Maisto pramonė niekada nepraleidžia progos palengvinti mūsų buities – taip buvo sukurtos ir greitai paruošiamos košės. Kol jų gamintojai ginasi, esą tokios košės – tokios pat vertingos, kaip ir įprastos, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Vartotojų kontrolė“ mitybos specialistai taria griežtą verdiktą – tai netiesa. Negana to, anot jų, tokios košės gali prilygti tiesiog desertui.
Vieni sako, kad pusryčiai – pagrindinis dienos valgymas, kiti jų išvis atsisako arba greitai susitepa porą sumuštinių. Tačiau mitybos specialistai tvirtina, kad būtent pirmajam dienos valgymui turėtume skirti daugiau dėmesio. Pusryčių maistas turi būti šiltas, suteikiantis energijos, neapsunkinantis virškinimo sistemos – visus šiuos kriterijus atitinka naminė košė.
Garuojanti grikių, avižų ar manų košė ant stalo daugeliui primena vaikystę. Būtent tokiais pusryčiais pradėdavome dieną namuose, vėliau – ir vaikų darželyje. Vaikų gydytojas gastroenterologas prof. Vaidotas Urbonas sako košę valgantis kiekvieną rytą, kartais ir vakare. Pasak jo, būtent ryte šiltą maistą geriausiai priima ir mūsų organizmas. O jeigu tas šiltas maistas yra košė, tai kūną pamaitiname dar ir daugybe naudingų medžiagų, apie kurių poveikį dažnai net nežinome.
„Kruopos turi skaidulinių medžiagų, kurių mes turėtume gauti kiekvieną dieną, bet, kaip rodo tyrimai, Lietuvos gyventojai gauna pusę rekomenduojamo kiekio. Būtent skaidulinės medžiagos padeda palaikyti gerą žarnyno motoriką, neleidžia užkietėti viduriams. Antra, jos palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, o šiandien moksliškai įrodyta, kad nuo gerųjų bakterijų veiklos priklauso ir depresijų plitimas. Jeigu yra sutrikusi žarnyno mikrobiota, tai lemia depresinės nuotaikos vystymąsi“, – aiškina Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. Rimantas Stukas.
Taip pat, pasak V. Urbono, košėse yra kasdien žmogui būtinų gauti B grupės vitaminų. Trenerio ir subalansuotos mitybos specialisto Arturo Swan teigimu, košė – kompleksinis patiekalas: jame yra ir lėtai pasisavinamų angliavandenių, ir labai daug mineralų bei vitaminų, be to, mažai cukraus, tad košė yra žemo glikeminio indekso, o tai mažina blogąjį cholesterolį, leidžia išvengti širdies problemų.
Tačiau kokią košę geriausiai pasirinkti pusryčiams? Kuri mums suteiks daugiausiai energijos? Šiandien parduotuvių lentynose košių pasirinkimas platus, tačiau maistinėmis savybėmis jos skiriasi. Pavyzdžiui, mitybos specialistai sako, kad Lietuvoje gana populiari manų košė nėra naudinga, o štai dvi saujos grikių puikiai tiks pusryčiams.
Turbūt daugiausiai apie įvairias košes ir jų naudą žino vaikų darželio darbuotojai. Kiekvieną rytą vaikai čia valgo vis kitą košę ir taip gauna vis kitokių naudingų medžiagų. Vaikų darželio savininkė Ingrida Lauciuvienė tikina, kad jų auklėtiniai valgo ir soras, ir miežines kruopas – įvairiausias košes, o, jei reikia, kartais ir gudraujama – iš grikių gaminami kepsneliai, kurie vaikų akims atrodo priimtinesni – taip mažieji vis tiek gauna reikiamų maistinių medžiagų, kurias gautų valgydami tiesiog košę.
Manų košė, kurią daugelis tikriausiai prisimena dar iš darželio laikų, pasirodo, nėra itin naudingas valgis – mitybos specialistai siūlo pusryčiams rinktis kitas košes. „Manų košė nėra labai biologiškai vertinga. Kam labai skani, retkarčiais galima, bet sveikos mitybos specialistai jos nerekomenduoja“, – pažymi R. Stukas.
Tačiau turbūt viena vertingiausių košių – avižų. Kaip pasakoja V. Urbonas, avižų košėje yra tam tikrų maisto skaidulų – beta gliukanų, – kurios labai vertingos mažinant blogojo cholesterolio kiekį organizme.
Kai vienoje porcijoje košės cukraus – daugiau nei galima per parą
Vis dėlto ir pasirinkę maistingiausias kruopas dar negalite būti tikri, kad košė bus šimtu procentų gera. Labai svarbu žinoti, kur šis produktas buvo auginamas ir kaip atkeliavo į mūsų parduotuvių lentynas.
