Jei nusprendėte apriboti suvartojamą cukraus ir angliavandenių kiekį, o gal pagaliau ryžotės šių dalykų visai atsisakyti, šis LRT TELEVIZIJOS laidos „Klauskite daktaro" vedėjo, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesoriaus Alvydo Unikausko sudarytas sąrašas vertas garbingos vietos ant jūsų šaldytuvo. Daktaras papasakojo, ką valgyti, o ką neatsargiai vartodami galite greitai perlenkti lazdą.
Dažnai sakoma – būtina riboti suvalgomų angliavandenių ir cukraus kiekį. Tačiau ką tada valgyti? Daktaras Unikauskas dalijasi svarbia informacija, kurią, kaip pats sako, surinkti nebuvo labai paprasta.
Jis sudarė produktų, kuriuose nėra nei cukraus, nei angliavandenių arba jų yra mažai, sąrašą, tačiau juos suskirstė į 4 kategorijas:
1. Produktai be cukraus, be angliavandenių ir neturintys kalorijų
2. Produktai, turintys sotumą suteikiančių kalorijų, bet be angliavandenių ar tik su jų pėdsakais
3. Produktai, turintys mažai angliavandenių
4. Angliavandenių kiekis priklauso nuo suvalgytų produktų kiekio
Pasak profesoriaus, itin naudinga derinti 2 ir 3 kategorijas. 2-os kategorijos produktai yra kalorijų šaltinis, o 3-ios – skaidulų, kurios užpildo skrandį.
1. Produktai be cukraus, be angliavandenių ir neturintys kalorijų
– Vanduo
– Obuolių actas
– Vaistažolių arbata
– Žalioji arbata
– Juodoji arbata
– Kava
– Stevija
Geria žinia ta, kad šioje kategorijoje esančius gėrimus galima vartoti netgi tada, jeigu laikotės protarpinio badavimo.
Tiesa, ant arbatos pakelio gali būti parašyta, kad produktas turi šiek tiek kalorijų, tačiau, kaip pasakoja medikas, tos kalorijos slypi pačiose arbatžolėse, kurių nevalgome – geriame iš jų gautą arbatą, tad pati arbata kalorijų neturi.
Saldumas – tam tikra informacija smegenims, ir smegenys jo reikalaus, tad geriau smegenų prie šio jausmo nepratinti.
Tačiau gydytojas perspėja dėl stevijos – būkite atsargūs ją pirkdami prekybos centruose: „Stevija yra 300–400 kartų saldesnė už cukrų, tačiau prekybos centruose ji dažnai parduodama mažyčiuose maišeliuose. Atkreipkite dėmesį, kad ten stevijos yra tik 1 proc., o likusi dalis – įvairūs priedai: cukraus, maltodekstrinas, ksilitolis, elitrolis, t. y. dirbtiniai saldikliai, inulinas. Tokiame maišelyje gali būti nuo pusės iki vieno gramo cukraus.“
Be to, yra dar vienas stevijos pavojus – saldumo pojūtis. Saldumas – tam tikra informacija smegenims, ir smegenys jo reikalaus, tad geriau smegenų prie šio jausmo nepratinti.
2. Produktai, turintys sotumą suteikiančių kalorijų, bet be angliavandenių ar tik su jų pėdsakais
Šių produktų reikėtų suvalgyti labai daug, kad gautumėte nors 1 gramą cukraus, pažymi daktaras.
– Vanduo su pagardais: citrina, agurkais ir kt.
– Mėsa
– Žuvis
– Alyvuogių aliejus
– Kokosų aliejus
– Kiaulės taukai
– Lajus (visi taukai, išskyrus kiaulės)
– Sviestas
– Lydytas sviestas
3. Produktai, turintys mažai angliavandenių
Svarbu pažymėti, kad pateikiamas angliavandenių neto kiekis. Neto kiekis – tai angliavandenių kiekis 100 gramų produkto atėmus skaidulų kiekį. Atėmus skaidulas gaunamas grynasis cukrinės medžiagos kiekis, pažymi medikas.
