Gyvenimas

2020.01.04 10:55

Kaip keltis naujametinius tikslus, kad pavyktų jų pasiekti

LRT.lt2020.01.04 10:55

Kodėl daugelis naujametinių pažadų lieka taip ir neištesėti, ir ką daryti, kad pirmosiomis dienomis aplankantis ryžtas keisti gyvenimą neišgaruotų po pirmos Naujųjų savaitės? Leidinyje „Psychology Today“ vardijami populiariausi naujų metų tikslai ir aiškinama, kokie jie turėtų būti, jei iš tiesų norima jų pasiekti.

Nauji psichologiniai tyrimai paaiškina, kodėl daugelis žmonių sulaužo per Naujuosius metus duotus pasižadėjimus, ir siūlo naują būdą, padėsiantį užtikrinti, kad metai iš metų nereikėtų duoti tų pačių pažadų sau ir kitiems.

Daugelis apklausų rodo, kad mums labai sunku laikytis naujametinių pasižadėjimų, tačiau galimybė atversti naują gyvenimo lapą ir suvokimas, kad turėtume savo gyvenime kažką keisti ir stengtis tapti geresniais, taip rezonuoja su mūsų emocijomis, kad naujametiniai pasižadėjimai, taip pat kaip ir jų nesilaikymas, yra tapę neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi.

Dažniausi naujametiniai pažadai

Kaitlin Woolley iš Kornelio universiteto ir Čikagos universitetui atstovaujanti Ayelet Fishbach ką tik paskelbė naują naujametinius pasižadėjimus analizuojantį tyrimą, kuriame teigiama, kad 55,2 proc. pasižadėjimų yra susiję su sveikata (mankšta – 31,3 proc., sveikesnė mityba – 10,4 proc., sveikesni įpročiai – 13,5 proc.), 34,4 proc. – su darbine veikla (taupymas – 20,8 proc., išbridimas iš skolų – 12,5 proc., naujų įgūdžių mokymasis – 0 proc., laiko planavimas – 1,0 proc.), ir 5,2 proc. – su socialiniu gyvenimu (praleisti daugiau laiko su šeima – 2,1 proc., padėti kitiems – 0 proc., mėgautis gyvenimu – 3,1 proc.).

Žurnale „Personality and Social Psychology Bulletin“ paskelbto tyrimo dalyviai įsitikinę, kad tai, ar jie laikysis per Naujus metus duotų pasižadėjimų ateityje, labiausiai priklauso nuo paties pasižadėjimo patrauklumo ir svarbos jų gyvenime.

Skirtingai nuo tyrimo dalyvių įsitikinimo, tyrėjos nustatė, kad ilgesnį laiką laikomasi tik tų pasižadėjimų, kurie žmogui sukelia malonius pojūčius. Kitaip tariant, mes darome esminę psichologinę klaidą manydami, kad laikysimės plano ir sieksime tikslo vien dėl to, kad jis mums yra svarbus, rašoma „Psychology Today“.

Iš tiesų svarbiausia yra tai, kiek malonumo patiriame pradėdami naują, pavyzdžiui, mankštos programą, ar keisdami mitybos įpročius.

Keturi įpročiai gali prailginti gyvenimą septyneriais metais

Naujos psichologinės įžvalgos skatina mus permąstyti, kodėl nesame linkę rūpintis savimi kiekvieną dieną, t. y. kodėl mums iš viso reikalingi naujametiniai pasižadėjimai?

Merilendo (JAV) universiteto Kineziologijos (mokslo apie kūno judesius) katedros profesorius Seppo Iso-Ahola neseniai žurnale „Journal of Nature and Science“ paskelbė naują tyrimą apie tai, kodėl mums taip sunku laikytis pasižadėjimų sportuoti ir kitų su sveikata susijusių tikslų.

Tyrime pabrėžiama, kad įvairių apklausų duomenimis, vos penktadalis mūsų gyvename pakankamai fiziškai aktyvų gyvenimą, nepaisant to, kad mūsų kontroliuojamas gyvenimo būdas sudaro 53 proc. iš dešimties gyvenimą iki 65 metų amžiaus trumpinančių veiksnių.

Kiti veiksniai yra mūsų aplinka (21,8 proc.), mūsų anatomija (16,4 proc.) ir sveikatos priežiūros sistema (9,8 proc.). Kitaip tariant, sveikatos priežiūros sistema su visomis naujienų antraštėmis, mirguliavusiomis praėjusiais metais, statistiškai tik 10 proc. apsprendžia mūsų sveikatos būklę iki 65 metų amžiaus.

