Gyvenimas

2020.06.01 22:06

Gerieji angliavandeniai ne tokie ir geresni už bloguosius – lėčiau, bet vis tiek virsta cukrumi

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2020.06.01 22:06

Esminio skirtumo, gliukozės kraujyje padaugės nuo viso grūdo duonos ar cukraus iš cukrinės, nėra, tik cukrus bus suvirškintas daug greičiau, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ sako Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas. Plačiąja prasme net skaidulos yra angliavandeniai, tačiau kodėl jos cukraus kiekio kraujyje nedidina?

Gerieji angliavandeniai dar vadinami kompleksiniais arba krakmolu, o blogieji – paprastaisiais arba cukrumi. Sakoma, cukrus – blogai, bet krakmolas – nieko tokio, o skaidulos – tobula. Kaip yra iš tikrųjų? Kas tie angliavandeniai ir kokiame maiste jų yra?

Bandant išeiti iš angliavandenių labirinto pirmiausia reikėtų priminti, kas yra glikeminis indeksas – tai bet kurio maisto produkto galia mumyse kuo greičiau ir kuo labiau padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kuo labiau padidėja cukraus kiekis kraujyje, tuo labiau „įsijungia“ insulinas, tad jeigu glikeminis indeksas aukštas – blogai, jeigu žemas – gerai.

Oficialus angliavandenių glikeminio indekso skirstymas yra toks:

– Aukštas – daugiau nei 70

– Vidutinis – 55–70

– Žemas – mažiau nei 55

„Kur problema? Taip glikeminis indeksas kažkada buvo suskirstytas orientuojantis į tai, kad grūdų valgymas – visiškai privalomas; būtina, kad jie būtų racione, be to, turi būti valgoma dažnai.

Visi angliavandeniai gaminami augalų ir juose yra atidedami. Ar tai būdų medis, ar daržovė, ar vaisius, ar pieva laukuose – jeigu augalai turi riebalų ir baltymų, tai labai nedaug. Ką besuvalgytumėte – cukrų ar krakmolą, – mūsų kūnas, panaudojęs deguonį, tai sudegina. Tokiu būdu jis gauna energijos ir išskiria anglies dvideginį bei vandenį. Augalai iš anglies dvideginio ir vandens pagamina angliavandenius, o mes tai grąžiname kaip anglies dvideginį ir vandenį. Štai koks nuostabus gamtos sumanymas“, – pasakoja laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.

Galite angliavandenius vadinti cukrumi, krakmolu ar skaidulomis – anot daktaro, tai bus tie patys angliavandeniai, nes bet koks augalas plačiąja prasme yra cukrus. Kad būtume gyvi, kad nenumirtume, turime turėti energijos gyventi, o energiją galime gauti iš dviejų šaltinių – angliavandenių arba riebalų. Tačiau savyje „sandėliuoti“ galime tik riebalus – sukaupti didesnio angliavandenių kiekio negalime. Angliavandenius galime tik naudoti, bet ne juos kaupti.

Kalbant apie gliukozės kiekį kraujyje, nėra esminio skirtumo tarp viso grūdo duonos ir cukraus iš cukrinės. Skiriasi tik suvirškinimo greitis.

Kas yra angliavandenis? Mažiausias jo vienetas, molekulė yra monosacharidas. Tai gali būti gliukozė, galaktozė arba fruktozė. Šiuos angliavandenius mūsų organizmas gali panaudoti iš karto, nes jam nieko nereikia perdirbti, jų nereikia virškinti.

Bet gali būti disacharidai, junginiai, pavyzdžiui, viena gliukozės molekulė ir viena fruktozės molekulė. Tai cukrus, kurį mes imame iš cukrinės ir dedame į arbatą. Ką tada daro organizmas? Jis perskiria jungtis ir panaudoja atskiras dalis. Disacharidas gali būti ir laktozė, kuri yra piene (pieno cukrus), ir maltozė. Fruktozę įveikia tik kepenys, bet visos kūno ląstelės naudoja gliukozę. Bet ką, ką suvalgome, kūnas stengiasi sukarpyti, kad gautų tą vieną molekulę – kad tai būtų gliukozė“, – mechanizmo veikimą aiškina A. Unikauskas.

Sujungus dešimtis arba net šimtus tūkstančių gliukozės molekulių išeis polisacharidai, krakmolas. Ką su juo daro mūsų organizmas?

Angliavandenių ringas: kurie laikomi geraisiais, o kurie – blogaisiais?

„Tarkime, suvalgėte morką, bulvę – juose yra krakmolo. Mūsų organizmas krakmolą stengiasi sukarpyti iki gliukozės, iki cukraus, nes tik tada jis jį gali panaudoti savo reikmėms. Galite valgyti tą krakmolą, vadinti jį geraisiais angliavandeniais, tik, jeigu jūs valgote cukrų, jis į kraują nukeliauja per keliolika sekundžių, o jei valgote krakmolą, gali prireikti keliolikos minučių, bet bet kuriuo atveju visą laiką vyksta tas pats“, – kalba profesorius.

