Gyvenimas

2020.04.13 13:24

Išmokti naują žodį arba pagulėti ant grindų – būdai, padėsiantys numalšinti stresą vos per kelias minutes

LRT.lt 2020.04.13 13:24

„Nors koronaviruso pandemijos metu atsisveikinant su žmogumi tapo įprasta palinkėti nesirgti, nemažiau svarbu palinkėti ir neišprotėti“, – sako psichologė, knygos „Nerimo priepuoliai“ (angl. „Anxiety Attacks“) autorė Lucy Atcheson. Vis dėlto būdų, kaip suvaldyti nerimą ir stresą, yra, nepriklausomai nuo to, kiek laiko tam skirsite – vos minutę ar net kelias karantino savaites.

Viena minutė

„Nusiraminkite giliai kvėpuodami, – „The Guardian“ sako psichologė Linda Blair. – Lėtai, skaičiuodami iki trijų įkvėpkite pro nosį, o tada iškvėpkite, skaičiuodami iki šešių.“

Pakartojus šį pratimą dešimt kartų, jos teigimu, sumažėja streso hormono kortizolio kiekis ir pagerėja savijauta. L. Atcheson rekomenduoja atsistoti taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, įkvėpti skaičiuojant iki keturių, sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki keturių, ir iškvėpti skaičiuojant iki keturių.

Kvėpuoti reikėtų pro nosį, ypač jei jaučiate, kad artėja panikos priepuolis, nes kvėpuodami pro nosį neįkvėpsite per daug oro.

Penkios minutės

„Išmokite naują žodį ir jį vartokite, – sako L. Blair. – Susiraskite dienos žodį „Merriam-Webster“ tinklalapyje.“

Šis paprastas savęs tobulinimo veiksmas, anot psichologės, suteiks jums daugiau pasitikėjimo, kad kontroliuojate situaciją, ir jausmą, kad judate pirmyn, net jei tiesiogiai tai nėra susiję su šiuo metu besitęsiančia visuomenės sveikatos krize.

Lygiai taip pat penkių minučių gali pakakti išbandyti dėmesingumo (angl. Mindfulness) meditaciją.

Tiesą pasakius, geriausia yra pradėti po truputį, teigia viena iš „MindfulnessUK“ įkūrėjų ir Britanijos dėmesingumu grįstų metodų asociacijos pirmininkė Karen Atkinson. „Tai tarsi fizinių raumenų auginimas – pradedate nuo nedidelių svorių, o vėliau po truputį didinate“, – sako ji.

Išeikite į lauką, pataria specialistė, ir išbandykite praktiką, kuri vadinama gėrio pasisavinimu, nes ji labai naudinga psichologinei ir emocinei gerovei.

„Už lango pavasaris, tad jei pastebėsite gražią gėlę, mėgaukitės akimirka, pasistenkite, kad visa kita pasimirštų. Tiesiog įsigilinkite į fizinę ir emocinę žiūrėjimo į gėlę, o gal paukštį, patirtį. Užtenka 20 sekundžių, kad teigiama patirtis įsirėžtų į atmintį, todėl kartais pakanka tiesiog stabtelėti ir pajusti orą ant odos, kad nuramintumėte kylantį nerimą“, – „The Guardian“ sako K. Atkinson.

10 minučių

„Parašykite sau laišką apie tai, ką darote gero, ir kaip puikiai jums tai sekasi“, – pataria L. Atcheson.

Laiškas įforminamas taip, tarsi ruoštumėtės rašyti savo geriausiai draugei ar draugui, kuria pati/pats ir esate, kad ją/jį pradžiugintumėte. Tai padeda nutildyti kritišką balselį galvoje, nes nerimas labai dažnai kyla dėl pasitikėjimo savo sugebėjimais stokos, sako psichologė.

Jei laiškų rašymas ne jums, išbandykite padėkos dienoraštį. Kaip siūlo L. Blair, užrašykite tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga/dėkingas. Iš pradžių galbūt galvosite: „Nieko neturiu“. Bet, patikėkite, tikrai turite.

Skirkite 10 minučių apmąstymams. Pamatysite, pasijusite saugiau, pataria L. Blair.

20 minučių

Du žodžiai: regeneruojantis prigulimas. „Kai užplūsta nerimas, pradedame mąstyti emocionaliai, nebesinaudojame logika, – sako L. Blair. – Geriausias būdas susigrąžinti perspektyvą ir vėl pradėti logiškai mąstyti yra padaryti pertraukėlę.“

Atsigulkite ant grindų. Ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite rankas prie šonų. Užsistatykite žadintuvą po 20 minučių arba paprašykite, kad kas nors įspėtų, kai laikas baigsis.

„Užsimerkite ir pradėkite kvėpuoti taip, kaip darote, kai nusiraminimui turite tik 1 minutę, – „The Guardian“ sako L. Blair. – Nebūtina užmigti, nes to užtenka, kad mintys jūsų galvoje neutralizuotųsi. Jos ten liks, bet nebeturės tiek galios.“

Prabėgus 20 minučių, lengvai pasiverskite ant šono, atsistokite ir grįžkite prie to, ką darėte iki pertraukėlės.

14 dienų

Norint išvengti bereikalingo nerimo, labai svarbu struktūriškai susidėlioti laiką, kad gyvenimas vis dar turėtų tikslą ir prasmę, kad jame būtų džiaugsmo, sako L. Atcheson. Tai galima padaryti pasitelkiant knygas, internete susirastus pratimus, išbandant naują receptą ar pasikalbant su žmonėmis, kuriems kitu metu nerandate laiko.

Susidėliokite dienotvarkę, kiekvieną dieną pradėkite ir pabaikite kvėpavimo pratimais ir mankšta – ne kažkokiais sudėtingais, daug adrenalino reikalaujančiais pratimais, o joga, pataria psichologė.

Žurnalo „Om“ redaktorius Martinas D. Clarkas rekomenduoja programą „Yoga with Adriene“ per „YouTube“, be to, daug mokytojų ir jogos studijų savo pamokas šiuo metu perkelia į internetą.

Ir nepamirškite smulkmenų, kurios pakelia nuotaiką – mažų, po visą dieną išsibarsčiusių dalykėlių, kurie priverčia pasijusti geriau, kaip kad būdavo kavos puodelis mėgstamoje kavinėje. Palepinkite save, kad bent tą akimirką geriau pasijaustumėte.

Smegenų bukinimas visą dieną naršant socialiniuose tinkluose, L. Blair teigimu, gali sukelti nusivylimą ir depresiją. Psichologė pataria susirasti vazoną, pasidėti jį ant palangės ir pasodinti keletą sėklyčių. „Labai tinka tokie dalykai kaip garstyčios ar pipirnė, – sako ji. – Nes jau po kelių dienų pamatysite rezultatą, o po 15 dienų galėsite ragauti.“