Gyvenimas

2020.07.13 21:49

Raumenys – ne grožio, o sveikatos ir ilgo gyvenimo atributas

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2020.07.13 21:49

Per vieną savaitę įmanoma prarasti daugiau raumenų, nei jų užsiauginti per šešis treniruočių mėnesius, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ teigia Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas. Suprantama, raumenų neužsiauginsite be fizinės veiklos, tačiau būtinas komponentas raumenims turėti – ir baltymai, kuriuos geriau pasisavinsite sportuodami prieš valgį.

200 – tiek raumenų prireikia vienam žingsniui žengti. Raumenys mums reikalingi ne tik tam, kad galėtume judėti, bet ir tam, kad gyventume ilgai. Jie taip pat padeda išlikti sveikiems, susirgus – greičiau pasveikti, be to, gali pailginti gyvenimą. Kaip ir kodėl?

„Raumenys prarandami daug lengviau ir greičiau, nei yra užauginami, todėl tikrai svarbu rasti būdų, kaip palaikyti raumenų masę, ypač senstant. Trumpi, mažiau nei 10 dienų trunkantys neveiklos periodai, pavyzdžiui, kai sergame ar sveikstame gulėdami lovoje, turi įvairių neigiamų pasekmių. Vienas iš tyrimų parodė, kad sveiki 20 metų jaunuoliai prarado iki 1 kilogramo raumenų masės per vieną lovos režimo savaitę. Dar svarbiau yra tai, kad 30 proc. sumažėjo jautrumas insulinui, t. y. greičiau tampame atsparūs insulinui. Tai yra labai baisu“, – aiškina medikas.

Tad raumenys mums netgi padeda nesusirgti diabetu. Per kitus tyrimus padaryta panašių išvadų. Apskaičiuota, kad per tris savaites nejudrumo, pavyzdžiui, nuolatinio sėdėjimo prie kompiuterio, galime prarasti iki 10 proc. keturgalvio raumens masės. Šį raumenį ypač naudojame lipdami aukštyn laiptais, bandydami atsistoti – darydami bet ką, nes šis raumuo mums padeda sklandžiai pakilti ir nusileisti.

Per vieną savaitę įmanoma prarasti daugiau raumenų, nei jų užsiauginti per šešis treniruočių mėnesius.

„Egzistuoja tam tikra pusiausvyra tarp baltymų gamybos, sintezės raumenyse ir jų skaidymo. 70 kilogramų svorio žmogus kasdien pagamina ir praranda apie 280 gramų baltymų. Treniruotės skatina baltymų sintezę, auginimą, raumenų auginimą. Gulint raumenys prarandami, tačiau dar greičiau tai vyksta, kai tuo pat metu sergama. Trumpi nejudrumo periodai, jeigu, tarkime, vyksta paskaita, mažina baltymų sintezę, gamybą, bet raumenų masė neprarandama“, – pasakoja A. Unikauskas.

Nejudant mažėja mikrocirkuliacija, kraujo apykaita raumenyse, raumenų gebėjimas susitraukti ir jų tonusas, o didėja atsparumas insulinui. Per vieną savaitę įmanoma prarasti daugiau raumenų, nei jų užsiauginti per šešis treniruočių mėnesius.

Anot profesoriaus, yra trys esminės pamokos, kaip išsaugoti ar net padidinti raumenų masę. Pagrindinė pamoka, kaip auginti raumenis ir užkirsti kelią jų nykimui, yra mityba, nes raumenims išlaikyti ir pastatyti būtini baltymai.

Lengviau prarasti, nei užauginti: raumenų masės ir geresnės sveikatos simbiozė

Baltymai būtini raumenims auginti ir palaikyti

„Tyrimai, apžvelgiantys baltymų turinčio maisto paruošimą ir aminorūgščių įsisavinimą, rodo, kad 55 proc. aminorūgščių, gautų iš maisto, kraujyje po to cirkuliuoja apie 5 valandas, iš jų penktadalis yra panaudojamas raumenų statybai. Kitaip sakant, mes esame tai, ką valgome. Raumenys auginami naudojant suvalgytus baltymus ir tik juos, nieko daugiau. Kiekvieną dieną mes suskaidome ir atstatome nuo 1 iki 2 proc. raumenų, tai reiškia, kad visiškai save atstatome kas 2–3 mėnesius. Pagrindinė žinia – baltymai yra būtinas komponentas raumenims turėti ir auginti“, – kalba daktaras.

