Gyvenimas

2020.08.03 21:47

Nuolatinė miego stoka gali lemti net ankstyvą mirtį – kas trukdo išsimiegoti ir kaip sau padėti?

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2020.08.03 21:47

Jei nuolat pavalgote prieš naktį, tai gali neleisti kokybiškai išsimiegoti, nes suvirškinti ir nedidelį maisto kiekį kūnui – didelis darbas. Nuolatinis miego trūkumas, anot LRT TELEVIZIJOS laidos „Klauskite daktaro“ vedėjo prof. Alvydo Unikausko, yra daugelio ligų priežastis: tai didina prediabeto, širdies ligų riziką, kortizolio kiekį kraujyje, veikia imuninę sistemą ir intelektą.

Ar bandydami užmigti dažnai skaičiuojate avis? Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius sako, kad iš tiesų avių skaičiavimas nėra pats geriausias būdas panirti į miegą. „Galite skaičiuoti zuikius, dramblius, žirafas, ką norite – tuo metu suaktyvinate savo smegenis ir priverčiate jas dirbti, galvoti, o tai trukdo jums užmigti“, – pažymi jis.

Pasak A. Unikausko, sprendžiant nemigos problemą reikia griebtis ne avių skaičiavimo – būtina išsiaiškinti priežastį, dėl ko negalite užmigti, ir imtis priemonių, nes nuolatinė miego stoka organizmui daro itin neigiamą įtaką.

Priežastys, dėl ko blogai miegate:

Alkoholis. Tai išties gali padėti užmigti, tačiau alkoholio vartojimas kiek vėliau atsisuka bumerangu – kažkada naktį jis priverčia jus pabusti, o tada miegui „labanakt“. Užmigti padėjo, bet išsimiegoti sutrukdė, teigia laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.

Kofeinas. Jeigu prieš naktį išgersite kavos, kurioje daug kofeino, vargu ar jums pavyks užmigti. Kofeinas yra stimuliantas, jis stimuliuoja visas mūsų organizmo sistemas, ypač – autonominę.

Stresas. Jis suaktyvina autonominės nervų sistemos simpatinę dalį („bėk arba ginkis“) ir dėl to užmigti negalite.

Virškinimas. Jums reikia miegoti, o tam, kad organizmas užmigtų, jis turi nurimti. Jeigu prieš naktį prisivalgėte, jūs priverčiate organizmą virškinti. Suvirškinti maistą – didelis darbas organizmui, net jeigu maisto suvalgėte nedaug. Todėl daktaras rekomenduoja prieš miegą bent 2–3 valandas nevalgyti. Tada užmigti bus daug paprasčiau.

Šviesa. Ji mus pažadina, bet kaip šviesa gali pažadinti, lygiai taip pat gali trukdyti užmigti, ypač mėlyna televizoriaus, telefono šviesa. „Yra žmonių, kurie sako, kad be televizoriaus neužmiega, bet taip yra todėl, kad televizorius atjungia jų mintis. Tai kita situacija“, – pabrėžia medikas.

Miego apnėja. Knarkimas, kvėpavimo sustojimai išderina miegą, negana to, nuolatinis neišsimiegojimas, ypač jaunam žmogui, anksčiau ar vėliau baigsis nutukimu. Miego stoka gali lemti ir cukrinį diabetą, ir padidėjusį kraujo spaudimą, ir sutrikusią smegenų veiklą, net ankstyvą silpnaprotystę. „Kai trūksta miego, organizmui tai stresas. Miegas sukurtas ne be reikalo, organizmas per naktį turi išsivalyti. Jeigu jūs norite gyventi ne tik ilgai, bet ir sveikai, turite išsimiegoti“, – perspėja A. Unikauskas.

Nemiga ir dėl to besikaupiantis nuovargis: ar avių skaičiavimas gali padėti užmigti?

Gilus kvėpavimas – tiesus kelias į susinervinimą, ne nusiraminimą. Kvėpavimas būna toks, kad iškvėpimas labai trumpas – tai negerai. Įkvėpimo metu aktyvuojama simpatinė, susinervinimo, dalis, o iškvėpimo – parasimpatinė, ramybės, dalis.

Kojų mėšlungis. Jei jūsų organizmui trūksta tokių mineralų, kaip magnis, kalis, kalcis, tai gali lemti kojų raumenų mėšlungį, kuris, užklupęs naktį, neleidžia išsimiegoti.

Elektromagnetinės bangos. „Man gali sakyti: baik kalbėti nesąmones, niekas to neįrodęs. Iš tikrųjų niekas to neįrodęs, bet aš manau, kad nuolatinis gyvenimas su prie galvos prispaustu telefonu gali turėti reikšmės. Duokite savo galvai ir ausims pailsėti nuo tų telefonų“, – pataria gydytojas.

