captcha

Jūsų klausimas priimtas

Mitybos specialistė patarė, kas turi sudaryti sveiko vaiko meniu

Dešrelės, mieliniai ir miltiniai blynai, kotletai su riebiais padažais, gruzdintos bulvytės ir bulviniai patiekalai su padažais, batonas su dešra, saldžios varškės ir jogurtai, pusryčių dribsniai ir javainių batonėliai, sausainiai ir saldainiai, kompotai ir sulčių gėrimai – tai Lietuvos vaikų valgiaraščio pagrindas, rašoma pranešime spaudai. Tačiau ar šio išvardyto maisto įvairovės ir jo maistinės vertės pakanka, kad vaikai augtų sveiki?
P. Doucet/unsplash.com nuotr.
P. Doucet/unsplash.com nuotr.

Iniciatyvos „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu. Tik sveikatai palankus maistas vertingas, nes jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, riebalų, skaidulinių medžiagų, antioksidantų, o ne vien „tuščių“ kalorijų su angliavandeniais, riebalais ir baltymais ir dar dažniausiai su kancerogeninėmis medžiagomis.

Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus. Knygoje rasite valgiaraščius nuo 1 iki 18 metų vaikams, net 275 technologines korteles, patarimus, kaip sveikai maitinti vaikus.  

Kokį maistą sveikiausia valgyti vaikui? 5 maisto technologės ir mitybos specialistės R. Bogušienės patarimai:

1. Pusryčiams vietoj pusryčių dribsnių – ne tik košė

Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei. Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Kodėl? Turbūt vaikų mylimiausiuose sausuose pusryčiuose „kviečiai su medumi plius 10 vitaminų“ rasite cukraus 40 g, faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o medaus tik 2,3 proc. (aišku, termiškai apdorojus, tai tas pats pridėtinis cukrus). Jei prie tokių sausų pusryčių įdedate saldaus jogurto, tai vaikas valgo ne pusryčius, o gimtadienio tortą.

Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Taip pat pusryčiams galite pasigardžiuoti viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis. Desertui lai vaikai smaguriauja jogurtą, varškę su vaisiais ir uogomis.



H. Riveros/unsplash.com nuotr.

2. Pietums vietoj dešrelių ir kitų pusfabrikačių – tausojantys patiekalai (troškiniai, kepta garais konvekcinėje, virta vandenyje, virta garuose, kepta orkaitėje folijoje ar kepimo popieriuje)

Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas.

Siūlykite vaikams valgyti ne vien bulves ir miltinius patiekalus, bet jei renkatės bulves, tai lai būna virtos garuose, keptos orkaitėje garų režimu, bet ant vaikų stalo neturi būti riebaluose gruzdintų bulvyčių, kuriose transriebalų turbūt daugiau nei margarine.

Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau – gruzdintų riebaluose. Kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą, tuo sveikatai palankiau. Į patiekalus dėkime nedidelį kiekį druskos ir cukraus – 1 g/100 g druskos, ne daugiau 5 g/100 g cukraus, kur įmanoma rafinuotą cukrų keiskite nerafinuotu (natūralesnis skonis). Siekite, kad pridėtinio cukraus vaikai per dieną gautų ne daugiau nei PSO vaikams rekomenduoja – 12 g per dieną. Naudokite sveikatai palankesnius riebalus – ypač tyrą alyvuogių aliejų, sviestą, venkite rafinuotų aliejų. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Riebius padažus keiskite į mažiau riebius, pavyzdžiui, grietinę ar grietinės padažą – į jogurtą ar jo padažus, naudokite žolelių ar daržovių padažus.

Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir / arba sriubą / troškinį. Išbandykite 5 dienų meniu:

1 diena – mėsa (jautiena / kiauliena)

2 diena – žuvis (riebi / liesa)

 3 diena – mėsa (vištiena / kalakutiena)

4 diena – ankštinės daržovės (vegetarinė)

5 diena – pieno produktai / žuvis / ankštinės daržovės / mėsa.

Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas / troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu. Jei pietums troškinys, rekomenduojama valgyti be sriubos, nes tai ta pati sriuba tik mažiau vandens.

3. Vakarienei vietoj sausainių – daugiau daržovių

Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Nepamirškite ir šviežių ar tausojančiu būdu pagamintų daržovių, vaisių, uogų ir iš jų pagamintų patiekalų.

Vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis – ne mažiau 300–400 g per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje. Kad jas rinktis būtų paprasčiau, nepamirškite atsižvelgti į jų sezoniškumą: jei dabar moliūgų, cukinijų derlius, tai ir valgykime juos, jei vasaros pradžią pasitinkame braškėmis, o rudenį – obuoliais, tai ir duokime jų vaikams. Jei šaltuoju metų laiku nėra šviežių agurkų, duokime vaikams raugintų agurkų, kurie turi šildantį efektą. Uogienes siūlome keisti į šaldytas uogas, tyreles, vaisių ir uogų kokteilius. Vakarienei taip pat tinka patiekalai iš pilnaverčių grūdinių kultūrų: viso grūdo miltų, viso grūdo kruopų, viso grūdo makaronų, viso grūdo duona ir pan.

4. Užkandžiams ne saldi varškė, saldintas jogurtas, saldainiai, o daugiau vaisių ir uogų

Užkandžiai vaikams rekomenduojami du – priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias – naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada.

Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų. Prekybos centruose dar galima rasti įvairiausių vaisių, jogurto ir grūdų tyrelių be pridėtinio cukraus, tai puikiai gelbėja, kai nėra laiko gaminti.

5. Vietoj kompotų ir kitų saldžių gėrimų – vanduo

Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys pridėtinio cukraus neturi bet savyje turi laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme. Cukrus vaiko organizmui reikalingas, bet geriausias – iš vaisių ir uogų, o ne perdirbtas rafinuotas, kuris neturi nei vitaminų, nei antioksidantų, tik atima juos iš organizmo. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams. Be to, tai irgi maistas, ne vanduo, todėl juos galima duoti priešpiečiams.

„Tikiuosi, kad sveikatai palankūs valgiaraščiai jau iki naujųjų metų pasieks ugdymo įstaigas. Viliuosi, kad jie, sudarant valgiaraščius vaikams, bus aktualūs ir kavinių bei restoranų virėjams. Žinoma, turėtų būti naudingi tėveliams, kad palengvintų sveikatai palankaus maisto ruošimą vaikams ir namuose“, – sako knygos vyr. redaktorė ir maisto technologė R. Bogušienė.

Komentarai

Spausdami siųsti mygtuką sutinkate su Taisyklėmis ir atsakomybe

Lietuvoje

 

Susiję įrašai

 
Visi įrašai
Kraunasi ...
 
GrojaraštisIrašaiKeisti
Kraunasi ...
  
VartotojasPašalinti
Kraunasi ...