V. Urbonas pabrėžia, kad grūdai auga dirvožemyje, tad nuo dirvožemio kokybės priklauso ir grūdo kokybė: „Pavyzdžiui, yra tam tikrų grūdų, kurių geriau vaikams nevartoti. Kai kurie ryžiai yra auginami dirvoje, kurioje yra daug neorganinio arseno, kuris pasižymi kancerogeniniu poveikiu.“
Todėl mitybos specialistai pataria – jeigu leidžia kišenė, visada rinkitės ekologiškus grūdus, tada galėsite būti ramūs dėl savo sveikatos. Tiesa, reikia nepamiršti, kad labai svarbu ir tinkamai košę paruošti.
Košės, kurią reikia virti apie 20–45 minutes, 100 gramų galime rasti tik 1 gramą cukraus, kuris nėra pridėtinis. Bet jeigu mes perkame pusgaminį, tokioje košėje galime rasti ir iki 20 gramų cukraus 100 gramų.
Žinoma, kai kurie, išgirdę apie košę pusryčiams, iš karto teigs negalintys ryte pusvalandį stovėti prie puodų. Būtent todėl pramonė sugalvojo tokius produktus, kaip greitai paruošiamos košės. Bet ar iš tiesų greitai paruošiami pusryčiai tokie pat maistingi, kaip ir paprastos košės?
Greitai paruošiamas košes gaminančios įmonės technologė Asta Žemaitienė tikina, kad jų produktai gaminami iš tų pačių grūdų, tik jie yra susmulkinti ir paruošti taip, kad užtektų užpilti karštu vandeniu ir jie išbrinktų per kelias minutes. Anot pašnekovės, tokios košės maistingumas nenukenčia.
Visgi mitybos specialistai nesutinka, kad tokios košės maistine verte prilygsta įprastoms. „Kuo labiau apdorotas grūdas, tuo jo biologinė vertė mažesnė, nes faktiškai lieka vadinamoji miltinė dalis, kurioje nelieka mineralinių medžiagų, vitaminų. Reikėtų rinktis pilno grūdo košes“, – sako R. Stukas.
Tam pritaria ir A. Swan – pasak jo, greitai paruošiamos košės ir greičiau pasisavinamos, ir yra aukštesnio glikeminio indekso, tad organizmą ir veikia kitaip. Suvalgę tokios košės paprasčiausiai daug greičiau išalksite, be to, tokioje košėje bus mažiau ląstelienos ir toks produktas neatliks valymo funkcijos.
Medikai įžvelgia dar vieną problemą – perdirbtų grūdų košių mūsų organizmas nepažįsta. Nors pirminis šaltinis, t. y. grūdas, gali būti ir labai sveikas, perdirbimo proceso metu keičiasi jo baltymų struktūra, o tai dažniausiai yra alerginių, autoimuninių ligų priežastis, teigia V. Urbonas. Todėl medikas perspėja – toks maistas neturėtų tapti pusryčiais kasdien.
Tačiau tai, kad greitai paruošiamos košės yra gaminamos iš vienaip ar kitaip perdirbtų grūdų – net ne pagrindinė problema. Ar kada nors skaitėte greitai paruošiamų košių sudėties aprašymus? Pasirodo, kai kuriose yra cukraus dozė, viršijanti rekomenduojamą visos paros normą – kartais tokia košė gali prilygti tiesiog desertui.
„Košės, kurią reikia virti apie 20–45 minutes, 100 gramų galime rasti tik 1 gramą cukraus, kuris nėra pridėtinis. Bet jeigu mes perkame pusgaminį, tokioje košėje galime rasti ir iki 20 gramų cukraus 100 gramų“, – tikina A. Swan.
Greitai paruošiamų košių gamintojai teigia, kad cukraus bijoti nereikėtų. Pasak jų, svarbiausia – skaityti aprašymus ant pakuočių ir paprasčiausiai nesirinkti tokių, kuriose esantis cukraus kiekis viršija visas normas.
„Cukrus ne visada yra blogis. Reikia tik žinoti, kiek cukraus galima suvartoti. Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, suaugusiam žmogui cukraus galima suvartoti iki 50 gramų per parą. Vartotojui labai svarbu atskirti, kas yra pridėtinis cukrus ir kas yra cukrai. Cukrai yra natūralus vaisių cukrus“, – kalba A. Žemaitienė.
Tačiau ir dėl to medikai turi kitokią nuomonę: jeigu įmanoma išvengti pridėtinio cukraus, tai tą ir reikėtų daryti, nes taip maitinantis ilgą laiką gali kilti rimtų sveikatos sutrikimų.
Kruopose yra fitinų, kurie trukdo pasisavinti geležį. Jeigu mėsos patiekalą suvalgysime su kruopų koše, geležies pasisavinimą sumažinsime maždaug 55–60 proc.
