Gyvenimas

2020.04.07 11:16

Pietų pertraukai – 5 pratimai: iš sąstingio spąstų išvaduoja ne tabletės, o paprasti judesiai

LRT.lt2020.04.07 11:16

Nuo pat karantino pradžios dirbate iš namų, tačiau jaučiatės prasčiau negu tikėjotės? Ilgiau sėdint įskausta nugara, ima kamuoti galvos skausmas ar net mirga akyse? „Neskubėkite griebtis tabletės, situacijai pagerinti yra daug geresnių būdų“, – teigia KTU Socialinių, humanitarinių mokslų ir menų fakulteto docentė Laura Daniusevičiūtė-Brazaitė ir ragina praktikuoti paprastus pratimus, nereikalaujančius nei ypatingo fizinio pasirengimo, nei specialios įrangos.

Juos išbandyti ji rekomenduoja taip pat ir senjorams – ­demonstruojami judesiai nėra techniškai sudėtingi ar per greiti, rašoma pranešime žiniasklaidai.

Daugiau kaip 15 metų praktiką su pacientais turinti kineziterapeutė, biomedicinos mokslų daktarė L. Daniusevičiūtė-Brazaitė sako, kad dabar pats metas mesti iš galvos įsitikinimą, esą palaikyti fizinę formą ir išvengti sustingusių raumenų pojūčio galima tik mankštinantis sporto klube.

„Lietuvoje ilgą laiką buvo itin gajus šis mitas. Judėti galima visur, kur esame. Tam tinka net ir nedidelė erdvė namuose“, – pastebi sveikos gyvensenos specialistė ir pristato mokomųjų videosiužetų seriją apie tai, kaip taisyklingai atlikti 5 raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimus.

Jos teigimu, gydantiems kūną judesiams atlikti nebūtina prašmatni sporto apranga ar apavas, o vietoj brangaus inventoriaus pasitarnaus kėdė, stalas ar net durų stakta. Pratimai ypač pagelbės žmonėms, kurie dėl darbo specifikos ar kitų aplinkybių ilgą laiką išbūna fiksuotoje kūno pozoje – pavyzdžiui, sėdi ar daug kartų atlieka pasikartojantį veiksmą.

Negalavimus patyrę daugelis

Anot L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, ilgiau nekeičiant kūno pozos ir darant tą nuolatos, pirmiausia nukenčia nugara ir atsiranda varginantys simptomai.

„Vaizdžiai tariant, mūsų stuburo slanksteliai yra kaip bokšteliai ar kaladėlės, tarsi surikiuotos viena ant kitos. Ilgai sėdint, tarpai tarp tų kaladėlių mažėja. Visa tai sukelia raumenų įtampą ir žmogų lydinčius skausmus“, – paaiškina specialistė.

Dėl šios priežasties raumenynas gauna mažiau maisto medžiagų – sutrinka jų aprūpinimas, taigi kūnas siunčia nemalonius signalus. Jei nukenčia juosmeninė dalis, atsiranda erzinantis nugaros apačios skausmas. Įtampą patiria ir viršutinė nugaros dalis – sumažėja kaklo raumenų plastiškumas.

„Užtenka paprasto testo: jei pirštais paspaudytume pečių sritį, bandytume apčiuopti tą skausmingą raumeninę dalį, tai ji būtų kieta kaip akmuo“, – patikslina kineziterapeutė.

Pasak jos, paprastai viršutinės nugaros dalies įtampą lydi ir kiti varginantys kūno signalai, pavyzdžiui, jaučiamas skausmas peties ar alkūnės sąnariuose, gali atsirasti lengvo tirpimo pojūtis rankose.

L. Daniusevičiūtės-Brazaitės teigimu, sustingę raumenys ir kenčianti nugara neretai lemia ir kitokius negalavimus: galvos skausmus, mirgėjimą akyse ar net zvimbimą ausyse. Tai patiriantys žmonės būna išvargę, jaučia nuolatinį irzlumą, tampa sunku koncentruoti dėmesį, nukenčia darbingumas.

„Tokiu atveju žmogus nebegali mėgautis būsena, kurią liaudyje vadiname „švaria galva“. Deja, dalis patiriančių simptonus, to nesusieja su nejudriu gyvenimo būdu. Siekdami nuslopinti varginančius simptomus, griebiasi medikamentinių priemonių“, – apgailestauja specialistė.