Tokiu būdu polisacharidai amilozė, amilopektinas tampa maistu. Organizmas juos sukarpo greitai, o tai pradeda daryti dar burnoje, iš karto reaguoja ir kasa. Kuo ilgiau laikome burnoje angliavandenį, tuo jis tampa saldesnis, nes mūsų seilėse esantis fermentas, karpantis krakmolą, pamažu atsiskelia gliukozės molekulių ir cukraus kiekis mūsų burnoje didėja.

„Amilopektinas – dažniausia krakmolo forma, jam sukarpyti naudojami fermentai. O štai celiuliozė, dar viena polisacharidų rūšis – irgi angliavandeniai, bet tai jau mūsų valgomos skaidulos. Mūsų organizmas neturi fermentų šitam kompleksui suskaidyti. Štai kodėl, kai valgome skaidulas, jų nesuvirškiname, ar jos būtų tirpios, ar netirpios“, – pažymi medikas.

Mūsų suvalgyta celiuliozė, skaidulos, tokiu būdu tampa maistu žarnyno bakterijoms, bet ne mums. Į gera bakterijos atsilygina geru: pagamina vitaminų, hormonų, palaiko gerai veikiančią imuninę sistemą. O suvalgytų skaidulų gliukozė, kadangi organizmas negali jų sukarpyti, niekada nepatenka į kraują, bet užtat suteikia sotumo jausmą.

Kol jūs jautrus insulinui, esate sveikas ir galite sau leisti valgyti angliavandenius – jums nieko dėl to neatsitiks, jeigu tai krakmolas. Bet jeigu tapote atsparus insulinui, nuo to momento angliavandenių turėtumėte vengti, ar tai būtų gerieji, ar blogieji angliavandeniai.

Tad ar yra skirtumas – gliukozė kraujyje atsiras valgant cukrų ar krakmolą? Pasak gydytojo, iš esmės skirtumo nėra – skiriasi tik krakmolo ir cukraus suvirškinimo trukmė: cukrus suskaidomas greičiau, krakmolas – lėčiau.

„Kalbant apie gliukozės kiekį kraujyje, nėra esminio skirtumo tarp viso grūdo duonos ir cukraus iš cukrinės. Skiriasi tik [suvirškinimo] greitis“, – perspėja daktaras.

Baltos duonos ir cukraus glikeminis indeksas yra labai panašus – daugiau nei 70. Apskritai visų grūdų glikeminis indeksas yra aukštas.

„Kodėl žmogus susega II tipo cukriniu diabetu? Nes labai dažnai valgo aukšto glikeminio indekso maistą. Valgydami daug angliavandenių anksčiau ar vėliau tampame atsparūs insulinui. Turime suprasti, kad visi krakmolai yra sukarpomi iki cukraus per keletą ar keliolika minučių, todėl gerieji angliavandeniai nėra žymiai geresni už bloguosius“, – teigia A. Unikauskas.

Mūsų kraujyje visada yra cukraus, tačiau vos vienas arbatinis šaukštelis (apie 5 gramus), o gali būti ir mažiau. Tai rodo, kad cukraus mes nekaupiame ir labai greitai galime perlenkti lazdą, kai cukraus kiekis kraujyje bus per didelis. Kuo aukštesnio glikeminio indekso maistą valgysime, tuo greičiau tapsime atsparūs insulinui. Cukraus pertekliaus mūsų organizmas neturės kur dėti, nes cukraus kiekis kraujyje turi būti normalus – jį organizmas turi sunormalizuoti. Galiausiai viskas baigsis tuo, kad cukraus perteklius taps riebalais ir mes pradėsime tukti.

Laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas vardija, kuriuos maisto produktus valgyti saugu, o kurie jūsų organizme virs ne į ką kita, o tiesiog į cukrų.

Angliavandeniai maisto produktuose:

– Nėra angliavandenių: mėsoje, žuvyje, riebaluose, aliejuje, sūryje.

– Mažai angliavandenių: piene, nekrakmolingose daržovėse (špinatuose, kopūstuose, žaliose lapinėse daržovėse).

– Vidutiniškai angliavandenių yra vaisiuose.

– Daug angliavandenių: grūduose, šakniavaisiuose, perdirbtuose maisto produktuose.

„Kol jūs jautrus insulinui, esate sveikas ir galite sau leisti valgyti angliavandenius – jums nieko dėl to neatsitiks, jeigu tai krakmolas. Bet jeigu tapote atsparus insulinui, nuo to momento angliavandenių turėtumėte vengti, ar tai būtų gerieji angliavandeniai, t. y. krakmolas, ar tai būtų blogieji angliavandeniai, t. y. cukrus, balti miltai“, – sako profesorius.

Plačiau – gegužės 28 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Parengė Indrė Česnauskaitė.

Angliavandenių ringas: kurie laikomi geraisiais, o kurie – blogaisiais?
Mums svarbus tikslumas ir sklandi tekstų kalba. Jei pastebėjote klaidų, praneškite portalas@lrt.lt