– Makadamijos – 5
– Pekaninės karijos – 4
– Graikiniai riešutai – 3
– Kiaušiniai – 0,9
– Sūris – 1,3
– Avokadai – 2
– Linų sėklos – 2
– Šalavijų sėklos – 4
– Kanapių sėklos – 3
– Moliūgų sėklos – 5
– Salotos – 2
– Lapiniai kopūstai (kale) – 5
– Špinatai – 2
– Alyvuogės – 3
– Brokoliai – 4
– Briuseliniai kopūstai – 5
– Paprikos – 3–5
– Kopūstai – 3
– Kalafiorai – 3
Jeigu nėra angliavandenių, galite būti tikri – bus riebalų. Yra skirtumas, kuriuos riebalus valgote: omega-6 ar omega-3 riebalų rūgštis.
– Salierai – 2
– Agurkai – 3
– Baklažanai – 3
– Grybai – 2
– Cukinijos – 2
– Pomidorai – 3
„Šiuose produktuose labai mažai angliavandenių, bet jeigu jūsų tikslas – padidinti jautrumą insulinui, t. y. tapti sveikesniems, kiekvienas gramas gali tapti svarbus. Pavyzdžiui, jeigu jūs nusprendėte, kad nenorite suvartoti daugiau kaip 10 gramų neto angliavandenių per dieną, tada gramai gali tapti svarbūs“, – aiškina gydytojas.
Bet jeigu valgote šios kategorijos produktus saikingai – puiku. Svarbu atkreipti dėmesį – jeigu nėra angliavandenių, galite būti tikri – bus riebalų. O yra skirtumas, kuriuos riebalus valgote: omega-6 ar omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys sveikos, o jeigu per daug suvartojama omega-6 riebalų rūgščių, tai jau nebėra sveika.
„Omega-6 riebalų rūgščių riešutuose yra daugiau negu omega-3“, – sako A. Unikauskas. Tad viskas gerai, jei nusprendėte valgyti riešutus, bet jeigu jų suvalgysite stiklinę, bus per daug. Pavyzdžiui, mėsoje šių riebalų santykis 1 su 1, o žuvyje daugiau omega-3 riebalų rūgščių, tad todėl sakoma, kad riebi žuvis – nuostabus produktas.
4. Angliavandenių kiekis priklauso nuo suvalgytų produktų kiekio
Kaip pažymi gydytojas, šios kategorijos produktus reikėtų vartoti saikingai – juos valgant labai greitai galima perlenkti lazdą.
– Kava su pienu – 5,3
– Kava su grietinėle – 2,8
– Kava su sviestu – 0
– Garstyčios – 2
– Kečupas – 25
– Žemės riešutai – 14
– Anakardžiai – 27
– Pienas (kokosų, ryžių, migdolų ir pan.) – 3
– Padažas – 20
– Avietės – 5
– Žemuogės – 5
– Mėlynės – 5
– Arbūzas – 7
– Maistinės mielės – 6
– Česnakai – 31
– Bazilikai – 1
– Kalendros – 1
– Peletrūnai – 5
– Krapai – 5
– Petražolės – 21
– Šalavijai – 20
– Rozmarinai – 22
– Čiobreliai – 27
– Cinamonas – 28
– Karis – 25
– Kardamonas – 40
„Kuo produkte mažiau vandens ir daugiau riebalų, tuo ten mažiau angliavandenių. Kuo produktas riebesnis, tuo mažiau angliavandenių, nes cukrus tirpsta vandenyje, o ne riebaluose“, – sako A. Unikauskas. Tad kava su skirtingais ingredientais turės skirtingą kiekį angliavandenių, o sveikiausia – daktaro mėgstamiausia kava su sviestu.
Plačiau – laidos įraše.
Parengė Indrė Česnauskaitė.