Anot jos, laikui bėgant tablečių kiekis didėja, nes kūnas labai greitai prisitaiko prie dozių, tad poveikis tampa nebe toks pastebimas: „O tada atsiranda problemos, susijusios su vidaus organais – kenčia ir kepenys, ir širdies, ir kraujagyslių sistema“.

Rekomenduoja daryti sistemingai

Pasak L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, būtina ieškoti nekenksmingų, bet veiksmingų būdų, kad nuslopintume panašius negalavimus. „Atpalaiduotas raumuo duoda geresnę medžiagų apykaitą. Tokiu atveju geriau suteka kraujas ir atsiranda geresnė inervacija“, – specifinį terminą pavartoja L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

Specialistė paaiškina – inervacija nusako procesą, kai galvos smegenys siunčia impulsą į raumenyną, kad būtų galima atlikti norimą judesį. „Kai inervacija nukentėjusi, turime kietus raumenis, tose vietose kūnas turi tarsi mikrotraumas. Kad ir kokie stimulai siunčiami raumeniui, tokiu atveju jis negali jų tinkamai priimti. Liaudiškai kalbant, toks raumuo jau yra „sergantis“.

Anot jos, trumpuose siužetuose demonstruojami pratimai leidžia atpalaiduoti reikalingas raumenų grupes, kad jos vėl sugrįžtų į normalią būseną, funkciją.

„Pratimus darykite nuosekliai, mankštindami reikalingą kūno dalį. Pavyzdžiui, jei darote kaklui, tai darykite ciklą, susijusį su kaklu, o tada pereikite prie kitos dalies“, – pataria specialistė.

Kiekvieną pratimą ji rekomenduoja atlikti judesį fiksuojant mažiausiai 15 sekundžių ir kartoti 3-4 kartus.

„Jeigu patiriamas nuolatinis kūno pasyvumas, jau atsiradę varginančių pojūčių – bandykite tęsti iki trisdešimties sekundžių. Jeigu skauda, pratimus propaguokite kaip įmanoma dažniau – nuo kelių iki keliolikos kartų per dieną. Skauda – darom, skauda – darom. Kuo dažniau atpalaiduosite raumenyną, tuo labiau suaktyvės teigiami procesai, taigi raumuo palaipsniui pradės nebekelti fiziologinio streso, kuris ir yra skausmas“.

Anot specialistės, kiekvienas atvejis individualus, taigi sudėtinga pasakyti tikslų terminą, kiek savaičių reikėtų propaguoti šiuos tempimo ir atpalaidavimo pratimus. „Aš pati iš savo kineziterapeutės penkiolikos metų patirties galiu pasakyti, kad reikia kantrybės“, – šypsosi ir siūlo tinkamai nusiteikti L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.

Ji pasakoja savo praktikoje turėjusi gana daug sudėtingų atvejų, vienas iš jų, kai moteris dėl raumenų disfunkcijos negalėdavo pakelti ar ištiesti rankos. Pacientei nepavykdavo savarankiškai apsirengti, užsisegti užtrauktuko nugaroje, nekalbant apie kitokius veiksmus, kuriems reikalingi rankų judesiai. „Mes su šia paciente kiekvieną mielą dieną visą pusmetį dirbome, tik tada atsirado pokyčiai. Viską lemia konkreti situacija. Jeigu dirbsite diena dienon, pagerėjimas vis tiek ateis“, – patikina ji.

Biomedicinos mokslų daktarė akcentuoja, kad, deja, panašūs negalavimai yra linkę atsinaujinti, todėl pratimų įvaldymas tampa dar svarbesnis.

„Vis dėlto, jeigu nuolat atlikinėjote pratimus anksčiau, net ir įvykus skausmo atsinaujinimui, raumens atsigavimas, galima tikėtis, bus spartesnis. Taigi žmogus, jau išmokęs mankštintis, gali bet kada, ištikus bėdai, vėl savarankiškai imtis reikalingų veiksmų“.

Pratimas skirtas nugaros juosmeninės dalies atpalaidavimui:

Pratimas skirtas krūtinės raumenų tempimui:

Pratimas skirtas peties sąnarių mobilumui didinti ir krūtinės raumenų tempimui:

Pratimas skirtas pilvo preso raumens stiprinimui:

Pratimas skirtas riešo sąnario mobilumui didinti ir trigalvio žasto raumens tempimui: