Atlikdami skirtingas treniruotes ne tik mankštinate skirtingas raumenų grupes, bet ir smegenų zonas. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas tvirtina, kad didelio intensyvumo treniruotės padeda pasiekti natūralią ramybės būseną, tad tai jus gali veikti ne prasčiau nei vaistai nuo nerimo, kurie dar ir suveikia iškart.
Yra sakoma, kad sportas – sveikata, ir niekas dėl to nesiginčija, tačiau A. Unikauskas pažymi, kad sportas naudingas ne tik, pavyzdžiui, raumenims – jis prisideda ir prie smegenų sveikatos.
„Darydami skirtingus pratimus treniruojate skirtingas raumenų grupes. O ar pagalvojate, kad darydami skirtingus pratimus treniruojate ir skirtingas smegenų zonas?“ – sako daktaras.
Sporto nauda stebima net ir po sporto. Dėl fizinio aktyvumo dar kelias valandas būna sustiprinti emociniai, pažintiniai ir dėmesio sutelkimo procesai jūsų smegenyse. Gydytojo teigimu, taip nutinka dėl susijusių neuronų aktyvumo pokyčių, kitaip vadinamų ramybės būsenos funkcinėmis sąsajomis – nuolat treniruojantis šios sąsajos didėja, kitaip sakant, atskiros smegenų dalys daug geriau „susikalba“ tarpusavyje.
Po mažo intensyvumo treniruočių padidėjo funkcinis ryšys tarp pažinimo procesų, pagerėjo dėmesio sutelkimas, o po didelio intensyvumo treniruočių padidėjo funkciniai ryšiai tinkluose, susijusiuose su emociniais procesais.
Įdomu tai, kad mažo ir didelio intensyvumo treniruotės smegenis veikia skirtingai. Vokietijoje esančio Bonos universiteto mokslininkų atliktame medicininiame tyrime dalyvavo 25 vyrai sportininkai, kurie pastaruosius dvejus metus bent 3 kartus per savaitę sportavo po 45 minutes. Jie skirtingomis dienomis atlikdavo 30 minučių mažo ir didelio intensyvumo treniruotes, o smegenų funkciniam ryšiui stebėti buvo naudojama ramybės būsenos funkcinio magnetinio rezonanso tomografija.
Dalyviai nuolat pildė klausimyną apie nuotaiką prieš treniruotes ir po jų. Nors abi treniruotės padidino teigiamą nuotaiką, o neigiama nuotaika nepakito, buvo pastebėti skirtumai tarp smegenų funkcinių jungčių tinklų – vėl geriau „susikalbėjo“ atskiros smegenų dalys. Kuris treniruotės būdas geresnis, pasakyti sunku, nes skirtingos treniruotės veikia skirtingus dalykus.
„Po mažo intensyvumo treniruočių padidėjo funkcinis ryšys tarp pažinimo procesų, pagerėjo dėmesio sutelkimas, o po didelio intensyvumo treniruočių padidėjo funkciniai ryšiai tinkluose, susijusiuose su emociniais procesais, tačiau sumažėjo funkcinis ryšys, susijęs su motorine funkcija“, – aiškina A. Unikauskas.
Tad skirtingi pratimai suteikia skirtingą naudą, pavyzdžiui, didelio intensyvumo treniruotės gerina atmintį.
„Pratimai smegenų veiklą pagerina keliais būdais: gaminant naujus motorinius neuronus ir neuronų ryšius, skirtus išlaisvinti gama aminobutirinę rūgštį, t. y. neurotransmiterius, kurie padeda pasiekti natūralią ramybės būseną. Tai panašu į vaistų nuo nerimo veikimą, išskyrus tai, kad nuotaiką gerinantis poveikis atsiranda iš karto po treniruotės ir tęsiasi ilgą laiką. Tai jūsų raminantys vaistai. Intensyvios treniruotės kelia ne tik nuotaiką, bet ir gerina atmintį, hipokampo funkciją“, – teigia profesorius.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – kai 20 sekundžių intensyviai daromas koks nors pratimas, po to 1,5 minutės ilsimasi. Taip kartojama 5 kartus, kad treniruotė užtruktų 10 minučių.
Verta atlikti ir vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes, nes jos gali apsaugoti smegenų audinius senstant. Ankstesni tyrimai rodo, kad treniruotės saugo nuo smegenų sumažėjimo, kuris vyksta natūraliai senstant.
Kardiotreniruotės mažina riziką susirgti demencija. Tai ilgai besitęsiantys pratimai, o jų intensyvumas individualus. Pageidautina, kad atlikdamas šias treniruotes žmogus apskritai būtų labiau treniruotas, nes tenka gana didelis ir ilgas krūvis.
„Kardiotreniruotės gali būti puikus būdas užtrikrinti fizinę formą, itin svarbią jūsų sveikatai. Švedijos mokslininkai atskleidė, kad moterys, kurios atlikdavo kardiotreniruotes, ypač didelio intensyvumo, turėjo 88 proc. mažesnę tikimybę susirgti demencija nei moterys, kurių kardiotreniruotės buvo vidutinio intensyvumo.
Bet verta atlikti ir vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes, nes jos gali apsaugoti smegenų audinius senstant. Ankstesni tyrimai rodo, kad treniruotės saugo nuo smegenų sumažėjimo, kuris vyksta natūraliai senstant, padeda išlaikyti pilkąją ir baltąją medžiagas kaktinėje, smilkininėje ir maumeninėje žievėse taip sustabdant kognityvinių funkcijų pablogėjimą“, – kalba A. Unikauskas.
Kojų raumenų stiprinimas išsaugo smegenų kognityvinę funkciją senatvėje. Jėgos treniruotės taip pat turi teigiamos įtakos smegenų sveikatai, o kartu gerina kojų raumenis.
„Įdomu tai, kad jei neatliekate apkrovos pratimų, ne tik prarandate raumenų masę, bet ir pabloginate nervų sistemos bei smegenų veiklą. Nenaudojant kojų raumenų neigiamai paveikiamas genas CDK5RPA1, kuris yra svarbus mitochondrijų sveikatai ir funkcijai. Egzistuoja ryšys tarp treniruočių intensyvumo, raumenų veiklos ir metabolizmo smegenyse, t. y. dirbant raumenims smegenyse viskas intensyvėja. Taigi stiprindami kojų raumenis ne tik padėsite kūnui išlaikyti savo svorį, bet ir treniruosite smegenis“, – tvirtina laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas.
Norėdami, kad jūsų smegenys funkcionuotų optimaliai, reikalingi pratimai su svoriais, tačiau jeigu tokios galimybės nėra, kojų raumenis galima stiprinti pritūpimais, lipti laiptais aukštyn, bet galima ir paprasčiausiai dažnai išeiti pasivaikščioti.
Plačiau – balandžio 23 d. laidos „Klauskite daktaro“ įraše.
Parengė Indrė Česnauskaitė.
