerafinuotas cukrus, medus, įvairūs sirupai bei vaisių ar uogų sultys ir jų koncentratai“, – pažymi gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Cukrūs daržovėse ir pieno produktuose – ne tas pats, kas pridėtinis cukrus

Net jei nesate pyragaičių ar saldžių gazuotų gėrimų mėgėjas, natūralių cukrų kasdien gaunate su kitokiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, uogomis, daržovėmis, net ir natūraliais nesaldintais pieno produktais. Tiesa, jais galite mėgautis ramia širdimi, sako gydytoja dietologė.

„Cukrų žmogus gauna valgydamas įvairų augalinės kilmės maistą ir pieno produktus. Daugeliui žinoma, kad su vaisiais ir uogomis bei kai kuriomis daržovėmis gaunama vaisių cukraus – fruktozės. Su pieno produktais, nepriklausomai nuo to, saldinti jie ar ne, žmogaus organizmas gauna pieno cukraus laktozės arba galaktozės ir gliukozės, jei pieno produktai yra be laktozės.

Visgi reikia paminėti, kad su šiais produktais suvartojamų cukrų kiekis nėra įskaičiuojamas į rekomenduojamą vartojamo pridėtinio cukraus normą. Nors vaisiai ir uogos turi cukrų, juos raginama reguliariai valgyti, kadangi su šiais produktais gaunama organizmo sklandžiai veiklai reikalingų skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių, bioaktyviųjų maistinių medžiagų ir vandens. Tiesa, ši rekomendacija negalioja vaisių ir uogų sultims“, – nurodo gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Cukrūs, tarp jų ir pridėtinis cukrus, nėra skirstomi į sveikesnius ar mažiau sveikus, tačiau į sveikatai palankius ir nepalankius gali būti skirstomi produktai, su kuriais jų gaunama.

„Vaisiai ir uogos nėra sveikesnių cukrų šaltinis, nes patys cukrūs nepriklausomai nuo šaltinio nėra nei daugiau, nei mažiau palankūs sveikatai. Tačiau dėl kitų maistinių medžiagų šie produktai sveikatai neabejotinai būtini ir palankesni nei, sakykime, saldainiai, kuriuose randama tik pridėtinio cukraus be papildomų maisto medžiagų“, – kalba gydytoja dietologė.

Greitos energijos šaltinis

Kaip sako gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė, pagrindinis angliavandenių skaidymas ir įsisavinimas vyksta plonojoje žarnoje. Kadangi cukrus sudarytas tik iš dviejų rūšių molekulių – fruktozės ir gliukozės, – jis itin greitai suskaidomas.

„Vadinasi, suvalgytas cukrus labai greitai patenka į kraujotaką ir stimuliuoja insulino sekreciją kasoje, kuris būtinas gliukozės patekimui į ląsteles“, – nurodo gydytoja dietologė. Dėl šios priežasties suvalgytas saldumynas gliukozės koncentraciją kraujyje padidins akimirksniu, bet dėl greito įsisavinimo gliukozės koncentracija greitai ir sumažės.

Tai lemia greičiau sugrįžtantį alkio jausmą, gausesnį maisto vartojimą, atsparumo insulinui vystymąsi, nutukimo ir su juo susijusių ligų riziką. Negana to, pridėtinio cukraus gausūs įvairūs gaminiai pasižymi žema maistine verte, nes juose neretai daug riebalų ir transriebalų, skurdus kiekis skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių ir bioaktyviųjų medžiagų, atkreipia dėmesį gydytoja dietologė.

Moksliškai neįrodyta, kad cukrus sukelia vėžį

Gydytoja dietologė įspėja, kad perteklinis pridėtinio cukraus vartojimas neabejotinai siejamas su lėtinių ligų rizika: antsvorio ir nutukimo, širdies ir kraujagyslių, cukrinio diabeto, dislipidemijos, nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos. Vis dėlto šiuo metu moksliškai nėra įrodyta, kad pats savaime cukrus tiesiogiai sukelia vėžį.

„Cukraus ir onkologinių ligų tiesioginis ryšys kol kas nėra įrodytas, tačiau žinoma, kad skurdi ir pridėtinio cukraus gausi dieta yra susijusi su nepakankamu aukštos maistinės vertės produktų, tokių kaip mažai rafinuoti grūdai, kruopos, daržovės, vaisiai, uogos, sėklos, vartojimu.