Žinių klausymasis. Bent vakare prieš miegą neklausykite, kas vyksta pasaulyje, dar vieną patarimą turi laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas. Jeigu jums ir taip sunku užmigti, geriau apie naujausius įvykius, kurie gali smarkiai sukrėsti ir trukdyti užmigti, domėkitės ryte.

Nors priežasčių, lemiančių nuolatinį neišsimiegojimą, daug, yra ir ne vienas problemos sprendimo būdas. Svarbiausia tai, kad pagerinti miego kokybę galima labai paprastais būdais.

Miego kokybę gerina:

Mažesnis kofeino kiekis. Gerkite mažiau kavos, arbatos, nevartokite energinių gėrimų.

Aerobiniai pratimai. Tai fiziniai pratimai, kurie šiek tiek padidina jūsų pulsą, bet nesukelia deguonies trūkumo, tad atlikdami aerobinius pratimus jūs galite pasakyti sakinį. Pavyzdžiui, galite išeiti vakare pasivaikščioti, eikite apie 40–45 minutes šiek tiek greitesniu tempu nei įprastai.

Vitaminas D. „Vitamino D3 mes gauname iš saulės arba piliulių, jeigu nebūna saulės. Iš maisto mes gauname vitamino D2, bet jo su maistu galime gauti tik 10–15 proc. Tad iš maisto vitamino D gauti sveika (ypač jeigu tai kombinacija su vitaminu K2), bet esmė – saulė“, – pasakoja A. Unikauskas.

Vitaminas B1. Šis vitaminas padeda suvaldyti minčių šuolius. Vitamino B1 šaltinis – maistinės mielės. Jų galima barstyti ant maisto, taip gausite B grupės vitaminų.

Magnis, kalis. Vartokite riešutus, pupeles, lapines daržoves, kopūstus, pieną.

„Norėčiau priminti dar vieną dalyką apie mūsų kvėpavimą. Mane visą laiką stebina, kai sako, kad norint nusiraminti reikia giliau pakvėpuoti. Gilus kvėpavimas – tiesus kelias į susinervinimą, ne nusiraminimą. Kvėpavimas būna toks, kad iškvėpimas labai trumpas – tai negerai. Įkvėpimo metu aktyvuojama simpatinė, susinervinimo, dalis, o iškvėpimo – parasimpatinė, ramybės, dalis.

Jeigu iškvėpimas bus bent tokio paties ilgio kaip įkvėpimas, jau gerai, o jeigu iškvėpimas bus šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą – tai jau ramybė. Įkvėpkite per 4 sekundes ir iškvėpkite per 4 sekundes. Ilgas iškvėpimas yra mus raminanti priemonė, ilgas įkvėpimas – mus sudirginanti priemonė. Taip ir užmigti bus lengviau“, – aiškina daktaras.

Miego trūkumas gali padidinti prediabeto riziką, paveikti jūsų imuninę sistemą, padidinti kortizolio kiekį kraujyje, širdies ligų riziką, net sumažinti jūsų intelekto koeficientą.

Įsidėmėkite, kokie požymiai rodo, kad jums trūksta miego:

– kūrybiškumo praradimas,

– dėmesio neišlaikymas,

– proto „aštrumo“ praradimas sprendžiant problemas ar mokantis,

– per pietus jaučiamas nuovargis arba mieguistumas,

– padidėjęs apetitas,

– nerimo jausmas,

– depresija.

Miego trūkumas yra daugelio ligų priežastis, bet jis gali lemti net ankstyvą mirtį. Dėl nekokybiško miego atsiranda daugybė sveikatos problemų: miego trūkumas gali padidinti prediabeto riziką, paveikti jūsų imuninę sistemą, padidinti kortizolio kiekį kraujyje, širdies ligų riziką, net sumažinti jūsų intelekto koeficientą.

„Jei kūnas prieš užmigdamas sugeba maksimaliai atsipalaiduoti ir mes išsimiegame, gali užtekti ir 6 valandų miego. Bet jeigu miegas nėra kokybiškas, gali prireikti ir 9 valandų. Vienas miego ciklas yra 90 minučių, 1,5 valandos. Tad jeigu norite gerai jaustis atsikėlę, geriausia, kad būtų praėjęs visas paskutinis miego ciklas“, – kalba profesorius.

Plačiau – gruodžio 17 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Česnauskaitė.

Taip pat skaitykite

Nemiga ir dėl to besikaupiantis nuovargis: ar avių skaičiavimas gali padėti užmigti?