Pasak profesoriaus Seppo Iso-Ahola, jei norime pakeisti gyvenimo būdą tam, kad ilgiau ir sveikiau gyventume, tereikia vieno labai paprasto dalyko. Jis atkreipia dėmesį į tai, kad gyvenimo būdą sudaro vos keturi pagrindiniai su sveikata susiję elgesio modeliai: reguliari mankšta, nerūkymas, sveika mityba ir saikingas alkoholio vartojimas. Remiantis profesoriaus atlikta analize, jei žmonės visą gyvenimą vadovautųsi šia paprasta strategija, jie vidutiniškai išgyventų septyneriais metais ilgiau, rašoma „Psychology Today“.

Naujausiame profesoriaus Seppo Iso-Ahola tyrime „Sąmoningumo-nesąmoningumo lygmuo paaiškina, kodėl kai kurie žmonės sportuoja, bet dauguma – ne“ (angl. „Conscious-Nonconscious Processing Explains Why Some People Exercise but Most Don’t“) skelbiama, kad supratimą, kodėl mes nesportuojame, nors turėtume, galima supaprastinti iki suvokimo, kas nutinka, kaip pradedame galvoti apie sprendimą pradėti mankštintis.

Tai, kiek šiame sprendime yra sąmoningo galynėjimosi su savimi tarp to, ką turėtumėme daryti ir ką norisi daryti, apsprendžia, kiek tikėtina, kad laikysimės sau duoto pažado sportuoti.

Kai pradedame mankštintis ir susidėliojame sveikai gyvensenai palankią dienotvarkę, ji pradeda veikti jau nesąmoningame lygmenyje ir nebereikia kaskart apie tai mąstyti. Tada imame pastebėti fizinio aktyvumo teikiamą naudą, pradedame geriau jaustis fiziškai ir psichologiškai, suaktyvėja mūsų smegenų veikla, pagerėja gyvenimo kokybė.

Tad kodėl daugelis taip ir nepradeda sportuoti?

Pavyzdžiui, formuojant naujus motorinius gebėjimus, t. y. užsiimant nauja sporto šaka, smegenyse padidėja pilkosios medžiagos kiekis. Fizinis aktyvumas padidina hipokampo, už atmintį atsakingos smegenų dalies, apimtį, taip pagerindamas mūsų atmintį ir net pavėlindamas ar iš viso apsaugodamas mus nuo senatvinės demencijos.

Tad kodėl gi ši su aktyvesniu gyvenimo būdu susijusi medicininė ir psichologinė nauda netampa mums pakankama motyvacija rinktis tai, kas mums būtų geriausia? Viskas slypi mūsų taip trokštamoje laisvėje rinktis, kuo užsiimti laisvalaikiu, rašo „Psychology Today“.

Profesorius Seppo Iso-Ahola atkreipia dėmesį į tai, kad daugelis žmonių sportuoti ar mankštintis galėtų tik po darbo. Tokiu būdu ši veikla ima konkuruoti su kitomis maloniomis veiklomis, todėl kyla psichologinės grumtynės dėl to, kuo vertėtų užsiimti laisvalaikiu. Atsižvelgiant į tai, kad svarbiausias laisvalaikio aspektas yra laisvė rinktis, bet koks šią laisvę ribojantis veiksmas iššaukia stiprų psichologinį pasipriešinimą.

Profesorius Seppo Iso-Ahola aiškina, kad namo iš darbo grįžę žmonės pirmą kartą per visą dieną pajunta, jog prasidėjo „mano laikas, kai galiu daryti tai, ką noriu“, ir dėl to jiems visai nesinori, kad kas nors nurodinėtų, ką jie turėtų daryti (pavyzdžiui, primintų, kad metas eiti pabėgioti). Šiuo momentu jiems mažiausiai norisi priimti sunkius sprendimus.

Retai sportuojantiems ir nesportuojantiems visai būtinybė priimti sprendimą užsiimti aktyvia fizine veikla būtent šią akimirką sukelia nemenką psichologinę įtampą, kurios paprastai nesukelia kiti laisvalaikio užsiėmimai (pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas). Todėl, vadovaujantis pasirinkimo laisve, dažniausiai suveikia taisyklė „nugali tai, kas reikalauja mažiausiai pastangų“, ir namisėda nurungia galimą sportininką.