Būtent šių produktų gausesnis vartojimas siejamas su mažesne onkologinių ligų rizika. Negana to, perteklinis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, o nutukimas yra neabejotinas onkologinių ligų rizikos veiksnys“, – įvardija gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Dėl šių priežasčių visi asmenys, siekiantys vadovautis sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principais ar sergantys įvairiomis lėtinėmis ligomis, pridėtinį cukrų arba saldumynus turėtų vartoti saikingai ir atsakingai, sako gydytoja dietologė.

Kada cukrus – vaistas?

Dažnai kalbama apie cukraus žalą, rečiau – apie tai, kad „baltąja mirtimi“ vadinamas cukrus gali pasitarnauti ir kaip vaistas. Jis tampa reikšmingu energijos šaltiniu ligoniams, sergantiems sunkiomis lėtinėmis ar ūminėmis ligomis, lemiančiomis mitybos nepakankamumą ir išsekimą.

„Desertai dažniausiai pasižymi dideliu energijos tankiu ne tik dėl juose esančio pridėtinio cukraus, bet ir dėl riebalų bei baltymų, todėl sunkiais atvejais jie gali pagelbėti siekiant stabilizuoti bendrąją paciento mitybos būklę, raumeninio ir riebalinio audinio praradimą“, – pažymi gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Vis dėlto sveiko žmogaus organizmui pridėtinis cukrus nėra gyvybiškai svarbus angliavandenis, kadangi gliukozė organizme pasigamina iš kompleksinių angliavandenių.

Priklausomybė nuo cukraus panaši į priklausomybę nuo nikotino

Gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė sako, kad mokslininkai kol kas nėra tvirtai sutarę, ar žmogus gali tapti priklausomas nuo cukraus. „Visgi šiuo metu yra reikšmingų preklinikinių ir klinikinių tyrimų duomenų, kad tokia priklausomybė egzistuoja. Bet jei ši priklausomybė ką nors primena, tai nebent priklausomybę nuo kofeino ar nikotino, bet ne nuo alkoholio ar narkotikų“, – pabrėžia gydytoja dietologė.

Ar cukrus išties kenkia odai?

Galbūt teko girdėti, kad šokolado mėgėjai skundžiasi spuoguota oda ir maišeliais po akimis, tačiau gydytoja dietologė sako, kad tiesioginė sąsaja tarp suvartojamo cukraus kiekio ir odos būklės moksliškai nėra patvirtinta.

Vis dėlto siekiant turėti skaisčią, lygią ir sveiką odą cukraus patartina vartoti ne daugiau, nei rekomenduojama. „Siekiant visapusiškai geros sveikatos ir sklandžios visų organų sistemos veiklos, tikslinga vadovautis sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principais, kur pridėtinio cukraus kiekis gali sudaryti tik nedidelę dalį viso energijos poreikio“, – pataria gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.

Kuo pakeisti?

Yra nemažai produktų, kuriais galima pakeisti cukrų: švieži ar džiovinti vaisiai ir uogos, tokios daržovės kaip burokėliai, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, natūralus saldiklis stevija. Visgi gydytoja dietologė į cukraus vartojimą žiūri ne tik pro fiziologinę, bet ir pro psichologinę prizmę.

„Turime adekvačiai suprasti, kad ne visais atvejais šie produktai lygiai taip pat sėkmingai pakeis pridėtinį cukrų tiek skoniu ir malonumu, tiek technologinėmis gaminimo savybėmis. Negana to, žmogus nėra tik fizinė būtybė su fiziologiniais organizmo poreikiais. Mes turime tradicijas, šventes, įvairias emocijas ir skonio pajautimą, o nuo to saldumynai negali būti atsiejami.

Jokiose mitybos rekomendacijose nėra teigiama kategoriškai atsisakyti cukraus ir saldumynų ar juos uždrausti. Saldumynai gali būti tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai palankios ir subalansuotos dietos dalis. Tik svarbu, kad saldumynų vartojimui galiotų paprastos gyvenimiškos taisyklės, pavyzdžiui, juos valgytume tik ypatingesnių dienų ar švenčių proga“, – sako gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.