Gyvenimas

2019.06.04 21:28

Ketogeninės mitybos pradžiamokslis: iš pradžių teks valgyti daug riebalų

LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt2019.06.04 21:28

Pradėję laikytis ketogeninės dietos galite pajusti šalutinį poveikį, tačiau neišsigąskite – taip nutinka dėl elektrolitų stygiaus. LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas papasakojo, kas tai per dieta ir kodėl jos verta laikytis.

Visame pasaulyje žaibiškai išpopuliarėjo ketogeninė mityba. Patarimų ir rekomendacijų dėl šio mitybos plano internete gausu, bet ne visi pasitiki ten randama informacija, kuri kartais būna ir prieštaringa.

A. Unikauskas teigia – dietų apskritai nėra: tiesiog vienais atvejais energijos gaunate iš angliavandenių, kitais – iš riebalų arba abiejų.

Taip daugybę tūkstančių metų gyveno mūsų protėviai – pradžioje jų mityba buvo ketogeninė, o vėliau prisidėjo ir angliavandeniai (krakmolas). Gydytojas tikina, kad problemos prasideda praradus saiką ir gavus per daug angliavandenių – tada gelbėjimosi ratu gali tapti ketozė.

Riebalus reikia valgyti saikingai

Yra 3 pagrindinės maistinės medžiagos: angliavandeniai, baltymai, riebalai, o energijai gauti naudojami angliavandeniai ir riebalai. Pastarieji kūne gali būti kaupiami be saiko, tad ketogeninės mitybos tikslas – pasiekti, kad kūnas naudotų organizme sukauptas riebalų atsargas.

„Šios atsargos beveik begalinės, nes riebalų mes galime sukaupti kelioms savaitėms ir netgi mėnesiams, o štai angliavandenių atsargų – tik kelioms valandoms. Tai nereiškia, kad reikia be saiko valgyti riebalus. Tai reiškia, kad reikia išmokti naudoti kūne esančius riebalus“, – aiškina profesorius.

Pasak jo, daugumos iš mūsų kūnas yra perėjęs ilgą riebalų kaupimo kelią, o tai vyksta valgant „skanumynus“ (daug ir dažnai). Jis priduria, kad paprastai tuo pačiu metu suvalgoma per mažai baltymų, o tai nėra gerai – jų vietą užima angliavandeniai.

Angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini

A. Unikausko teigimu, angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini – prireikus mūsų kūnas gliukozės pasigamina iš glicerolio ir kai kurių aminorūgščių, o tam tikrų baltymų (aminorūgščių), kurių organizmas pasigaminti negali, turi gauti su maistu.

„Ketogeninės mitybos tikslas – tik skaiduliniai angliavandeniai. Jie neturi būti gauti iš cukraus, aukštą glikemijos indeksą turinčio maisto, net „sveikų“ cukraus šaltinių (medaus, vaisių). Jie turi būti gaunami iš žemą glikemijos indeksą turinčių daržovių: avokadų, skaidulinių daržovių. Reikėtų vengti net viso grūdo produktų: ryžių, grūdų“, – pažymi jis.

Gyvybiškai būtini yra riebalai – kaip yra nepakeičiamų aminorūgščių, taip yra nepakeičiamų riebalų rūgščių. Anot mediko, riebalai kepenyse verčiami į ketonines medžiagas, kurios ir yra naudojamos energijai gauti.

„Ketogeninė dieta nėra didelio riebalų kiekio valgymas. Žodis „ketogeninis“ reiškia ne daug riebalų maiste – jis reiškia, kad organizmas energijai gauti naudoja kūno, o ne suvalgytus riebalus. Jeigu riebalų maiste bus astronomiškai daug, kūno riebalai nebus deginami“, – sako A. Unikauskas.

Pavyzdžiui, sviesto vidutinio ilgio grandinės riebalai kepenyse labai greitai virsta ketonais, bet tada energijai gauti naudojami suvalgyti, o ne kūne sukaupti riebalai. Mūsų tikslas turėtų būti „prisikasti“ iki kūno riebalų atsargų.

Pirmas kelias savaites dienos racione turi vyrauti riebalai

Ketozei pasiekti paprastai užtenka žymiai apriboti suvalgomus angliavandenius, tačiau pradėjus laikytis ketogeninės dietos pirmas kelias savaites maiste turi vyrauti riebalai, bet jokiu būdu ne hidrinti (dirbtiniai).

Riebalų turėtumėte gauti dvigubai daugiau už baltymus. Kad riebalus reikia pradėti riboti, praneš pamažu atsirandantis sotumo jausmas – nuo tada pagrindine maisto medžiaga turi tapti baltymai.

Baltymai – svarbiausias ketogeninės mitybos elementas

„Labai svarbi detalė – senstant reikia daugiau baltymų nei jaunystėje, nes vyresniame amžiuje jie prasčiau pasisavinami. Gali prireikti net iki 1,2 g vienam kilogramui liesos kūno masės“, – pažymi A. Unikauskas.

Pasirinkus ketogeninę mitybą, iš pradžių galite pajusti šalutinį poveikį:

– gali imti varginti mėšlungis ar raumenų trūkčiojimas,

– galite imti prastai miegoti,

– gali atsirasti virškinimo sutrikimų.

Taip pat skaitykite

„Taip būna pritrūkus elektrolitų – kraujyje sumažėjus insulino, inkstai pradeda išskirti daugiau natrio, o su vandeniu prarandami ir kiti elektrolitai (kalis, magnis)“, – teigia profesorius.

Išvengti šalutinio ketogeninės mitybos poveikio padės: lapinės ir kryžmažiedės daržovės, avokadai, kiaušiniai, grybai, jūrų gėrybės.

Taip pat A. Unikauskas pataria pradėjus laikytis ketogeninės mitybos pirmas 2–3 savaites nepraktikuoti protarpinio badavimo. „Pusryčiai pradėjus taikyti ketogeninę mitybą yra labai svarbūs“, – pažymi jis.

Plačiau – laidos įraše.

Taip pat skaitykite

Parengė Indrė Česnauskaitė.

Klauskite daktaro. Ketogeninės mitybos pradžiamokslis ir kodėl japonai nestorėja?