Tai, kad valgyti skaidulų turintį maistą būtina, žinome visi, tačiau kartais patarimai gali žmonėms nieko ir nesakyti. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas įvardijo, kiek kokiuose maisto produktuose yra skaidulų, kurių pakankamas kiekis apsaugo ne tik nuo lėtinių ligų, bet ir mažina ankstyvos mirties riziką.
Apie tai, kad valgyti maistą, kuriame daug skaidulų, sveika, yra girdėję daugelis. Tai, žinoma, labai gerai ir mūsų gerosioms bakterijoms žarnyne, ir virškinimui, ir smegenims. Tačiau kiek skaidulų mums reikia iš tiesų?
Tyrimai apie skaidulas daromi jau 40 metų, norint išsiaiškinti skaidulų kiekį, kurio mums kiekvienam reikia, jeigu norime išvengti lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies, kraujagyslių, kvėpavimo takų ligų, vėžio, diabeto, ar netgi ankstyvos mirties.
„Pasaulio sveikatos organizacija užsakė tyrimą, kurio pagrindinis tikslas buvo nustatyti maistinių skaidulų vartojimo gaires. Nustatyta, kad idealus skaidulų kiekis per dieną – 25–29 gramai, tai vidutiniškai 5–6 arbatiniai šaukšteliai. Bet ar mums tai ką nors sako? Juk mes valgome ne pačias skaidulas, o maistą, kuriame yra skaidulų. Todėl ir kyla klausimas, kiek to maisto reikia suvalgyti?“ – sako A. Unikauskas.
Ankštinių kultūrų vartojimas yra susijęs su sveiku žarnynu, mažesniu nutukimu ir padeda sergant II tipo diabetu.
Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų, gali sumažinti ankstyvos mirties riziką nuo 15 iki 30 proc., nuo 16 iki 24 proc. – širdies ligų, insulto, II tipo diabeto ar storosios žarnos vėžio riziką bei tokių su nutukimų susijusių ligų, kaip krūtų ir endometriumo, stemplės ir prostatos vėžys, riziką.
„Maža to, tyrimai įrodė, kad skaidulos koreliuoja su mažesniu svoriu bei cholesterolio kiekiu kraujyje. Skaidulos taip pat padidina sotumo jausmą, palankiai veikia riebalus ir gliukozės kiekį kraujyje. Skaidulos yra svarbios geram bakterijų balansui žarnyne palaikyti“, – pasakoja profesorius.
Tad iš tiesų skaidulos – absoliučiai privaloma mitybos dalis. Dvi maisto grupės, kuriose skaidulų daugiausia – ankštinės kultūros ir daržovės. Tai geriausi iš geriausių skaidulų šaltiniai, pažymi medikas.
Ankštinės kultūros
Ankštinės kultūros yra lengvai fermentuojamų skaidulų šaltinis, t. y. tos skaidulos, kurias mūsų žarnyno bakterijos labai lengvai sufermentuoja, suraugina. Jos, patekusios į storąją žarną, pradeda maitinti mūsų bakterijas.
„Bakterijoms labai gerai: jos turi daug maisto, kur gyventi ir mums atsilygina gamindamos vitaminus, hormonus. Ankštinių kultūrų vartojimas yra susijęs su sveiku žarnynu, mažesniu nutukimu ir padeda sergant II tipo diabetu“, – teigia gydytojas.
A. Unikauskas papasakojo, kiek tam tikros virtos ankštinės kultūros 100 gramų yra skaidulų:
– baltųjų pupelių – 10,4 gramo (tai vienas geriausių skaidulų šaltinių, kuriame gausu ir baltymų),
– skaldytų žirnių – 8,3 gramo (dar turi geležies ir magnio),
– lęšių – beveik 8 gramai,
– avinžirnių – 7,6 gramo,
– žaliųjų žirnelių – iki 8,8 gramo (taip pat turi baltymų, vitamino C ir A).
Iš žalumynų mes gauname stebuklingą sudedamąją maisto dalį. Tačiau saikas reikalingas visur. Jūs negalite maitintis vien žolėmis.
Daržovės
Pirmą poziciją pagal skaidulų kiekį daržovėse užima avokadai. Negana to, kad tai yra gerųjų riebalų šaltinis, juose dar yra ir daugybė skaidulų – 100 gramų – 6,6 gramo.
Pastarnokuose gausu vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalcio ir cinko. 100 gramų pastarnokų galima rasti 4,9 gramo skaidulų.
100 gramų briuselinių kopūstų yra 3,8 gramo skaidulų.
Brokoliuose gausu vitamino A ir D, antioksidantų polifenolių. 100 gramų šių daržovių – 3,3 gramo skaidulų.
Moliūgai – vitamino A, K ir C šaltinis. 100 gramų moliūgų yra 2,9 gramo skaidulų.
Valgomieji batatai – viena krakmolingiausių daržovių, kurioje gausu vitamino A, bet joje yra ir skaidulų. 100 gramų valgomųjų batatų galima rasti 2,5 gramo skaidulų.
„Skaidulų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniame maiste nėra. Iš žalumynų mes gauname stebuklingą sudedamąją maisto dalį. Tačiau jeigu pasakiau, kad skaidulas valgyti sveika, nereiškia, kad jas turite kimšti be saiko. Saikas reikalingas visur. Viskas turi būti suderinta, jūs negalite maitintis vien žolėmis. Prie gero tai irgi neprives“, – perspėja profesorius.
Plačiau – laidos įraše.
Parengė Indrė Česnauskaitė.