Atminkite, nemaitinkite ligonio lovoje, kai jis serga, jeigu tai nėra būtina. Priverskite jį atsikelti, o dar geriau – pereiti per kambarį, per koridorių. Tada baltymai iš maisto bus pasisavinti geriau.

Per dieną rekomenduojama suvalgyti 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui, t. y. jei jūs sveriate 60 kilogramų, jums reikia mažiausiai 48 gramų baltymų per dieną, tačiau jei esate vyresnio amžiaus, šį kiekį būtina didinti 1,5 karto.

Daugiausiai baltymų turi mėsa (stirniena, elniena, veršiena, triušiena, kiauliena, vištiena, jautiena, kalakutiena, kiaulienos šoninė), žuvis (sūdyta silkė, otas, menkė, plekšnė, upėtakis, sterkas, lydeka, ešerys, karpis), riešutai, kiaušiniai, pieno produktai.

Raumenims būtinas fizinis krūvis

Fiziniai pratimai didina raumenų jautrumą aminorūgštims, dėl ko inicijuojama raumenų statyba. Įdomu tai, kad mankšta prieš valgį, t. y. nevalgius, padidina jūsų raumenų jautrumą baltymų signalams. Tad jei mankštinsitės prieš valgį, baltymus organizmas įsisavins ir panaudos geriau.

„Dėl neveiklumo raumenys praranda jautrumą baltymų signalams. Jei nusprendžiate auginti raumenis, bet neintegruojate fizinių pratimų, planas bevertis. Atminkite, nemaitinkite ligonio lovoje, kai jis serga, jeigu tai nėra būtina. Priverskite jį atsikelti, o dar geriau – pereiti per kambarį, per koridorių. Tada baltymai iš maisto bus pasisavinti geriau. Atsižvelgiant į tai, kad gulėdami lovoje valgote mažiau, baltymų dalis maiste turėtų būti didesnė, kad būtų užtikrintas pakankamas raumenų gamybos signalas“, – tvirtina A. Unikauskas.

Kokia fizine veikla būtų naudinga užsiimti?

– Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės 1 kartą per savaitę

– Raumenų ištvermės treniruotės 2 ar 3 kartus per savaitę

– Ilgas pasivaikščiojimas 1 kartą per savaitę (rekomenduojama vaikščioti nuo 1,5 iki 3 val.)

– Lėtas svorių kilnojimas 1 ar 2 kartus per savaitę

„Tinka viskas, jei jūsų kūnas ilgą laiką atlieka pasikartojančius judesius. Atminkite, raumenys – ne grožio, o sveikatos ir ilgos gyvensenos atributas“, – pažymi laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.

Iš gerai sukramtyto maisto baltymai įsisavinami lengviau

Tinkamai kramtykite maistą, kad padidintumėte baltymų įsisavinimą. Jei žmogus neturi su kuo kramtyti, tai maistą reikia sumalti. Tyrimai parodė, kad maltos jautienos baltymai įsisavinami greičiau ir lengviau nei kepsnio. 61 proc. maltos jautienos baltymų į apyvartą organizme patenka per 6 valandas nuo maisto suvalgymo, o iš kepsnio panaudojama mažiau – tik 49 proc. baltymų, todėl labai svarbu maistą kruopščiai sukramtyti prieš jį nuryjant. Jeigu kramtyti nemėgstate ar negalite, valgykite mėsos maltinukus, o ne kepsnius.

Plačiau – kovo 18 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Česnauskaitė.

Taip pat skaitykite

Lengviau prarasti, nei užauginti: raumenų masės ir geresnės sveikatos simbiozė