„Cukrus yra angliavandenis. Košių, pagamintų iš grūdų ar daržovių, pagrindinė medžiaga irgi angliavandeniai. Tai gliukozė. Tačiau košių, grūdinių kultūrų, gliukozės molekulės atsipalaiduoja palaipsniui, ne iš karto, kaip iš cukraus, dėl to nėra staigių insulino padidėjimų. O insulino padidėjimai turi neigiamą reikšmę organizmui dėl nutukimo, širdies, kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo ir kitų bėdų“, – aiškina V. Urbonas.
Košė šalia mėsos – perpus mažesnė mėsos nauda
Kaip skaninamos greitai paruošiamos košės, viskas priklauso nuo gamintojo. Kai kurie, sekdami sveikos mitybos madomis, ieško sveikesnių būdų, kaip pagardinti produktą, pavyzdžiui, skanina liofilizuotais vaisiais, uogomis ar daržovėmis, bet yra ir tokių greitai paruošiamų košių, kuriose rastumėte ir aromato bei skonio stipriklių, ir kitų sveikatai visiškai nenaudingų priedų.
Pasak trenerio ir mitybos specialisto A. Swan, vartotojai dažnai net nesusimąsto, kad pasirinkdami greitai paruošiamą košę jie sutaupo vienintelį dalyką – laiką, tačiau tą jie daro savo sveikatos ir piniginės sąskaita.
Nusipirkę pigesnės pilno grūdo košės jūs ne tik sutaupysite, bet dar ir patys galėsite pasirinkti, kuo norėtumėte ją paskaninti. Tiesa, neretai ir mūsų pačių pasirinkti košių pagardai jas labiau sugadina, nei pagerina.
Mitybos specialistai pažymi, kad jeigu pieno į košę pilame ne vien dėl skonio, bet ir dėl piene esančių baltymų, tą reikėtų daryti jau išvirus košę. „Jei verdame košę, šiuo atveju augalinį, mažai baltymų, bet daug angliavandenių turintį maistą, ir jį maišome su daug baltymų turinčiu maistu, t. y. pienu, kyla tam tikros reakcijos, kurios pablogina baltymų pasisavinimą. Žymiai geriau išvirtą košę, kuri dar šilta, užpilti pienu“, – tikina V. Urbonas.
O jeigu į košę dar įdedate cukraus, sirupo, uogienės ar net medaus, jos vertė dar labiau sumažėja – skonį pagerinate, bet sveikatos nepridedate. Vis tik suklusti turėtų ne tik smaližiai, bet ir tie, kurie košes mėgsta derinti su mėsos patiekalais.
„Kai kas mėgsta valgyti košę pietums kaip garnyrą prie mėsos. Taip daryti galima tik retkarčiais, kadangi kruopose yra fitinų, kurie trukdo pasisavinti geležį. Jeigu mėsos patiekalą suvalgysime su kruopų koše, geležies pasisavinimą sumažinsime maždaug 55–60 proc. Tai neapsimoka“, – sako R. Stukas.
Tačiau tikrai yra pagardų, kurie košę ne tik paskanins, bet dar ir padarys naudingesnę sveikatai. Rinkitės uogas, riešutus, nesaldintą kakavą, cinamoną, o jeigu mėgstate sūriau, grikių košę paskaninkite ne pomidorų padažu, o natūralia pomidorų tyre: skonis panašus, o nauda – kur kas didesnė. Be to, R. Stukas rekomenduoja įsiberti ir sėklų: ispaninio šalavijo, saulėgrąžų, lukštentų kanapių, sezamų ir pan. – taip kone kiekvieną mėnesio dieną galėsite skanauti skirtingą košę.
Svarbu priminti ir tai, kad mityba labai susijusi su mūsų įpročiais, o įpročiai formuojasi jau vaikystėje. Tad tėvai, namie rytais valgydami košę, to paties išmoko ir savo vaikus, o jeigu pusryčiams renkatės sumuštinius ar iš viso nepusryčiaujate, tikėtina, kad jūsų vaikai taip pat perims šiuos įpročius, o kartu su jais – ir visas sveikatos problemas, kylančias dėl nesveikos mitybos.
„Vaikui autoritetas gali būti ir virėja, ir auklėtoja, bet vis tiek širdis yra tėvai. Todėl pats geriausias virsmas tėvams, kurie susilaukia vaikų, keistis nuo savęs, patiems išmokti valgyti kitaip“, – įsitikinusi I. Lauciuvienė.
Jeigu sveikos mitybos argumentai jums neaktualūs, prisiminkite, kad košės yra ir bene pigiausias patiekalas, galintis suteikti energijos net kelioms valandoms. Tad valgydami košes ne tik gerinate savo sveikatą, bet ir taupote pinigus.
Plačiau – laidos įraše.
Parengė Indrė Česnauskaitė.