Profesorius Seppo Iso-Ahola tvirtina, kad sveikos gyvensenos požiūriu svarbi veikla, pavyzdžiui, sportas, negali būti pateikiama ir suvokiama kaip galimybė rinktis iš kelių laisvalaikio praleidimo būdų sąrašo, atvirkščiai – ji turėtų būti suprantama kaip veikla, kurios privaloma imtis, nepriklausomai nuo esamos situacijos.

Esminis psichologinis momentas šioje vietoje yra tai, kad labai svarbu, jog mankšta taptų priverstiniu „pasirinkimu“. Profesoriaus Seppo Iso-Ahola žodžiais tariant, tai reiškia sistemingą „aktyvios fizinės veiklos infrastruktūros“ kūrimą.

Tai, pavyzdžiui, gali reikšti, kad turėtumėte pakeisti aplinką taip, kad ji skatintų sportuoti. Kaip priminimą, ką turėtumėte veikti vietoje to, kad žiūrėtumėte televizorių, galite ant sofos palikti tvarkingai išdėliotus sporto drabužius, arba pasirinkti tokį dienos metą, kai kita veikla nesudaro konkurencijos sportui, pavyzdžiui, mankštintis vos atsikėlus ryte ar per pietų pertrauką. Arba pasikviesti kartu bėgioti draugų, kad įsipareigotumėte ne tik sau, bet ir kitiems, ir būtų dar sunkiau išmainyti sportą į sėdėjimą prie televizoriaus.

Jei pavyks įveikti pradinius barjerus ir keletą kartų sistemingai užsiimti sportine veikla, susikursite įprotį ir, nepriklausomai nuo aplinkybių, pirmenybę imsite teikti sportui. Profesoriaus Seppo Iso-Ahola teigimu, susikūrus tvirtą įprotį, netgi gali tapti sunku jo atsikratyti. Trumpai tariant, papratimas – antras prigimimas.

Ši taisyklė puiki reguliariai besimankštinantiems, tačiau visiškai netinkama linkusiems sėdėti prie televizoriaus – jei pastarieji nori keisti savo įprotį ir tapti fiziškai aktyvesni, jie turėtų kur kas labiau sąmoningai rinktis laisvalaikio veiklą ir pasistengti, kad jų aplinka būtų palanki naujo įpročio formavimui (iš akiračio dingtų televizoriaus pultelis ir pan.). Suformavus naują įprotį, bus kur kas lengviau įprasti prie naujos dienotvarkės, nes ji gali tapti tokiu pačiu nesąmoningu pasirinkimu, kokiu kažkada buvo sėdėjimas prie televizoriaus.

Taigi, anot profesoriaus Seppo Iso-Ahola, naujametinių pasižadėjimų sėkmės paslaptis yra kur kas labiau sąmoningas požiūris į įpročius ir pasirinkimus, kai jie yra netinkami, bei sąmoningas pasiryžimas, nepaisant sunkumų, juos keisti, susikuriant palankią aplinką, ir pakankamas užsispyrimas formuojant naujus, sveikai gyvensenai palankius įpročius.

Nauji įpročiai turi kelti malonumą

Dar vieną naujametinių pasižadėjimų sėkmės garantą randame naujajame Kaitlin Woolley ir Ayelet Fishbach tyrime, pavadintame „Neatidėliotinas atlygis, skatina laikytis ilgalaikių tikslų (angl. „Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals“).

Šio tyrimo duomenys rodo, kad neatidėliotinas atlygis, pavyzdžiui, pasitenkinimas, užtikrina stabilesnį naujametinių tikslų siekimą, ko negalėtume pasakyti apie atidėtą atlygį.

Jei pokyčiai gyvenime garantuoja kad ir trumpalaikį pasitenkinimą, didesnė tikimybė, kad jie patys savaime taps maloniais įpročiais. Tokiu būdu nauja mankštos programa gali tapti tokiu pat nesąmoningu įpročiu, kokiu kažkada buvo televizoriaus žiūrėjimas.

Jei norite palaikyti formą ir mėgstate sportą, rinkitės žaisti tenisą, o ne plušėti sporto salėje, nes ilgalaikėje perspektyvoje tenisas gali suteikti daugiau pasitenkinimo. Jei užsiimsite kokia nors veikla vien tik vedini minties, kad tai yra gerai, bet nepatirdami neatidėliotino malonumo, greičiausiai netrukus ją mesite.

Taigi panašu, kad naujametinių pasižadėjimų sėkmės paslaptis yra kelias nuo sąmoningo pasirinkimo iki nesąmoningo įpročio, patiriant didesnį malonumą, nei laikantis įsikibus senųjų įpročių.

Taip pat skaitykite